Den kvelden jeg sa, har jeg hørt at det faktisk er bra for deg å forklare (les: lyve om) hvorfor jeg begynte å spise på (100 %-ikke-spiselige) soyabønner da jeg prøvde edamame for første gang på en fancy fusion-restaurant i NYC. Den gangen begynte jeg umiddelbart, uten å tenke på teksten, å synge, jeg ser ikke noe galt, med en liten støt etter en kollega og jeg ble enige om at vi aldri ville kunne høre på R. Kelly igjen i lys av anklagene for seksuelle overgrep. (Jeg er en overlevende selv – av alle sangene å sprekke ut med!) Den håndfull misbrukte ord eller ordtak jeg har sendt tekstmeldinger, e-post eller- gyse – sa høyt i min levetid. Det er bare noen av de mange, mange, mange Jeg kan ikke tro at jeg sa det øyeblikkene som har hjemsøkt meg.
Jeg vet, jeg vet – ingen av disse feiltrinnene er en stor sak, og de er heller ikke bevis på at jeg er en dårlig, uintelligent eller på annen måte uverdig person. Å feile (og si dumme ting) er menneskelig, så jeg fortjener litt selvkjærlighet . Jeg er glad for å kunne rapportere at jeg vet det nå, og jeg er mye mindre hard mot meg selv i 30-årene enn jeg var i tenårene og 20-årene. Men jeg ville lyve hvis jeg sa at jeg aldri dveler ved mine verbale feil. (Hjertefrekvensen min økte litt bare fra å offentlig dele d'oh-øyeblikkene ovenfor.) Å vite at det er greit å gjøre feil og følelse det er to veldig forskjellige ting.
biler med bokstaven u
Hvis du også noen ganger finner deg selv i ansiktspalming over et dårlig ordvalg eller ligger våken om natten og spiller av den UTROLIG TØFTE/INSENSITIVE/FLINIGE tingen du ikke kan tro du sa i tankene dine, er jeg her for å tilby oss begge deler litt lettelse. jeg rakk ut til Katerina Y. Stratigis, PsyD , en klinisk psykolog ved Thrive Psychology Group i New York City, som spesialiserer seg på perfeksjonisme og skam, for å få noen praktiske råd for å slippe ut av kroken slik at du kan komme videre med livet ditt.
Slå deg løs fra dine kritiske tanker med kognitiv defusjon.
En grunn til at vi kan bli fiksert på en selvkritisk tanke er fordi vi tror den er universelt sann, sier Dr. Stratigis til SelfGrowth. Ved å minne deg selv på at det ganske enkelt er noe hjernen din skaper, ikke et faktum, blir det ofte lettere å takle. Denne ferdigheten til legge merke til tanker for hva de er i stedet for å bli fanget av dem er kjent som kognitiv defusjon, forklarer hun.
Et eksempel: La oss si at du ikke kan slutte å være besatt av å kalle sjefens sjef for mor. Du tenker kanskje på ting som, jeg er så dum, jeg er flau, eller jeg kan ikke gå tilbake på jobb i morgen. Å bruke så definitive ord som jeg er og jeg kan ikke, gir deg ikke mye slingringsmonn til å utfordre dem, sier Dr. Stratigis. Kognitiv defusjon kan se ut som å omforme disse forestillingene mens jeg har det tanke av 'Jeg er dum', opplever jeg følelse av forlegenhet, eller jeg har det tanke at jeg ikke vil vise ansiktet mitt på kontoret igjen. Ved å skille deg fra tankene og følelsene dine med én grad, aksepterer du dem ikke automatisk som fakta, noe som gjør dem mye lettere å utfordre og takle, forklarer hun.
En annen form for kognitiv defusjon er å bruke bilder for å få litt avstand fra selvkritikken din, legger hun til. Du kan for eksempel prøve forlater på en strømøvelse (et verktøy som noen ganger brukes i aksept- og forpliktelsesterapi), som innebærer å sitte i en komfortabel stilling, lukke øynene (eller fokusere på et fast sted i rommet), og se for deg selv å plassere hver tanke som dukker opp i hodet på et blad og lar den flyte ned, jepp, en bekk. Igjen, ideen er å koble fra strømmen din (hah) for å tenke slik at du ikke (heh) blir fordypet i den.
Øv på selvmedfølelse.
Hvis ideen om å være snillere mot deg selv fremkaller et øyekast, vet dette: Det kan virkelig hjelpe deg å slutte å gruble om dine oppfattede utglidninger, ifølge Dr. Stratigis. Når du ikke kan slutte å tenke på det du sa, utøv selvmedfølelse ved å prøve å ikke dømme deg selv så hardt, anbefaler hun. Erkjenne at du er et menneske som gjør feil, og det er normalt og greit.
Hvis det å gi deg selv en pause ikke akkurat er din sterke side (hvorfor, hei), kan du prøve noen av disse praktiske måter å praktisere selvmedfølelse på , inkludert en Dr. Stratigis-favoritt: Spør deg selv: Hva ville jeg fortalt en venn hvis de kom til meg med dette? (Vi går videre og antar at du ikke ubarmhjertig ville bespotte dem.) Etter min mening er selvmedfølelse den viktigste ferdigheten man kan lære, sier Dr. Stratigis. Ved å ha et mer selvmedfølende verdensbilde lever du med mindre skam og angst, noe som fører til et mer fredelig og tilfredsstillende liv. Solgt .
Skriv ned tankene dine - men gjør det strategisk.
Hva, du trodde du skulle komme deg ut herfra uten en journalføring øvelse? Ikke bekymre deg: Denne er superenkel. Realistisk sett er det ingen som husker den gangen i tredje klasse da du snublet foran hele klassen, sier Dr. Stratigis. Grunnen til at det er så minneverdig er fordi det forårsaket en intens respons innendørs du . Det er mer sannsynlig at vi husker hendelser som har en sterk følelsesmessig reaksjon knyttet til dem.
En av de beste måtene å takle en repeterende tanke eller et minne på er å adressere den emosjonelle responsen og troen den bringer frem, sier hun, og å skrive ned hva du tenker og føler er en god måte å gjøre det på. Du vil imidlertid ikke falle i fellen med journalføring uten begrensninger, advarer Dr. Stratigis, siden det kan forlenge grublingen din. I stedet anbefaler hun å stille inn en tidtaker på to minutter og notere ned det som dukker opp når du tenker på det beklagelige du sa. Når tidtakeren går ut, spør deg selv: Har dette vært nyttig? I så fall kan du stille inn en annen to-minutters timer og fortsette å skrive ut tankene og følelsene dine. Fortsett å gjøre dette til du har nådd et naturlig stopppunkt, sier hun, eller du finner deg selv i å gjenta de samme tingene.
Hensikten bak journalføring er å hjelpe deg bearbeide følelsene bak tankene du sitter fast på – forlegenhet, skam eller skuffelse, for eksempel, forklarer Dr. Stratigis. Ved å sette disse tankene og følelsene ut av tankene dine og på papir, lagrer du dem i hovedsak på et håndgripelig sted, noe som kan gjøre det lettere å gå videre. Med andre ord kan det få deg (og den tingen du sa) ut av hodet ditt.
Relatert:
- 3 ting å gjøre når du overtenker alt og ikke kan ta avgjørelser
- 5 alternativer til journalføring for folk som rett og slett ikke vil
- 3 ting å gjøre hvis du bare snakket på moren din og føler deg som en drittsekk
