Vi trenger ikke å fortelle deg at tonnevis med å sitte er en oppskrift på stramme verkende hofter . Gode nyheter: Du kan bekjempe det med den sittende strekk-firer-strekket, et romløsnende trekk, som du enkelt kan bryte ut under din neste roadtrip-langdistanseflyvning eller maraton Zoom-samtaleøkt.
Fordi denne strekningen utføres fra en stol – ja, det er en variant av strekningen på fire figurer du vanligvis legger ryggen på en matte – er det lett å jobbe inn i dagen. Du trenger ikke å gå på bakken eller bevege lemmene rundt, noe som gjør den ideell for de gangene du ikke kan komme deg ut av setet, men desperat trenger avlastning.
Det er en av grunnene til at Heather Jeffcoat PT DPT grunnlegger Fusion Wellness & Femina Fysioterapi og talsperson for American Physical Therapy Association anbefaler det ofte til pasienter. Den sittende firefiguren hun forteller SELV er veldig enkel å bare legge inn mens du er der ved skrivebordet ditt. For mer informasjon om hvordan du får det gjort – og hvorfor det fungerer så bra i utgangspunktet – fortsett å lese.
Hvilke muskler strekker den sittende firefiguren?
Når du gjør denne strekningen, parkerer du baken i stolen, legger den ene ankelen over det motsatte låret og vipper overkroppen fremover. Du vil kjenne det på sidene og baksiden av hoften på benet som er støttet opp, forklarer Dr. Jeffcoat. Spesielt retter den seg mot din piriformis (en tynn flat rumpemuskel som går fra korsryggen til toppen av låret) samt gluteus medius og gluteus minimus (to små setemuskler som danner side-rumpe ). Det treffer også noen av gluteus maximus (største rumpemuskel) sammen med quadratus femoris og obturator externus (to små hofterotatormuskler), sier Dr. Jeffcoat.
Hvorfor er den sittende fire-figuren så gunstig?
Å bruke mye tid på å sitte på rumpa kan stram opp setemusklene og hofter som forårsaker smerter. Så folk med stillesittende rutiner vil ha nytte av dette forklarer Dr. Jeffcoat. (Hei skrivebordsarbeidere og Netflix-bingere overalt!). Det er fordi når du bøyer beinet og støtter ankelen opp på det motsatte låret, forlenger du alle musklene vi nevnte ovenfor. Og det kan gi lettelse hvis du har tetthet eller ømhet der. Med den sittende fire-figuren prøver vi å forbedre mobiliteten i området og redusere smerte, sier Dr. Jeffcoat.
Men strekningen er ikke t bare for skrivebordsarbeidere. Folk som bruker mye tid på å stå eller gå – som sykepleiere i dagligvarebutikker eller kokker – kan også ha nytte av det. Som Dr. Jeffcoat forklarer at det å bruke tid på to føtter fyrer opp setemusklene (spesielt glute medius som spiller en stor rolle i å stabilisere hoftene og bekkenet) og du vil ikke alltid sette musklene i arbeid uten å strekke dem. Det er fordi det er viktig å opprettholde en balanse mellom stabilitet (som skjer når du fyrer opp muskelen) og mobilitet (som skjer når du strekker den). Hvis du bare tren muskelen uten noen gang å forlenge den, at ubalanse kan utløse smertedysfunksjon eller følelse av stramhet, forklarer hun. I sum kan folk i begge ender av bevegelsesspekteret ha nytte av å legge dette trekket inn i rutinen deres.
En siste fordel av den sittende firetallet? Hvis du kan gjøre det til en del av en mindfulness-praksis – noe som betyr at du ikke multitasker mens du holder den, men i stedet tar den tiden til å koble til kroppen din – kan det gi den sekundære fordelen med stressreduksjon, sier Dr. Jeffcoat. (Selvfølgelig er det sant for de fleste typer tøying!).
Hvordan er sittende fire-figur forskjellig fra OG-versjonen på gulvet?
