Hvor mye øker egentlig styrketrening stoffskiftet?

Påstanden: Styrketrening vil hjelpe deg med å bygge muskler og øke stoffskiftet. Det er et vinnende forslag for enhver kvinne som kjemper om å opprettholde en sunn vekt uten å telle kalorier – eller tilbringe en uanstendig mengde timer med å svette den ut i treningsstudioet.

Det er utallige grunner til å løfte vekter og bygge sterke muskler, inkludert skadeforebygging, forbedret bentetthet og lavere risiko for diabetes type 2 og andre sykdommer – for ikke å glemme den vonde følelsen du får når du kan dra opp et gigantisk møbel. trappa helt alene. En annen ofte sitert fordel med styrketrening er at det vil øke stoffskiftet. Men hvor mye øker forbrenningen ved styrketrening? Svaret avhenger av mange forskjellige faktorer.

Din basale metabolske hastighet (BMR) - kaloriene du forbrenner bare for å leve - er drevet av en rekke faktorer, inkludert kjønn, genetikk og alder, Tim Church, M.D., professor i forebyggende medisin ved Pennington Biomedical Research Center i Louisiana State Universitetet, forteller SelfGrowth. Forskning publisert i det medisinske tidsskriftet PLOS EN viser også at størrelsen på de indre organene dine spiller en stor rolle i hvorfor noen mennesker forbrenner flere kalorier i hvile enn andre – faktisk fant studien at 43 prosent av forskjellene mellom folks metabolske hastigheter kan forklares med organstørrelse.

Den største bestemmende faktoren for stoffskiftet er faktisk din totale kroppsmasse. 'Jo flere celler, til og med fettceller, i kroppen din, jo flere ovner brenner du til enhver tid,' sier Dr. Church. Tenk på det slik: Det krever mer juice å lade nettbrettet enn det gjør å lade telefonen. Personer som er høyere og har en større beinstruktur vil derfor ha høyere BMR enn personer som er kortere og har en slankere bygning. Selv om du til en viss grad kan kontrollere kroppsmassen din ved å gå opp eller ned i vekt, kan du ikke endre høyden eller beinstrukturen din. Alt i alt er det meste av en persons BMR bestemt av genetiske faktorer, sier Dr. Church.

lovpriser for å tilbe gud

Estimater tyder på at hvert pund muskel forbrenner omtrent seks kalorier per dag i hvile, sier Dr. Church. Det er omtrent tre ganger så mange kalorier som et kilo fett, som forbrenner omtrent to kalorier per dag.

Så hvordan fungerer det i den virkelige verden? Vel, hvis, for eksempel, en kvinne legger til 10 pounds av muskler og mister 10 pounds av fett, vil hun brenne 40 ekstra kalorier per dag. Førti kalorier om dagen er ikke på langt nær så viktig som en kostholdsendring kan være, men for folk som ønsker å gå ned i vekt, kan det fortsatt utgjøre en liten forskjell på lang sikt.

Det er viktig å huske at siden alle er forskjellige, er disse estimatene nettopp det. Hvordan tallene fungerer for hver person vil definitivt variere. Så mange faktorer - som genetikk, hormoner, søvn og kosthold - kan endre hastigheten som kroppene våre forbrenner kalorier med. Og noen mennesker kan ha det vanskeligere enn andre når det gjelder å miste fett eller få muskler – igjen, det er så mange faktorer som spiller inn og kroppskjemiene våre er alle forskjellige. Styrketrening er viktig av mange, mange, mange andre grunner (mer om det senere), men hvis du ønsker å øke forbrenningen, er det viktig å ha realistiske forventninger og vite at styrketrening kan gjøre en forskjell, men sannsynligvis vil t påvirker drastisk hvor mange kalorier du forbrenner fra den ene dagen til den andre.

Når folk snakker om at de ønsker å øke forbrenningen, mener de vanligvis at de ønsker å forbrenne flere kalorier. Så vi bør merke oss at ved ganske enkelt å ha mer muskler, vil du også forbrenne flere kalorier under treningsøktene. Det er fordi du vil kunne jobbe hardere og lenger.

Å få muskler gjennom motstandstrening betyr at du kan gjøre mer. Du kan trene hardere og gå brattere stier, sports kostholdsekspert Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., forteller SelfGrowth. Dette vil føre til en økning i antall forbrente kalorier. Nå er det viktig.

Hvis du ikke er opptatt av hvor mange kalorier du forbrenner, så er det fortsatt oppmuntrende at styrketrening kan forbedre sportsprestasjonene dine. (Og igjen, det er utallige fordeler med trening som ikke har noe å gjøre med kalorier, vekt eller metabolisme.)

EPOC er mer kjent som etterforbrenningseffekt . Det refererer til alt oksygenet (og energien, i form av kalorier) som kroppen din tar inn og bruker etter trening for å hjelpe til med å reparere musklene og restituere.

Forskning viser at styrketrening er spesielt effektivt for å heve EPOC. Det er fordi styrketrening generelt sett forårsaker mer fysiologisk stress for kroppen sammenlignet med kardiovaskulær trening, til og med intervaller med høyere intensitet. Det er imidlertid verdt å merke seg at generell treningsintensitet er det som har størst innvirkning på EPOC. Så knebøy, markløft og benkpress med tunge vekter kommer til å være mye mer effektive til å heve EPOC sammenlignet med bicepcurls og tricepsextensions med lette vekter.

morsomt kyllingnavn

Hvor stor forskjell gjør EPOC? Vel, inn en forskningsstudie av unge kvinner, økte basalstoffskiftet med 4,2 prosent 16 timer etter en styrketreningsøkt som varte i en time og 40 minutter – tilsvarende å forbrenne 60 ekstra kalorier i gjennomsnitt. Det er en lang treningsøkt, og 60 ekstra kalorier er ikke akkurat stort. I tillegg er EPOC ikke et permanent løft. Forskning tyder på at det kan vare alt fra 12 timer til noen få dager, avhengig av treningen og hvem som gjør det. Kaloriene du forbrenner gjennom EPOC kan øke over tid, spesielt hvis du løfter vekter tre eller fire ganger i uken, men alt i alt har det ikke en veldig stor effekt på stoffskiftet.

Til syvende og sist avhenger den nøyaktige EPOC-boosten du får fra styrketreningsøktene dine av øvelsene du utfører, vekter du bruker, repetisjoner og sett du utfører, hvile du tar og den totale tiden du bruker på å svette ut – for ikke å snakke om genetikk og nåværende kondisjonsnivå og muskelmasse.

Forskning viser at fra og med 30 år begynner kroppen sakte å miste muskelmasse, med kvinner som mister opptil 15 prosent av hele kroppsmuskelen per tiår ved fylte 50 år. Bortsett fra nedgang i styrke, kommer den synkende muskelmassen med et synkende stoffskifte, Emilia Ravski, D.O. , en spesialist i idrettsmedisin ved Hoag Orthopedic Institute i California, forteller SelfGrowth. Denne nedgangen i stoffskiftet er faktisk en drivende faktor for vekten som kvinner generelt har en tendens til å legge på seg etter at vi naturlig har nådd våre toppmuskelnivåer i 20-årene, forskning fra Tufts University foreslår.

Gjennom et målrettet styrketreningsprogram for hele kroppen er det imidlertid mulig å ikke bare forhindre muskeltap, men faktisk øke muskelmassen din (og holde stoffskiftet oppe) gjennom hele livet.

Med andre ord, mens styrketrening kanskje ikke øke stoffskiftet ditt veldig mye, det kan hjelpe deg holde stoffskiftet når du blir eldre.

Hvis du ønsker å trene for å bygge muskelmasse, fokuser på å integrere minst tre styrketreningsøkter i din ukentlige treningsrutine og prioriter store, sammensatte bevegelser – som krever flere muskelgrupper for å jobbe samtidig – fremfor små, isolerende øvelser.

Å kaste inn noen få bicep-krøller i treningen din er nyttig, men det vil ikke ha samme effekt som pull-ups, sier Spano. Knebøy, markløft, skulderpress, utfall, rader og benkpress er alle gode alternativer for å stimulere mest mulig muskelvekst med hver repetisjon.

På samme måte vil løftevekter som er tunge nok til at du bare kan prøve 6 til 12 reps per sett med riktig form bidra til å øke muskelstørrelsen i motsetning til muskulær utholdenhet. Sammensatte øvelser gjør det mulig å løfte tyngre, så de to parer seg fint. Ikke vær redd for å gå tungt, sier Spano.

ideer til spillelistenavn

På slutten av dagen, ja, styrketrening påvirker stoffskiftet ditt, men et løft du får vil være minimalt og helt sekundært til alle de andre helsefordelene ved styrketrening. Enhver endring i stoffskiftet eller økning i kaloriforbrenning vil variere mye fra person til person, og avhenger av så mange faktorer: din genetikk, spisevaner, helsemessige forhold, hvilken treningsøkt du gjør den dagen, hvor mye søvn du får, og til og med hvor stresset du er på en gitt dag. Men å inkludere et par styrketreningsøkter i treningsrutinen din er verdt å gjøre uansett - du vil føle at du blir sterkere, og sette deg selv i en posisjon til å si sunnere gjennom livet. Det er de beste og mest lovende fordelene å jobbe for.

Du kan også like: 7 nybegynnervennlige Kettlebell-bevegelser