Hvorfor blir jeg plutselig så trøtt på ettermiddagen?

Klokken var 14.23. på en onsdag, og jeg hadde drit å gjøre. Alt hjernen min ønsket var å fungere, men alt kroppen min ønsket – desperat, irriterende – var å stenge. Øyelokkene mine hang ned. Skuldrene mine sank sammen. Halvveis i transkriberingen av et sitat, sluttet fingrene mine å skrive, og jeg gled inn i en tilstand av sløvhet.

Det skjer med meg hele tiden: Smakk midt på ettermiddagen, akkurat når jeg vil være på mitt mest produktive, blir jeg svekkende sliten. Den plutselige kvelden med søvnighet, noen ganger referert til som dukkert etter lunsj ,¹faller ned over meg som et spøkelse, som er opptatt av å gjøre jobb umulig og sette planene mine for ettermiddagen i uorden. Hvorfor må dette elendige, somnolente beistet besøke meg dag etter dag? Og hvorfor dukker den alltid opp på det mest uleilige tidspunktet: et sted mellom kl. og 16.00, når jeg trenger å operere med maksimal kapasitet?

For å få en bedre forståelse av hvor min plutselig oppståtte tretthet kommer fra, og for å få noen tips om å forvise den fra livet mitt for alltid, ringte jeg opp to eksperter på vitenskapen om søvn: Hans Van Dongen, PhD, direktøren for søvnen og Performance Research Center ved Washington State University; og Kathryn Reid, PhD , en forskningsprofessor i nevrologi ved Northwestern Medicine. Hvis du også regelmessig blir overveldet av ettermiddags-grogginess, ta motet: Det finnes løsninger på vårt forferdelige, ikke-bra, veldig dårlige problem. Og de vil ikke koste deg en cent.

Hvorfor føler jeg plutselig stor tretthet om ettermiddagen?

Som det viser seg, er dip etter lunsj litt feilaktig. I det lengste trodde vi det var matrelatert, sier Dr. Van Dongen. Men det er faktisk ikke årsaken i det hele tatt. Den virkelige forklaringen bak den vanligste årsaken er forankret i to biologiske fenomener, som du i hovedsak kan tenke på som to små maskiner som surrer bort inne i kroppen din: din homeostatiske søvndrift og din døgnrytme.

Din homeostatiske søvndrift er i utgangspunktet din trang til å sove, ifølge Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ). I løpet av dagen går det opp og opp, og når sitt høydepunkt rundt leggetid, når du er som mest søvnig. Hvis det var det eneste som styrte søvnen vår, ville vi sovnet som katter, sier Dr. Reid; hver gang den homeostatiske søvndriften din nådde en viss terskel, ville du bare besvime.

Men døgnrytmen din forhindrer at det skjer. Ettersom din homeostatiske søvndrift øker i løpet av dagen, motvirker døgnrytmen din – noe som kroppens indre klokke, som vil ha deg oppe, våken og produktiv hele dagen lang – den økende trettheten din for å gi våkenhet og våkenhet. Disse hormonene kjemper mot trangen din til å sove frem til leggetid. Deretter frigjør kroppen din melatonin for å redusere våkenheten din slik at du kan hvile deg litt.

Tanken er at de to på en måte avbryter hverandre, slik at du har et stabilt nivå av årvåkenhet gjennom hele dagen, sier Dr. Van Dongen. Og så om kvelden, mens du fortsetter å bygge opp søvntrykket fra din homeostatiske prosess, trekker døgnsystemet tilbake trykket for våkenhet, og det er det du opplever som søvnigheten du blir når det er på tide å legge deg.

navn på mannlig karakter

Når du er virkelig godt uthvilt – si at du har fått mer enn syv timers søvn hver natt i en uke, omtrent til samme tid hver natt, og våknet til samme tid hver dag – din homeostatiske drift og din biologiske klokke fungerer perfekt sammen, energinivået ditt er normalt, og du opplever ikke dukkert etter lunsj. Men når du ikke får nok søvn, kommer systemet ut av taket. Resultatet av den mangelen på søvn? Dukkert etter lunsj.

Den biologiske klokken og den homeostatiske prosessen stemmer egentlig ikke så nøye som de gjorde da du var helt uthvilt, sier Dr. Van Dongen. Oppbyggingen av trykket for søvn går litt foran når den biologiske klokken slår inn nok press til å motvirke det. Og så når du går fra morgenen til ettermiddagen, har du bare litt – men merkbart – litt søvnpress fra det homeostatiske systemet som døgnklokken, den biologiske klokken, ikke har innhentet ennå. Og så opplever du den der etter lunsj.

Den beste måten å eliminere dip er å konsekvent få en god natts søvn, ideelt sett hver natt. Men ingen har tid til å virkelig gjøre det, sier Dr. Van Dongen, og det er en illusjon at vi virkelig kan oppnå det i dagens samfunn. Selv å få noen netter med god søvn er sannsynligvis ikke nok til å kurere utmattelsen din. Hvis jeg sover dårlig i natt, og jeg sover anstendig neste natt, kan det hende jeg fortsatt ikke har tatt igjen den dårlige natten før, sier Dr. Reid.

bil med bokstaven s

Forutsatt at du ikke plutselig kan bli, som, søvnens Maharishi og utslette dukkerten etter lunsj helt, må du nøye deg med å få søvnighet på dagtid til å suge mindre. Men hvordan?

Dr. Reid og Dr. Van Dongens anbefaling nummer én: Bare gi etter for dukkert og få litt hvile.

Blundsøvn er vanlig søvn, time for time, sier Dr. Van Dongen. Hvis du ikke får timene med søvn om natten – og la oss være ærlige, mange av oss får ikke sove om natten som vi virkelig trenger - du kan gjøre opp for det om dagen med en lur. Jeg er en stor talsmann.

Kanskje, i likhet med meg, hater du å sove og ender med å føle deg sur når du våkner – en tilstand Dr. Van Dongen beskriver som søvndrukken, som skjer hvis du sover for lenge. (Ifølge CDC , bør du begrense korte lur på 30 minutter, maks.) Det finnes måter å motvirke det på: pusse tennene, dusje, ta en matbit og ellers få hjernen og kroppen i bevegelse etter lur, bemerker Dr. Van Dongen. Men hvis du vet at lurer ikke er noe for deg - eller du bare ikke har tid eller lyst til å ta en - er det noen andre alternativer til din disposisjon.

Hvis du føler at dukkert etter lunsj treffer deg, vil den enkle handlingen å stå opp og få fysisk aktivitet få deg til å føle deg mer våken. Stående engasjerer anti-gravitasjonsmusklene, som leggene, quads og visse deler av ryggen og nakken, sier Dr. Van Dongen, som sender et signal til hjernen din som holder deg oppe. (Hvis du sovnet, ville du falle og skade deg selv.) Hvis du kan ta en tur eller få en annen form for øvelse , flott. Men hvis du ikke kan, bør selv noen få minutter med å stå og gå rundt hjelpe.

Du kan oppleve at når du setter deg ned igjen, blir du sliten igjen. Hvis det skjer, prøv å holde deg oppreist. Og hvis du har et stående skrivebord, knekk den slemme gutten ut.

De er bra for musklene dine for én ting, men du kan faktisk bruke dem for å holde deg våken, forklarer Dr. Van Dongen. I det øyeblikket du står, vil du føle presset for søvnighet mindre sterkt.

Å bevege seg nærmere et stort vindu - eller enda bedre, tilbringe tid ute på en solrik dag - er en annen fin måte å motvirke dukket. Lys virker på sentre i hjernen for å øke våkenhet, i utgangspunktet, sier Dr. Reid. Og det har umiddelbare effekter. Det fungerer veldig, veldig raskt.

Dr. Van Dongen advarer om at effekten av sterkt lys på tretthet avtar ganske raskt², så det er viktig å utsette deg selv for det i en lengre periode. Og effekten avhenger av lyset i miljøet ditt.

For eksempel: Hvis du har sittet på et mørkt kontor hele dagen, kan det være ganske nyttig å få sterkt lys, sier Dr. Reid. Men hvis du allerede har sittet ved siden av et vindu hele dagen, vil det sannsynligvis ikke ha like stor effekt.

Kanskje du har lagt merke til at hvis du flagger på en fest, vekker du en samtale med noen. Det er også tilfellet når det kommer til dukkert etter lunsj. Sosial interaksjon er en veldig kraftig måte å holde deg våken på, sier Dr. Van Dongen. Det er veldig vanskelig å sovne hvis du er engasjert i en interessant samtale.

