Det er mye jeg elsker med løping: den stressavvisende endorfin-boosten, den uovertrufne kardioutfordringen, det faktum at du egentlig kan gjøre det hvor som helst.
Men ett aspekt ved sporten som ikke kommer med på listen? Løperens diaré. Ja, dette fenomenet er stort sett nøyaktig hva det høres ut som (nøyaktig medisinsk definisjon på et minutt), og ja, det er så forstyrrende-skråstrek-ubehagelig som du kanskje forestiller deg.
biler med bokstaven j
Hvis du er en løper som meg, er sjansen stor for at du allerede er kjent - kanskje også kjent – med denne uheldige hendelsen, også kjent uformelt i løpemiljøet som løpertrav.
La oss bare si at alle som anser seg selv som en løper sannsynligvis vil innrømme at de har løperdiaré på et tidspunkt, løper og gastroenterolog Amy S. Oxentenko , M.D., stipendiat ved American College of Physicians, American College of Gastroenterology og American Gastroenterological Association, og professor i medisin ved Mayo Clinic, forteller SelfGrowth via e-post.
Jeg diskuterer sannsynligvis emnet med ni av 10 av mine løpende [klienter], Lydia Nader , Chicago-basert registrert kostholdsekspert og maratonløper, forteller SelfGrowth.
Kyle MacMahon , en Boulder, Colorado-basert langdistanseløper og sertifisert løpetrener, forteller SelfGrowth om 25 prosent av hennes klienter har opplevd det kronisk eller syklisk.
Så ja, travene er irriterende og overraskende nok ikke så sjeldne for løpere. Det som imidlertid er enda mer frustrerende, er at de kan slå til tilsynelatende fra ingensteds og i løpet av minst ideelle øyeblikk, som midt i et løp eller når du er sjeleknusende langt fra et bad. Den gode nyheten er at, så uunngåelig som de kan virke, er det visse skritt du kan ta for å redusere sannsynligheten for en mortifying mid-run poo.
Her ser seks eksperter på løperdiaré, og forklarer de potensielle årsakene, hva du kan gjøre for å minimere risikoen, hvordan du best kan håndtere trangen når den treffer, og når problemet kan berettige en samtale med legen din.
Her er hvorfor løping kan føre til bæsjing.
Før vi dykker ned i alt, la oss få klarhet i hva som utgjør løperdiaré. Dr. Oxentenko beskriver det som en endring i avføringsform (løsere eller vannaktig) eller frekvens (antall avføring) som oppstår hos en løper, og kan oppstå umiddelbart før, under eller etter løping.
Årsaken til dette kjipe fenomenet (beklager, måtte) er variert og endres fra løper til løper. Generelt kan det imidlertid brytes ned av tidspunktet for når det oppstår under løpeturen, sier Dr. Oxentenko. Hvis du har et tilfelle av løpeturene før løp, for eksempel, er det ofte på grunn av adrenalinstigningen og spenningen i et løp, (yup, hjernen din kan definitivt påvirke tarmene dine ) og kan bli intensivert av hva du spiser eller drikker tidligere på dagen, sier hun.
Løprelatert dritt under eller etter løpeturen kan være forårsaket av en rekke ting, men den vanligste faktoren er hva du spiser – enten før eller under en løpetur, sier Dr. Oxentenko.
På matfronten er varer med høyt fettinnhold en av de største synderne, sier Nader. Det er fordi det tar lang tid for kroppen å fordøye fett - lengre enn protein og karbohydrater. Så hvis du spiser en fettrik middag, for eksempel, og deretter går en løpetur neste morgen, kan maten fortsatt henge i tarmkanalen. Så, når du begynner å løpe, kan den ikke-fullstendig fordøyde maten forårsake GI-besvær og til slutt diaré, forteller Katherine Zeratsky, en registrert ernæringsfysiolog ved Mayo Clinic og Rochester, Minnesota-basert løper, til SelfGrowth.
En annen mulig diettårsak er fiberrik mat, som kli og belgfrukter, samt visse frukter og grønnsaker, sier Dr. Oxentenko. Disse kan forårsake gass og oppblåsthet, sier hun, og kan øke tarmtransporten, noe som fører til sterke trang under løping. En annen mulig skyldig er snacks eller drikkevarer - som energi- eller snackbarer og visse sportsdrikker - som inneholder sukkeralkoholer i stedet for sukker. Sukkeralkoholer , spesielt når det konsumeres overdrevent, kan forårsake en ubehagelighet kjent som osmotisk diaré.
Dette er på grunn av måten sukkeralkoholer beveger seg gjennom GI-kanalen din. Sukkeralkoholer kan ikke brytes ned av kroppen og absorberes som andre matvarer, så de kommer til tykktarmen for det meste intakte, og trekker vann med seg, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., seniorforsker og bariatrisk programleder ved Penn Medisin og presidentvalgt ved Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, forteller SelfGrowth. Bakterier koser seg med dem, forårsaker gass og oppblåsthet, noe som får GI-systemet til å prøve å presse gjennom det fornærmende innholdet så raskt som mulig. Dette kan utløse diaré hos noen mennesker, forklarer Tewksbury.
langsomhet betydning
I tillegg antas kaffe og andre koffeinholdige drikker å øke hastigheten som maten beveger seg gjennom deg med, sier Dr. Oxentenko. Koffein i seg selv er et magestimulerende middel, så det kommer til å stimulere muskelbevegelsen, forklarer Tewksbury. Og det kan føre til trangen til å bæsj.
kvinnelige japanske navn
Men det kan være vanskelig å finne en diettårsak til traven, siden triggere er svært personlig tilpasset. Jeg vet at brokkoli ikke nødvendigvis alltid stemmer med meg rett før et løp eller en intens løpetur, sier Nader. Mens noen andre kanskje ikke blir påvirket i det hele tatt av brokkoli.
At noen andre inkluderer MacMahon. Mitt standard måltid før løp er ris, tofu, blomkål og brokkoli, sier hun. Nå, for noen mennesker vil det føre til store problemer. Men det er det som fungerer for meg.
Selve løpeaktiviteten kan også påvirke tarmpassasjen, sier Dr. Oxentenko.
I en 2014-gjennomgang av GI-klager under trening publisert i Journal of Sports Medicine , Forfatterne bemerker at den gjentatte magestøtet som skjer når du løper kan bidra til fising, diaré og haster (som kan være en del av å ha diaré, men også kan oppstå uten). Den samme anmeldelsen antyder også at en av de viktigste bidragsyterne til GI-symptomer under intens trening, spesielt når folk ikke er ordentlig hydrert, er redusert blodtilførsel til tarmen. Og forfatterne antyder også at økte hastigheter for pust og drikking fra vannflasker under trening (av noe slag; ikke løping spesifikt) kan føre til at idrettsutøvere svelger mer luft og dermed resultere i mild til moderat mageproblemer.
Eksperter tror også at både varigheten og intensiteten av løpeturen kan påvirke sjansene dine for GI-problemer. Ifølge Mayo Clinic , er løperdiaré mest vanlig ved langdistanseløping. Og en liten 2018-studie i Journal of Sports Science fant ut at jo høyere intensitet løpeturer (blant andre faktorer som angst og stress) er positivt knyttet til GI-besvær.
Enkelte løpere kan være mer utsatt for å oppleve disse løpene.
Runner's diaré kan skje med hvem som helst, sier Dr. Oxentenko, men noen faktorer kan gjøre det mer sannsynlig at det skjer. Å prøve ut mat du vanligvis ikke spiser (eller vanligvis ikke spiser før en løpetur) kan øke sannsynligheten for løpertrav, og det samme kan spise/drikke for mye drivstoff før eller under løpeturen.
Sjansene for å få diaré før, under eller etter løpeturen kan også øke hvis du tar medisiner som diuretika, noe som øker sjansene for væsketap; du har uregelmessig bæsjing i utgangspunktet (tenk: kronisk irritabel tarmsyndrom eller kronisk diaré); eller du har en svak analsfinkter, som kan være forårsaket av ting som obstetrisk traume eller tidligere analoperasjon, sier Dr. Oxentenko.
Nå til de gode nyhetene: hva du kan gjøre for å minimere sjansene for løperdiaré.
I det hele tatt bør du vurdere å unngå mat med mye fiber eller de som er spesielt gassproduserende i løpet av 24 til 48 timer før et løp eller langkjøring , foreslår Dr. Oxentenko. Mens du løper, kan det være vanskelig å vite om den ubehagelige følelsen bare er en innestengt tut eller avføring som er i ferd med å lages, sier hun, så det er best å unngå disse matvarene på forhånd. Du bør også hoppe over overflødig mat og drikke som inneholder sukkeralkoholer i stedet for sukker. Og hvis du er følsom for koffein, kutt ned på det også, legger hun til.
tilbe lovsanger
Tidspunktet for når du spiser pre-run er også viktig, selv om det ikke er noen regel som passer for alle. Min generelle anbefaling er å ikke spise minst en time før [en løpetur], sier Nader. Hvis du spiser to til tre timer før, unngå mat som inneholder mye fett, fiber og protein og heller velge enkle, lettfordøyelige karbohydrater, som en banan, sier hun.
Fyller du drivstoff mens du løper? Det kan være lurt å innta dine valgfrie drikkevarer og/eller snacks i små mengder gjennom hele treningen, råder Dr. Oxentenko. Hvis elektrolyttdrikken din forstyrrer magen (som, avhengig av konsentrasjon og volum, ofte kan skje, sier Dr. Oxentenko), bør du vurdere å fortynne den med vann, legger hun til.
Det bør du også definitivt test ut alt drivstoff på midten før løpsdagen for å være sikker på at du tåler det godt. Når du tester produkter, er det en god idé å løpe i det tempoet du planlegger for løpet, sier MacMahon, som er en U.S.A.T.F. sertifisert trener nivå 3 og en I.A.A.F. sertifisert trener nivå 5.
