Hvis du er seriøs med å løfte vekter, er det viktig å lære hvordan du gjør en markløft. Å opprettholde den riktige markløftformen kan utgjøre hele forskjellen mellom en solid styrketreningsøkt og en etter at ryggen din har vondt.
Selv om det kan høres skremmende ut, trenger det ikke være det! Vi har brutt ned alt du trenger å vite nedenfor, inkludert definisjonen av en markløft, hvilke muskler en markløft fungerer, variasjoner i markløft å vite, samt kanskje de viktigste delene – hvordan du kommer i riktig markløftposisjon, og hvordan du beskytte deg mot noen av de vanligste markløftfeilene der ute.
Når du først blir komfortabel og kjent med øvelsen, kommer det til å være en du vil sette inn i alle treningsøktene dine i underkroppen. Og det beste med det er at det er så mange variasjoner der ute, og så mange forskjellige måter å gjøre dem på – med en hel haug med forskjellige typer utstyr – du trenger ikke å føle deg begrenset til bare én type! Hvis du leter etter mer om hva markløft er bra for, les videre for din komplette markløftprimer.
objekter med bokstaven o
Hva er en markløft?
En markløft er en vektløftende sammensatt øvelse som jobber underkroppen og overkroppen. Når vi sier sammensatte øvelser, mener vi en bevegelse som fungerer på tvers av flere ledd og omfatter større muskelgrupper – tenk på en markløft, knebøy , eller row versus en glute kickback, leg extension, eller biceps curl. Disse sammensatte bevegelsene er flotte for å bygge styrke, og også for å gjøre treningsøktene dine supereffektive, siden de jobber med flest muskelgrupper på minst mulig tid.
Bevegelsesmønsteret til en markløft er ganske mye rett der i navnet: Du løfter opp dødvekt fra bakken. Og ja, selv om dette er en vanlig øvelse du ser i styrketreningsprogrammer, er det også en veldig vanlig bevegelse du gjør i hverdagen. Når du bøyer deg ned for å plukke opp en pjokk fra gulvet eller en kasse med vann under dagligvarevognen din, utfører du den markløftbevegelsen (som også kalles et hoftehengsel).
Markløft utføres oftest med vektstang, men hvis du er ny i øvelsen, bør du først trene formen din med liten eller ingen vekt for å være sikker på at du lærer bevegelsen riktig. Hvis du har tilgang til en, kan du også bruke en light body bar, som disse , for å få en følelse av hvordan det vil være å løfte en stang uten å legge for mye vekt. Så når du lærer riktig markløftform, kan du prøve øvelsen med manualer, kettlebells, vektstang eller til og med motstandsbånd.
Hvilke muskler jobber markløft?
En av de største fordelene med markløft er at de jobber med mange muskler: Selv om du kanskje tenker på markløft først og fremst som en underkroppsøvelse, jobber de også overkroppen og kjernen.
Markløft er bra for underkroppen din fordi de virkelig retter seg mot hamstrings og setemuskler i den bakre kjeden, eller musklene bak i kroppen. Når det gjelder overkroppen din, må ryggmusklene dine – som latissimus dorsi, romboider og trapezius – virkelig skyte når du markløfter riktig også. (Dette er grunnen til at noen mennesker kan programmere markløft for ryggdag, mens andre kan inkludere bevegelsen i treningsdagene sine i underkroppen. Så ja, markløft kan ha sin plass i en treningsøkt for overkroppen!) Markløft fungerer også virkelig kjernen din. muskler også, inkludert rectus abdominis foran på magen, skråningene langs siden og erector spinae i ryggen.
Hva er fordelene med markløft?
Markløft er ganske mye en helkroppsøvelse, som vi nevnte ovenfor, men det er andre fordeler med markløft du kanskje vil vite også. De er en av tre styrkeløftøvelser (sammen med knebøy og brystpress), noe som betyr at de er perfekte hvis du er interessert i å løfte tungt. Oversettelse: Det er ingen grunn til å gå lett på dette trekket når du først har mestret teknikken din. Markløft kan hjelpe deg med å bli sterk, hvis det er et mål for deg.
Markløft kan også være et godt alternativ for folk som ikke føler seg komfortable med utfall eller knebøy (f.eks. hvis knesmerter oppstår under dem), siden de jobber med flere av de samme muskelgruppene, men legger mindre press på knærne. Siden du ikke bøyer knærne like mye som i disse bevegelsene, og du lar setemuskler og hamstrings gjøre mesteparten av arbeidet, kan markløft også være bra for de med begrenset ankelmobilitet.
En annen fordel med markløft er at de seriøst jobber med grepsstyrken din. Dette kan komme godt med under andre styrketreningsbevegelser, men også i hverdagen – det påskrudde krukkelokket vil ikke passe deg!
Hva er markløftfeil å unngå?
Et av de største problemene med markløft innebærer å runde ryggen: Markløft bør utføres med en engasjert kjerne og nøytral ryggrad (en flat rygg). Hvis du runder ryggen for å plukke opp vekten fra gulvet, risikerer du skade.
Å engasjere kjernen og aktivere ryggmusklene før du løfter vekten fra bakken kan hjelpe deg å unngå denne vanlige markløftfeilen.
Lat som om du klemmer en appelsin i armhulene dine under oppsettet, og hold på det under utførelsen av løftet, Boston-basert styrketrener Tony Gentilcore , CSCS, eier av KJERNE treningsstudio, forteller SelfGrowth. Dette vil fyre opp latsene dine og overføre kraft fra underkroppen til overkroppen, noe som kan forhindre at ryggen rundes og anstrenges.
En annen pekepinn som kan hjelpe deg med å opprettholde riktig spenning i hele kroppen din, er å tenke på å skyve gulvet bort med føttene mens du trekker vekten opp, sier Gentilcore. Dette bidrar til å skape spenning i hele kroppen, som igjen hindrer øvre del av ryggen i å runde seg. (Så ja, mens mange anser markløft som en trekkøvelse, kan det være nyttig å tenke på selve bevegelsen som å trekke og dytter.)
Å bøye knærne for mye er også en annen vanlig markløftfeil. Mens du bør unngå å låse knærne rett, bør du også være bevisst på å ikke bøye knærne for mye (det er ikke en knebøy). Hold knærne løse, men fokuser på bevegelsen som kommer fra hoftehengslet og senk kun vekten så langt som fleksibiliteten din tillater.
Og plassering av vekten har også betydning. Å holde vekten for langt unna kroppen kan rote med trekklinjen, noe som kan ende opp med å legge for mye stress og belastning på visse ryggmuskler. Så hvis du bruker en vektstang, start med den over midtfoten. Og enten du bruker manualer, vektstenger eller kettlebells, bør du holde vekten tett inntil kroppen mens du trekker. Tenk på å nesten skrape legg og lår med vekten – ikke kast bort energi eller gjør bevegelsen til en skulderøvelse ved å holde vekten vekk fra kroppen.
Hvordan gjør du en markløft?
Nå som vi har gått gjennom hvorfor markløft er så fantastisk og hvilke feil du bør unngå, fortsett å lese for informasjon om hvordan du gjør markløft riktig – vi bryter ned alt fra rumensk markløftform til sumo markløftform og mer!
Det er så mange markløftvarianter der ute, du vil definitivt finne en som passer for deg og din kropp. Det kan være lurt å begynne med den rumenske, eller stivbente, markløft som er en mer tilgjengelig versjon enn vektstangen. Og hvis du vil bytte opp vektstangversjonen et hakk, kan du prøve underskuddsmarkløft-modifikasjonen. I tillegg krever ettbens markløft mest balanse, så det kan være lurt å mestre noen andre varianter før du prøver den.
Rumensk (stivben) markløft
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Hold en kettlebell med begge hender (som vist), eller hold en manual i hver hånd ved lårene.
- Hengsel i hoftene, bøy litt i knærne. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet, og vektene skal nå leggen.
- Hold kjernen stram, skyv gjennom hælene for å stå rett. Hold vektene tett inntil leggen mens du drar.
- Ta en pause på toppen og klem rumpa. Dette er 1 rep.
Barbell Markløft
- Stå bak en vektstang med føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
- Sitt bakover i hoftene, bøy knærne litt, og len overkroppen fremover, behold en stram kjerne og flat rygg. Ta tak i stangen, plasser hendene i skulderbreddes avstand, håndflatene vendt inn mot kroppen.
- Skyv føttene ned i gulvet og stå oppreist, dra vekten med deg og hold armene rett. Før hoftene frem og klem magemusklene og setemusklene på toppen.
- Vend sakte bevegelsen, bøy knærne og skyv rumpa bakover for å senke vekten tilbake til gulvet. Hold stangen tett inntil kroppen hele tiden og hold en flat rygg. Dette er 1 rep.
Banded markløft
- Plasser et motstandsbånd med løkker rett på gulvet og tråkk på det med begge føttene for å feste det godt. Hold nok slakk i midten til at du kan trekke deg opp.
- Heng forover i hoftene for å senke kroppen, og hold ryggen flat. Med begge hender, ta tak i begge deler av motstandsbåndet og løft det til omtrent legghøyde. Dette er startposisjon. Det skal være nok slakk i bandet slik at du ikke føler spenning ennå.
- Skyv gjennom hælene for å trekke båndet opp slik at du står rett. Ta en pause på toppen og klem rumpa. Dette er 1 rep.
Sumo Markløft med vektstang
- Stå bak vektstangen med føttene bredere enn skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd og tærne vinklet ut. (Jo mer du snur føttene ut, desto mer vil dette trekket virke på innsiden av lårene.)
- Len deg fremover og vikle begge hendene rundt vektstangen. Du kan også gjøre dette trekket med manualer ved å holde en vekt i hver hånd midt på bena, eller med en enkelt vekt som holder den med begge hender.
- Hold kjernen stram, skyv gjennom hælene for å stå rett. Hold vektstangen rett under kroppen din mens du drar oppover.
- Ta en pause på toppen og klem rumpa.
- Heng nå i hoftene og bøy knærne for å senke kroppen. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet, og vektstangen kan slå mot gulvet, men du bør ikke la vekten hvile på gulvet. Dette er 1 rep.
Kickstand Markløft
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd.
- Plasser den ene foten en fotlengde foran den andre, tåen på gulvet, slik at holdningen din er forskjøvet. Du skal jobbe med fremre ben.
- Hengsel ved hoftene for å senke kroppen. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet.
- Hold kjernen stram, skyv gjennom den fremre hælen for å stå rett. Hold vektene tett inntil leggen når du trekker opp.
- Ta en pause på toppen og klem rumpa. Det er 1 rep.
Enkeltbens markløft
- Stå med føttene samlet, hold en manual i høyre hånd foran bena. Dette er startposisjonen.
- Flytt vekten til høyre ben, og mens du holder en lett bøyning i høyre kne, løft venstre ben rett bak kroppen, hengslet i hoftene for å bringe overkroppen parallelt med gulvet, og senk vekten mot gulvet.
- Hold ryggen flat. Nederst i bevegelsen skal overkroppen og venstre ben være nesten parallelle med gulvet, med vekten noen centimeter fra bakken. (Hvis hamstrings er stramme, kan det hende du ikke kan løfte beinet så høyt.)
- Hold kjernen stram, skyv gjennom høyre hæl for å stå rett og trekk vekten tilbake til startposisjonen. Før venstre ben ned igjen for å møte høyre, men prøv å holde mesteparten av vekten i høyre fot.
- Ta en pause der og klem rumpa. Det er 1 rep.
Hva er noen sikkerhetshensyn du bør huske på med markløft?
En markløft er ikke en nybegynnerbevegelse, og du bør ha god mestring av knebøy, utfall og gode morgener (en grunnleggende hoftehengselbevegelse) før du går videre til markløft. Fordi det kan være lett å skade ryggen hvis du gjør en markløft feil, sørg for at du starter med lette vekter eller ingen vekt i det hele tatt.
Du bør også unngå å ta markløft hvis du har en historie med korsryggsmerter, en hamstringskade, skulderskade, eller hvis du har blitt instruert om å unngå markløft av legen din. All styrketrening kommer med en viss risiko, så sørg for at du sjekker med legen din, varmer opp ordentlig først og regelmessig integrer kardiorutiner og tøying i treningsrutinen din.
Relatert:
- 25 beinøvelser hjemme som ikke krever noe utstyr
- En dumbbell-trening for underkroppen for å fyre opp rumpa og bena
- De 21 beste rumpeøvelsene Topptrenere sverger til for deres treningsøkter for underkroppen
