Som treningsredaktør og skribent snakker jeg ofte med folk om øvelsene de elsker og de de kunne klart seg uten. Den velkjente øvelsen for fjellklatrere er rett på toppen av den andre listen for meg. Her er tingen: Vi har alle de bevegelsene som får oss til å føle at vi kan erobre verden – for meg er det stort sett alle typer knebøy . Og så har vi alle de trekkene som gjør at vi seriøst vurderer å gå ut midt i en treningstime bare for å unngå å gjøre dem, og for meg er det trekket fjellklatreren.
Min motvilje er ubeleilig, for stort sett hver gang jeg tar en treningstime, dukker det opp fjellklatrere. Og jeg skal innrømme, det er faktisk en god grunn til det: Fjellklatreren er en veldig effektiv sammensatt øvelse som trener så mange muskler, fra skuldrene til kjernen, og er flott for kondisjonstrening. Jeg vet at det gir mening at trenere tar dem inn i treningsøktene. Det stopper meg ikke fra å hate dem.
Etter å ha gitt uttrykk for følelsene mine til kollegene mine, lærte jeg at jeg ikke er den eneste som er anti-fjellklatrere. Jeg har til og med nevnt det på Instagram, og andre mennesker har svart solidarisk at de heller ikke tåler de jævla tingene.
ting med bokstav a
For ytterligere validering spurte jeg Jess Sims , NASM-sertifisert personlig trener i New York City, om dette er en vanlig følelse blant hennes klienter og andre personer i treningsbransjen. Ja! De fleste har et hat-elsk-forhold til fjellklatrere, sier hun. Det er så morsomt fordi folk flest ikke kan si hvorfor [de misliker dem] fordi det er så mange ting som fungerer at det er vanskelig å tyde hva som brenner mest.
Treningsfordeler for fjellklatrere
Det er mange grunner til at fjellklatrere kan føle seg så intense, sier Sims. Ironisk nok er dette de samme grunnene til at folk ikke liker dem og hva som gjør dem så nyttige. De jobber mesteparten av overkroppen, pluss kjernen og kardiovaskulærsystemet.
Du holder en plankeposisjon, så kjernen din er engasjert, så vel som triceps, bryst og skuldre, sier Sims. Deretter legger du til kardioaspektet ved å kjøre knærne inn i brystet, noe som får deg til å gispe etter luft.
Så, ja, fjellklatrere er unektelig gode for bygge styrke og kjernestabilitet og øke pulsen. Men de er også mer utfordrende enn de ser ut – så hvis du synes de er vanskelige eller uhyggelige, er du absolutt ikke alene.
I tillegg til styrke- og kardioutfordringen, krever fjellklatrere også en viss mengde hoftemobilitet. Folk med stramme hoftebøyere kan slite med å få knærne til brystet og ende opp med å støte føttene i gulvet på vei inn, legger Sims til.
Selv om fjellklatrere er effektive, er det faktisk mange andre øvelser som har sammenlignbare fordeler som du kanskje finner mindre skremmende – noe som gjør dem til veldig passende fjellklatrere-alternativer når du egentlig bare ikke er i humør.
7 fjellklatrere alternativer
Nedenfor er syv fjellklatrererstatninger du kan velge mellom neste gang treningen krever fjellklatrere. Bare bytt dem inn mot fjellklatrere-øvelsen, eller pepp dem inn i andre treningsøkter når du leter etter en fin liten kondisjonstrening. Start med 15 sekunder av hvert trekk, og juster etter behov.
Demoer trekkene nedenfor er fitness modell Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF 2 og 5), en NASM-sertifisert personlig trener, gruppetreningsinstruktør og grunnlegger/administrerende direktør for dance-fitness-plattformen Sokanomikk ; Latoya Julce (GIFs 3 og 6), sertifisert personlig trener og instruktør ved 305 Fitness i NYC; Olivia Burgess (GIF 4), danser og treningsmodell i NYC; og Amanda Wheeler (GIF 7), en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og vert for Dekker grunn podcast.
1. Høye knær
Høye knær tar trykket bort fra armer ved å eliminere plankeposisjon, men får likevel opp pulsen ved å kjøre knærne til brystet, sier Sims.
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand.
- Hold brystet løftet og magen stram mens du raskt kjører knærne mot brystet, ett om gangen.
- Sving armene, med fokus på å ta fingertuppene fra hoftehøyde til hakehøyde i rytme med knærne.
- Gå så fort du kan i en viss tid.
Høye knær er først og fremst en kardiovaskulær øvelse. Bevegelsen med å trekke opp knærne virker også på kjernemuskulaturen.
funko pop baymax
2. Plankejekk
Disse jobber fortsatt med kjernen og øker hjertefrekvensen, men å eliminere knedriften kan ta litt press fra hoftebøyerne, forklarer Sims. Benbevegelsen gir også litt ekstra quad- og glute-forsterkende arbeid.
- Start i en høy planke med hendene i skulderbredde fra hverandre, håndflatene flate, bena forlenget bak deg, kjernen og setemusklene i inngrep.
- Hopp føttene ut og inn (som hoppende knekt). Prøv å ikke la rumpa og hofter sprette opp og ned mens du hopper føttene inn og ut.
- Fortsett i en bestemt tid.
Plankeknekter gir en kardiovaskulær utfordring til den allerede utfordrende planken, som først og fremst arbeider med kjernen og skuldrene. Jekkebevegelsen engasjerer også setemusklene og indre og ytre lår – sørg for at du klemmer disse musklene og hindrer hoftene fra å sprette opp og ned for å få maksimale fordeler som styrker kjernen og setemusklene.
3. Plankekran
Akkurat som fjellklatrere holder plankekraner deg inne – du gjettet riktig! – en planke. Også i likhet med fjellklatrere må du jobbe ensidig (en side om gangen), sier Sims, noe som er flott for å jobbe med kjernestabilitet.
- Start i en høy planke med hendene i skulderbredde fra hverandre, håndflatene flate, bena forlenget bak deg, kjernen og setemusklene i inngrep.
- Bank høyre hånd mot venstre skulder mens du kobler inn kjernen og setemusklene for å holde hoftene så stille som mulig. Prøv å ikke la kroppen vugge side til side.
- Gjør det samme med venstre hånd til høyre skulder.
- Fortsett med vekslende sider i en viss tid.
Plankekranen arbeider med kjernen, skuldrene og triceps, mens du bøyer og retter ut hver arm. Hvis du føler at hoftene vugger massevis, fokuser på å engasjere setemusklene og separer føttene litt lenger for å skape en mer stabil base.
4. Spiderman planke
Spiderman-planken - noen ganger kalt edderkoppplanken - er i utgangspunktet en langsommere versjon av en fjellklatrer. Det fungerer alle de samme musklene, men er mindre av en cardio-trening. Hvis du ønsker å bli bedre på fjellklatrere, er dette et godt trekk å starte med, siden den trener samme posisjon og bevegelse, men i et mer overkommelig tempo.
- Start i en høy planke med hendene i skulderbredde fra hverandre, håndflatene flate, bena forlenget bak deg, kjernen og setemusklene i inngrep.
- Kjør høyre kne ut og opp mot høyre triceps. Mens du gjør det, snu hodet for å se kneet ditt møte armen.
- Bytt sider så raskt du kan mens du fortsatt opprettholder en solid planke og holder overkroppen på plass.
Spiderman-planken jobber med kjernen og skuldrene, og legger mer vekt på skråningene enn andre plankevarianter.
5. Frogger
Dette trekket får definitivt kondisjonstreningen inn og krever mobilitet av hoftebøyer, men du kan ta en pause ved enten hoppet inn eller hoppe ut til planken, så det er ikke like konstant som fjellklatrer, forklarer Sims.
- Start i en høy planke med hendene i skulderbredde fra hverandre, håndflatene flate, bena forlenget bak deg, kjernen og setemusklene i inngrep.
- Hopp føttene til hendene, land i en lav knebøy med føttene utenfor hendene og knærne på biceps.
- Hopp tilbake til høy planke for å gå tilbake til start.
- Gjenta dette trekket i en viss tid.
Frogger-øvelsen jobber med kjernen og skuldrene og legger til litt beinstyrke og hoftemobilitetsarbeid også. Fokuser på å holde brystet oppe og ikke la ryggen runde eller bue når du beveger deg fra planken til knebøyposisjonen.
6. Planke opp-ned
I likhet med fjellklatrere vil dette trekket få opp pulsen din, og utfordre armene dine litt mer, sier Sims. Den største forskjellen er at den ikke engasjerer hoftebøyerne.
- Start i en høy planke med hendene i skulderbredde fra hverandre, håndflatene flate, bena forlenget bak deg, kjernen og setemusklene i inngrep.
- Senk ned i en underarmsplanke, start med venstre arm, etterfulgt av høyre.
- Kom så opp i samme rekkefølge—begynn med venstre arm og følg med høyre.
- For neste rep, start med høyre arm. Fortsett å alternere armen du starter med hver gang.
- Mens du beveger deg, hold hoftene så stille som mulig slik at de ikke svaier fra side til side.
Planken opp og ned arbeider med kjernemuskulaturen, skuldrene og triceps. Fokuser på å holde hoftene stabile og rett mot gulvet mens du beveger deg, i stedet for å la dem falle fra side til side. Å skille føttene lenger fra hverandre kan gjøre dette litt enklere.
7. Hoppeknekt
Som høye knær tar hoppende knekt plankeposisjonen helt ut av ligningen og understreker egentlig bare den kardiovaskulære utfordringen du får fra fjellklatrere. Du er sannsynligvis veldig kjent med denne øvelsen, men for sikkerhets skyld:
- Stå med føttene samlet, kjernen engasjert og armene langs sidene.
- Hopp føttene bredere enn hoftebredde fra hverandre og løft armene opp for å klappe i hendene over hodet.
- Hopp føttene sammen igjen og før armene til sidene for å gå tilbake til startposisjon.
- Fortsett på denne måten, flytt så raskt du kan.
Hoppeknekter er et klassisk kardiotrekk. Hvis du foretrekker noe mindre effekt, trykk hvert ben ut til siden i stedet for å hoppe – bare beveg deg raskt for å fortsette kondisjonstreningen.
