Hvis du vil lære hvordan du begynner å trene med vekter, kan du definitivt starte en styrketreningsrutine hjemme. Det er imidlertid noen ting du må vite først, slik at du kan gjøre det trygt og effektivt.
I de tidlige stadiene av COVID-19-pandemien var jeg fast bestemt på å starte en styrketreningsrutine hjemme for å supplere langdistanseløpingen min. Jeg er selvstendig næringsdrivende, og som mange andre i løpet av den tiden, la jeg merke til en nedgang i arbeidet – og som et resultat, litt ekstra tid på dagen. Så jeg bestemte meg for å endelig forplikte meg til vekttrening.
Jeg hadde allerede noen treningsmatter og manualer som samlet støv i et skap, men jeg bestemte meg for å bestille en kettlebell på nettet (tilbake da hjemmetreningsutstyr fortsatt var tilgjengelig) i et forsøk på å blande ting. Jeg leste noen artikler og så en YouTube-opplæring på forhånd, og så begynte jeg.
Jeg kom på to treninger før jeg skadet ryggen.
Jeg er ganske sikker på at formen min var langt unna - og jeg endte sannsynligvis opp med å gjøre for mye for tidlig, selv om vekten jeg brukte var på den lettere siden. Jeg kunne ikke trene på omtrent to og en halv uke (jeg kunne knapt gå tur med hunden min).
Heldigvis var jeg i stand til å besøke sportskiropraktoren min før hun midlertidig stengte butikken på grunn av pandemien, noe som ga meg en viss lindring (sammen med, selvfølgelig, hvile og lette rehabiliteringsøvelser). Men jeg ville ikke risikere å prøve å komme tilbake til min vanlige treningsrutine for tidlig og ende opp med en alvorlig skade som kan trenge øyeblikkelig legehjelp i denne kaotiske tiden.
Det var noen lange uker, men det ga meg tid til å tenke på hva jeg kunne ha gjort annerledes når jeg begynte på en styrketreningsrutine hjemme. Så jeg tok kontakt med et par personlige trenere for å svare på spørsmålet: Hvordan bør du begynne å trene hjemme – effektivt og trygt? Her er det jeg lærte.
1. Spike fast en plan.
Når du tenker på å starte noen treningsprogram, vil du først få legens godkjenning for at du er frisk nok til å gjøre det, Holly Roser, en sertifisert personlig trener og eier av Holly Roser Fitness i San Francisco, forteller SelfGrowth.
Når det gjelder hva plan, vel, det er opp til deg – og det er en av de beste fordelene med å trene hjemme på egen hånd: Du får lage din styrketreningsrutine – en rutine du sannsynligvis ikke trenger å justere når en eller annen bror er i ferd med å trene. knebøy stativ. Ifølge Noam Tamir, C.S.C.S., eier og administrerende direktør i TS Fitness i New York City, hvis du er en nybegynner når det kommer til styrketrening, bør du ta tre ukentlige 30- til 45-minutters økter med en helkroppstrening med grunnleggende, sammensatte bevegelser som knebøy, press og rader. . (Før du begynner med disse, kan det imidlertid være lurt å begynne med kroppsvektsversjoner – mer om det nedenfor!) Gå for omtrent 10 til 12 reps per sett og tre sett per øvelse.
For mer veiledning eller inspirasjon om hvordan en helkroppsrutine kan se ut, sjekk ut noen av SelfGrowths treningsøkter for hele kroppen.
2. Sett opp et treningsområde.
Før du begynner å svette, ta deg tid til å tenke på hvor du skal gjøre det. For det første trenger du nok plass til at du kan bevege deg fritt uten å treffe vegger eller møbler. Vurder deretter temperaturen: Er du i stand til å kjøre AC eller en vifte hvis det er for varmt? Det kan også være lurt å vurdere å trene i et rom som er forskjellig fra arbeidsområdet ditt (hvis du jobber hjemmefra) for ikke bare å redusere rotet, men også gi deg en mental adskillelse mellom trening og trening.
zuar palmeirense
Når det gjelder sikkerhet, vil rom med tregulv være bedre valg enn de med teppe. Å trene direkte på teppet kan belaste føttene, knærne og anklene, noe som kan gjøre deg mer utsatt for skader, sier Roser. Å bruke en yogamatte eller en treningsmatte når du ligger på gulvet kan også hjelpe med dette – i tillegg vil det ganske enkelt gjøre mange av bevegelsene mer komfortable.
3. Bruk klær som hjelper med komfort og form.
Når du trener hjemme, kan du bli fristet til å starte treningsøkten i det du har på deg rundt i huset – ikke det beste alternativet hvis det er pj eller jeans. Du ønsker å trene i klær som lar deg bevege deg fritt, støtter deg og ikke hindrer formen din.
Og ja, med mindre du trener som yoga eller barre, kommer du til å ønske å ta på deg noen sko, sier Roser.
betyr navnet julia
Pass på å alltid bruke joggesko når du trener hjemme, eller hvor som helst for den saks skyld, for å holde foten stabilisert og også for å gi trekkraft slik at foten din ikke glir rundt på gulvet, og potensielt forårsake skade, sier Roser. Sko med støtte vil også hjelpe på eventuelle fotproblemer som overpronasjon, høye buer eller flate føtter.
4. Forbered deg riktig for hver økt.
Det kan være lett å glemme å varme opp før hjemmetrening når du mangler strukturen til et faktisk treningsstudio. Men ikke gjør det. Pass på at du ikke går sulten inn i treningsøkten - en karbofokusert matbit en eller to timer i forveien, som en banan eller et stykke toast med peanøttsmør, kan hjelpe, sier Roser. Og en skikkelig oppvarming er avgjørende for styrketrening, sier Roser. Det er fordi du risikerer å rive en muskel ved å gå inn i en treningsforkjølelse.
En fem til åtte minutters oppvarming er ideell for de fleste. Det vil sikre at musklene dine er varme før du begynner å bevege deg, sier hun. Akkurat som du ville varmet opp med en treg mil eller to før en løpehastighetsøkt, må musklene også løsnes før en solid løfteøkt.
For styrketrening, fem til åtte minutter av hoppe tau , løping på plass, inchworms, eller tå berører alternerende sider vil være tilstrekkelig. Hvis du gjør en beinfokusert treningsøkt, kan bevegelser som aktiverer setemusklene dine, som eselspark eller muslingeskjell, også være nyttige.
En nedkjøling på rundt fem minutter er også viktig, siden det sakte vil bringe blodtrykket og hjertefrekvensen tilbake til normale nivåer. Fem minutter med lett dynamisk strekk bør være alt du trenger, men Tamir anbefaler også dyp pusting for å roe nervesystemet og skumrulling for å redusere sårhet neste dag.
5. Vær kreativ når det gjelder å overvåke skjemaet ditt.
Husk at du egentlig ikke har luksusen med vegger av vinduer og sirkulerende personlige trenere når du er hjemme. Det er lett å ødelegge formen hvis du ikke er forsiktig, og det kan føre til skade [ rekker opp hånden ]. Hvis du aldri har trent regelmessig før, start med kroppsvektøvelser før du introduserer frie vekter, sier Roser. Dette vil hjelpe deg med å mestre bevegelsesmønsteret først, slik at du kan få formen ned før du går videre til manualer eller kettlebells.
I pre-pandemiske tider var den beste måten å sikre at du brukte riktig form å søke veiledning av en personlig trener, sier Roser. Mens personlig veiledning ikke er et alternativ for mange av oss akkurat nå, tilbyr noen personlige trenere virtuelle økter via Zoom eller andre møteplattformer. (Du kan kontakte ditt lokale treningsstudio for å se om noen trenere tilbyr dette for øyeblikket.) Selv om du ikke kan forplikte deg til tjenestene deres på lang sikt, er det en god måte å hjelpe en liten bedriftseier med å holde seg flytende i disse tøffe tidene – og det vil hjelpe deg å starte styrketreningsrutinen din sterkt.
Hvis det ikke er mulig å jobbe med en virtuell personlig trener, kan du søke etter anerkjent informasjon på nettet, som treningssenteret på SelfGrowth, eller online guider fra sertifiserte trenere eller anerkjente organisasjoner, som National Academy of Sports Medicine .
Nettvideoer som YouTube-opplæringer kan også være nyttige. Bare husk, den største ulempen er at personen faktisk ikke ser på deg og ikke kan gi deg veiledningen du trenger for å sikre at du utfører øvelsene riktig, sier Roser. (Upp for meg på det.) Likevel, det kan hjelpe deg å lære hva et riktig trekk burde se ut.
For å være sikker på at du utfører det riktig, kan det være nyttig å trene med et speil foran deg, sier Roser. Noen pekepinner å se etter: Ryggen din skal alltid være flat når du utfører bevegelser som markløft eller rader, og knærne skal ikke falle inn når du gjør bevegelser som knebøy. (Bare pass på at du ikke trekker nakken opp for å se deg i speilet hvis du gjør bevegelser som krever et nøytralt blikk som får deg til å se på gulvet, som en planke .)
Du kan også filme deg selv når du utfører bevegelsene for å sikre riktig form. Dette vil redusere sannsynligheten for å vri nakken opp for å se deg selv i speilet.
6. Legg til vekter etter hvert—ikke umiddelbart.
Etter de to første ukene anbefaler Roser å introdusere ekstra motstand. Dette kan være i form av manualer, kettlebells eller motstandsbånd.
Du vil bruke vekter som er komfortabelt utfordrende, sier hun. Selv om det er forskjellig for hver person, kan du prøve fem til åtte pund manualer for å starte.
