Jeg kommer ikke til å lyve for deg – jeg elsker å døme. Når en bølge av følelser kommer min vei, tar jeg ett blikk, sier nei, og strekker meg etter Nintendo Switch. Eller Netflix. Eller sengen min. Eller et glass vin. Hva enn som kan beskytte meg mot stormen av depresjon, angst, ensomhet, sinne, skyldfølelse, sårhet eller hvilke følelser jeg ikke har lyst til å håndtere for øyeblikket. Men som et menneske i terapi vet jeg godt at dette ikke er en god mestringsmekanisme – faktisk vet jeg at det ofte er en svært kontraproduktiv.
Når du er opptatt med å døyve følelsene dine, er følelsene dine i det andre rommet og gjør push-ups, Caroline Fenkel , D.S.W., L.C.S.W., administrerende direktør i Newport Academy , forteller SelfGrowth. Så, når du er ferdig med å røyke hasj eller se på Netflix eller hva du nå gjorde for å bli bedøvet, og du går inn i det andre rommet, tenker du: Vent litt. Disse følelsene er verre enn de var før. Det er fordi du ga dem all den tid og plass til å gjøre push-ups.
Så hva er alternativet? Vel, for å begynne, føle følelsene våre. Men det er ikke så enkelt som det høres ut. Terapeuter har en tendens til å bruke følelsene dine som stenografi for en flertrinnsprosess for å anerkjenne og håndtere følelsene dine på en sunn måte, ofte kjent som emosjonell regulering. Det er to deler å føle en følelse, klinisk psykolog Ryan Howes , Ph.D., forteller SelfGrowth. Det er følelsen som kommer opp i første omgang, og så er det valget du tar: Vil jeg takle denne følelsen eller vil jeg ignorere den?
Å utvikle måter å gi tid og rom til våre vanskelige følelser er spesielt viktig akkurat nå. Midt i koronaviruspandemien er det en mye av følelser som går rundt. Hvis du ikke har øvelse i å tolerere ubehag og utnytte uhåndterlige følelser til noe håndterbart, er det en god sjanse for at du har det veldig vanskelig akkurat nå. For å hjelpe, vurder disse terapeut-godkjente tipsene for å takle følelsene dine direkte.
1. Vet hva du går til bedøvende atferd er.
Vi kommer til å snakke om hva du skal gjøre i stedet for å lamme følelsene dine, så det er viktig å vite at denne bedøvingen ser annerledes ut for alle. I utgangspunktet er det alt du gjør med vilje eller ubevisst for å unngå å møte følelsene dine. Det er ofte i form av en slags distraksjon, men ikke alltid.
Oppslukende underholdning (som videospill og strømming) er klassiske valg, det samme er alkohol, narkotika og mat. Men det er noen sneigere oppførsel som du kanskje ikke er klar over at du bruker for å dempe følelsene dine. Travelhet er en stor en, sier Howes. Å pakke kalenderen full og si: 'Jeg er for opptatt til å føle noe akkurat nå, jeg har for mange ting å bekymre meg for', eller kronisk sett nesen i andres saker, tilby støtte og råd for å unngå å møte dine egne ting.
Selvfølgelig kan du nyte mange av disse vanene trygt med måte, og det kan være vanskelig å trekke grensen mellom hva som er sunt og usunt. Fordi, hør, det er et spekter. Vi kommer til hvordan du kan se forskjellen mellom en nyttig og lite nyttig distraksjon senere. I mellomtiden, gå med magefølelsen på det du tror kan være din beste måte å dempe følelsene dine.
2. Begynn med å identifisere følelsene dine.
Det høres kanskje rart ut, men morsomt nok har mange av oss ikke for vane å undersøke følelsene våre når de rammer oss. Vi tar på en måte bare en rask dømmende samtale om hva som skjer, eller til og med børster det av. Men gitt hvor komplekse følelsene våre er, gjør vi oss selv en bjørnetjeneste ved ikke å bruke et øyeblikk på å nevne hva vi opplever og hvorfor.
Av den grunn er det neste trinnet for å jobbe med din negative følelser utforsker dem. Start med å identifisere hva som skjer i kroppen din, sier Howes. Føler faktisk følelsen. Hva skjer i magen din? Hva skjer i brystet ditt? Surrer det i hodet ditt? Føles det tett i halsen?
Deretter kan du undersøke litt videre, ta i betraktning hva som utløste følelsen og hvordan du vil beskrive den. Det kan være ganske enkelt (som du leser en nyhetsoverskrift og nå føler du deg engstelig), men ikke alltid. Kanskje du ser på Instagram at en venn ikke tar sosial distansering veldig seriøst og du tror du føler sinne, men ved videre etterforskning innser du at du er mer skuffet enn noe annet. Eller kanskje deg gjøre føler meg sint, men det er ikke spesifikt nok til å innkapsle det - kanskje forrådt eller avsky ville vært bedre. En stor kamp akkurat nå er at med alle følelsene folk føler, kan det være vanskelig å erte og identifisere hva som skjer, sier Howes.
Uansett hva det er, utforsk det med nysgjerrighet, ikke dømmekraft (vi kommer til det neste), og hvis det hjelper, skriv det ned. Forresten, det er mange kule ressurser der ute for å hjelpe deg med å utvide ditt emosjonelle ordforråd, som igjen kan hjelpe deg å identifisere følelsene dine lettere. Et av favorittverktøyene mine er følelseshjul , som eksisterer i mange iterasjoner, men generelt bryter ned brede emosjonelle kategorier (som sinne, tristhet og frykt) til mer spesifikke følelser.
3. Motstå å dømme følelsene dine.
Dette er en stor en. Så ofte hopper vi rett til følelsene våre ca en følelse. Stopp meg hvis dette høres kjent ut: Sinne treffer, men i stedet for å føle deg sint, føler du deg skamfull fordi det føles irrasjonelt. Du føler deg trist fordi du ikke kan feire bursdagen din på en restaurant, men så føler du deg skyldig fordi det er en så liten ting å bekymre seg for sammenlignet med hva andre mennesker går gjennom. Du føler deg utenfor fordi du så at vennene dine hadde en Zoom-happy hour uten deg, men du skyver den bort og ber deg selv slutte å være en slik baby. Du skjønner poenget.
Det er tøft, men prøv å utøve selvmedfølelse og sitte med følelsen uten å bortforklare den, legge en annen følelse oppå den, eller fortelle deg selv hva den sier om deg som person, sier Fenkel. Minn deg selv på at følelser ikke er fakta - å føle at noe ikke gjør det sant - og ofte er motstridende. Når du ikke dømmer en følelse, gir du deg selv tillatelse til å virkelig føle det – som ofte er noe mange av oss ikke tillater oss selv å gjøre.
4. Spør: Hva forteller disse følelsene meg?
Nå er det på tide å sette observasjonene dine i arbeid for å hjelpe deg med å finne ut hvordan du skal forholde deg. Følelser er tilpasningsdyktige og nyttige for oss, John Grych , Ph.D., professor i psykologi ved Marquette University, forteller til SelfGrowth. Å tune inn på dem hjelper deg å gjenkjenne hva du kan trenge i øyeblikket og lar deg handle på disse observasjonene.
Viktig å merke seg: Å handle på observasjonene dine av en følelse er annerledes enn å handle på en følelse i seg selv. Hvis vi alltid handlet på følelsene våre, ville det ikke vært bra. Følelsene våre er emosjonelle – de vil at vi skal gjøre ting som å forelese kollegaen vår for å rote til prosjektet vårt, eller si at du må ta sosial avstand fordi vi er ensomme. I stedet undersøker vi følelsene våre for å finne mer informasjon som kan hjelpe oss takle med dem, ikke direkte handle på dem.
Alt som er sagt, å spørre hva en følelse prøver å fortelle deg kan lede deg i så mange nyttige, opplysende retninger. Det kan være å fortelle deg noe så lite som du trenger å gå bort fra sosiale medier for en stund, eller noe større eller mer tåkete, som at du må undersøke nærmere hvorfor alt irriterer deg i det siste. Kanskje det er noe å snakke om i terapi denne uken. Ærlig talt, kanskje alt denne følelsen forteller deg er at du må ta en matbit fordi du er sulten.
5. Finn en måte å uttrykke følelsen bevisst og trygt.
Nå går vi inn i noen Velg ditt eget eventyr-territorium. Den beste måten å reagere på en følelse når du har identifisert og pakket den ut – og når du først praktiserer litt selvmedfølelse rundt den – vil variere for hver person. Mye av tiden er en god strategi å uttrykke følelsene på en eller annen måte i stedet for å holde dem inne i deg.
Trenger du å snakke om det med en venn? Trenger du å skrive det ut i din tidsskrift ? Trenger du å gråte godt? Listen fortsetter: Mal noe. Riv opp et stykke papir. Dans rundt til en rendyrkende sang. Helvete, prøv å skrubbe et badekar med angst (ikke døm meg). Uansett hva som hjelper deg å føle at du jobber gjennom følelsene. Så mange mennesker prøver sitt beste for ikke å føle noe, sier Howes. De innser ikke lettelsen som følger med å ikke måtte undertrykke den lenger.
Fordi det er en annen grunn til at denne praksisen er så viktig: Den lar oss gjøre det velge hvordan å bevisst og trygt uttrykke følelsene våre i stedet for å ta dem ut på andre eller falle inn i destruktive mønstre. Du føler ofte lavere, håndterbare doser av følelser i stedet for nummen, nummen, nummen, nummen, nummen, eksplodere! sier Howes.
6. Fokuser på fysiske opplevelser i stedet.
Fysiske opplevelser er ofte nyttige motgift mot sterke følelsesmessig nød . Faktisk er kropp-sinn-forbindelsen en kjerneleier av dialektisk atferdsterapi (DBT), en form for terapi som er fokusert på nødstoleranse og emosjonell regulering. Følelser har et fysisk grunnlag, sier Grych. Når vi engasjerer kroppen vår, kan vi hjelpe til med å jobbe gjennom og uttrykke følelsene våre på en måte som er konstruktiv og sunn.
Å trene eller komme seg ut er to vanlige måter å håndtere en sterk negativ følelse på, men hvis det ikke er din kopp te, er det andre måter å utnytte de følelsesregulerende kreftene til kroppen din. Personlig er jeg en fan av å hoppe i en dusj (varm eller kald, avhengig av hvordan jeg føler meg), ved å bruke en akupunkturmatte (, amazon.com ), eller det gamle trikset med å holde en isbit for å jorde meg selv. Når du er i tvil, spør deg selv hvordan du kan engasjere sansene dine og gå med det som høres mulig ut.
7. Husk at det er greit å slå snooze på en følelse.
Vi lever i den virkelige verden - vi kommer ikke alltid til å ha tid til å håndtere følelser når de dukker opp. I disse tilfellene er det fortsatt viktig å gå gjennom det første trinnet med å navngi og akseptere en følelse (i stedet for å svelge den ned uten noen tanke og sende den inn i det andre rommet for å gjøre push-ups). Men etter det, noen ganger må du bare si til deg selv: Ok, jeg er deprimert, og jeg kommer til det senere.
Mye av tiden har det med intensitet å gjøre, sier Howes. Hvis det er noe lite, som om du er litt irritert over noe, kan du selvfølgelig ta fem minutter og gå en tur eller snakke om det til en venn. Men hvis det er en intens følelse som du vet vil ta mer enn de få minuttene du må dedikere til den før neste møte på jobben, er det greit å ikke engasjere seg. Fortell deg selv at du skal snakke om det eller gi deg selv tid til å headbange til en god sang, eller hvordan du planlegger å håndtere det senere - bare sørg for at du faktisk takler det senere, sier Howes.
8. Vær smart og bevisst med å bruke distraksjoner.
Denne artikkelen ville ikke vært komplett hvis jeg ikke snakket om den mest fristende måten å håndtere følelser på: distraksjon. Noen ganger er det virkelig helt greit og sunt. Hvem har båndbredden til å engasjere seg med og uttrykke sine følelser hele tiden ? Spesielt midt i en bokstavelig pandemi når følelsene våre hele tiden er over alt. Snakk om utmattende. Derfor kan distraksjoner være store.
Hvis følelsene er overveldende, hvis det føles som om du er fanget i en løkke og drøvtygger og føler deg verre, bør du absolutt finne noe å ta tankene bort fra, sier Howes.
I en nylig Instagram Live Q&A om ~føle følelsene dine~ (hva kan jeg si, jeg elsker emnet), klinisk psykolog Andrea Bonior , Ph.D., fortalte meg: Hovedforskjellen mellom å lamme følelsene dine og en nyttig distraksjon er hva du føler for etterpå. Så hvis du har en tendens til å grue deg til å komme tilbake til den virkelige verden eller opplever at følelsene dine blir verre og ikke bedre, er det sannsynligvis et tegn på at det er på den mindre nyttige siden av ting.
Mer enn det, sier Bonior gir deg selv tillatelse å nyte litt gjenopprettende distraksjon kan gå langt. Altfor ofte legger vi skyldfølelse på toppen av oppførselen vår, og vi ender opp med å føle oss verre, ikke fordi distraksjonen var dårlig for oss, men fordi vi dømmer oss selv for mye til å nyte det. Så bare... nyt noen timer med TV hvis du trenger det.
9. Øv, øv, øv.
Alt dette høres mye ut, jeg vet. Men saken er at jo mer du gjør det, jo mer automatisk blir det. Akkurat som mange av oss forutsetter at vi reagerer på sterke følelser ved å løpe fra dem, vil det også begynne å feste seg hvis vi øver oss på å møte dem. Det vil ikke ta bort alle de slemme følelsene til negative følelser – som om de er stille negativ følelser – men det vil gjøre dem lettere å håndtere.
I tillegg til å gjøre livet litt lettere i hverdagen, kan disse ferdighetene hjelpe deg med å utvikle en dypere følelse av følelsesmessig regulering – noe som er avgjørende for vår langsiktige mentale helse. Emosjonell bevissthet og å vite hvordan man håndterer disse følelsene kan gå langt for å støtte vår motstandskraft, sier Grych. Det er mennesker som virkelig kjemper mot å føle følelsene sine som ender opp med å ha det vanskelig.
Alle produktene på SelfGrowth er uavhengig valgt av våre redaktører. Hvis du kjøper noe gjennom våre forhandlerlenker, kan vi tjene en tilknyttet provisjon.
Relatert:
objekter med bokstaven o
- 8 jordingsteknikker du kan prøve når du går i spiral
- Jeg ber deg om å distrahere deg selv
- Jeg er ikke interessert i å bli oppmuntret fra dårlig humør
