Meditasjon kan hjelpe deg å sovne lettere, sove dypere og holde deg i søvn lenger. Lær 5 meditasjonsteknikker for bedre søvn og hvorfor de fungerer.
I en verden full av konstante krav og digitale distraksjoner, kan jakten på kvalitetssøvn føles som en uoverkommelig utfordring. Så mange av oss som håper å få god hvile i stedet finner oss selv å ligge i sengen med hodet fullt av tanker som nekter å gi etter.
Slike tankespiraler kan være en virkelig smerte, og ta deg lenger bort fra søvnen du fortjener. Heldigvis er ikke alt håp ute. Å implementere en vanlig meditasjonspraksis kan tilby en vei til avslapning og bedre søvn.
biler med bokstaven j
Å slappe av fra en travel dag er ikke lett, men forskningen er klar - oppmerksomhet og søvnmeditasjon kan virkelig hjelpe. Når vi legger oss med huskelistene våre fortsatt svirrer, gir søvnmeditasjon våre mentale prosesser hvile, roer nervesystemet i kroppen og skaper forutsetninger for søt, dyp, naturlig søvn.
Hvordan meditere for bedre søvn
En rekke studier har fremhevet kraften til meditasjon for å forbedre søvnkvaliteten. Meditasjon induserer fysiologiske endringer i kroppen som redusert hjertefrekvens, redusert blodtrykk og frigjøring av nevrotransmittere som fremmer avslapning. Disse skiftene legger grunnlaget for en avslappende søvn.
Regelmessig meditasjon har vært knyttet til en reduksjon i søvnforsinkelse (som er tiden det tar å sovne), økt søvnvarighet og en generell forbedring i søvntilfredshet. Selv om du ikke trenger å meditere om natten for å motta disse fordelene, kan implementering av en søvnsentrert meditasjonspraksis før sengetid bidra til å redusere søvnforsinkelsen, og sende deg raskere til drømmeland.
Søvnmeditasjoner praktiseres med den hensikt å berolige kropp og sinn til søvn gjennom dyp, progressiv avslapning. De kan gjøres i timene før leggetid, eller rett mens du legger deg ned som en del av rutinen for å sovne.
Mens mange liker å bruke en veiledet praksis, kan du også utforske disse enkle mindfulness-instruksjonene på egen hånd:
Legg merke til pusten din
Legg merke til utpusten din
Legg merke til følelsene i kroppen din
La tankene komme
La tankene gå
Gå tilbake til å legge merke til pusten din
Selv om disse trinnene er enkle, er de ikke alltid enkle. Det er ok! Å forbedre og vedlikeholde en søvnmeditasjonspraksis krever … vel, øvelse. Når du kommer i sving med ting, begynner du å lære hjernen din å slappe av, slik at du lettere kan falle i søvn.
Prøv Soothing the Body for Rest for å hjelpe deg med å lette sinn og kropp i søvn.
kvinnelige sigøynernavn
Faller i søvn igjen med meditasjon
For noen er det ikke så vanskelig å sovne, det er å sovne igjen som er vanskelig.
Meditasjon kan også hjelpe her. Hvis du våkner midt på natten, vil en kroppsskanningsmeditasjon – der du legger merke til og slapper av hver del av kroppen din fra topp til tå – roe sinnet og oppmuntre til en forsiktig tilbake til søvn.
Du kan også praktisere en pustemeditasjon, telle pustene dine i stedet for sauer (ett pust inn, ett pust ut ... to pust inn, to pust ut ...). Forhåpentligvis er du tilbake i dvale før du kommer til tosifret.
Hvis du vil ha litt mer støtte, finnes det også guidede søvnmeditasjoner designet for å hjelpe deg.
Her er noen flere tips hvis du befinner deg oppe om natten:
Prøv å slappe av: En av de største hindringene når du prøver å sovne igjen, er spenningen og rastløsheten du kanskje føler. Siden vi vet at meditasjon fremmer avslapning, vil det hjelpe deg å roe ned nervesystemet, frigjøre muskelspenninger og senke løpende tanker som kan holde deg våken.
mannlige japanske navn
Mediter for å redusere angst: Meditasjon kan være en effektiv måte å håndtere angst og bekymring på, som også bidrar til søvnforstyrrelser. Ved å fokusere oppmerksomheten på det nåværende øyeblikket og gi slipp på engstelige tanker, kan meditasjon hjelpe deg med å skape et rolig miljø i sinnet som vil være mer gunstig for søvn.
Prøv å stille sinnet: Racing-tanker og mental skravling kan være veldig frustrerende når du ikke får sove. Meditasjonspraksis lærer deg å observere tankene dine uten å dømme og deretter lede tankene dine forsiktig tilbake til en tilstand av avslapning. Denne ferdigheten er uvurderlig når du våkner midt på natten og trenger å stille racinghjernen din slik at du kan sovne igjen.
Pust dypt: Mange meditasjonsteknikker legger vekt på oppmerksom pusting, som kan ha en direkte innvirkning på kroppens avslappingsrespons. Dyp, langsom pust kan senke hjertefrekvensen, redusere stresshormoner og forberede kroppen på søvn, spesielt teknikker som.
Begynn å meditere med selvvekst
Begynn å meditere for å sove med en 7-sesjons guidet meditasjonsserie i Selfgrowth-appen. Det heter7 dager med søvn.
Hver økt er på omtrent 14 minutter og inkluderer en enkel mindfulness-undervisning fra vår Head of Mindfulness Tamara Levitt, samt en guidet meditasjon designet for å hjelpe deg med å sovne naturlig, eller tilbakestille søvnplanen din hvis du føler at den er av.
