Hvis treningsrutinen din involverer en ellipseformet treningsøkt – noe som betyr at du hopper på ellipsemaskinen, setter inn hodetelefonene og tråkker med i 30 minutter i samme stigning og tempo – kan du få mye mer for tiden din.
Det er gode grunner til at så mange mennesker elsker den elliptiske maskinen på treningsstudioet: Den er ikke-påvirkende, noe som betyr at dunkingen du får av å løpe ikke eksisterer her. Alt er bare en jevn bevegelse. Det er også flott å hjelpe deg med å komme deg etter skader. Hvis kneet ditt gjør vondt når du løper eller hopper, kan du gå på en elliptisk og tankeløs bevegelse, Steven Bronston, trener på Life Time Fitness , forteller SelfGrowth.
Som med all trening, kan den imidlertid bli gammel fort. Og hvis du ikke vet hvordan du skal utfordre deg selv, kan du se resultatplatået ditt. Vi har samlet de beste tipsene fra trenere over hele landet for å hjelpe deg med å finne kraften du trenger for å få mest mulig ut av din neste elliptiske treningsøkt.
1. Hold føttene flatt på pedalene.Riktig form vil hjelpe deg å unngå plagene som kan snike seg opp når kroppen din ikke er på linje. Føttene går på pedalene, og hendene holder stengene ved siden av maskinen eller i bunnen av skjermen, avhengig av typen ellipse. Sørg for å holde en mikrobøy i knærne og albuene, og husk å holde føttene flatt mot pedalene, i motsetning til å stå på tærne. Knyt kjernen for å holde den engasjert, og hold ryggen rett så ryggraden er lang, Annette Comerchero, grunnlegger av Elliptifit studio i Los Angeles, fortalte SelfGrowth.
kallenavn for giuseppe2. Det er alltid en god idé å blande inn noen kjerneøvelser.
Du føler kanskje ikke kjernen din gjennom hele den elliptiske økten, men for å holde god form og få mest mulig ut av hver treningsøkt, vil du være sikker på å holde magemusklene engasjert. For å teste det, kan det å gå av ellipsetraineren og slippe ned for å holde en statisk planke hjelpe deg med å minne deg på hvordan du virkelig kan engasjere magen.
Å legge til noen kjerneøvelser er også en enkel måte å blande tiden på ellipsebanen. Hvert tredje minutt, gå av maskinen og utfør en 30-sekunders planke eller sideplanker, forteller Allison Berry, Crunch personlig trener, til SelfGrowth.
3. Varier stigningen for å virkelig treffe rumpemusklene.Jo høyere stigning, jo mer jobber du med setemusklene (rumpemusklene). Du kan manuelt justere stigningen hvert annet minutt for å gå opp eller ned, bare for å begynne å få en god følelse for det. Hellingen varierer vanligvis fra én til 20, så prøv å gå opp i trinn på to hver gang. Start på null i et minutt, gå deretter opp til to, så fire, så seks, og kom så ned igjen. Du kan variere denne stigen, og gå helt opp til 20 hvis du vil, eller til og med alternere med femmere.
4. Dette høres morsomt ut, men du kan gå bakover på ellipsebanen uten å snu kroppen.Å gå bakover på ellipsetraineren vil målrette mot flere av hamstrings (baksiden av lårene), som vanligvis er svake hos de fleste. Slik gjør du det: Når du setter deg på ellipsetraineren og begynner å rotere bena, er det sannsynligvis i retning med klokken. Senk føttene ned og reverser dem for å begynne å bevege seg mot klokken, Cindy Lai, grunnlegger av Cindy Lai Fitness , forteller SelfGrowth. Det høres kanskje rart ut, men når du først prøver det, kan du føle forskjellen.
5. Bruk pauseknappen som en intervalltimer.Når du er på maskinen og trykker på pause, gir den deg et minutts nedtelling, så jeg liker å gjøre en kombinasjon med det elliptiske og spesifikke overkroppsarbeidet. Gjør den elliptiske i ett minutt og hopp deretter av og gjør 15 til 20 push-ups, sier Bronston. Avhengig av hvor mye plass som er rundt maskinen, kan du trekke over en matte eller holde deg til andre kroppsvektøvelser som utfall eller knebøy. Hvil resten av minuttet, og hopp deretter tilbake på ellipsebanen. Gjør 10 intervaller for en 20-minutters treningsøkt for hele kroppen som passer i styrke og cardio.
6. Vit når du skal bruke håndtakene og når du skal slippe dem.Bruk bare bena (ingen håndtak) for å understreke underkroppen, sier Berry. Å kjøre gjennom setemuskler og hamstrings vil legge mer press og krefter på underkroppen. Ingen hender betyr at du får mer kjernefokus også, sier Lai. Du må sørge for å balansere mens du holder bena i bevegelse.
Når du har mestret det, bytt opp og legg vekt på hvor mye du skyver og drar i håndtakene. La bena følge med, men legg alle krefter på å bruke håndtakene for å sette i gang bevegelsen.
Prøv å alternere 30 sekunders dytt fra overkroppen med ett minutts total kroppsarbeid (få bena involvert igjen). Gjenta i 20 minutter.
7. Legg til manualer.Oppbevar et par lette manualer på maskinen din slik at du kan ta en pause hvert tredje minutt eller så for å gjøre et sett med skulderpress eller bicepskrøller, sier Berry. Pausen vil hjelpe deg med å kanalisere energien din inn i armbevegelsene og holde riktig form under armøvelsene. Hvis du vil løfte noe tyngre, kan du alltid la manualene være i nærheten av maskinen (så lenge det er plass) slik at du kan ta en pause, hoppe av og gjøre øvelsene dine.
kvinnelig klovnekostyme8. Gjør en intervalltrening med høy intensitet.
De fleste bruker den elliptiske maskinen til kondisjonstrening i jevn tilstand, men det er også et flott verktøy for intervalltrening. Gå i 30 sekunder høy motstand, og kom deg deretter i et minutt, sier Berry. Gjenta dette i 10 til 20 minutter.
De raske 30 sekundene bør få deg til å gi alt. Ranger innsatsen din på en skala fra én til 10, du vil sikte på de høyere tallene. «Arbeidsintervaller under en HIIT-økt bør være på nesten maksimum – rundt ni av ti, Franci Cohen, personlig trener og treningsfysiolog, fortalte SelfGrowth. Jo raskere og hardere du går under disse mini-utbruddene, jo mer kommer du til å få ut av treningen.
Pass på å dra full nytte av det hvileminuttet. Hvileperiodene er nødvendige for å forberede kroppen og gjøre den i stand til å virkelig yte på sitt maks under de høyintensive sprutene, sier Cohen.
Du kan også like: The Female Harlem Globetrotters Teach Us Their Best Moves
