Terapeuten min vil være den første til å fortelle deg at jeg ikke alltid er superfin mot meg selv – og en stund var jeg uenig. Hver gang jeg snakket om meg selv eller mine erfaringer på en måte som terapeuten min påpekte kan være uvennlig, hadde jeg en unnskyldning klar. Jeg slår ikke meg selv opp, jeg er bare en perfeksjonist. Jeg er ikke hard, jeg fortjener objektivt sett kritikken. Jeg dømmer ikke følelsene mine urettferdig, jeg er bare ærlig. Men spoilervarsel: Jeg er ofte et totalt monster for meg selv og skjønner det ikke engang. Som, TBH, er hvordan negativ selvprat og følelser av uverdighet har en tendens til å fungere.
Det er menneskelig natur å akseptere tankene våre som sanne og normale i stedet for å pakke dem ut. I sin tur blir de sakte internaliserte overbevisninger som påvirker hvordan vi behandler oss selv. Fordi jeg ikke ofte føler at jeg direkte mobber eller fornærmer meg selv, tok det meg en stund å gjenkjenne visse tankemønstre for hva de var: manifestasjoner av mangel på selvmedfølelse som kom i veien for min mentale helse .
Å innse alt dette er det første skrittet. Det neste trinnet er mye vanskeligere: å jobbe aktivt for å oppheve den vanlige selvdommen som for mange av oss er en annen natur. Det er lett å fortelle oss selv – eller for terapeutene våre å fortelle oss det – å være mer selvmedfølende, men hvordan ser det egentlig ut i praksis?
Realistisk sett ser det ut som en lang reise med direkte og ærlig grensesnitt med våre mest sårbare tanker og følelser. Jeg finner det fortsatt ut. Men det er ett verktøy terapeuten min lærte meg som jeg har fått mye kjørelengde ut av i det siste. Hvis du prøver å praktisere mer selvmedfølelse, kan du også finne det nyttig.
RAIN er en fire-trinns prosess.
Det står for Recognize, Tillat, Undersøk og Ikke-identifikasjon. Mindfulness lærer Michele McDonald er populært kreditert for å skape RAIN som en meditasjon, og flere psykologer har siden tilpasset og utvidet det, inkludert Tara Brach, Ph.D., i boken hennes Radikal medfølelse . I Brachs versjon av RAIN står N for Nurture.
Som mange terapeutiske verktøy, er det mange bruksområder for de forskjellige iterasjonene av RAIN-meditasjonen, enten du bruker den til å bekjempe negativ selvsnakk eller roe engstelige tanker. Generelt er imidlertid de fleste versjoner av RAIN basert på oppmerksomhet, noe som i bunn og grunn betyr at det handler om å ta seg tid til å ta en pause og ta hensyn til det du opplever. I dette tilfellet, visse tanker eller følelser.
For formålet med denne artikkelen snakker jeg om hvordan jeg lærte RAIN fra terapeuten min: som et bevisst verktøy for selvmedfølelse.
Her er hvordan RAIN-meditasjonen brytes ned.
Gjenkjenne : Det første trinnet her handler om å få en vane med å sette ord på tanker og følelser mens de skjer. Det kan være alt fra Ah, jeg er bekymret for at vennene mine hater meg fordi de ignorerte bidraget mitt i gruppechatten til Åh, jeg føler meg mislykket etter å ha fått tilbakemelding på den presentasjonen. Noen ganger er det vanskelig å gjøre i begynnelsen, gitt hvordan følelser kan rulle over oss som fysiske, vanskelig å navngi sensasjoner, men du kan bli bedre med trening.
Tillate : Som i, la tanken og følelsen eksistere uten umiddelbart å prøve å skyve den bort, endre den eller dømme den. Dette er et enkelt trinn å hoppe over, spesielt hvis du er i praksis med å presse mot den negative stemmen din. Og selv om det kan høres ut som den rette oppfordringen til å ikke engasjere deg når din indre monolog er å være en pikk, skyver det ofte følelsene dypere ned. Å gi deg selv et øyeblikk til å føle følelsene dine og tillate tanken uten å hoppe for å korrigere den eller dømme deg selv er et nødvendig skritt, selv om det kan føles rått eller ubehagelig.
Undersøk : Tankene og følelsene dine kan virke åpenbare ved gjenkjenn-trinnet, men noen tilsiktede undersøkelser kan avsløre noe du ikke visste eller utdype din forståelse av deg selv. Spør: Hvorfor føler jeg det slik? Hva kan denne følelsen prøve å fortelle meg? Hvordan føles det fysisk? Hva annet kan påvirke hvordan jeg føler meg? Det som startet med at jeg er sint på meg selv for ikke å være produktiv i dag kan bli til at jeg er frustrert og stresset fordi jeg har mye å gjøre, men må minne meg selv på at jeg ikke fikk en god natts søvn i natt og har ikke stoppet for lunsj ennå. Som, se! Litt selvmedfølelse.
Ikke-identifikasjon : Et vanlig refreng i selvmedlidenhetsarbeid som dette er du er mer enn dine tanker og følelser . Det er fordi det er så viktig å minne deg selv på det. Altfor ofte fokuserer vi på hva våre tanker og følelser bety om oss. For eksempel, når vi føler oss sinte, kan vi være raske til å føle skyld ca føler seg sint fordi vi ikke ønsker å være en sint person. Eller vi føler oss usikre og selvhatende og vi rasjonaliserer at disse følelsene er sanne eller at vi må fortjene dem. Ikke-identifikasjonstrinnet hjelper oss å begynne å løse følelsene og tankene våre fra følelsen av egenverd og identitet – og begynne å gjøre det enkelt å komme til medfølende konklusjoner.
Amerikanske gjengnavn
Slik ser det ut i aksjon.
Hvis du ikke er helt solgt ennå, ikke bekymre deg, det var jeg ikke i begynnelsen heller. Tro meg, min terapeut gjentok tålmodig, Dette høres ut som en god mulighet for RAIN, for uker før jeg i det hele tatt prøvde det på min egen tid. Når jeg gjorde det, begynte jeg å se appellen.
La oss gå gjennom et eksempel på en av mine nylige bruk av RAIN. En venn av meg fortalte meg om de søte datene hun og kjæresten hennes hadde hatt i karantene, og jeg (et enkelt menneske som bor alene under pandemien) begynte å føle tristhet, sjalusi og ensomhet.
Vanligvis ville jeg ikke bare svelge disse følelsene, men jeg ville også begynne å føle skyld. Min indre monolog ville utfolde seg ganske nådeløst: Du er en så dårlig venn. Hvorfor gjør du dette om deg? Kan du ikke bare være glad på hennes vegne? Det er nettopp derfor du er singel. Du er en råtten person som fortjener å dø alene. (Hei, dette er et trygt sted – jeg vet at det er folk der ute som kan relatere seg.) Etter det vil jeg sannsynligvis bruke den neste terapiøkten på å krangle om hvordan jeg er et grinete monster som ikke er i stand til å føle seg glad for andre mennesker. Rett på vei, vil terapeuten min si: Du er ikke veldig snill mot deg selv, og jeg vil være som om jeg bare er sannferdig .
Og du lurer på hvorfor terapeuten min elsket å fortelle meg å bare være så snill, Gud, prøve RAIN. Så her er hvordan jeg ville gå gjennom disse følelsene med RAIN i tankene:
Gjenkjenne: Shit, jeg er misunnelig! Det vil jeg ha! Og det faktum at jeg ikke har det gjør at jeg føler meg usikker og dritfin på meg selv! Selv om jeg er glad på vegne av vennen min i teorien, wow, mitt store lengselshjerte er høyere enn den lykken akkurat nå! Jeg føler meg til og med ergerlig og irritert over at hun fortsetter å snakke om hvor glad hun er!
steder med q
Tillate: Det gjør jeg tydeligvis ikke ønsker å føle seg lite støttende og ergerlig og irritert, men i stedet for å fortelle meg selv hvordan jeg burde føler, jeg kommer til å fokusere på det jeg er følelse. Jeg lar følelsene mine være slik at jeg kan undersøke dem med et åpent sinn.
Undersøk: Jeg føler det nok slik fordi jeg har vært spesielt følsom i det siste på grunn av ensomhet og pandemien. Det har mer med meg å gjøre enn min venn. Selv om, hm, nå som jeg tenker på det, kan jeg til og med føle meg litt såret og usikker på at vennen min ikke ser ut til å skjønne hvor intimitetssulten jeg har følt meg siden pandemien begynte, og det får meg til å føle meg ensommere.
Ikke-identifikasjon: Jeg er ikke en dårlig person fordi jeg føler det slik. Jeg kan være glad for henne og trist for meg på samme tid. Dessuten vil jeg faktisk ikke at vennen min skal holde tilbake fra å dele med meg bare fordi jeg følte meg på en bestemt måte i øyeblikket. Alle disse tingene kan være sanne på samme tid, og jeg kan jobbe med det.
Er det slutten på historien eller følelsene mine? Selvfølgelig ikke – det er fortsatt mange muligheter til å pakke ut, administrere og bestemme hva du skal gjøre med dem. Det er der andre mentale helseverktøy kommer inn i bildet. Men sammenlignet med min knekastende prosess med dømmekraft og selvforakt, er RAIN et stort steg opp.
Min favorittdel av RAIN er at det ikke ber meg om å snakke meg ut av følelsene mine. Er det sannsynligvis lite nyttig å tenke for eksempel at jeg skal dø alene? Jada, men bare fordi det ikke er nyttig betyr det ikke at jeg ikke føler det. Der populære råd kan fortelle meg å bekjempe tankene mine med kjærlige bekreftelser, møter RAIN meg – og alle mine rotete følelser – der jeg er. Når jeg gjør det, føles selvmedfølelse faktisk innenfor min rekkevidde på daglig basis, og jeg kan håpe at med øvelse kan det til og med falle naturlig for meg.
Kan ikke skade å prøve, ikke sant?
Relatert:
- 9 terapeutgodkjente tips for å håndtere alle følelsene dine
- Vær så snill, jeg ber deg, ikke bekymre deg for hva du 'bør' gjøre akkurat nå
- 9 terapeutgodkjente tips for å omforme din eksistensielle angst
