Ikke overkompliser treningen din – den trenger ikke å være fancy eller komplisert for å være effektiv. Diana Mitrea , NYC-basert trener og medgründer av Sterkere med tiden , laget denne helkroppstreningen for nybegynnere for SelfGrowth. «Det grunnleggende er alt du trenger for å få resultater. Det er ingenting som en god push-up eller en knebøy for å bygge styrke, forklarer hun.
Denne 10-minutters rutinen bruker kun kroppsvektøvelser, inkludert en planke, push-up, knebøy , og hoppeknekter. Og du kan endre alle bevegelsene basert på hvordan du føler deg. Å gå gjennom disse vanlige, men ekstremt effektive øvelsene vil hjelpe deg å bli mer bevisst på formen din, og det vil sette deg opp for mer utfordrende variasjoner etter hvert som du blir sterkere.
Vårt tips: Ta en venn og tren sammen. Det blir morsommere når du har noen som svetter (og heier!) med deg. Ikke glem å lagre pinnen nederst for enkel referanse også.
ting med
I mellomtiden, hvis du leter etter mer, kan du finne alle treningsøktene våre her, ved å bruke treningsøkten vår, der vi har gruppert dem etter treningstype, kroppsdelmål, utstyr og lengde.
Og hvis du foretrekker det gratis streaming av treningsvideoer , vi har en million på YouTube med treningsserien hjemme Svette med selvvekst . Sjekk ut våre spillelister for strømming av trening: Magemuskler og setemuskler ; 20 minutters kroppsvektsøkter ; Kondisjonsøkter uten utstyr ; Kom i form og #StayHome ; og Klar, ferdig, HIIT hjemme .
La oss nå komme i gang med treningen nedenfor.
Slik gjør du denne treningsøkten:5 push-ups (start med knærne på gulvet)
10 knebøy med kroppsvekt
16 plankekraner (Hold knærne på gulvet)
20 hoppeknekter
Hvil i 45 sekunder
Fullfør så mange kretser du kan på 10 minutter
Utstyr som trengs: Ingen
Lær hvordan du gjør hver bevegelse med disse nyttige GIF-ene. Push-ups - 5 reps
Start i høy plankeposisjon med håndleddene under skuldrene og stram mage.
Senk knærne til gulvet.
Bøy albuene og flytt overkroppen mot gulvet. Gå så lavt du kan.
navn på mentorskap
Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene.
Gjør 5 reps.
Når du blir sterkere, hold knærne løftet som vist i denne GIF-en. Du kan også gjøre dette trekket enklere ved å plassere hendene på en lav benk.
Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand.
spillernavn
Hengsel ved hoftene og skyv rumpa bakover og ned for å senke ned i knebøy.
Hold brystet løftet og stram magen. Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
Gjør 10 reps.
Start i høy plankeposisjon med håndleddene under skuldrene og stram mage.
Senk knærne til gulvet.
Berør motsatt hånd til motsatt albue eller skulder.
kvinnelige sigøynernavn
Gjør 16 repetisjoner, alternerende hender hver gang.
Når du blir sterkere, hold knærne løftet som vist i denne GIF-en.
Stå med føttene sammen og med armene ved sidene.
Hopp føtter og armer ut sammen og løft armene slik at de møtes over hodet.
Hopp føttene sammen og senk armene tilbake til sidene.
Gjør 20 reps.
Endre dette trekket ved å tråkke bena ut til siden i stedet for å hoppe.
Du kan også like: 20-minutters HIIT-trening for kroppsvekt
