Ben, armer, armer, ben, Jeg gjentok stille for meg selv mens musikken lød og en trener ropte instruksjoner inn i en mikrofon. Jeg var på en romaskin bare 10 minutter inn i min første oransjeteoritime, og mottoet mitt for å ro var å holde meg fokusert – i tillegg til at jeg ble distrahert fra hvor svett jeg allerede var. Da jeg så på raden med tredemøller foran meg og styrketreningsgulvet bak meg, som jeg skulle bruke begge før timen var over, visste jeg at det ikke kom til å bli lettere, men jeg var er egentlig ikke sint for det.
Dette var min første smakebit på den travle boutique-treningskjeden Orangetheory, som startet i forstaden Sør-Florida i 2010 og nå har mer enn 1200 studioer over hele USA (i alle 50 stater, med høyere konsentrasjoner i større byer) og lokasjoner i 22 land. Men selv med sin brede rekkevidde, visste jeg veldig lite om hva jeg kunne forvente av Orangetheory før min første time.
Jeg visste at den timelange timen inneholdt kondisjonstrening og styrkearbeid, og at den var delt mellom roere og tredemøller og et styrketreningsgulv. Jeg visste også at det hadde et hengivent fellesskap av medlemmer, og jeg hadde mange venner som snakket om dagens treningsøkt, som er det samme i alle studioer.
Det har jeg også hørt vanskelig , og i det øyeblikket på roeren visste jeg at jeg hadde hørt riktig. Fordi du bruker en pulsklokke under Orangetheory-treningsøktene, kan du til enhver tid se hvor stor prosentandel av den beregnede maksimale pulsen du jobber med. Jeg brukte dette som et slags ansvarlighetssystem for å minne meg selv på når jeg kunne presse litt hardere. Som et resultat var min første oransjeteoritime den mest utfordrende treningsøkten jeg hadde gjort på en stund – og også den mest givende. Jeg dro derfra med slitne muskler og en følelse av prestasjon som fikk meg til å bli hektet. Det var bare noen måneder siden, og jeg har siden blitt en Orangetheory-gjenger; Jeg er i studio to dager i uken.
Men jeg husker fortsatt uroen før treningen før min første time. Hver gang du prøver en ny treningsøkt, spesielt en med et så tett sammensveiset fellesskap av fans, kan det også føles litt som å være den nye ungen på skolen, der alle vet hovedsaken bortsett fra deg. (Hva er et splat point, uansett?)
Så for å gi deg en bedre følelse av hva som er i ferd med å gå ned, her er noen ting du bør vite før din første oransjeteoritime.
1. Du bruker en pulsklokke under timen for å måle hvor hardt du jobber.
Orangetheory er bygget rundt konseptet med pulsbasert trening - ideen er å holde et øye med hvor mange prosent av makspulsen du jobber med. Mens frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE, eller hvor hardt du tror du jobber) kan være en fin måte å sjekke inn med kroppen din under en treningsøkt, lar en pulsmåler deg kvantifisere innsatsen din i tall. Du vil kunne se pulsen din på en skjerm montert i rommet i sanntid under treningen.
Det er en hake her: For å få det første estimatet av maksimal hjertefrekvens bruker Orangetheory Tanaka-ligningen, som er 208 minus 0,7 ganger alderen din. (Så, tid for en matteoppdatering: Hvis du er 21 år gammel, vil Tanaka-metoden anslå makspulsen din til 208-0,7x21, eller omtrent 193 slag per minutt.) Saken er at Tanaka-ligningen – som alle andre formler brukt til å estimere hjertefrekvens – ble laget for å være en generalisert metode for å forutsi hjertefrekvens hos friske voksne basert på alder. Hvis, uansett grunn, din maksimale hjertefrekvens avviker fra gjennomsnittet (kanskje på grunn av ditt fysiske aktivitetsnivå, kjønn eller begge deler), vil denne formelen åpenbart ikke ta hensyn til det, noe som betyr at du kan ende opp med å jobbe hardere ( eller ikke like hardt) for å nå en viss prosentandel av maks. Dette er egentlig ikke en stor avtale for folk flest, men det er verdt å huske på.
Etter 20 treningsøkter bruker Orangetheory data fra tidligere økter for å re-estimere makspulsen din ved å bruke en proprietær formel, som selskapet mener øker nøyaktigheten. Tanken er at etter 20 Orangetheory-treninger, vil det nye estimatet av makspulsen din sannsynligvis være nærmere din faktiske makspuls. (Husk imidlertid at selv når du har på deg en pulsmåler, er det du får et estimat på din maksimale hjertefrekvens, sier Yuri Feito, Ph.D., førsteamanuensis i treningsvitenskap ved Kennesaw State Universitet.)
Alt som er sagt, med mindre du er en konkurranseutøver og presisjon derfor er veldig viktig for å få mest mulig ut av treningsøktene dine (i så fall er du sannsynligvis ikke avhengig av en treningskjede for treningen din), får du sannsynligvis en god nok tilnærming med kommersielle sporere. I følge en studie fra 2017 publisert i Journal of Personalized Medicine, alle de syv kommersielt tilgjengelige håndleddsbaserte pulsmålerne som ble testet (inkludert versjoner av Apple Watch, Fitbit Surge og Samsung Gear) falt innenfor et akseptabelt feilområde (fra 2 % til 7 %).
Takeaway er å bruke tallene som en veiledning, men ikke bli for fanget, sier Feito.
2. Pulsmåleren bestemmer hvordan du samler splat-poeng.
I hver klasse er målet å tjene minst 12 splat-poeng, og hvert splat-poeng reflekterer ett minutt brukt på å jobbe med 84 % av din (estimerte) makspuls eller høyere.
ting med bokstav a
På skjermen vises pulsnivåene dine i tre hovedsoner: grønn, oransje og rød. Den grønne sonen er 71 % til 83 % av makspulsen din, noe som burde føles som en utfordrende, men komfortabel baseline. Den oransje sonen er 84 % til 91 % av makspulsen din, og det er der ting blir ubehagelige (på en god måte). Den røde sonen er 92 % eller høyere, noe som føles nær den maksimale innsatsen du kan yte. Så, med andre ord, tilsvarer 12 splat-poeng 12 minutter brukt i den oransje og røde sonen til sammen.
Ideen bak 12-minutters målet er å stimulere overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC). Dette er også kjent som etterforbrenningseffekten, siden kroppen din fortsatt bruker energi (det vil si forbrenner kalorier) i høyere hastighet selv etter at treningsøkten er over, siden kroppen din jobber for å gå tilbake til en hviletilstand. En sammenligning jeg liker å bruke er når du baker en kake, den koker fortsatt en kort stund etter at du har tatt den ut av ovnen, forteller Eli Ingram, trener og regional treningsdirektør i Orangetheory, til SelfGrowth. Kroppen er den samme.
Igjen, det er noen forbehold her. Først og fremst er det ingen EPOC-bryter som slår seg på når du treffer 12-minutters-merket med en viss prosentandel av makspulsen din, sier Feito. Det er også verdt å merke seg at EPOC-effekten ikke kommer til å være like viktig som det du gjør i selve treningen – og folk har en tendens til å overvurdere effekten den har. I tillegg er EPOC noe du sannsynligvis allerede opplever etter treningsøktene dine, spesielt hvis de er HIIT-baserte.
Når det er sagt, kan 12-punkts-retningslinjen fortsatt være et flott mål for å holde deg i gang. Det er et motiverende verktøy for folk å jobbe mot noe, sier Feito.
3. Timen er vanligvis delt mellom roeren, tredemøllen og styrketreningsgulvet.
Det er noen forskjellige klasseformater, men generelt vil du bruke omtrent en tredjedel av tiden din på hver stasjon – en 3G-trening har én gruppe på hver stasjon til enhver tid, mens en 2G-trening (eller Orange 60) er en litt mer fleksibel (selv om du vanligvis vil være på roeren, tredemøllen og gulvet på et tidspunkt i hver time).
Gulvdelen kan involvere TRX-stropper, benker, manualer, løkkede motstandsbånd og annet utstyr, sier Ingram. Hvilket utstyr du bruker avhenger av treningen den dagen, sier han. Før du starter gulvdelen, vil treneren demonstrere hver øvelse, og det er en videoskjerm med en GIF av øvelsene samt hvor mange sett og reps som skal gjøres av hver.
På tredemøllen vil treneren vise deg når du skal jobbe ved base-, push- og all-out tempo. Dette er hastigheter og stigninger du bestemmer selv basert på om du vil gå powerwalk, jogge eller løpe. Orangetheory tilbyr generelle retningslinjer for hver – for eksempel oppfordres løpere til å sette basistempoet til 1 % stigning og 5,5 mph eller høyere. Push-tempoet ditt er 1 til 2 mph raskere enn basen, og det komplette tempoet er 2 eller mer mph raskere enn basen. Avhengig av treningsøkten, kan tredemølledelen inkludere en kombinasjon av spurter, bakkestigninger og jevn utholdenhetsløping.
by med bokstaven k
Treneren vil også lede deg gjennom ro-delen av treningen, som kan få deg til å ro for tid eller distanse (for eksempel enten en ett-minutts rad eller 150 meter), samt hvor mye innsats du bør legge ned kl. til enhver tid. Du kan også hoppe av roeren for kroppsvekt eller medisinballøvelser.
4. Treningsøkter er fokusert på utholdenhet, styrke eller kraft.
Målet med dette er å målrette ulike mål på kondisjon og forhindre at kroppen din blir vant til en treningsøkt. I en styrketrening vil du bruke tyngre vekter og færre repetisjoner, sier Ingram. På tredemøllen, legger han til, vil du jobbe med høyere stigninger for å styrke den bakre kjeden, eller baksiden av kroppen din (som setemuskler og hamstrings).
I en utholdenhetsøkt bruker vi lettere vekter med høyere repetisjoner, noe som utfordrer kroppens evne til å yte over lengre perioder, forklarer Ingram. Disse timene vil også representere lengre tredemølleinnsats for å bidra til å øke aerob kapasitet. (Så du vil ikke komme over så mange korte intervaller på tredemøllen.)
Til slutt, på kraftdager, vil du ha mindre restitusjonstid og bruke en blanding av forskjellige vekter på styrkegulvet, og du vil også bruke forskjellige intervallhastigheter på tredemøllen og roeren. Denne typen trening ber kroppen om å restituere seg raskere samtidig som den forbedrer smidighet og stabilitet, sier Ingram.
5. Du bør møte opp en halvtime før første time.
Orangetheory ber alle nye deltakere om å møte opp 30 minutter før første time – den grunnleggende ideen er at du blir komfortabel med plassen og utstyret på forhånd, slik at du ikke blir kastet inn i timen og føler deg forvirret og forvirret. Du vil også ha god tid til å finne deg til rette, fullføre nødvendig papirarbeid og bli kjent med plassen.
I løpet av denne tiden vil treneren ta deg med inn i studio privat for å lede deg gjennom utstyret, gi tips til timen og bli kjent med treningsmålene dine, sier Ingram. De vil sette deg opp med pulsmåleren og forberede deg på riktig roform slik at du er klar til å gå når treningen krever roing.
6. Du kommer til å ønske å bruke behagelig treningsutstyr og dukke opp hydrert.
Orangetheory er en treningsøkt med høy intensitet, så hydrer deg før timen og ta med vannflasken. (En god generell regel er å drikke en til to kopper vann før treningen din, og fortsett selvfølgelig å nippe gjennom hele treningen.)
Når det gjelder utstyr, er stretchy, fukttransporterende stoff et must, siden du definitivt vil svette, sier Ingram. Uansett hva du bruker til å løpe eller til treningsstudioet bør gjøre susen. Det kan også være lurt å ta med et håndkle, siden ikke alle steder har dem.
7. Ta det med ro under første time – alle beveger seg i sitt eget tempo.
Det kan være fristende å gå all-in i løpet av den første timen for å samle opp disse splat-poengene, men gi deg selv en sjanse til å tilpasse deg treningen.
Start sakte - du trenger ikke å prestere på ditt maksimale innsatsnivå på dag én, sier Ingram. I full åpenhet vet du ikke hva din base, push eller all-out innsats vil være før du har deltatt på fem til seks klasser. Hans råd? Ikke kom inn i treningen med noen forventninger til prestasjonen din. Bare gi det ditt beste, lytt til treneren din, og prøv å presse deg selv ut av komfortsonen din (uansett hva det er for deg).
8. Hold deg rundt etter timen for å få kontakt med treneren din én-til-en.
Etter timen vil treneren din ta deg gjennom noen nedkjølingsstrekninger, og deretter vil de gjenoppta kontakten med deg om hvordan du følte om treningen. [De] vil forklare treningssammendraget ditt og hva alle tallene, fargene og sonene betyr, sier Ingram. Du kan stille dem andre spørsmål, og de kan gi råd om neste time, sier han.
Relatert:
- Mine 8 favoritt-hacks for å ta gruppetreningstimer uten å betale full pris
- Ny på yoga? 12 ting du bør vite før du tar din første klasse
- 13 ting du bør vite før du registrerer deg for din første HIIT-treningstime
