Det er tonnevis av åpne debatter i treningsverdenen: Er knaser eller planker bedre for kjernen din? Bør du strekke deg før eller etter treningen? Lav vekt, høye repetisjoner – eller omvendt?
Og så, selvfølgelig: Er det bedre å trene cardio før eller etter vekter? Det er et spørsmål som trenere sier dukker opp igjen og igjen ... og igjen. Jeg ville vært millionær hvis jeg hadde fem dollar hver gang noen spurte meg om de skulle løpe før eller etter vekter, Mary Johnson , en sertifisert løpetrener, styrketrener og grunnleggeren av Løft Løp Utfør , forteller SelfGrowth.
Mens timingen for kondisjonstrening og vekter fortsatt er svært omstridt, er de generelle velværefordelene ved å inkludere begge i rutinen din mer etablert. Å løfte vekter og andre former for styrketrening kan bevare muskelmassen din, øke beinhelsen og gjøre hverdagslige oppgaver enklere, spesielt når du alder . I mellomtiden har cardio en lang liste over potensielle fordeler, inkludert bedre humør, sterkere hjerte og sunnere immunsystem. Og hvis du setter dem begge sammen, kan det bare gi et lengre liv, som en 2022 studere publisert i British Journal of Sports Medicine foreslår.
Begge har også betydning for de fleste treningsmål – og har cross-over-fordeler for din primære bevegelsesmåte. For folk som liker kondisjonstrening som løping , sykling , eller triatlon , styrketrening kan redusere skaderisiko og kan øke ytelse i sine valgte aerobe idretter. I mellomtiden kan kondisjonstrening forbedre utholdenhet og redusere sårhet for folk som foretrekker å treffe vektrommet.
Å gjøre begge deler er flott, men å passe dem inn i treningsrutinen din kan være vanskelig. For folk med travle timeplaner og begrenset treningstid – ahem, stort sett alle av oss – betyr det å legge både styrke og kondisjonstrening inn i timeplanen din at du sannsynligvis vil ha noen dager der du gjør begge deler. Men bør du trene cardio eller vekter først?
Det er ikke et eneste riktig svar på det eldgamle spørsmålet, treningsfysiolog Alyssa Olenick, PhD , en ultraløper, CrossFit Level 1-trener og selvskreven hybrididrettsutøver – noen som har som mål å gjøre sitt beste i både vektløfting og utholdenhetsidretter – forteller SelfGrowth. Og å stresse for mye over det kan være kontraproduktivt: Spesielt hvis du er nyere på begge typer treningsøkter, vil trening av både styrke og utholdenhet øke over tid, sier hun. Du vil være bedre tjent hvis du fokuserer mer på å være konsistent med begge i stedet for å finne den perfekte rekkefølgen for å gjøre dem.
Men når du allerede er i et treningsrom, er det grunner til å være litt mer oppmerksom på sekvensen av øktene dine - spesielt hvis du tar på deg noen mer kompliserte treningsøkter eller har langsiktige mål, som en raskere 5K-tid eller en tyngre markløft . Her er hva du bør huske på når du planlegger en kombinasjonstrening.
En god tommelfingerregel: Start med det som er vanskeligst.
Du vil ha mest energi og fokus i begynnelsen av en økt. Så hvis du har noe som krever mye av enten – tenk, et løft som en knebøy eller press som er tungt eller komplekst, eller spurter på en tredemølle – vurder å takle det før du blir for sliten, Steph Rountree, MS , en sertifisert personlig trener og eier av Butikk Fitness i Chicago, forteller SelfGrowth. (Selvfølgelig sørg for at du gjør en god oppvarming først.)
Bevegelsen som kommer til å kreve mest oppmerksomhet, innsats, teknikk og energi - du vil gjøre det først, så du kan legge all din innsats i det, sier hun. Hvis du gjør den vanskeligste delen sist, risikerer du å skade eller ikke høste fordelene av hvorfor du gjør den øvelsen.
For mange mennesker vil den mest teknisk tøffe delen være løftet – det er derfor Dr. Olenick i de fleste tilfeller foretrekker vekter før kardio. Løping eller kondisjonstrening kan være svært krevende for sentralnervesystemet vårt og tømme musklene våre. karbohydrater lagrer litt mer enn løfteøktene våre, sier hun. Dette betyr at når du styrketrener først, kan det være lettere å rekruttere musklene du prøver å målrette, og mer drivstoff i dem for å drive sterkere sammentrekninger (og dermed tyngre løft), enn om du logger noen mil på forhånd. Dessuten kan det å være sliten når du plukker opp tunge ting - for eksempel fra en løpetur eller sykkeltur først - føre til skade og utbrenthet, sier Johnson.
Men sørg for at du vurderer målene dine.
Kalkulusen kan endre seg litt hvis du jobber mot et spesifikt langsiktig mål - for eksempel trening for et løp eller en vektløfting PR. I slike tilfeller kan det være lurt å begynne med hva som skal bringe deg nærmere det målet. Prioriter treningen som er viktigst for deg den dagen, sier Johnson.
Hvis du først og fremst ønsker å bli sterkere, ta opp vektene først. I mellomtiden, hvis du er i ferd med å trene for et løp og gjøre speedwork – intervaller med rask løping eller sykling – du vil sannsynligvis gjøre det før du løfter, sier Dr. Olenick. Ifølge forske av American Council on Exercise, styrketrening økte først trenernes hjertefrekvens i en påfølgende cardioøkt. Det betyr at hvis du starter med å løfte, kan det hende du finner det vanskeligere å nå de raske tempoene du sikter på – og du kan føle deg mer trøtt etterpå. (Rask notat: Hvis du er en løper som er nyere til å løfte, anbefaler Johnson ofte imot gjør speedwork og styrkeøkter i samme økt, siden begge vil være ganske belastende for kroppen din. Så når du ønsker å trene styrke og kondisjonstrening sammen, er det sannsynligvis best å spare det til dager når den planlagte kondisjonstreningen er av lavere intensitet – mer om hvordan du strukturerer rutinene nedenfor.)
Vær også oppmerksom på at du ikke trenger å gå i samme rekkefølge hver dag. Tross alt kan målene dine endre seg over tid. Det er derfor Dr. Olenick sykler mellom sesongene, hvor hun fokuserer mer på én type trening enn den andre. Når hun er i en styrkefokusert treningssyklus, er det enda mer sannsynlig at hun setter vekter først. Når hun trener for et løp, vil hun prioritere å løpe mer.
Selv om du ikke har en langsiktig plan som er ganske så strukturert, kan du fortsatt ha en ide om hva du mest ønsker å oppnå den dagen, og som kan veilede valgene dine. Kanskje jeg kommer til å øke hastigheten min raskere på cardio, og derfor skal jeg gjøre det først - eller jeg skal prøve å tyngre denne økten, derfor bør jeg gjøre det først, sier Rountree .
Noen ganger tar logistikk avgjørelsen for deg – og det er greit.
Selvfølgelig er fysiologi én ting - det virkelige liv er en annen. Det er alle slags grunner til at det kan være fornuftig for deg å strukturere treningen din på en bestemt måte, til tross for alt vi har sagt ovenfor.
For eksempel, kanskje cardio maskiner er alle tatt, så du må gjøre styrke først. Eller kanskje det er mer praktisk for deg å løpe eller sykle til treningsstudioet, sett kondisjonstreningen først. Eller kanskje du tar en gruppetime som deler deltakerne mellom å starte med styrke eller cardio, som på Rountrees treningsstudio Bolt Fitness.
I de tilfellene der planene dine blir kastet av, husk - det er ingenting som sier at du ha å gjøre begge deler av treningen, selv om du først hadde tenkt å gjøre det. I noen tilfeller kan det å ta en regnsjekk på ett aspekt være det valget som føles best for deg. Men hvis du fortsatt føler begge deler, er det noen ting du kan huske på som kan hjelpe deg å fortsette trygt (og sannsynligvis ende opp med å nyte det litt mer også).
Å tilpasse treningsøktene dine deretter kan gjøre begge deler mer gjennomførbare.
Det er noen få skritt du kan ta for å kompensere for potensiell forstyrrelse når du stabler cardio og løfter sammen, spesielt hvis du gjør dem utenfor din foretrukne rekkefølge. Hvis du starter med kondisjonstrening og fortsatt ønsker å maksimere styrken din, bør du vurdere å velge en annen modalitet enn løping – tenk på sykling, roing, svømming eller SkiErg .
Det er fordi løping har en tendens til å belaste nervesystemet ditt mer enn andre former for kardio, sier Dr. Olenick. Som en 2022 studere publisert i Medisin og vitenskap innen sport og trening funnet, oppstår løpernes tretthet vanligvis fordi hjernens evne til å sende signaler til musklene slites ned. Dette gjør det annerledes enn det som skjer med sykling , for eksempel. Etter tid på sykkelen kan ikke musklene dine trekke seg sammen like kraftig. Begge kan påvirke løftene dine - men den slitne hjernen du får av å løpe kan påvirke alle av kroppen din, mens den mer muskelspesifikke trettheten fra sykling ikke er like overordnet.
Du kan også justere intensiteten til en modalitet for å kompensere for tretthet forårsaket av det som kom før den. En enkel måte å gjøre dette på er å bruke et verktøy som rate of perceived anstrengelse (RPE), sier Dr. Olenick. I stedet for å fokusere på et bestemt løpstempo eller antall kilo å løfte, kan du rangere innsatsnivået ditt på en skala fra én til 10. Så hvis du endrer treningen for å gjøre kondisjonsaspektet enklere, anbefaler å holde RPE mellom 2 og 3 – det kan bety å senke tempoet betraktelig, eller bytte en kupert bane mot et jevnt terreng. For å senke RPE mens du styrketrener, kan det være lurt å gå ned i vekt, senke repetisjonene, øke hviletidene eller til og med velge mindre belastende øvelser (f.eks. isolasjonsbevegelser i stedet for sammensatte).
Husk at personlige preferanser også er viktige.
For så mange faktorer som det er å vurdere når det gjelder planlegging av rekkefølgen på treningsøktene dine, er poenget dette: Den beste treningen av alle er den du ønsker å gjøre.
Selv om det kan være strukturer og situasjoner som påvirker hvordan du føler deg og presterer, er det ingen sann feil måte. Det er spesielt sant når du bare kommer inn i en ny rutine eller hvis du har mer generelle mål, som bedre helse eller bare føler deg bra, sier Rountree.
Så hvis kondisjonstrening ikke er din jam og du ønsker å få den ut av veien før du begynner med favoritten din – løfting – eller omvendt, gå for det. Du får fortsatt bevegelse, på en måte som fungerer for deg. Gjør det som gjør deg glad og det som gir deg glede, for vi gjør denne tingen for moro skyld, sier Johnson.
steder med q
Relatert:
