Hvis du tar sikte på å øke proteininntaket ditt (velkommen til klubben) proteinbarer og rister kan først komme til tankene-disse produktene er faktisk turboladet med muskelbyggende makro. Men du faktisk trenger kanskje ikke å laste opp På slike tilleggsformer for å få nok av det, er det heller ikke 50 til 80-ish gram per dag .
Avstand ut proteininntaket ditt kommer til å bli det bedre valget Nicole Addison Rd av Næret av Nic forteller meg selv. Det er et par grunner til dette: for ett protein brytes ned saktere enn noen andre næringsstoffer, så å spise det gjennom dagen ( Snacks inkludert) vil sørge for at du ikke lar bordet være sulten. Å gå denne ruten oppmuntrer også til mer stabilt blodsukker som bidrar sterkt til å opprettholde energinivået hele dagen.
Men det er ikke alltid så enkelt å ringe opp proteinforbruket ditt ved hvert måltid (ser på deg frokost). Så vi har samlet en liste over ekspert tips for montering av litt mer av det.
1. Bruk noen kreative triks for å øke havregryn.
Spiser nok protein til frokost er spesielt viktig fordi den setter kroppen din opp for god blodsukkerregulering gjennom dagen Rhyan Geiger Rdn en Phoenix-basert registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Phoenix vegansk kostholdsekspert forteller meg selv. Men mange morgenstifter kommer til kort på næringshavremel inkludert. Heldigvis er det enkelt å øke proteinet i en skål med havre Fordi kornets nøytrale smak gjør den mottagelig for alle slags ingredienser.
Du kan visp inn en eggehvite eller to mens du lager mat for å gi den en fluffy tekstur og Noen få ekstra gram protein. Eller du kan ganske enkelt koke den med melk i stedet for vann; Hvis du bruker en kopp av den som er åtte ekstra gram der. Selv å innlemme en boks med bønner i frokostklassikeren vil ikke endre den klassiske smaken du kjenner og elsker, men vilje Forsikre deg om at det tilfredsstiller deg til lunsj. Både hvite bønner og kikerter har nøytrale smaker som smelter godt sammen med havre og moser dem på forhånd vil gjøre tekstur nesten umerkelig.
2. Ta avokado toast til neste nivå.
Ja, det er raskt og enkelt å lage, men hvis du spiser det alene, er det ikke stort på proteinet Geiger sier. Det er grunnen til at når hun moser alt opp, liker hun å legge til andre proteinrike ingredienser for å garantere at hennes behov blir oppfylt. Noen av favorittene hennes inkluderer edamame hvite bønner og grønne erter som alle er hyllestabile eller frysevennlige og kan lett øke avokado toasts proteintall med minst noen få gram.
For å legge til litt tang kan du også Kast en øse med cottage cheese I med avokado sier Addison. Hvis du legger til bare en halv kopp som er 11 gram protein.
3. Legg til en dukke av yoghurt til eggerøre.
Egg på egen hånd har en anstendig mengde protein - omtrent seks gram i hver —Men du får kanskje ikke helt den tilfredsheten du trenger fra bare å spise en eller to Cara Harbstreet MS RD av Street Smart Nutrition forteller meg selv. En rask løsning for eggerøre ? Tilsett noen få skjeer yoghurt mens du pisker for ett eller to gram protein. Det virker kanskje ikke som mye, men å lage flere av denne typen tillegg kan virkelig samle seg på slutten av dagen. Bonus: Den ekstra ingrediensen vil også gjøre ostemassen til fluffier og mer smakfull.
kallenavn for kjæresten
4. Hold proteinrike frø på hånden.
Frø er en så praktisk måte å spise mer protein på: de er små og enkle å lagre hyllestabile og ikke tilfører et stort utbrudd av smak, slik at du kan sette dem på stort sett alt Addison sier. For ikke å nevne at de også er rike på fiber og sunt fett To andre næringsstoffer som bidrar til metthetsfølelse. Spesielt er hun en stor fan av hampfrø fordi de inneholder litt mer enn tre gram protein per spiseskje, og de vil gi en uimotståelig knase til alt fra frokostblanding til pasta. Gresskar chia og solsikkefrø leverer alle også varene og smaker godt på mange ting som supper og salater.
5. Sett et egg på det.
Og med det mener vi stort sett hva som helst. Å kaste et raskt stekt eller hardkokt egg-igjen som er seks gram protein-på toppen av en salatsuppe risskål eller pastarett, for eksempel vil tippe skalaen med liten ekstra innsats som HARBStreet sier. Du kan kjøpe premade hardkokte i butikkmåltid-prep en hel gruppe, slik at du kan ta tak og gå eller steke opp din egen på bare et par minutter.
6. Prøv en annen drink.
En av de enkleste måtene å legge til mer protein til kostholdet ditt er å tenke nytt på hva du drikker HarbStreet sier. Selvfølgelig er det ingenting galt med vann, men å bytte H2O for en kopp en meieribasert drikke som melk eller kefir, eller til og med en forsterket muttermelk vil gi deg mellom åtte og ni ekstra gram av tingene i ett fall.
7. Velg alternativet med høyeste protein for melk (eller ALT-melk) behov.
Apropos melk Det er verdt å vurdere den typen du bruker i frokostblandingen din smoothies Og utover - som alle ikke er skapt like på proteinfronten. Hvis du er en melkeforbruker som bytter til en Ultrafiltert melk Kan seriøst oppe inntaket ditt: det har 13 til 18 gram per kopp sammenlignet med typisk melkes åtte gram. (For ikke å nevne at det er blitt frastjålet laktose, så det er vanligvis et godt valg for laktosefrie folk.)
Hvis du generelt går for et plantebasert melkealternativ? Velg soya- eller eremelk for å få mest mulig protein for pengene dine. Disse typene har rundt syv til åtte gram per porsjon - substantialt mer enn deres populære kolleger havre mandel og hamp.
8. Legg linser i bakken.
Addison elsker Legge til linser til enhver oppskrift som inkluderer malt kjøtt fordi de etterligner smak og tekstur - og hjelper henne Spis mer fiber å starte opp. Du trenger ikke en gang å kutte mengden kjøtt i oppskriften din. Bare legg en kopp linser i blandingen og nyt de ekstra fordelene. Hun anbefaler å prøve dette trikset hvor som helst du normalt bare vil bruke malt storfekjøtt, så i ting som pasta bolognese hyrdes kake og kjøttboller.
9. Ikke sov på fortinnet fisk.
Fortinnet fisk har vært på oppsvinget Takket være en tilstrømning av velsmakende nye tilbud - vi inkluderte til og med en Roundup av vår Favorittninnede fiskealternativer i 2025 Self Pantry Awards. Harbstreet sier at hun har anbefalt det til klienter i årevis som en måte å tilføre alt fra salater til pasta med så mye mer protein. En tre-unse boks med tunfisk pakker for eksempel 22 gram. At hermetisert fisk er hyllestabil gjør det også til et godt valg for måltidet på farten. Du kan poppe den på en salat rett ved skrivebordet ditt, sier HarbStreet.
navn med dobbel betydning
10. Når du er i tvil, drysser du på osten.
Det er ingen dårlig Årsak til å avslutte et måltid med ost, men proteinet kan være en spesielt god. Alt som trengs er en tung støv av parmesan på pastaen din eller et par terninger cheddar på en salat for å legge til noen flere gram; for referanse hardere oster har en tendens til å ha mer protein enn mykere. (Og selvfølgelig kan enhver form for ost lage en flott proteinrik snacks også: en enkelt pinne med strengost kan skryte av seks til åtte gram for ett eksempel.)
11. Fyll fryseren din med forkokt kjøtt.
Hvis du sliter med å bruke opp ting som kylling og storfekjøtt før de går dårlig, er du ikke alene. Harbstreet sier at det er mye lettere å stole på animalsk proteiner hvis de ikke har en tikkende klokke festet til dem, og det er grunnen til at hun anbefaler å velge frosne versjoner i stedet. Det er enda mer praktisk hvis de allerede er ferdigkokte. På den måten må du bokstavelig talt bare varme opp noen få stykker og kaste dem inn i noe som en røre-stek pastasaus eller suppe å glede deg over.
12. Ha en pose med erter i fryseren for stekt ris og utover.
Du har kanskje allerede en der inne, men sjansen er stor for at den er forsømt for lenge. Bruk det godt fordi en halv kopp med disse små grønne gutta tilbyr omtrent fire gram protein Geiger sier. Å legge dem til stekt ris er klassisk, men de vil også være hjemme i kremet pastaretter og salater.
13. Bruk babyspinat som din go-til-salatbase.
Du kjenner kanskje spinat for det høye fiberinnholdet eller helse-boostblandingen av vitaminer og mineraler-men det pakker også vesentlig mer protein enn mange av de andre bladgrønne greenene på omtrent seks gram per kokt kopp som topper vår liste over listen over listen over Høyproteingrønnsaker (Fordi ja det er en ting). Så å bytte den inn for å si at romaine eller isbergsalat lett kan protein-for å ikke salat for ikke å nevne alle andre måter du måtte Arbeid mer spinat inn i livet ditt Som i gryteretter dips rusler smoothies og mer.
14. Bytt mayo for yoghurt eller cottage cheese (eller begge deler).
Majones er en av de mest elskede måtene å tilføre fuktighet og kremet smørbrød og salatdressinger. Men Addison sier at du vil få omtrent samme effekt og noen flere gram protein ved å bruke yoghurt eller cottage cheese i stedet. Hvis du ikke ville drømme om å hoppe over Mayo, vurdere å kombinere det med et av de to alternativene med høyere protein for å få litt mer oomph fra sausen din.
15. Spis kaker med melk-eller en annen melkebasert godbit.
Melk er en klassisk kakemotpart, men Addison anbefaler også en side av Gresk yoghurt For noe litt mer spennende (og overraskende). Hun liker å drysse den med honning og kanel og dyppe kakene sine rett inn, men du kan til og med knuse informasjonskapslene direkte i blandingen for en deilig parfait.
16. Lag en ostekake med Silken Tofu.
Som en vegansk Geiger er alltid på utkikk etter måter å gjenskape klassiske desserter i et plantebasert format. Silken Tofu hjelper henne med å oppnå en uhyggelig melkefri ostekakeoppskrift, og denne erstatningen leverer også en betydelig mengde protein. Å legge til en blokk av tingene vil etterlate deg en kake med 20 gram protein totalt som tilsvarer omtrent et par gram av tingene i hver skive - og det inkluderer ikke engang noe protein du kanskje får fra nøtter i skorpen. (Ikke det til ostekake? Å blande silke tofu i smeltet mørk sjokolade for å lage en mousse er en annen protein-smart måte å bruke den på .)
17. Stek med en annen type mel.
Å gjøre bakevarer rikere på protein kan være så enkelt som å bytte tradisjonelt mel for et alternativ med høyere protein som Almond eller Cashew mel, sier. Når du bruker denne tilnærmingen, prøv å finne oppskrifter som allerede instruerer deg om å bruke et alternativt mel. Å lage en en-til-en-bytte i en oppskrift som ikke kan rote med tekstur og utseende til sluttproduktet, og det siste du ønsker er en kake som ikke stiger. For et enda større løftekast i litt peanøttsmørpulver også.
Relatert:
- 9 matvarer du kanskje tror er høyt i protein, men er faktisk ikke
- Er proteinshakes faktisk bra for deg?
- 4 tegn du spiser for mye protein i henhold til GI -dokumenter
Få mer av selvets gode tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