Amerikanske gjengnavn

Jeg liker å tenke på å bruke dip etter lunsj til din fordel: å snu problemet til en mulighet til å slå ut noe du føler at du ikke har tid til, eller kanskje er motvillig til å gjøre. Hvis du føler deg ekstrem utmattelse om ettermiddagen, vurder for eksempel å ringe moren din. Det vil føles godt å få det av tallerkenen, og når du er ferdig, vil du sannsynligvis føle deg mer våken.

Koffein virker. Hvis du ikke er så bekymret for at det skal rote med magen din eller hindre deg i å sove senere den natten – ideelt sett bør du kutte deg selv ca kl. 14.00. — Å knuse en kopp kaffe tidlig på ettermiddagen kan hjelpe deg med å komme deg gjennom dukkert. Det er spesielt effektivt hvis du kombinerer det med en lur, ifølge Dr. Reid. Koffeinen bruker omtrent en halvtime på å sparke inn, sier hun. Så du har kaffen, tar en rask liten lur, og når du våkner, vil du ha fordelene av både luren og koffeinen som nå mater systemet.

La oss si at du gjør alt – trener om ettermiddagen, tar en lur, prater med baristaen på den lokale kaffebaren din, railer en espresso – og du kommer fortsatt ikke over dukkerten etter lunsj. Hvis det fortsetter å hjemsøke deg dag etter dag og påvirker livskvaliteten din betydelig, kan det være et tegn på at du må snakke med en lege om de potensielle årsakene til vedvarende tretthet. På et tidspunkt, hvis det bare fortsetter, vil jeg søke råd fra en primærlege eller en søvnspesialist, sier Dr. Van Dongen.

En av de første potensielle synderne legen din vil sannsynligvis utforske: søvnapné eller andre søvnforstyrrelser som søvnløshet eller narkolepsi. Å føle seg trøtt hele tiden og andre søvnproblemer kan også være et vanlig symptom relatert til psykiske problemer som angst eller depresjon - i så fall vil du kanskje vurdere å snakke med legen din om terapi eller andre intervensjoner som kan gi mening for deg, inkludert medisiner som antidepressiva.

Bivirkninger av medisiner, en nylig virussykdom, en autoimmun lidelse eller fordøyelsesproblemer, blant annet mange andre helseproblemer , kan også utløse nådeløs tretthet. (Det kan også bruker alkohol og andre stoffer.³) Hvis legen din mistenker at det er noe dypere på gang, kan de henvise deg til en søvnklinikk eller til den medisinske disiplinen som kan være den mest logiske å gå inn på, sier Dr. Van Dongen.

Det spiller egentlig ingen rolle hvilken strategi du bruker for å komme deg forbi etter-lunsj-dukken. Alt som betyr noe er at du klarer deg gjennom det – eller søker hjelp hvis det begynner å ta over livet ditt. Etter noen timer bør det blekne, og du vil forhåpentligvis være tilbake til det normale, så lenge det ikke er noe underliggende helseproblem på spill. Når du kommer mot sen ettermiddag, kommer du inn i det vi kaller våknevedlikeholdssonen: den sterke driften av døgntrykk for våkenhet der det blir umulig å sovne, og du vil føle deg mer våken, sier Dr. Van Dongen . [Dip] er begrenset til det tidspunktet som vanligvis sammenfaller med når vi spiser lunsj. Hvis du bare kan komme deg gjennom det, vil du bli bedre igjen.

navn på youtube-kanal

Vurder å teste ut hver av disse strategiene for å se hvilken – eller hvilken kombinasjon av dem – som fungerer best for deg. Og hvis du kan, prøv å få minst syv timers søvn om natten. Det er viktig å huske at grunnårsaken til at dukkert etter lunsj ikke klarer å få den. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—whoa. Beklager, folkens. Klokken er litt etter 13.00. Jeg kom tilfeldigvis ut et sekund.

Kilder:

1. Klinikker i idrettsmedisin , The Post-Lunch Dip in Performance
2. Frontiers in Bioscience-Landmark , Arousal Systems
3. Alkoholforskning og helse, Søvn, søvnighet og alkoholbruk

Relatert:

• Denne enkle morgenvanen kan hjelpe deg med å sove mye bedre om natten
• 11 beroligende nattevaner for avslappende søvn og en produktiv neste morgen
• 3 ting å gjøre hvis du våkner midt på natten og ikke kan sove igjen