Jeg skal innrømme det: Inntil sent i fjor var jeg skeptisk til korte treningsøkter – jeg trodde ikke en rutine som var mindre enn 30 eller 45 minutter kunne være nok. Så snublet jeg over en 10-minutters setefokusert barre trening på YouTube.
Før da hadde jeg aldri gjort barre i mitt liv. Valget av svette var en 45-minutters flyt jeg hadde lært gjennom mange år med pilates- og yogaklasser, eller kanskje en 30-minutters sirkeltrening med tradisjonelle styrketreningsbevegelser som utfall, knebøy , push-ups, crunches, og kanskje en planke kastet inn for spark.
Barre-klassen fascinerte meg. For det første visste jeg at flere av vennene mine likte barre – og det krevde bare en stol, noe som virket som et enkelt sted å starte. For en annen hadde jeg lagt merke til at den gamle rutinen min egentlig ikke tjente meg lenger: Jeg syntes det var vanskelig å bli begeistret for de samme øvelsene dag etter dag uten noen lærer som motiverte meg, og jeg var for sliten av å stirre på en skjerm. dag for å bli med i en virtuell klasse og ... stirre på en skjerm i en time til. Jeg var klar for å prøve noe nytt. Til min overraskelse var øvelsene intens i den 10-minutters barretimen, og jeg elsket hvor givende det føltes å være ferdig etter så kort tid.
Jeg våknet opp dagen etter og var faktisk spent på å velge en rask treningstime å gjøre, og jeg visste at jeg var hekta på min nyoppdagede oppdagelse av korte treningsøkter. Og det var ikke bare barre. Snart googlet jeg 10-minutters yoga, rask Zumba-trening og til og med superkort boksing hjemme uten utstyr.
kvinnelige japanske navn
Byttet mitt til disse miniklassene kunne ikke kommet på et bedre tidspunkt. Etter å ha blitt stresset og utmattet etter ni måneder med en global pandemi, hadde jeg ikke skjønt hvor mye kroppen min ønsket en pause fra de samme gamle rutinene som jeg hadde gjennomgått alle disse månedene med karantene. En kort treningsøkt føltes revolusjonerende – en måte å behandle meg selv med vennlighet og medfølelse, samtidig som jeg fortsetter å prioritere å bevege kroppen min. Jeg bestemte meg for at korte treningsøkter var veien for fremtiden min. Jeg satte et mål for meg selv: Jeg trente hver morgen i 10 minutter, og ikke mer enn 10 minutter. Så krysser jeg det av listen min og fortsetter med dagen min.
Å forplikte seg til så kort tid gjorde det mye mindre skremmende å komme i gang, og jeg klarte å holde meg til det. Jeg begynte å merke endringer raskt: Bare noen få uker etter den nye praksisen min la jeg merke til at jeg følte meg mindre treg i løpet av dagen, stresset hadde redusert, og jeg følte meg generelt gladere og mindre rastløs. Jeg la også merke til at jeg følte meg sterkere - firehjulingene mine kan nå holde en vegg sitte lenger enn de noen gang har gjort (og jeg har prøvd for så lenge å holde en anstendig veggsitting), er jeg mindre andpusten, og bena mine rykker mindre under harde yogastillinger, noe jeg vil regne som en seier. Og avgjørende, jeg har sluttet å grue meg til treningene mine.
Det er et stort skifte fra hvordan jeg følte det før. I løpet av dette eksperimentet (tre måneder og tellende!) har jeg nå kommet for å sette pris på og glede meg til de 10 minuttene om morgenen. Det er ikke lenger en kamp mellom meg og timeplanen min, jeg prøver å blokkere en stor del av tiden til å tjene nok minutter på dagen til en krets jeg ikke var så interessert i uansett. Nå er det min tid, et rom for meg å koble til kroppen min, gi den det den trenger uten å be om noe mer, og føle meg klar for dagen som kommer.
Jeg vil vurdere testkjøringen min som en total seier, spesielt i en tid jeg ser frem til noe er en umulig oppgave i seg selv. Her er det jeg har lært.
1. En bærekraftig praksis er lettere å følge med på lang sikt.
Når vi setter terskelen til 30, 60, 90 minutters bevegelse, kan det være overveldende, Lauren Leavell , en NASM-sertifisert personlig trener og sertifisert barre-instruktør i Philadelphia, forteller SelfGrowth. Folk kan velge bort det fullstendig hvis de ikke kan oppfylle dette 'kravet'.
Ved å si at 10 minutter er nok, åpner du for flere muligheter til å komme i bevegelse. Si for eksempel de dagene når livet kommer i veien og du ikke har tid til å bruke til den vanlige treningen. Du kan ha blitt fristet til å hoppe over det helt, men ved å fokusere på de 10 minuttene du gjøre har, har du gitt kroppen din litt tid til å bevege seg i stedet for ingen.
Til slutt kan du bruke disse 10 minuttene som et startpunkt til lengre treningsøkter – eller du kan holde deg til det som fungerer, Brittany Overstreet , Ph.D., en sertifisert klinisk treningsfysiolog og assisterende professor i kinesiologi og anvendt fysiologi ved University of Delaware, forteller SelfGrowth. Tenk det store bildet, som i totalt volum (minutter) per uke , i stedet for å legge så mye press på deg selv i et daglig scenario, sier hun.
2. Korte treningsøkter kan være intense – på en god måte.
Det er en personlig preferanse, men jeg elsker å føle at musklene mine blir skikkelig opparbeidet for å finne en øvelse verdt å gå tilbake til igjen og igjen. Skyld på mange år med Pilates, men det er lett å begynne å jage etter forbrenningen når du har opplevd det høye som følger med det.
Jeg var først bekymret for at dette ikke ville være mulig på så kort tid, men jeg har lært at korte treningsøkter kan være like kraftige som lengre sett – om ikke mer. (Den første barre-klassen, med sine bevegelser som smale V- og tåkraner, beviste det.) Med mange av disse korte treningsøktene oppfordres du til å gå hardt ut; noen til og med innlemme intervalltrening med høy intensitet (HIIT) inn i blandingen. Med HIIT veksler du korte støt med maksimal innsats med perioder med lavere aktivitet eller restitusjon. HIIT er en klassiker for cardio, sier Leavell. Det vil få opp pulsen på kort tid. Det er imidlertid ment å utføres med tilsiktede pauser for maksimal effektivitet, sier hun, så vær forsiktig med å dra ut denne typen trening over lengre perioder, noe som ikke vil gjøre det mer effektivt (10 minutter er faktisk ideelt her for meg!).
3. Men det gjør de ikke ha å være intens hele tiden.
Faktisk burde de ikke være det. Selv om treningsøktene dine er korte, bør du fortsatt ikke presse deg til det ytterste hver gang, og du trenger definitivt ikke å trene HIIT hver dag.
En ting jeg virkelig har begynt å like noen ganger er å bruke de hele 10 minuttene til å fokusere på å bare strekke og bevege kroppen min, noe jeg nå finner like nyttig som tradisjonell styrketrening eller HIIT. Bedring er nøkkelen - du kan ikke gå hardt ut hele tiden.
Leavell anbefaler en mobilitetsrutine , som fokuserer på ting som forebygging av skader og å lette muskelstramheten ved å holde statiske stillinger (som å jobbe ved en datamaskin eller se på TV), for å hjelpe musklene dine med å bevege seg gjennom bevegelsesområdet. Selvfølgelig vil dette ikke øke hjertefrekvensen din så mye som en faktisk treningsøkt, sier Leavell. Men målet er å bevege kroppen din på en praktisk måte - og restitusjon og mobilitet er veldig, veldig praktisk.
4. Ikke undervurder de helsemessige fordelene ved en kort tids engasjement.
Ettersom HIIT har vokst i popularitet, har også antallet studier som ser på helsefordelene ved det økt, spesielt sammenlignet med lengre, mer tradisjonelle treningsformer. Og vitenskapen har vært ganske tydelig på at korte utbrudd av intens aktivitet, spesielt når du virkelig jobber hardt, kan gi noen alvorlige fordeler – studier har funnet ut at det hjelper med alt fra insulinfølsomhet til hvor effektivt du bruker oksygen under trening .
5. Finne en rutine som fungerer for du burde egentlig være det endelige målet.
Hvis du er stresset over å måtte komme deg gjennom treningsrutinen din, er fordelene med treningen sannsynligvis tapt i den fysiske og psykologiske belastningen av stresset, sier Janell Mensinger , Ph.D., FAED, en førsteamanuensis professor ved Villanova University hvis ekspertiseområder inkluderer spiseforstyrrelser, innvirkningen av vektstigma og kronisk stress på helseutfall, og helsemessig likestilling i underrepresenterte befolkninger.
For meg var dette aldri mer sant enn på slutten av fjoråret, rett før jeg tok fatt på eksperimentet mitt. Kombinasjonen av vinterblues, lav energi og pandemisk stress, pluss det faktum at jeg ikke liker å løpe i kulden og ble sittende igjen med hjemmetrening som mitt eneste alternativ, gjorde at jeg bare trente fordi jeg følte meg skyldig ikke gjør det – ikke fordi jeg hadde noe glede av det. Jeg vet nå at det kan føles god å bevege kroppen min, og jeg føler meg ikke like stresset i forkant av det eller når jeg tenker på hvordan jeg skal planlegge treningsøktene rundt morgenrutinen. Noe så enkelt som å forkorte lengden kan gjøre underverker for vår evne til å omfavne treningsøkter: Akkurat som med enhver målsettingspraksis, sier Dr. Mensinger, jo mer vi forenkler målene våre, jo lettere er det å stoppe hvorfor-selv-prøven. effekt av å sparke inn. Og jo lettere blir det i sin tur å begynne å nyte dem!
Dette er ikke å si at du absolutt må se frem til hver eneste treningsøkt du planlegger, men ved konsekvent å brenne ut og bare gå gjennom bevegelsene, kan du gå glipp av noen av fordelene med alle disse feel-good treningendorfinene som oversvømmes kroppen din. Å velge en rutine som er mer egnet for deg og dine behov vil sannsynligvis redusere stresset du kan føle rundt trening.
6. Korte sett får mest mulig ut av treningstiden din.
Før mitt 10-minutters treningseksperiment, anslår jeg at jeg brukte halvparten av den planlagte treningstiden på å utsette og ikke bevege kroppen min – noe som igjen forlenget det hele og gjorde det enda vanskeligere å holde seg til. Stirrer i taket, bruker fem minutter på å endre musikk, blir distrahert av varsler, til og med pauser for en matbit. Jeg har gjort alt.
Men siden jeg forlot lengre treningsøkter for kortere økter, har jeg vært mer fokusert og bevisst med øvelsene mine. De 10 minuttene er nok til å gjøre forskjellige typer sett og øvelser, men ikke nok til å utsette mellom repetisjonene. Jeg har også lagt merke til at formen min har forbedret seg – fordi jeg vet at jeg ikke trenger å gjøre et eneste trekk for lenge, kan jeg gi alt og utføre det perfekt.
7. Miniøkter gir deg muligheten til å prøve nye ting.
Etter å ha prøvd min første 10-minutters barretime, skjønte jeg at det var den perfekte kombinasjonen av intensitet og moro jeg hadde lett etter. De små, danselignende bevegelsene introduserte meg for muskler jeg ikke engang visste at jeg hadde.
Denne oppdagelsen åpnet øynene mine for en helt ny treningsverden. Mitt nye ordtak er: Hvis det er under eller rundt 10 minutter, skal jeg prøve det. Det har introdusert meg for variasjoner av mine gamle kretsbevegelser (tenk burpees, skiløperabs, jump squats), en 10-minutters cardio dance mage-trening , kjører på plass (overraskende hardt), og noe som heter Lazy Girl-treningen .
Justeringer er enklest å gjøre i små trinn, sier Dr. Mensinger. Så hvis du er bekymret for å prøve noe fordi du tror du kanskje ikke liker det, vil du bare ha 10 minutter – en ganske liten tidsforpliktelse – med det hvis det viser seg å være tilfelle.
8. Det skal være gøy å bevege kroppen.
Mange forskjellige typer bevegelser, ikke bare intense treningsøkter, frigjør endorfiner, sier Dr. Mensinger, og det blir positivt forsterkende. Disse endorfinene, sier hun, er nøkkelen til å gjøre vanen din selvbærende.
Det er derfor jeg noen dager har brukt 10 minutter på å danse rundt i stuen min til en høy popsang. Det jobber meg opp og det er gøy , som er nøkkelen. Og jeg tror vi trenger alle endorfinene vi kan få i disse dager, gjør du ikke?
9. Korte treningsøkter hjelper meg med å lette på sammenligningsspillet.
Personlig, siden jeg startet min nye praksis, har jeg aldri følt meg mer fri fra meldingene om å gå hardt ut og aldri slutte som ofte fyller Instagram-feeden min. Jeg pleide å presse meg selv for hardt på tredemøllen, vel vitende om at jeg var langt over terskelen min etter 45 minutter, og jeg vet at presset for å gjøre det kom mer fra bildene jeg sammenlignet meg med på Instagram enn det gjorde et sunt ønske om å holde meg aktiv. Jeg hater å innrømme det, men mer enn én gang har jeg prøvd å overgå noen andres skjermdump av løpstider eller fortsatt bare for å legge ut mine egne strålende resultater, og det er bare ikke den typen energi vi bør bringe til bordet.
Selv om jeg ikke sverger til lengre økter helt, har jeg fra nå av tenkt å være mye mer bevisst når det gjelder frekvensen og nødvendigheten deres.
10. Pandemien endret trening – og det er greit.
I fjor sommer begynte synet av yogamatten min på kjøkkenet å få meg til å føle meg kvalm – det var nok en påminnelse om ting jeg ikke kunne gjøre med mindre jeg gjorde dem i huset mitt. Men hvis vi i det hele tatt har lært noe fra det siste året, er det å være snille mot oss selv når ting ikke går etter planen, og å spille det på gehør når det kommer til rutinene som former livene våre. Det kan bety å oppmuntre til fleksibilitet, og se etter kortere treningsøkter som en måte å presse inn litt fysisk aktivitet, selv om du ikke har tid (eller mental helseplass) til en lengre treningsøkt, sier Dr. Overstreet. Denne mentaliteten tok mye press av planleggingen for lengre treningsøkter, og det stod for de mange gangene jeg bare ikke ville ha energi til å gå gjennom med noe lenge.
Tross alt har vi gjort vår del av tilpasningen siden mars i fjor, og selv om det ikke var under ideelle omstendigheter, har vi alle lært at det kan lønne seg å strukturere livene våre på en mer medfølende, målrettet og støttende måte.
Relatert:
- 21 tegn på en vellykket treningsøkt som ikke har noe å gjøre med svette eller sårhet
- De 10 beste stressavlastende treningsøktene, ifølge treningseksperter
- 5 ting som hjalp meg med å gå fra å hate å løpe til å elske det