Først starter vi med likhetene: Enten du sitter i en stol eller på bakken, treffer strekningen med fire figurer alle de samme områdene av setemuskler og hofter. Musklene som strekkes er de samme; du flytter bare inn i en annen posisjon sier Dr. Jeffcoat. Det betyr at begge kan være et godt alternativ for folk med trange cranky hofter.
biler med bokstaven u
Det er imidlertid noen få forskjeller. Bekvemmelighetsfaktoren er en stor sak: Den sittende figur-fire-strekningen er mye lettere å sette inn i hverdagen din, siden du ikke trenger å gå ned på bakken for å gjøre det. Det betyr at det kan være en mer praktisk og diskret måte å løsne opp i den spente rumpa, som er nøkkelen hvis du er i en situasjon der det ikke er et alternativ å kaste seg ned på en matte – for eksempel hvis du er på et kontor på et fly eller tar en lang biltur.
Men figur-fire på gulvet har også sine fordeler, inkludert det faktum at den kan modifiseres til å være mindre intens, noe som ikke er tilfellet med den stolstøttede versjonen. I den sittende strekningen må du ha et godt bevegelsesområde for å få ankelen opp til kneet, forklarer Dr. Jeffcoat. Denne mengden mobilitet føles kanskje ikke bra for noen mennesker, inkludert de med ryggsmerter i kne eller hofte eller problemer. Men i den liggende versjonen har du muligheten til å tråkke den jordede foten lenger bort fra kroppen, slik at det andre benet ikke er like gjemt inn mot kroppen. Det vil tillate deg å ha en mer gradvis strekk Dr. Jeffcoat sier.
Hvordan jobbe det inn i rutinen din
Hvor ofte du skal gjøre den sittende fire-figuren avhenger alt av hvor grinete hoftene dine er. Hvis du er plaget av en supertrang rumpe, gjør dette trekket en til to ganger om dagen minst fire til fem ganger i uken (selv om daglig er ideelt), sier Dr. Jeffcoat. Hvis hoftene dine føles bra og du strekker deg for å bare opprettholde bevegeligheten, gjør det to til tre ganger i uken eller etter aktiviteter der du virkelig fyrer opp setemusklene og hoftene som en treningsøkt i underkroppen eller en lang dag på føttene.
Hver gang du gjør det, hold den i seks sakte dype åndedrag på hver side, noe som tilsvarer ca. 30 sekunder, sier Dr. Jeffcoat. Bonus: Ved å fokusere på pusten din understreker du automatisk den sekundære stressreduksjonsfordelen forklarer hun. Sikt på to til tre runder per side; hvis du finner ut at den ene siden er strammere enn den andre, gjør flere runder på den siden enn den løse siden til du oppnår balanse mellom sidene, anbefaler Dr. Jeffcoat.
Husk at denne strekningen kan gjøre vondt hvis du har problemer med hofte- eller kneledd siden det krever hofterotasjon og knefleksjon for å komme i posisjon. Det kan også føles smertefullt hvis musklene strekkmålene er spesielt korte og stramme.
Hvis strekningen forårsaker smerte, stopp Dr. Jeffcoat sier. Utsatt figur-fire kan være et mer passende alternativ for deg, selv om du kan sjekke med legen din eller fysioterapeut for å være sikker. Det samme gjelder hvis du har akutte smerter i bakre kne eller hofte. Og hvis du nylig har hatt en operasjon eller hvis du har slitasjegikt, bør du definitivt konsultere en fysioterapeut før du gjør denne strekningen. Det kan være kontraindisert etter operasjonen; hvis du har slitasjegikt og bøyer ryggraden mens du gjør det – noe som ikke er riktig form, men kan skje hvis du ikke er oppmerksom – kan du stresse ryggvirvlene og muligens forårsake ryggradsproblemer, sier Dr. Jeffcoat.
Hvordan strekke den sittende firefiguren
Klar til å løsne opp de stramme hoftene? Her er en visuell demo sammen med trinnvise instruksjoner for å mestre denne fantastiske sittende strekningen.
- Sett deg ned på en benk eller tråkk med rett rygg og kryss høyre ankel over venstre lår i en fire-figur.
- Med hendene på hoftene og hold en flat rygg tipp overkroppen fremover. Stopp når du kjenner en strekk i høyre setemuskel. Hold i seks dype åndedrag.
- Bytt side og gjenta.
For å øke strekningen, trykk hånden mot låret på benet som er bøyd, sier Dr. Jeffcoat. Hvis du sliter med å opprettholde en nøytral ryggrad, rull opp et håndkle og legg det mot korsryggen for støtte, legger hun til.
Demoing av trekket ovenfor er Winnie Yu en lege i fysioterapi sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og løpespesialist.
Relatert:
