Synkronisering med kronotypen kan maksimere søvn og produktivitet

De fleste erkjenner at det er to typer sovende i verden – tidlige fugler og nattugler – men forskning har vist at det faktisk er fire eller flere søvn-våkne-sykluser. Tiden du naturlig åpner øynene om morgenen og døse om kvelden er det individuelle uttrykket for døgnrytmen din a.k.a. kronotypen din, som også driver når du føler deg mest våken eller søvnig gjennom dagen.

Din kronotype er basert på naturlige daglige svingninger i kroppstemperatur og hormoner. Generelt stiger kroppstemperaturen når dagslyset øker. Årvåkenhetsforsterkende kortisol går også oppover om morgenen og jevner seg deretter ut og faller etter hvert som dagslyset blekner sammen med nivået av mental bevissthet. Når solen går ned, erstatter det søvnighetsfremmende hormonet melatonin kortisol.

Den nøyaktige kadensen til denne fluksen varierer basert på genetikk Jennifer Martin PhD Det sier talsperson for American Academy of Sleep Medicine og professor i medisin ved David Geffen School of Medicine ved University of California Los Angeles til SELF. Morgenlerkene blant oss har en raskere tikkende kroppsklokke, så hele denne timeplanen starter tidligere, forklarer hun mens natteravnene har en tregere klokke som skyver mønsteret senere. De fleste faller et sted i midten.

Hvis du synkroniserer hverdagsplanen din med kronotypen din, kan du finne det lettere å få kvalitetssøvn og også få ting gjort. Les videre for å finne ekspertråd for å bestemme kronotypen din og bruke denne informasjonen til å justere aktivitetene dine med kroppens medfødte rytme.

Tre måter å finne ut kronotypen din

Det er debatt blant forskere om nøyaktig hvor mange kronotyper det er, men Dr. Martin sier at det er nyttig å tenke på disse timeplanene som et kontinuum som strekker seg fra de tidligst voksende lerkene til de siste sovende natteravlene.

Du kan intuitivt vite om du har en sterk tilbøyelighet til den ene eller den andre ytterligheten, men noen ganger kan kravene til arbeid og andre daglige forpliktelser overskygge våre sanne preferanser. Så Dr. Martin foreslår å tenke på hvordan du opptrer på ferie (når du ikke er jet-lagged). Hvis du elsker å være oppe til sent og sove til kl. 10 eller 11, har du sannsynligvis tendenser til nattugle, sier hun. Mens hvis du drar på ferie og er veldig spent på en tee-tid kl. 06.00, er du sannsynligvis en morgenperson.

For å bli mer presis kan du også ta et kronotype spørreskjema. De Morning Evening Questionnaire (MEQ) inkluderer 19 spørsmål om når du ideelt sett vil velge å våkne, gjøre fysisk eller mentalt tøft arbeid og gå i dvale. Den kategoriserer deg som en av fem typer basert på poengsummen din: definitivt morgen moderat morgen verken type moderat kveld og definitivt kveld.

Michael Breus PhD en klinisk psykolog og spesialist i søvnmedisin skapte også den populære Kronoquiz som vurderer både vanene dine rundt – og følelsene rundt – søvnen grupperer folk i fire leire hver oppkalt etter et dyr med lignende oppførsel: løvene (som er morgenmenneskene) ulvene (a.k.a. nattfolkene) bjørnene (som faller imellom) og delfinene som Dr. Breus forklarer har noen genetiske uregelmessigheter og et uberegnelig søvnmønster som ikke passer pent inn i de andre leirene.

Hvordan optimalisere timeplanen din basert på kronotypen din

Siden kronotype er basert på genetikk kan folk vanligvis ikke sove i for å gjøre opp for sene netter, og folk kan vanligvis ikke døse tidligere for å ta hensyn til tidligere stigetider, påpeker Dr. Martin. Så hvis øynene dine vanligvis åpner seg rundt daggry, gjør ditt beste for å slå inn tidlig nok til å fortsatt klokke anbefalt syv timers søvn ; og hvis du har en tendens til å holde deg våken til de små timer, sikte på å sove sent nok til å nå det tallet. På denne måten kan du komme i forkant av søvnmangel og fullt ut helseskader som følger med.

kvinnelige sigøynernavn

Selvfølgelig kan det å tilpasse søvnplanen din til kronotypen din være en kamp med livsforpliktelser - spesielt for natteravnene hvis tidsplaner er i konflikt med samfunnsnormer rundt arbeidsdagenes starttider. I dette scenariet, gjør hva du kan for å skyve vekk oppvåkningstiden din og minimere behovet for hjernekraft før jobb: Forbered frokost legg ut klærne og få et hopp på andre morgenadministratorer om kveldene. For de tidlige fuglene (og nøytrale folk) har standard arbeidsplaner en tendens til å passe lettere. Hvis du oppdager at sosiale oppgaver og hjemmeoppgaver kommer snikende inn på kveldene og dytter leggetiden tilbake, se hvordan du kan spre planer (slik at du ikke blir rammet av sene kvelder rygg-til-rygg) og omfordele gjøremål for tid før jobb.

Hvis du er en morgentype, står du ikke bare opp med solen – kroppens opphisselsesnivå topper seg også tidlig mellom 07.00 og 10.00, mens nattetyper når maksimal årvåkenhet rundt 19.00 til 22.00. Cindi May PhD en professor i psykologi ved College of Charleston som studerer kronotyper forteller SELF. Henne forske antyder at hjernen din også er klar til å gjøre sitt beste arbeid i løpet av din respektive periode, spesielt hvis du har en sterk kronotype.

Det gjelder ikke hver eneste oppgave. Hvis du bruker en høyt øvd ferdighet eller utenatlige svar, vil du sannsynligvis klare deg når hun sier det. Men hvis du er engasjert i en oppgave som krever analytisk tenkning eller oppmerksomhet på detaljer som krever at du filtrerer bort distraksjoner for å være oppmerksom, vil du sannsynligvis prestere best i din optimale sone. Disse inkluderer aktiviteter som å ta en avgjørelse å ha en tøff samtale og huske ting som resonnerer gjennom et komplekst problem eller veie fordeler og ulemper med en idé.

Praktisk talt kan det hjelpe å tenke på dagen i to deler: Morgentyper har en tendens til å oppleve sine mest produktive timer i første halvdel av dagen og natttyper i bakre halvdel, sier Dr. Martin. Nøytrale typer kan bøye seg litt i begge retninger.

Når det er sagt, er det generelt en fritid for alle Dr. Martin sier som har en tendens til å falle rundt kl. 14.00 til 16.00. Alle kronotyper kan miste noe årvåkenhet i dette vinduet, noe som utløser vanskeligheter med kreativitet og konsentrasjon. Det er en ideell tid for en lur eller lavere løfteoppgaver.

Den optimale timingen for måltider og snacks avhenger av livsstilen og energibehovet ditt – men hold deg til det samme mønster hver dag (uansett hva det måtte være) er en velsignelse for døgnrytmen din, sier Dr. Breus. Det er viktigere å spise dagens første måltid på et konsekvent tidspunkt som stemmer overens med den interne klokken din – for eksempel kort tid etter at du våkner – i stedet for på en bestemt time på veggklokken, sier Dr. Martin. Tar også sikte på avslutte å spise et par timer før leggetid legger Dr. Breus til som fordøyelsens virkemåte kunne forstyrre med søvneffektivitet og kvalitet.

Kan du endre kronotypen din?

Eksperter sier at det ikke er mulig å bytte kronotype. Dine gener er tross alt dine gener.

Men mens din underliggende tendens er satt der er ting som kan endre søvn- og våkenplanen din litt på en gitt dag. Hvis du er en natteravn og ønsker å våkne opp og føle deg våken tidligere bader øynene i lys Det første kan hjelpe deg med å få daghormonene til å flyte og begrensende lys om kvelden kan sette i gang de nattlige, sier Dr. Martin. Vice versa hvis du er en tidlig fugl som ønsker å presse rytmen tilbake: Unngå lys de første par timene av dagen og få mye av det senere.

kvinnelige bibelske navn

En annen potensiell kronotypejustering er trening. Forske foreslår at en dose fysisk aktivitet om morgenen eller ettermiddagen kan øke timeplanen din – så hvis du er en natteravn som trener den første delen av dagen, kan det hjelpe deg å komme ut tidligere. I motsetning til å gjøre noen bevegelser i bakre halvdel av dagen kan forsinke døgnrytmen din litt som kan være til nytte for tidlige fugler som ønsker å holde seg våken senere på natten.

Hvis du lurer på om koffein også har denne effekten, bør du vite dette: Koffein maskerer for det meste søvnighet eller grogginess som midlertidig kan forbedre din fokus hukommelse og fysisk ytelse når du har lite søvn, sier Dr. May. Men det er det ingen bevis å foreslå å spise det om morgenen kan øke døgnrytmen din. Om noe har det vært vist å utsette den timeplanen som kan gjøre det enda tøffere for koffeinslukende natteravner å sovne på et rimelig tidspunkt. Mer bredt koffein kan tukle med kvaliteten på søvnen din og gjør den mindre gjenopprettende, så stol på at den våkner tidligere eller holde seg oppe senere enn normen din er ikke en god langsiktig strategi.

Å låse opp en ideell tidsplan til syvende og sist handler om å respektere din personlige energiske tråkkfrekvens, sier Dr. Martin. Men for noen mennesker – som de med ekstreme kronotyper eller de som kolliderer med deres forpliktelser – kan det være veldig tøft å komme på rett spor. Hvis det er deg, sier hun at det er best å kontakte en søvnspesialist som kan tilby målrettede terapier for å hjelpe deg med å matche søvn- og våkenmønsteret ditt til strukturen i livet ditt (eller omvendt).

Relatert:

• 3 ting å gjøre når du er så sliten, men å sove mer er ikke et alternativ
• Jeg har ADHD. Her er 9 produktivitetstips som virkelig hjelper meg
• 17 energigivende ettermiddagsvaner når du trenger en henting

Få mer av SELFs flotte tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .