HVA DU SKAL SPISE FØR EN 5K—OG ALL TRENINGEN GÅR SLIK AT DU KAN AVSLUTTE STERKT

Å fullføre din første 5K handler ikke bare om å løpe – mat er også viktig. Faktisk er hva du skal spise før en 5K like viktig som dine faktiske treningsløp og treningsøkter: Ernæring er en hjørnestein i enhver form for fysisk ytelse, men spesielt en som er så sterkt utholdenhetsbasert som løping.

Å lære hvordan du gir energi til kroppen din på riktig måte, vil hjelpe deg å trene hardere og komme seg raskere, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Fit Cookie Nutrition , forteller SelfGrowth.

Riktig drivstoff er viktig, ja, men det trenger heller ikke være altfor komplisert. Selv om det kan ta litt prøving og feiling for å vite nøyaktig hvilke matvarer som vil sende deg til målstreken med en god følelse, er poenget at hva du skal spise før en 5K og treningsløpene dine trenger ikke å være mye forskjellig fra det du er kanskje allerede spise før og etter trening .

Det betyr at hvis en 5K er løpet på kartet ditt, trenger du sannsynligvis ikke å bekymre deg for karbohydratinnlasting - et ernæringstips som ofte likestilles med løping, der idrettsutøvere spiser mye mer karbohydrater s enn vanlig i løpet av dagene frem til en utholdenhetshendelse for å øke mengden glykogen, eller drivstoff, de har tilgjengelig i musklene.

Vanligvis vil karbohydratinnlasting være nødvendig når du har tilbakelagt en distanse som kommer til å ta deg over en time, så det avhenger av tempoet til personen, sier Samuel.

Det betyr imidlertid ikke at du ikke bør spise karbohydrater før du løper. Snarere motsatt – enkle, lettfordøyelige karbohydrater, som et stykke frukt eller toast med syltetøy, bør være din viktigste energikilde, Brittany Dunn, MS, RDN, CD , eier av Dunn Nutrition og en ytelsesdietist ved Real Salt Lake, forteller SelfGrowth. Det er bare det at du ikke trenger å gå over bord, eller bare spise karbobasert mat. Avhengig av tidspunktet for måltidet og løpeturen (mer om dette senere), kan du også trenge en moderat mengde protein for å holde sulten i sjakk og hjelpe musklene til å komme seg, sier Dunn.

Men hva er kanskje enda viktigere? Velg matvarer som fungerer for kroppen din, og matvarer som får deg til å føle deg bra med å løpe. På 5K-distansen bør ernæringsplanen din handle mer om å velge mat som ikke roter med magen – og timing dem slik at du ikke føler deg for mett (eller sulten!) under løpeturen.

Her er noen retningslinjer du bør vurdere for å spise basert på når du løper – tenk, tidlige løpeturer kontra etter-lunsj-trening – slik at du kan føle deg best på treningsdagene og på løpsdagen. Selv om disse ernæringstipsene kan hjelpe deg med å kjøre din første 5K og føle deg best mulig, er de på ingen måte generelle anbefalinger. Med løpet ditt (og treningsløpene som kommer før det), handler det om å spise mat som fungerer best for deg og kroppen din. Å følge anbefalinger som disse kan hjelpe deg med å optimalisere løpeturene og forbedre ytelsen, men å bruke dem som forslag i motsetning til stive regler gir mer fleksibilitet. Husk at det som føles best for kroppen din vil hjelpe deg med å løpe best mulig, så sørg for å gi deg selv tid og spillerom til å oppdage det.

Når og hva du skal spise hvis du først løper om morgenen

I de fleste tilfeller en liten matbit er sannsynligvis det beste alternativet for å sette deg opp for en sterk tidlig morgenløp. Det, og omtrent 8–12 gram vann, som vil sikre at du starter løpeturen ordentlig hydrert, sier Dunn.

Selv om du ikke er noen som vanligvis spiser før en morgentrening, anbefaler ikke Samuel og Dunn å løpe på tom mage, noe du kanskje har hørt beskrevet som fastende kardio.

Jeg anbefaler definitivt ikke faste løping hvis målet er å bli raskere, forhindre skader , og ha glade hormonsykluser fordi det kan skape kaos på alle disse tingene, sier Samuel. Og vi skal alltid yte vårt beste når vi er godt drevet.

Vitenskapen støtter dette: Ifølge en anmeldelse fra 2018 i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , kan spise en matbit før trening bidra til å forbedre aerobe ytelsen din. I tillegg kan kondisjonstrening øke nivåene av stresshormonet kortisol, og forhøyede nivåer av kortisol kan forårsake nedbrytning av muskelvev, ifølge en artikkel i Styrke- og kondisjonsjournal — Absolutt ikke bra for restitusjon og ytelse.

Og du trenger heller ikke spise en komplett frokost på forhånd for å høste fordelene, spesielt hvis magen ikke kjenner det først om morgenen. En liten matbit laget av enkle karbohydrater kan gjøre susen. Noen ideer inkluderer:

En banan
En porsjonsstørrelse med kjeks (en serveringsstørrelse er vanligvis en håndfull eller så, avhengig av merke)
Eplesaus pose
En porsjon fruktjuice (vanligvis ca. 8 gram)
En håndfull dadler

Vi snakker 15 til 30 gram karbohydrater for løpeturer som kommer til å være i intervallet 15 til 45 minutter, sier Samuel. Vi vil at det skal være enkle, lettfordøyelige karbohydrater fordi vi bare vil ut av døren og ikke ta for lang tid å fordøye.

Enkle karbohydrater er et godt valg fordi de har en høyere glykemisk indeks, slik at kroppen din metaboliserer dem raskere, og gir deg umiddelbar energi. På baksiden vil mange løpere ønske å begrense høyfiber og høyt fettinnhold snacks (for eksempel energibarer laget med sikorirot, eller nøttesmør eller kokosolje) før en løpetur fordi kroppen din bruker lengre tid på å bryte ned disse matvarene, sier Samuel. Når du løper, blir blodstrømmen shuntet av til ekstremitetene, for eksempel bena, for å hjelpe musklene til å fungere. Dette betyr at det er mindre blodstrøm til GI-kanalen og magen, noe som bremser fordøyelsen, forklarer Samuel.

Amerikanske guttenavn

Alt som er igjen i magen, hvis det tok for lang tid å fordøye, kommer sannsynligvis bare til å slynges rundt der inne og forårsake noen problemer, sier Samuel. Og det kan bety GI-nød, enten i form av kramper, diaré , kvalme eller oppkast. I tillegg gir disse fiberrike matvarene, som er gode for metthetsfølelse, heller ikke så mye lett tilgjengelig energi som raske karbohydrater gjør, sier Dunn.

Når det gjelder timingen av alt dette? Hvis du spiser små snacks som hovedsakelig er laget av enkle karbohydrater før løpeturen, trenger du ikke vente lenge før du kommer deg ut av døren – noe som betyr mer tid i sengen. For eksempel, hvis du står opp klokken 06.00, kan du være ute av døren for løpeturen innen en halv time.

Jeg har til og med folk som spiser noe bokstavelig talt i løpet av de første fem minuttene av løpeturen hvis de har veldig kort tid, sier Samuel. (Selvfølgelig fungerer dette bedre hvis du får i deg flytende energi, som alternativene for fruktjuice eller eplesausposer ovenfor.) Men hvis du har en mer følsom tarm, kan det være lurt å ha en buffer på 30 til 60 minutter mellom matbiten og løpeturen.

Når og hva du skal spise hvis du løper etter frokost

Hvis du løper senere på morgenen og har minst en time på deg til å fordøye maten, vil du kanskje ha noe litt mer innholdsrik i magen, både for å holde deg over til løpeturen og for å hindre deg i å føle at du sulter under den. .

Hvis du har minst 60 minutter til å fordøye maten din, kan du slippe unna med å legge til litt protein, fiber og fett, sier Samuel. Noen av de tre store tar lengre tid å fordøye enn enkle karbohydrater, men fordi du har mer tid, vil det hjelpe deg med å ha en litt mer vedvarende drivstoffkilde. Du kan også leke med å tilsette noen komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn som havregryn, til blandingen, sier Dunn.

Alt dette betyr bare at potensielle matalternativer for en løpetur etter frokost kan være mindre smale. Noen eksempler inkluderer:

En banan eller toast med peanøttsmør
En karbohydratkilde (tenk kjeks, ristet brød eller havregryn) med litt protein, som strengost eller noen få gram cottage cheese

Hvis du velger å prøve mer komplekse matvarer, spiller prøving og feiling en stor rolle for kontinuerlig komfort her, sier Dunn. Hvis du for eksempel merker at du har litt kvalme eller urolig mage mens du løper, kan det være lurt å trappe ned på protein, fett og fiber før løpeturen og fokusere på lettfordøyelige lavfiberkarbohydrater, som vi nevnte i delen om å spise først om morgenen.

Når og hva du skal spise hvis du løper etter lunsj

Den samme generelle regelen som du brukte for morgenmåltidet ditt gjelder her - enkle karbohydrater kommer til å være nøkkelen for å løpe rett etter å ha spist.

Si for eksempel at du planlegger en lett 30-minutters løpetur rundt klokken 13:00, og spiser vanligvis lunsj rundt kl. I tilfeller som disse hvor det ikke er mye behandlingstid (men du har minst 60 minutter på deg før du snører), kan det være lurt å vurdere å dele opp lunsjen før og etter løpeturen, sier Samuel. Før en løpetur kan det være lurt å velge først og fremst enkle karbohydrater, med tillegg av litt protein.

For eksempel anbefaler Samuel å spise halvparten av en kalkunsmørbrød med noen lett fordøyelig frukt på siden, for eksempel banan, skrelt eple eller melon. Dette vil sannsynligvis være det bedre valget, både når det gjelder å gi mer energi og redusere sjansene for GI-besvær, enn en salat med protein på toppen, som sannsynligvis vil ha for mye fiber, sier Samuel.

Så, når du kommer tilbake fra løpeturen, kan du spise resten av smørbrødet, sammen med eventuelle grønnsaker (som salaten) som du ønsker å inkludere i måltidet. Du bør skyte for å ha et balansert måltid, med fiber og komplekse karbohydrater som fullkorn, etter løpeturen for å bære deg gjennom resten av dagen, sier Dunn.

bil med bokstaven i

Hvis du planlegger en løpetur tre eller fire timer etter lunsjen, har du litt mer slingringsmonn. Dunn sier å nyte et komplett måltid med komplekse karbohydrater bør være helt greit, siden de vil gi varig energi hele dagen frem til løpeturen. Men hvis magen din gjør opprør, kan det være nødvendig med litt prøving og feiling. I så fall kan det fortsatt være den beste ideen å dele opp måltidet som diskutert ovenfor.

Når og hva du skal spise hvis du løper etter middagen

La oss nå si at du er på vei til løpeklubben etter jobb og har som mål å spise en tidlig middag på forhånd. På samme måte som å spise før lunsj, anbefaler Samuel å holde seg til et måltid med enkle karbohydrater og litt protein. Noen eksempler er en sandwich eller wrap, eller en pitabizza. Igjen, du vil gi deg selv omtrent en time til å fordøye det lille måltidet ditt fullt ut.

Etter løpeturen kan du fokusere på å spise grønnsaker, sunt fett, som avokado og andre komplekse matkilder.

Eller du kan følge den samme lunsjanbefalingen om å dele middagen i to måltider. Så hvis du skal ha ris med kylling og brokkoli, ha risen før løpeturen og deretter kyllingen og brokkolien og litt mer ris etterpå, sier Samuel.

En annen mulighet? I stedet for å holde middagen til et bestemt tidspunkt, fokuser på hjerteligere snacks tidligere på ettermiddagen, slik at du kan vente med det faktiske måltidet til du er tilbake fra løpeturen. Dette kan få deg til å løpe inn uten å ha GI-besvær, sier Samuel. Noen muligheter inkluderer:

Ost og kjeks
Frukt med nøtter
Yoghurt med granola

Disse matvarene har litt protein, fett og fiber - en mettende kombinasjon, som bør være bra for tarmen din fordi du vil ha mer tid til å fordøye dem før løpeturen.

Når og hva du skal spise dagen for dine første 5K

Å spise til 5K-løpet ditt starter faktisk kvelden før. Til middag velger du et måltid rikt på karbohydrater og en moderat mengde protein og fett. Proteinet - som kylling eller fisk - gir en mulighet for restitusjon etter løpet, sier Dunn. Og hvis fisk er noe som sitter godt med deg før en løpetur, kan det hjelpe mot betennelser, takket være omega-3-fettsyrene.

Du vil være sikker på at du er det opprettholde daglig riktig hydrering – og at du får i deg nok elektrolytter, som hjelper kroppen din til å gjøre det. Urinfargen din kan tjene som et potensielt tegn: For eksempel kan blek strå til mørkegul urin indikere at du er tilstrekkelig hydrert, mens en rav- eller honningfarge betyr at du må drikke mer vann, ifølge Cleveland Clinic . (Finn ut flere tegn på dehydrering her.)

Hvis du har salt på maten, vil det bidra til elektrolyttinntaket. Men du kan også ta en elektrolyttdrikk kvelden før 5K, som en Vi tabletter , sier Samuel. Det kan hjelpe deg med å møte opp på startlinjen bedre hydrert. Elektrolytttabletter som de fra Nuun, Skratch Labs og GU inkluderer vanligvis elektrolytter som natrium, magnesium, kalium og kalsium, som hjelper til med å regulere væskebalansen din.

Når det gjelder selve dagen, hold deg til det ofte gjentatte racingordtaket: Ingenting nytt på løpsdagen. Denne ideen er så viktig at hvis tiden tillater det, kan det være lurt å prøve å prøve maten du planlegger å spise, og deretter sette måltidet i samsvar med løpsdagens logistikk. Deretter kan du evaluere hvordan kroppen din reagerer - og holde deg til (eller justere) disse matvarene.

Dette betyr at hvis treningsløpene for det meste har vært på ettermiddagen eller kvelden, men løpet er ved daggry, bør du prøveløpe om morgenen.

Jeg vil la kundene mine gjøre en 'løpssimulering' i treningen minst én gang, hvor de øver seg på å våkne og spise det de planlegger å spise til tiden de trenger før de løper, og få dem til å begynne å løpe på det tidspunktet. løpet starter, forteller Samuel. På denne måten er de forberedt, de vet hvor lang tid de trenger for å fordøye maten, og trenger ikke å gjette på løpsdagen.

Hva bør du huske på for prøvekjøringen? Ideelt sett på løpsdagen vil du spise noe en til to timer før løpet, sier Dunn, noe som betyr at det kan være litt annerledes timing enn de første treningsløpene dine om morgenen. Denne ekstra tiden gir bedre fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer før nervene dine starter, noe som også kan forårsake GI-besvær.

Fordi du har litt mer tid, kan du nyte en frokost med karbohydrater og litt protein. Ideer til frokost før løp kan omfatte:

Havre over natten med litt melk eller nøttesmør
Toast eller en halv bagel med syltetøy og nøttesmør
En fruktsmoothie med yoghurt, melk eller proteinpulver
Hardkokte egg med frukt og nøtter
Yoghurt toppet med granola

Du vil også sørge for at du deltar i løpet ditt optimalt hydrert, så prøv å drikke rundt 16 gram vann til frokosten før 5K, sier Samuel. (Avhengig av klima og temperatur, kan det hende du må drikke mer vann hvis du vil svette mye.)

Under selve løpet trenger du ikke bekymre deg for å gjøre noe spesielt drivstoffmessig – du kan drikke vann hvis du er tørst, sier Samuel, men du trenger ikke ting som energigeler eller sportsdrikker med mindre du planlegger være på beina i mer enn en time.

Hva du skal gjøre når du er ferdig med løpet? Det er en helt annen historie! Her er alt du trenger å vite om hvordan du spiser etter treningen, slik at kropp, sinn og muskler kan restituere seg optimalt.

Se mer fra SelfGrowths Guide to Running-pakke her .

Relatert: