Det virker som det er et formspråk for alt innen fitness, spesielt for vanlige øvelser som knebøy . Hold brystet oppe. Legg vekten i hælene. Og stopp rumpeblinket.
Vent, hva? Hvis den siste kastet deg for en løkke, er du ikke alene. Selv om rumpeblinket kanskje ikke er på folkemunne til den daglige treningsgjengeren, er det et ganske populært emne på GymTok og andre sosiale plattformer. Der tekster trenere og trenere videoer med ord som fikse , korrigere , og feil – Å lede den som ruller videre til naturlig å anta denne knebøyteknikken bør unngås for enhver pris.
Men som vi alle har lært på den harde måten en gang eller to (eller 10), er sosiale medier ikke alltid den mest pålitelige kilden til informasjon. Så det reiser spørsmålet: Er et rumpeblink virkelig så ille? Vi gravde for å finne ut.
Vent, hva er til og med et rumpeblink?
Først, la oss få klarhet i hva dette egentlig betyr. Et rumpeblink er når bekkenet ditt stikker seg under nederst på knebøy. Dette får korsryggen til å runde fremover eller bøye seg, i stedet for å holde seg oppreist – det er det som offisielt er kjent som en bakre bekkenvipping. Et rumpeblink er en av de tingene som er vanskelig å forklare, men hopper rett ut hvis du ser det på et bilde eller en video . Selve bevegelsen kan se ut som et mini booty-twerk, noe som kan forklare det morsomme navnet.
Du kan blunke bakover med mange forskjellige typer knebøy, inkludert foran, bak, vektet og kroppsvekt, og det er flere mulige faktorer som driver det. Den ene er mobiliteten din: Hvis du ikke har riktig dorsalfleksjon i ankelen, eller evnen til å bringe tærne nærmere leggbenene, kan det være nesten umulig å holde en rett ryggrad når du synker ned i knebøy, Carrie Pagliano, PT, DPT , talsperson for American Physical Therapy Association og adjunkt ved Marymount University, forteller SelfGrowth. Trange hamstrings kan også være en skyldig, siden de kan trekke bekkenet i en tilbaketrukket stilling, fysioterapeut Nicole Haas, PT, DPT , grunnlegger av Boulder Physiolab i Boulder, forteller SelfGrowth.
Hvordan du sitter på huk kan også ha betydning. Hvis holdningen din er for smal, kan det gjøre det vanskeligere å holde en oppreist ryggrad når du senker deg, forklarer Dr. Pagliano. Å sitte på huk forbi parallelt (der rumpa er under knærne) kan også øke sjansene for at rumpa blunker. Å synke til den dybden utfordrer balansen din, og kan føre til at bekkenet ditt naturlig faller under som en måte å hindre deg i å falle fremover, Craig Secor, PT, DPT , en Richmond, Virginia-basert fysioterapeut, forteller SelfGrowth.
Eller det kan også være enkel anatomi. Noen mennesker, på grunn av formen på hofteskålene, er mer sannsynlig å blunke i baken i en smal stilling, eller omvendt, i en bredere stilling, forklarer Dr. Haas. Andre som har en naturlig mer bøyd holdning fremover, eller som har en tendens til å stå i en bakre bekkentilt - for eksempel rumpa deres stikker under i stedet for å stikker ut eller forblir nøytral - vil sannsynligvis også ha større sannsynlighet for å gjøre det mens de sitter på huk, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grunnlegger av Fit Club NY , forteller SelfGrowth.
Ok, men er et rumpeblink egentlig dårlig?
Her er tingen: Bakeblinket er et litt splittende tema – ikke bare på internett, men også blant trenere og fysioterapeuter. Noen eksperter, som Dr. Pagliano, sier at det er NBD. Hun tror ikke det er noe faktisk dårlig eller farlig med det; snarere, det er mer bare en formmessig særhet, som noen mennesker rett og slett er mer utsatt for enn andre.
Men andre eksperter mener at kontinuerlig huk på denne måten - spesielt under tung vekt, som med en vektstang over ryggen - kan øke risikoen for smerte og til og med skade.
Når du knebøy med riktig form – ryggraden din i en nøytral, stablet posisjon – kraften til vekten fordeles jevnt, slik at en hel rekke ryggmuskler kan være med for å hjelpe til med løftet, sier Dr. Haas. Men når du blunker, runder korsryggen, noe som hindrer rygg- og kjernemuskulaturen i å hjelpe deg med å utføre bevegelsen, sier Dr. Scantlebury. Når ryggmusklene dine ikke fungerer, er du avhengig av at leddene og leddbåndene dine løfter seg, og de er ikke bygget for det. Dette kan også belaste visse deler av ryggen din, legger Dr. Haas til.
En bøyd rygg betyr at du ikke er i stand til å engasjere multifidusen din, en dyp muskel som hjelper til med å støtte, stabilisere og utvide ryggraden din, sier Dr. Secor. Og dette kan føre til at du legger mer belastning på andre deler av ryggraden din, så vel som skivene i ryggen. I noen tilfeller kan denne overbelastningen muligens føre til problemer som diskusprolaps, forklarer Dr. Secor.
Nå betyr ikke dette at du aldri kan gjøre det noe med en rygg som ikke er helt rett – det er bare ikke der vi bor, sier Dr. Pagliano, siden så mange daglige bevegelser (som å kjøre bil eller plukke noe fra gulvet) krever at du vrir, snur, bøyer eller buer tilbake til en viss grad. Det er mer det gjentatte ganger belastning av ryggraden i fleksjon med tyngre belastning kan føre til noen problemer for noen mennesker.
Men forbeholdet med alt dette er at baselinestyrke og mobilitet kan endre et rumpeblink fra muligens problematisk til NBD, siden høyere evner på disse arenaene kan øke sjansene for at noen kan tolerere en kortvarig forfall i riktig form. Jeg har sett noen veldig sterke konkurransedyktige CrossFitters som blunker med baken når de skal ha en maksimal belastning, sier Dr. Haas. Dette gjør henne ikke bekymret, fordi de har motstandskraften til å motstå den posisjonen, forklarer hun. (I utgangspunktet er korsryggen deres sannsynligvis sterk nok til å tåle de ekstra kreftene som blir plassert på det området av rumpeblinket.) Men når det kommer til den gjennomsnittlige treningsgjengeren? Det er der det kan bli mer vanskelig.
Hva bør jeg gjøre med bakeblinket mitt?
Det er sannsynligvis lurt å prøve å jobbe med å sitte på huk med en nøytral ryggrad, spesielt hvis du opplever smerte eller en anstrengende følelse i korsryggen når du blunker.
Først, se om mobilitetsproblemer kan være på spill. Prøv denne enkle testen: Sett deg på huk med en vektskive (en en tomme eller mindre) under hælene og ta en video av den. Hvis det eliminerer rumpeblinket ditt, er begrenset ankeldorsalfleksjon den sannsynlige skyldige, sier Dr. Pagliano. Ved å endre vinkelen på foten til bakken, øker den ankelmobiliteten, slik at du kanskje kan sitte på huk dypere uten å blunke. Å jobbe med ankelmobiliteten – for eksempel med noen av disse tipsene – kan hjelpe deg med å forbedre bevegelsesområdet ditt, slik at du til slutt ikke trenger å stole på plater. (I mellomtiden er det absolutt ingenting galt med å bruke dem hvis det får deg til å føle deg mer komfortabel!)
Da kan det være lurt å leke med holdningen din. Hvis oppsett for smalt får rumpa til å blunke, prøv å stå med føttene litt bredere og vinkle tærne litt utover, i stedet for å peke dem rett fremover, sier Dr. Pagliano. Dette kan hjelpe deg å falle litt dypere ned i en knebøy uten at ryggraden din naturlig bøyer seg. Hvor langt du trenger for å trå føttene og vinkle tærne vil avhenge av din unike anatomi. En enkel måte å finne denne posisjonen på er å ligge på gulvet og føre knærne mot brystet. Finn stedet der hoftene dine føles mest komfortable og åpne, sier Dr. Pagliano – det er stillingen du vil sitte på huk i.
En annen mulig løsning er å ganske enkelt sette seg på huk til en mindre dybde: Siden senking ned forbi parallelt øker sjansene for bakre bekkentilt, kan det å justere knebøyen til å være litt grunnere løse problemet, sier Dr. Secor.
Bakeblink der fortsatt? Vurder å besøke en fysioterapeut for å få en fullstendig evaluering. De kan anbefale visse måter å forbedre aspekter ved mobiliteten og styrken på – for eksempel bevegelser for å forlenge stramme hamstrings, øke bevegelsesområdet i ankelen eller øke kjernestyrken – som til slutt kan hjelpe deg med å sitte på huk med riktig form. På den måten vil du (trygt) høste alt fantastiske fordeler denne klassiske øvelsen har å tilby.
Relatert:
- Er det bedre å gjøre cardio før eller etter vekter?
- 17 knebøy-varianter som seriøst vil jobbe med baken din
- Teller roing som styrketrening?
