Et sterkt sett med setemuskler er en av de beste gavene du kan gi deg selv. Ikke bare kan en bunnsolid rumpe bokstavelig talt drive deg gjennom livet, den kan også redusere risikoen for irriterende smerter og skader. Det er fordi kraftigere setemuskler bidrar til å styrke knærne og korsryggen - og er knyttet til bedre holdning og gangmønster å starte opp. Så ja, rumpestyrken er viktig. Mye.
For alle som ønsker å tjene på disse fordelene kommer sannsynligvis to klassiske øvelser til tankene: knebøy og markløft. Gjør noen repetisjoner av hver og du vil føle det i baken. Men hvis du vil maksimere treningstiden din, hvilken er best for å bygge boller av stål?
Vi tappet proffene for et dypdykk på knebøy kontra markløft inkludert fordelene med hver av hvordan de engasjerer setemusklene dine, hvilke varianter som er best for rumpa og en tredje øvelse som er verdt å vurdere. I forkant av den viktige informasjonen du – og din rumpa – trenger å vite.
Hvorfor er knebøy og markløft så populært i utgangspunktet?
Begge øvelsene er allestedsnærværende i ethvert treningsstudio eller hjem treningsplan av en grunn: De er effektive til å styrke en haug med forskjellige muskler. Knebøy og markløft er begge sammensatte øvelser - de jobber med flere muskelgrupper på tvers av flere ledd - og de er også superfunksjonelle, noe som betyr at de oversetter til oppgaver du møter i dagliglivet.
De røyker foran (din quads ) og baksiden (din hamstrings ) av bena mens du også engasjerer setemusklene og kjernen. Funksjonaliteten deres er ganske bra: Oppgaver som å sette seg ned og reise seg fra toalettet å gå ut av en bil og gå opp og ned trapper inkluderer alle knebøybevegelser
bilnavn med b
Markløft fokuserer mest på bakmusklene, inkludert setemusklene, hamstrings og rygg, selv om de treffer quads også (men ikke så mye som knebøy gjør). De hjelper deg å lære hvordan du kan stabilisere overkroppen og ryggraden på riktig måte mens du yter maksimal innsats i henhold til Nasjonalt styrke- og kondisjonsforbund . Dette kan forberede kroppen din til å flytte ting trygt uten å belaste ryggraden, enten det er en pose med hageutklipp, et snirklende barn eller en boks med bøker. Og det kan også være nyttig når du spiller sport – som volleyballtennis og basketball – siden det forbedrer din evne til å generere kraft fra kjernen og hoftene dine.
Så hvordan fungerer knebøy og markløft eksakt setemusklene dine?
La oss starte med knebøy. I denne bevegelsen hjelper setemusklene dine - sammen med andre underkroppsmuskler som quads-leggene og hamstrings - å kontrollere kroppen din mens du senker deg Femi Betiku PT DPT CSCS en fysioterapeut og pilatesinstruktør i Westchester New York forteller SELF. I utgangspunktet holder disse musklene ankelkne- og hofteleddene dine i ideell justering og forhindrer at et område påtar seg for mye stress.
biler med bokstaven v
Under denne senkingen - kjent som eksentrisk fase - setemusklene dine sammen med hamstrings blir strukket når hoftene presses tilbake (en bevegelse kjent som hoftefleksjon). Men det er i andre halvdel av knebøyen – den konsentriske fasen – når du går tilbake til å stå og skyver hoftene fremover (en bevegelse kjent som hofteforlengelse) at setemusklene virkelig skinner. Med denne bevegelsen forkortes rumpemusklene og blir de dominerende kraft som driver deg oppover. Som Dr. Betiku sier det: De er som ilden som skyter et rakettskip opp til verdensrommet.
Markløftet virker på setemusklene på en ganske lik måte: Rumpa din sammen med andre underkroppsmuskler hjelper til med å støtte kroppen din mens du hengsler fremover, legger hoftene i fleksjon og strekker seg etter vektstangen på gulvet. Så når du snur kursen og bringer hoftene i forlengelse, flammer setemusklene sammen med hamstringene og leggene i korsryggen for å hjelpe deg å stå oppreist. Som med knebøy lyser bakmusklene dine mest opp i den konsentriske fasen.
Disse trekkene har mye overlapping, men det er noen viktige forskjeller som til slutt påvirker hvor mye de fyrer opp setemusklene dine. Den store: Du bøyer knærne mer i en knebøy som automatisk engasjerer quads. I markløft forblir knærne litt bøyd og mer av bevegelsen kommer fra hoftene, noe som holder quads for det meste utenfor ligningen. I stedet er arbeidet fokusert på setemusklene hamstrings legger og spinal erektorer (en gruppe ryggmuskler) Stephen Ranellone CSCS forteller en treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery til SELV. På grunn av vekten på bevegelse gjennom hoftene får setemusklene (og hamstrings) en dypere strekk i markløft sammenlignet med knebøy. Og denne strekningen hjelper dem til å produsere mer kraft når du reiser deg opp igjen. Ranellone bruker analogien til en gummistrikk: Jo dypere du strekker en strikk, jo mer kraft produserer du når du slipper den, forklarer han.
Knebøy kontra markløft: Hvem er vinneren?
Så her er saken: Det er vanskelig å kåre en absolutt vinner, siden forskningen ikke er helt avgjørende – ulike studier finner varierende resultater basert på hvordan de er utformet og nøyaktig hva de analyserer. Men hvis du hadde å velge en i 2020 anmeldelse i Journal of Sports Science Medicine som så på 16 studier tildeler utmerkelsen til markløft siden variasjonene fremkalte litt mer engasjement av gluteus maximus (din største rumpemuskel) enn knebøy-iterasjoner. Ranellone er enig i at markløft er teknisk sett det beste alternativet hvis målet ditt er å tenne baken så mye som mulig.
Som sagt konkurransen var en tett en og i henhold til anmeldelsen varianter av både øvelser ansporet til svært høy glute max engasjement. Derfor er det rettferdig å si markløft og knebøy er utmerket for å bygge en sterkere rumpe. Faktisk et eget 2020 studere publisert i Journal of Human Kinetics konkluderte med at begge øvelsene kan resultere i lignende forbedring i maksimal styrke i underkroppen.
Men det er noen nyanser å vurdere.
Det er en hake med markløft: De legger mye belastning på korsryggen, noe som betyr at dette trekket kan sette deg i fare for smerter i dette området og være tøft for folk som tidligere har hatt problemer der, sier Dr. Betiku. Derfor kan knebøy være det tryggere alternativet for deg, hvis du allerede har ryggproblemer og opplever plager med markløft. I tillegg vil de fortsatt treffe setemusklene dine, slik at du ikke trenger å bekymre deg for at du forsømmer dem! Og hvis du er ny til å løfte og ennå ikke er komfortabel med markløftbevegelsen, prøv å mestre det uvektede hoftehengslet først – dette kan være en skånsom lavrisiko måte å øve på bevegelsesmønsteret du til slutt trenger for å knuse døde.
Utover det hvilken markløft og knebøy variasjon du velger kan påvirke hvor mye setemusklene dine fyrer opp.
navn for gratis ild
For eksempel konvensjonelle markløft (de der du starter med å plukke opp en vekt fra gulvet) engasjerer setemusklene litt mer enn rumenske markløft (også kjent som markløft med stive ben der du begynner å stå opp med vekter i hendene og bare senke deg så langt som din hamstring-fleksibilitet tillater det) forklarer Ranellone. Det er fordi konvensjonelle markløft fungerer gjennom et større bevegelsesområde. Pluss at setemusklene dine må generere mer kraft for å overvinne den første utfordringen med å plukke noe fra bakken, legger Ranellone til.
Faktisk 2020 Journal of Sports Science Medicine anmeldelse funnet ut at den tradisjonelle markløft og hex bar markløft – som også får deg til å trekke fra gulvet – er de mest effektive markløftvariantene for gluteengasjement. Disse slår ut andre iterasjoner, inkludert rumensk og sumo markløft (sistnevnte krever mindre bevegelsesområde enn konvensjonelle).
Når det kommer til knebøy, er knebøy med middels til bred holdning bedre enn smale for å få opp setemuskelen maks. Det er fordi å plassere føttene lenger fra hverandre legger mer av belastningen på setemusklene og andre underkroppsmuskler for å fullføre bevegelsen Dr. Betiku forklarer, mens en smal knebøy gir mer quad-engasjement. Jo lavere du synker ned i en knebøy, jo mer gluteengasjement vil du også få siden rumpa må jobbe lenger (et konsept kjent som mer tid under spenning) for å drive deg tilbake til stående, sier Dr. Betiku. I utgangspunktet er det et spørsmål om avstand, legger han til.
FWIW samme 2020-gjennomgang fant at belte knebøy med delt knebøy og modifisert enkeltbens knebøy var de beste variasjonene for gluteengasjement som overgår ryggknebøy overhead squat og overhead squat.
spillelistenavn
Men vent: Det er en tredje øvelse som er jevn bedre for baken din.
Ja, markløft og knebøy er bra for å bygge en sterkere booty. Men hvis du vil virkelig maks ut glute max vurdere hoftestøt . (Ikke kjent? Det innebærer å plassere øvre del av ryggen på en benk med overkroppen vinklet nedover, sette en manual eller vektstang på hoftene og skyve hoftene opp.) Selv om det tradisjonelt sett er mindre populært enn knebøy og markløft – men vokser raskt i popularitet takket være GymTok – er dette trekket faktisk tenning av din overlegne. Hvis du vil ha tushies så store og så kraftige som mulig, er hoftestøtet veien å gå, sier Dr. Betiku.
Forskning bekrefter dette: A 2021 studere i Journal of Sports and Conditioning Research fant hip thrust fyrte opp glute max mer enn back squat og split squat. Og en 2018 studere også i Journal of Strength and Conditioning Research fant hip thrust engasjert glute max mer enn vektstang og hex bar markløft.
Årsaken? Hoftestøtet Ranellone forklarer er ren hofteforlengelse. Hofteforlengelsen drives av setemusklene, så det er fornuftig at dette trekket er fantastisk for å fyre opp denne mektige muskelgruppen. Pluss så lenge du ikke er begrenset av leddsmerter eller skader, kan du virkelig laste opp vekten. Det krever et veldig spesielt oppsett som er litt som den vanskeligste delen, men det er veldig lett å bli sterk med det veldig veldig raskt, sier Ranellone.
Et annet pluss for hip thrust er sitt horisontale lastemønster ; spenningen på setemusklene øker når du nærmer deg lockout. Det er motsatt med vertikalt belastede øvelser (som markløft og knebøy) hvor spenningen på setemusklene avtar når du nærmer deg toppen av bevegelsen, som SELF tidligere rapportert.
Husk: Drivkraften er ikke like funksjonell som knebøy eller tradisjonell markløft siden det ikke er mange scenarier i dagliglivet der du gjør akkurat denne bevegelsen. Men fordi det er så effektivt å målrette seg mot setemuskler og hammies, er det veldig verdt tiden din, sier Ranellone. Pluss at det kan være et godt valg for personer med korsryggsmerter, legger han til. Hvis du gjør det med god form og ikke legger på deg for mye vekt, kan det ofte føles veldig bra på ryggen, forklarer han.
*bunnlinjen* (ordspill ment)
Knebøy og markløft engasjerer mye av de samme musklene, men det betyr ikke at det er et en-eller-det-andre valg. Et godt avrundet (beklager) treningsprogram vil inkludere både øvelser. Jeg ville aldri fortalt noen om å slutte å sitte på huk eller slutte med markløft, sier Ranellone. Det er fordi de hver gir unike funksjonelle fordeler du ikke kan få fra den andre.
Dr. Betiku på sin side foreslår at ivrige mosjonister som har mestret riktig form regelmessig bør inkorporere knebøy markløft og hoftestøt. Å gjøre alle tre er det mest optimale du kan gjøre for å bygge opp glutestyrken og helsen, forklarer han. Men hvis du er helt ny på treningssenteret, foreslår han at du starter med knebøy før du jobber deg opp til markløft og hoftestøt. Det er fordi førstnevnte er mer nybegynnervennlig og har mindre risiko for skader og belastninger.
eldgamle lovsanger
Uansett hvordan du skjærer det, vet du at ved å inkorporere rumpeforsterkende øvelser gjør du setemusklene dine – og i forlengelsen av deg selv – mye bra.
Relatert:
- Nei, du vil kanskje ikke gjøre 100 Kettlebell-svingninger om dagen - men her er hvordan du knuser en enkelt virkelig god en
- Progressiv overbelastning er treningshemmeligheten du trenger for å endelig nå treningsmålene dine
- Denne side-rumpe-treningen vil styrke de glemte glutemusklene
Få mer av SELFs flotte treningsdekning levert rett til innboksen din – gratis .