Hvordan kan du vite om du løfter nok – eller for mye? Den beste tommelfingerregelen er å fokusere på frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE), sier Tamir. RPE er en skala fra 0 til 10 som brukes til å måle treningsintensiteten. En null tilsvarer å sitte på sofaen og ikke gjøre noe, mens en 10 er hvordan du vil føle deg etter å ha løftet veldig tunge vekter og ikke trygt eller effektivt kan legge til en annen repetisjon – det er din maksimale innsats. Skyt for å ende på en åtte.
Når du kommer til det punktet hvor du innser at en eller to repetisjoner til vil være vanskelig å gjøre uten å påvirke formen din, kan du stoppe og fortsette å bygge derfra, sier han. Hvis du er på 9 eller 10 eller formen din går i stykker og du føler ubehag i korsryggen eller knærne eller nakken, er det kroppens måte å fortelle deg at det er for mye.
Så la oss si at du vil utføre 10 til 12 repetisjoner med overheadpress med åtte pund manualer. Du bør være på åtte eller så på RPE-skalaen når du kommer til din 10. rep. Hvis du er på ni når du bare er på den syvende repetisjonen, er det et tegn på at vekten din er for tung.
På baksiden, hvis du bare er på seks ved 12. repetisjon, er manualene dine sannsynligvis for lette.
En rask merknad: Selv om de siste repetisjonene burde føles utfordrende, er ikke målet med en styrketreningsøkt å holde pulsen høy, slik du ville gjort med en cardioøkt. Så sørg for at du tar deg tid til å hvile mellom settene - en god tommelfingerregel er å holde deg til et en-til-to-forhold mellom trening og restitusjon, sier Tamir. Med andre ord, hvis det tar deg 20 sekunder å gjøre 12 reps, bør du bruke 40 sekunder på å restituere deg før du går videre til neste sett. Når du først øker til tyngre belastninger (se nedenfor!), kan du finne ut at du trenger en-til-tre-forhold, sier han.
7. Gjør det mer utfordrende med det du har.
Etter et par uker kan du prøve å gå videre til tyngre vekter for en ekstra utfordring hvis du føler at du har mer igjen i tanken etter de foreskrevne settene dine – noe som betyr at du egentlig ikke føler deg utfordret av det samme antallet reps med samme vekt. Dette er kjent som progressiv overbelastning, og det er nøkkelen til å bli sterkere over tid.
Hvis du ikke har tilgang til forskjellige vekter, er det noen andre ting du kan gjøre for å fortsette å øke utfordringen. Den enkleste er selvfølgelig å gjøre flere reps med samme vekt, sier Roser.
Selvfølgelig gjør tonnevis av reps av noen trening kan føles kjedelig etter en stund, så det er også en god idé å gjøre deg kjent med andre måter å få øvelsene til å føles hardere uten å legge til mer vekt: Du kan bremse ned den eksentriske delen av bevegelsen (for eksempel ta noen sekunder å senke ned i en knebøy, og deretter ta en pause nederst), øke bevegelsesområdet ditt (løfte fremfoten i en delt knebøy, for eksempel ), fokusere på arbeid med ett ben, eller inkludere supersett (gå rett inn i en annen øvelse etter at du har fullført den første uten å stoppe for å hvile).
Bare husk: Når du legger til mer vekt eller bruker disse andre progressive overbelastningsteknikkene, vil du sannsynligvis få færre reps per sett enn du er vant til i begynnelsen, noe som er helt normalt, sier Roser. Når du er tilbake til det opprinnelige rep-området ditt, kan du øke din progressive overbelastning ved å bruke tyngre vekter hvis du har tilgang til dem.
8. Gjenopprette, gjenopprette, gjenopprette.
Når du først har kommet i sving med ting, er det viktig å ta deg tid til å hvile og la musklene komme seg – du vil definitivt ikke løfte hver dag.
I tillegg er noe sårhet greit, men du vil ikke fortsatt føle det tre dager senere. Det er et tegn på at du definitivt har gått for hardt ut, sier Tamir.
vennegruppenavn for whatsapp
Hvis du opplever forsinket muskelsårhet neste dag, men har faktisk ikke smerter, det er helt normalt, sier Roser. Du vil vite om du presser kroppen for hardt hvis du ikke kan gå eller har betydelige smerter i muskelen.
Til slutt, som med enhver treningsøkt, er restitusjon nøkkelen for å unngå skader og bygge fremgang. Tamir anbefaler lett aktivitet som skumrulling, yoga eller lett jogging, som kan bidra til å redusere sårhet, øke mobiliteten og øke blodstrømmen, eller til og med ikke-treningsmetoder for avslapning som meditasjon eller varme bad. Lytt til kroppen din og gi deg selv en hel dag fri når du trenger det for å holde kroppen frisk og energisk og unngå å presse for hardt for tidlig.
Relatert:
- Jeg elsker virkelig treningsstudioet. Men jeg kommer ikke til å skynde meg tilbake når den åpner igjen
- De 10 beste rumpa-treningene som vil tenne opp i setemusklene dine
- Jeg var skeptisk til dette ene hjemmetreningsverktøyet – og så prøvde jeg det