Søvnmeditasjon: 5 teknikker for bedre søvn
En av de beste måtene å bruke meditasjon for å sove på er å legge den til natterutinen din. Ved å legge til en meditasjonspraksis mens du slapper av hver natt, skaper du en vane og bygger også rom for den hver dag.
Å gjøre meditasjon til en vanlig praksis er mye lettere hvis du finner en praksis du liker. Akkurat som enhver aktivitet som er bra for oss, som å trene eller spise grønnsakene våre, er det best når vi liker det vi gjør. Her er noen enkle, men effektive alternativer du kan utforske.
1. Mindfulness meditasjon
Denne teknikken innebærer å dyrke bevissthet om nåtiden uten å dømme. Ved å observere tanker og sensasjoner når de oppstår, skaper du avstand fra stressfaktorene som ofte plager tankene dine ved sengetid.
navn på youtube-kanal
På slutten av dagen kan du slappe av med takknemlighet med Mel Mah.
2. Kroppsskanningsmeditasjon
Dette kroppsskanning metoden oppfordrer deg til å skanne kroppen fra hodet til tærne, bevisst frigjøre spenninger. Denne praksisen hjelper deg med å identifisere og lindre fysisk ubehag som ellers kan forstyrre søvnen din.
Prøv en kroppsskanning ved sengetid for å komme i gang.
3. Pusteøvelser
Å fokusere på pustens rytme kan ha en dyp innvirkning på avslapning. Dype, langsomme pust kan aktivere det parasympatiske nervesystemet ditt, noe som utløser en avslappende respons som vil bane vei for en god natts søvn.
For en fantastisk pustesentrert søvnmeditasjon, utforsk vår Kumbhaka Sleep Rhythm-meditasjon.
4. Veiledet meditasjon
Gjennom veiledning av en instruktør eller innspilt meditasjon kan du visualisere beroligende scenarier eller scenarier som fører til søvn. Guidede meditasjoner kan være spesielt effektive for de som er nybegynnere med meditasjon.
Sjekk ut Deep Rest med Oren Jay Sofer hvis du leter etter en guidet meditasjon for å hjelpe med søvnen.
5. Visualisering meditasjon
Å øve visualisering meditasjon du kan begynne med å forestille deg et hvilket som helst sted som er rolig, fredelig eller avslappende for deg. Det kan være et vakkert naturlandskap du elsker, eller til og med et du selv har laget. Ta deg tid til å forestille deg selv på det stedet. Visualiser hvordan det føles, lukter, høres ut og fokuser på pusten din.
Leter du etter en vakker visualiseringsmeditasjon? En skogstur for å sove er en av våre go-tos.
Legge til meditasjon til rutinen før du sover
Meditasjon kan være mest effektivt når det er innlemmet i en rutine før du sover. Her er hvordan du kan skape en atmosfære som vil øke effektiviteten.
Lag et fristed for søvn: Det siste trinnet før søvnmeditasjon bør være å bli komfortabel i sengen. La deg kose deg og nyt følelsene av myke puter og varme tepper. Jo flere sanser vi bruker når vi skaper en ny vane, jo bedre, spesielt hvis følelsene er behagelige.
Sett opp soverommet ditt som et fristed for avslapning. Sørg for å dempe lysene, og hold deg unna elektroniske enheter, med mindre du spiller en av dine favorittguidede øvelser eller søvnhistorier.
navn på hunnhunder
Rutine er nøkkelen: Etabler en konsekvent meditasjonsplan, ideelt sett i øyeblikkene før leggetid. Denne rutinen setter sinnet ditt i stand til å assosiere meditasjon med søvn, noe som gjør overgangen jevnere.
Få distraherende tanker på papir: Hvis du opplever at tiden før sengetid er når bekymringer og stress kommer inn i hodet ditt, kan det være nyttig å legge til 10 minutter med journalføring til rutinen, eller til og med en takknemlighetspraksis for å få stressende tanker ut av hodet og inn på siden.
Prøv en holistisk tilnærming til søvn: Kombiner meditasjon med andre beroligende ritualer som et varmt bad, forsiktig tøying eller nipper til urtete. Disse aktivitetene forsterker de avslappende effektene av meditasjon.
Ved å følge de samme trinnene i samme rekkefølge hver kveld, vil du lage en rutine for deg selv og sette scenen for det som skal følges. I dette tilfellet kan søvnmeditasjon bli en vane du ser frem til.
Vanlige spørsmål om meditasjon for søvn
Hvorfor hjelper meditasjon med søvn?
Regelmessig meditasjon har vært knyttet til en reduksjon i søvnforsinkelse (som er tiden det tar å sovne), økt søvnvarighet og en generell forbedring i søvntilfredshet. Selv om du ikke trenger å meditere om natten for å motta disse fordelene, kan implementering av en søvnsentrert meditasjonspraksis før sengetid bidra til å redusere søvnforsinkelsen.
Når er den beste tiden å meditere?
Meditasjon når som helst på dagen er bedre enn ingen meditasjon i det hele tatt. Men hvis du sliter med å sovne, prøv å legge til meditasjon i avslappingsrutinen din på slutten av dagen. Hvis det ikke er noe problem å sovne, men du befinner deg oppe om natten, kan du ha favorittmeditasjonspraksisen din klar når du trenger å hjelpe kroppen og sinnet tilbake mot søvn.
Er det en feil måte å meditere for å sove på?
Ikke egentlig! De fleste meditasjoner har samme effekt som er å indusere fysiologiske endringer i kroppen som senket hjertefrekvens, redusert blodtrykk og frigjøring av nevrotransmittere som fremmer avslapning.
Hva om jeg ikke vet hvordan jeg skal meditere?
Uklart hvordan du mediterer? Selfgrowth har en rekke guidede meditasjonspraksiser for å komme i gang. Noen er så korte som ett minutt, andre er så lange som en halv time. Start i det små med serien.