Når det gjelder hydrering, er det vanskelig å gi spesifikke anbefalinger om hvor mye vann du bør drikke før og midt i løpet, fordi så mange faktorer kan påvirke hydreringsnivåene dine. Disse faktorene inkluderer varme, fuktighet, høyde og intensitet og varighet av treningen din, samt din generelle helse og om du er gravid eller ammer, i henhold til Mayo Clinic . Men som en generell retningslinje anbefaler Zeratsky å bare drikke når du er tørst.
For å unngå ubehag og kramper, drikk små mengder vann konsekvent gjennom hele løpeturen, forteller Barbara Lewin, R.D.N., en Sør-Florida-basert ernæringsfysiolog som jobber med eliteidrettsutøvere (inkludert Olympians, Ironman-konkurrenter og ultra-utholdenhetsløpere), til SelfGrowth.
Også nyttig: Hvis du har opplevd løperdiaré tidligere, tenk på hva du spiste de par dagene før løpeturen (eller under selve løpeturen). Dr. Oxentenko foreslår at du fører en matdagbok og noterer dagene da traven slår til for å hjelpe til med å oppdage mønstre og identifisere ting som potensielt kan forstyrre magen din.
Du kommer til å være i den beste posisjonen til å unngå det hvis du kjenner kroppen din og hvordan kroppen din reagerer på ting, sier MacMahon. Og det tar tid og oppmerksomhet.
Men noen ganger, til tross for din beste innsats, kan travene slå til uansett. Her er hva du skal gjøre når det skjer.
Snakker av personlig erfaring, når travene kommer på, kommer de raskt og med liten advarsel. Dessverre en gang OMG-hvor er-nærmeste toalett følelsen oppstår, det er ikke mye (om noe) du kan gjøre for å få det til å forsvinne. Men i stedet for å sprinte hjem i panikk, er det bedre å slutte å løpe.
Dette kan gi noen mer kontroll over det haster sammenlignet med om de fortsatte å løpe, forklarer Dr. Oxentenko. En annen grunn til å senke farten er at å løpe med kinnene sammen kan få deg til å endre formen og potensielt skade deg selv, sier Nader. Når du har senket tempoet, gjør ditt beste for å finne det nærmeste toalettet, eller – i verste fall – et diskret sted å gjøre ting.
navn på hunnhunder
Og hvis løpers diaré overfaller deg midt i løpet, prøv å ikke svette det, sier MacMahon. Det suger, og det er flaut, men det gjør skje. For ytterligere trygghet i fremtiden, kan du vurdere å planlegge løperutene dine i henhold til dette for å gi deg selv en enkel utgang – eller, i dette tilfellet, et lett tilgjengelig bad. Noen av MacMahons klienter vil til og med fullføre treningsøktene sine i løkker slik at de kan komme seg raskt hjem om nødvendig.
Ikke all løpers diaré bør imidlertid trekkes på skuldrene. Her er når du bør oppsøke lege.
Hvis travene saboterer de fleste av løpene dine og/eller du ikke kan identifisere en årsak, er det et tegn på at du sannsynligvis bør se en lege om problemet, sier Dr. Oxentenko.
Utover det er det andre tilfeller der traven din krever en prat med legen din, ifølge Dr. Oxentenko: hvis du har kronisk diaré selv når du ikke løper, hvis det er blod i avføringen din, hvis du merker endringer i mønstre (som du er en langvarig løper som ikke pleide å ha problemer med trav før nylig), eller hvis du har noen form for magesmerter eller feber. Løperdiaré som passer noen av disse beskrivelsene kan være et tegn på at du faktisk har å gjøre med en underliggende tilstand, slik som inflammatorisk tarmsykdom (Crohns eller ulcerøs kolitt), cøliaki, mikroskopisk kolitt eller irritabel tarm, sier Dr. Oxentenko.
I sjeldne tilfeller, spesielt når du løper veldig lenge, kan dehydrering utløse en tilstand som kalles iskemisk kolitt. Dette skjer når blod blir shuntet bort fra tykktarmen til muskler og andre vitale organer, og forårsaker alvorlige magekramper og blodig avføring sammen med diaré, sier Dr. Oxentenko. Diaré som kommer alvorlig eller plutselig kan også være et tegn på en infeksjon eller en reaksjon/bivirkning på en medisin, legger hun til.
For å oppsummere: shit happens.
Med litt prøving og feiling og mye oppmerksomhet på kroppen din, kan du forhåpentligvis finne ut hva som fungerer for deg. Og hvis du ikke kan komme til bunns i problemet og/eller det er ledsaget av andre bekymringsfulle symptomer, bør du definitivt oppsøke lege.
Tross alt bør det endelige målet ditt være å glede deg over å løpe for alle de fantastiske fordelene mens du minimerer (bokstavelig) dritt.
Relatert:
- Her er hva riktig kjøreform faktisk er og hvor mye du bør bry deg om det
- 12 Anti-Chafe-produkter Distanseløpere sverger til
- Hvordan jeg behandlet Plantar Fasciitis i tide til å løpe mitt beste maraton til nå
