Vi har alle sett en treningstime eller treningsmetode som lover lange, slanke muskler. Disse ordene har lenge blitt akseptert i treningsspråket vårt, og vi pleier ikke å slå en øyevippe når vi ser en treningsøkt påstå dette. Men sannheten er at det ikke er slik det fungerer.
Du kan trene pilates eller barre eller hvilken som helst treningsøkt du velger til du er blå i ansiktet, og du kan merke at kroppen din endrer seg. Hva er det som ikke skjer? Dine faktiske muskler vokser i lengde eller blir slankere. La oss bare være rettferdige: Det første er umulig, og det andre er ikke noe.
'Lange, slanke muskler' ble et populært markedsføringsopplegg rettet mot kvinner som var redde for å 'bulke opp', Pamela Geisel , M.S., C.S.C.S., C.P.T. en treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery’s Tisch Sports Performance Center, forteller SelfGrowth. Kvinner blir bedt om å gjøre disse treningsøktene i stedet, fordi de bygger muskler, men små, delikate og magre muskler.
Går bullshit-alarmene dine? Bra, vår også. Det burde være en selvfølge at kvinner skal feires for sin styrke, og å ha store muskler (eller små muskler, for den saks skyld) er aldri dårlig eller galt. Flere kvinner enn noen gang løfter tyngre og legger på seg mer muskler, noe som er utrolig. Men selvfølgelig, noen kvinner er ikke ute etter å bygge større muskler og er bare ute etter å styrketrene for de andre helsefordelene, som å øke beinhelsen og forbedre metabolsk helse. Alle ønsker er legitime, og SelfGrowth handler om å støtte kvinner i det velværemålet som er viktig for dem. Vi har alle forskjellige mål, og det er flott. Men vi går bort...
Tilbake til denne 'lange og slanke' tingen: Her er det du trenger å vite om disse påstandene – og hvordan du setter realistiske forventninger hvis du ønsker å endre kroppssammensetningen din gjennom styrketrening.
Det er viktig å forstå at du ikke kan endre lengden på musklene dine.
Muskellengden bestemmes anatomisk av muskelens opprinnelse og innsetting - punktene der den fester seg til beinet - og senene som forbinder muskelen til beinet, sier Geisel. For eksempel kobler hver kvinnes vastus lateralis (quad muskel) seg til lårbenet hennes (lårbenet) på litt forskjellige punkter og litt forskjellige vinkler. I tillegg, på et enda mer grunnleggende nivå, har korte personer kortere lårben og høyere personer vil ha lengre lår.
Du kan ikke endre disse anatomiske landemerkene, sier Geisel. Ingen form for trening endrer den visuelle lengden på musklene dine. Du bygger ikke lange muskler eller korte muskler. Du bygger på muskelen du genetisk har.
Selv tøying endrer ikke den faktiske lengden på muskelen din. Det øker heller avstanden muskelvevet ditt kan strekke seg før nervesystemet ditt forteller muskelen din å gråte onkel.
Dessuten er det ikke noe slikt som en 'mager' muskel. Alle muskler er magre.
I mellomtiden, i deres forsøk på å forhindre 'bulking' og i stedet bygge 'mager' muskler, savner mange kvinner det faktum at all muskel er mager, sier Geisel. Muskelfibre kan inneholde mikroskopiske mengder fett, men det er ikke nok til å gjøre noen stor forskjell på hvordan du ser ut.
Når folk bruker begrepet 'mager', refererer de vanligvis til et utseende der en person har lite kroppsfett og litt muskler. Hvis du bygger muskler og mister fett, vil du sannsynligvis se slankere ut totalt sett, men det er ikke fordi du har bygget en bestemt type muskler.
Begrepet 'lean' betyr også forskjellige ting fra en person til en annen.Siden muskler er tettere enn fett, vil et kilo muskler se mer kompakt ut enn et kilo fett. Når du mister kroppsfett og får muskler, kan du holde deg på samme vekt – eller til og med gå opp i vekt – på grunn av endringen i kroppssammensetningen din. Så når folk snakker om å bygge lange, slanke muskler eller bli tonet, snakker de egentlig bare om å gjøre den endringen: å miste fett mens de bygger litt muskler. Og ja, det er absolutt mulig å gjøre begge deler samtidig.
Noen bruker også begrepet 'mager' for å bety 'ikke klumpete'. Selvfølgelig er begge disse begrepene objektive, og ingen av utseendet er 'dårlig' eller 'bra'. Hvis du prøver å unngå et mer muskuløst utseende, må du vite at de fleste kvinner ikke har testosteronnivået som trengs for ved et uhell å legge på seg mye muskler. Hvis det ikke er noe du ønsker å bygge større muskler, kan (og bør) du fortsatt styrketrene uten å bekymre deg. Mye strategi går til å bygge betydelig større muskler, så de fleste kvinner vil ikke bare ved et uhell få det til å skje.
Uansett hvilke mål du har, er det ikke lett å endre kroppssammensetningen din.Enten du ønsker å miste fett, få muskler eller begge deler, krever endring av kroppssammensetningen å følge den riktige treningsrutinen og riktig ernæring, og selv da kan det være mye vanskeligere for noen mennesker enn andre. Søvn, stress, visse medisinske tilstander, hormoner, treningsbakgrunnen din og genetikk spiller alle inn i hvor lett eller vanskelig det er for en person å miste fett og få muskler. Hvor lang tid du har til rådighet for å trene kan også være en stor faktor – og selv om noen sier at du kan bruke tiden hvis du vil, er det ikke alltid sant når det gjelder å oppnå et vanskelig mål innen en viss tidsfrist. Så det er viktig å ha realistiske forventninger hvis det å endre kroppssammensetningen er noe du ønsker å gjøre.
Hvis det er et mål for deg å bygge muskler samtidig som du brenner fett, forklarer Geisel at det er viktig å legge vekt på styrketrening, og utføre omtrent fire styrkeøkter per uke i takt med en eller to kondisjonsøkter. Under styrkeøktene dine, fokuser på store, sammensatte øvelser som knebøy, markløft, benkpress, pull-ups, rader og skulderpress som jobber mest muskler med hver repetisjon og stimulerer den største muskelbyggende responsen.
Ernæring er også en veldig viktig del av puslespillet. Riktig ernæring vil føre til generell slankhet for å hjelpe deg med å se musklene du har trent og vil bidra til å redusere fettvev som finnes i musklene, Sam Simpson , C.S.C.S., C.P.T., medeier og visepresident i B-Fit Training Studio i Miami, forteller SelfGrowth. Den riktige spiseplanen kan variere mye fra person til person, så hvis du er usikker på det sunneste for deg, er det verdt å snakke med en registrert kostholdsekspert for å være sikker på at du når målene dine på en sunn og bærekraftig måte. (Hvis du er interessert i å lene deg ut, les Hvordan miste fett og få muskler for å lære mer om treningsmetodene og ernæringsprinsippene du bør vurdere.)
Til slutt kan vi ikke understreke dette nok: Hvis du liker barre, pilates eller andre treningsøkter som hevder å gi deg 'lange, slanke muskler', fortsett! Det er mange fordeler med trening og styrketrening som ikke har noe å gjøre med hvordan du ser ut. På slutten av dagen er den beste treningen den du vil gjøre og den du vil like.
Du kan også like: Se dette Baltimore Step-teamet lage sitt eget beat
