Det faktum at noe som kalles proteinpulver til og med eksisterer, forteller deg hvor mye folk elsker protein. Og med god grunn: Som en del av bokstavelig talt hver eneste celle i menneskekroppen, er dette makronæringsstoffet integrert i funksjoner som vår immunrespons og hormonproduksjon, ifølge Food and Drug Administration (FDA) – så vel som, mest kjent, bygningen og reparere kroppens celler og vev.
Så ja, det gir en viss mening at folk alltid er bekymret for at de trenger å få mer av tingene. (Se også: gullalderen til proteinbarer , fremveksten av planteprotein og eksistensen av produkter som proteinchips og proteinvann.)
Protein ser også ut til å være den eneste makroen som ikke regelmessig blir dritt av kostholdstrender . Matkulturen vår i USA ser ut til å være fascinert av høyproteindietter og produkter, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., ernærings- og kostholdsinstruktør ved Doisy College of Health Sciences ved Saint Louis University og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, forteller SelfGrowth.
Kanskje det klareste tegnet på vår proteinhengivenhet er troen på at for å reparere musklene våre på riktig måte og fullt ut og maksimere fordelene med treningstiden vår, må vi supplere diettene våre med konsentrert protein – for ikke å nevne de samlede milliarder av dollar vi betaler ut hver. år på proteinpulver.
funko pop baymax
Men hvor godt begrunnet er den antakelsen? Hvor nødvendig er egentlig proteinpulver?
Her er hvor mye protein de fleste trenger.
Hvis du reduserer proteinshakes, gjør du det mest sannsynlig fordi du tror du trenger mer protein i livet ditt . Så la oss først snakke om hvor mye protein du faktisk trenger.
Mengden protein du bør få i deg hver dag varierer basert på faktorer som alder, kjønn, helse og aktivitetsnivå, i henhold til U.S. National Library of Medicine . Men for en grunnlinje kan vi bruke anbefalt dagpenger (RDA), som er basert på den gjennomsnittlige mengden protein som er bestemt for å møte næringsbehovet til 97 % til 98 % av friske individer: 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. (Det er omtrent 0,36 gram per pund. Ikke spør meg hvorfor retningslinjer utviklet for folk som bor i dette landet bruker det metriske systemet! Fordi IDK.)
Det betyr at en person på 150 pund trenger rundt 54 gram protein per dag, mens en person på 200 pund trenger rundt 72 gram protein om dagen. Basert på disse retningslinjene, får de fleste allerede nok protein fra diettene sine U.S. National Library of Medicine . Hvis du har omtrent ingen anelse om hvor mye protein du vanligvis spiser per dag, her er noen eksempler på mengdene du kan finne i noen vanlige matvarer: et 4-unse kyllingbryst har 27 gram, en kopp linser har 17 gram, to store egg har 12 gram, og to spiseskjeer peanøttsmør har 7 gram.
franske etternavn
Men hvis muskeløkning er målet ditt, her er hvor mye protein du trenger per dag.
Så vi vet hvor mye protein folk flest trenger, men kanskje dere ikke er de fleste. Du er deg, og den optimale mengden protein for et individ avhenger ikke bare av deres biologi og livsstil, men hva deres mål er, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., assisterende professor ved Institutt for helseprofesjoner ved Hofstra University, forteller til SelfGrowth.
Mange mennesker som drikker proteinshakes gjør det fordi de har hørt at det er flott for å oppnå maksimale #gevinster på treningsstudioet – eller, i vitenskapelig språkbruk, for å optimalisere muskelproteinsyntesen (MPS, for kort). Generelt sett har folk som prøver å opprettholde og bygge muskler gjennom kosthold og trening fordel av å få mer protein enn RDA, sier Gonzalez.
Hvordan mye mer avhenger ikke bare av hvem du er, men også hvem du spør. Academy of Nutrition and Dietetics (Academy), Dietitians of Canada (DC) og American College of Sports Medicine (ACSM) nådde en konsensus, etter å ha gjennomgått forskningen på sportsernæring, om det optimale daglige proteininntaket for aktive voksne og idrettsutøvere er 1,2 til 2 gram per kilo kroppsvekt, eller 0,5 til 0,9 gram protein per pund). De International Society of Sports Nutrition (ISSN) kom opp med et lignende tall. Den anbefaler 1,4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen (eller 0,6 til 0,9 gram protein per pund) for de fleste som trener med mål om å bygge og opprettholde muskelmasse og styrke.
La oss si at du er en som trener med målet om å bygge muskler, og du vil sørge for at proteininntaket ditt hjelper med det. Ved å kombinere disse to anbefalte områdene, bør en voksen på 150 pund få i seg alt fra 75 til 135 gram protein per dag, mens en voksen på 200 pund bør få i seg alt fra 100 til 180 gram protein om dagen. Jo mer anstrengende (intense og lange) treningsøktene dine, jo mer reparasjon trenger musklene dine for å gjenoppbygge og vokse, og jo høyere i det anbefalte området vil du falle, forklarer Gonzalez.
Ja, det er mye protein. For en voksen på 150 pund, er det 21 til 81 gram ekstra protein per dag. Det er absolutt ikke umulig å få alt dette fra kostholdet ditt, men det er kanskje heller ikke den enkleste eller mest velsmakende tingen for noen mennesker.
Så spiller det noen rolle om du får proteinet ditt fra pulver eller fra mat?
Det er ganske enkelt å avgjøre om du trenger proteinpulver. Vi tok nettopp opp det første spørsmålet: hvor mye protein du trenger. Det andre spørsmålet er: Hvor godt tilfredsstiller kostholdet ditt disse behovene?
Hvorvidt du trenger proteinpulver eller ikke, avhenger egentlig av hva kostholdet ditt allerede består av, sier Gonzalez. De fleste kan faktisk få i seg nok protein, pulverfritt. For den gjennomsnittlige sunne personen som er ganske atletisk og spiser et balansert, variert kosthold, får de sannsynligvis nok protein fra maten allerede, sier Beth Kitchin, Ph.D., R.D.N., assisterende professor ved UAB Department of Nutrition Sciences, til SelfGrowth .
Det er absolutt mulig å innta tilstrekkelig protein fra ekte mat, legger Linsenmeyer til. Kjøtt, fisk, fjærfe, egg, meieriprodukter, bønner, linser, soyaprodukter, nøtter, frø, hele korn – [de] gir alle proteiner i kosten.
biler med bokstaven j
Ekte mat har også et par fordeler fremfor pulver. Det kan sikkert koste mindre, gitt at noen proteinpulver kan koste deg en pen krone. (Selv om dette avhenger av hvor mye du bruker på maten du spiser i stedet for pulveret, selvfølgelig.)
Den største fordelen er hva du automatisk får sammen med proteinet. Plusset med mat er at du er i stand til å konsumere en rekke andre mikronæringsstoffer og fiber fra et komplett måltid, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., National Media-talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics og assisterende direktør for Performance Nutrition for UC Berkeley Athletics, forteller SelfGrowth. Dette er spesielt viktig hvis du drikker en shake med høyt proteininnhold og lavt alt annet for å erstatte et godt avrundet måltid som vanligvis gir kroppen karbohydrater og fett sammen med det proteinet. Jeg har funnet ut at folk vil stole mer på disse shakene, i stedet for å ta seg tid til å forberede og planlegge måltider for et balansert kosthold, sier Ansari. (Selv om du, for å være rettferdig, absolutt kan blande inn ekte mat – bær, peanøttsmør, spinat, linfrø, yoghurt – til smoothien og få det beste fra begge verdener.)
La oss nå si at du synes det er vanskelig å få nok protein fra mat. Det er der proteinpulver virkelig kan komme godt med. Hvis du ikke får i deg nok protein allerede, kan et proteintilskudd være gunstig, sier Gonzalez. Proteinpulver kan være en fin måte å legge til mer protein i kostholdet hvis du ikke kan dekke disse behovene bare gjennom mat, er Ansari enig.
Personer som har større sannsynlighet for å slite med å få nok protein gjennom mat alene inkluderer konkurrerende idrettsutøvere, eldre voksne, folk som blir friske etter operasjoner eller sykdom, og folk på vegansk diett, sier Ansari. De fleste veganere klarer seg fint med riktig måltidsplanlegging, legger Kitchin til. Men hvis du er en vegansk idrettsutøver og sliter med å få i deg nok [protein], så kan noe som et soyaproteinpulver hjelpe [du] med å møte det.
Når det gjelder de aller fleste av oss, som sannsynligvis ikke gjør det behov proteinpulver, strengt tatt ernæringsmessig? Vel, gitt at vi ikke er roboter, er det mange andre faktorer som spiller inn i matvalgene våre i tillegg til kostholdsbehovene våre. Og når du tar disse i betraktning, er det en anstendig sjanse for at proteinpulver er et ganske fornuftig valg for deg.
Hovedsakelig kan du ikke overdrive bekvemmelighetsfaktoren til den chuggable, bærbare, lette, tar to sekunder å lage shaken. Proteinpulver er flott for bekvemmeligheten, sier Ansari, og derfor har hun ingen innvendinger mot de travle idrettsstudentene sine som løper fra trening til klasse med proteinpulver. I utgangspunktet er proteinpulver den laveste og mest effektive måten å være sikker på at du får i deg nok protein med en enkelt skje. (BTW, hvis du virkelig ønsker å være effektiv AF her, vurder å velge myseproteinpulver. I følge ISSN , viser forskning at myse har en liten fordel på de andre typene når det kommer til den MPS-responsen, sannsynligvis på grunn av dens optimale aminosyreprofil, forklarer Gonzalez - selv om det kanskje ikke gjør en merkbar forskjell for folk flest, sier Kitchin.)
Når du inntar proteinet ditt er faktisk viktig.
Hvis du er en som drikker proteinshakes for å få i deg nok protein for å maksimere treningsøktene dine, vil du sannsynligvis spise en rett etter treningsøktene. Og selv om det ikke er en dårlig idé, er det en enda viktigere regel når det gjelder timing av proteininntaket: Det er avgjørende å fordele proteininntaket i løpet av dagen.
Protein er viktig etter en treningsøkt, sier Ansari. Men det er viktig for folk å vite at mer [på en gang] ikke nødvendigvis er bedre.
Mengden protein musklene dine kan absorbere etter trening varierer, avhengig av faktorer som hvor mye du trente og kroppssammensetningen din, sier Ansari. De Akademi/DC/ACSM alle anbefaler å innta 15 til 25 gram protein (eller 0,25 til 0,3 gram per kilo kroppsvekt) innen to timer etter treningen for å maksimere MPS, mens ISSN anbefaler å få i seg 20 til 40 gram (eller 0,25 gram per kilo kroppsvekt) .
biler med bokstaven k
Hvis du leter etter en regel som er lett å huske, bør du sikte på noe i nærheten av 20 til 30 gram protein etter en treningsøkt. (Eller hvis du vil være mer presis, om det, 11% til 14% av kroppsvekten din i pund.) Så når det gjelder mat, kan det være en 7-unse beholder med 2% fett vanlig gresk yoghurt (20 gram) protein; en 4-unse kyllingbryst (27 g); eller en skje med proteinpulver. (Mengden varierer avhengig av produktet, men mange inneholder 20 til 25 gram eller så per porsjon, som dette myse variasjon og denne soyaen .)
Nå, hvis du prøver å hjelpe de ømme musklene dine med å suge opp så mye protein de kan, anbefaler eksperter også å få i deg omtrent den samme mengden protein med noen få timers mellomrom i tillegg til postgym-treffet ditt (hver tredje til femte time, pr. Academy/DC/ACSM; hver tredje time eller så, i henhold til ISSN). Å innta tilstrekkelig protein gjennom dagen, ikke bare etter en treningsøkt, er avgjørende for å optimalisere [MPS], forklarer Linsenmeyer. Med andre ord er muskelproteinsyntesen større når du inntar tilstrekkelig med protein til frokost, lunsj og middag, i motsetning til for eksempel to måltider med lavt proteininnhold og deretter en 50-grams proteinshake etter trening.
Her er grunnen: Musklene dine vil faktisk fortsette å være ekstra tørste etter protein i minst de neste 24 timene etter at du har trent dem, forklarer Gonzalez. Men dessverre, når du spiser mer protein enn kroppen din kan bruke på én gang, sparer den ikke bare det proteinet til senere. Vi har ikke en lagringsform for protein som vi kan trekke fra, sier Kitchin. Uansett hvilket protein som er til overs vil brytes ned og mest sannsynlig lagres som fett, sier Kitchin (eller brukes til energi, i det usannsynlige tilfellet at kroppen din ikke får nok energi fra karbohydrater og fett, dens foretrukne drivstoffkilder, Merck manual forklarer).
Konklusjonen: De fleste trenger ikke proteinpulver, men hvis det fungerer for deg, må du gjøre det.
For det store flertallet av mennesker er det ikke noe stort løft å få protein fra kosten, så det er ikke nødvendig å bruke mye tid og penger på å lete etter et proteinpulver som ikke smaker som kritt.
Men hvis du sliter med å få nok protein i kostholdet ditt av en eller annen grunn, eller hvis du trenger mer protein enn gjennomsnittspersonen på grunn av dine anstrengende treningsøkter, kan en shake hjelpe med det. Det kommer virkelig ned på din livsstil, dine behov og dine preferanser. For eksempel føler noen mennesker en glupende sult etter intens trening som bare kan tilfredsstilles med fast føde. Men kanskje du er en av dem som har null matlyst etter en tøff treningsøkt, og elsker å kunne få i deg proteinet ditt uten å måtte tygge det. Noen mennesker har lyst på en stor gammel hamburger etter å ha pumpet biceps, men kanskje en kremet sjokoladeproteinshake passer bedre. Eller helvete, kanskje en proteinshake får deg til å føle deg sunn og fantastisk, og du liker den følelsen! For noen mennesker får det dem bare til å føle seg bra med det de gjør, sier Kitchin. Ikke noe galt med det.
Den gode nyheten er at det sannsynligvis ikke er en ulempe å overdrive. Overflødig protein er neppe skadelig, påpeker Kitchin. I følge Kontoret for kosttilskudd (ODS) innen National Institutes of Health (NIH), er det ikke etablert en øvre grense for proteininntak. (De anbefaler forsiktighet gitt de begrensede dataene, men merk at risikoen for negative effekter er svært lav.) Studier har funnet ut at inntak av en høyt beløp protein fra mat og/eller kosttilskudd – så mye som to til tre ganger RDA – ser ikke ut til å øke risikoen for helseproblemer som noen ganger antas å være assosiert med ekstremt høyt proteininntak, som nyredysfunksjon, i henhold til ODS. (Selv om folk som allerede har nyresykdom bør unngå høye mengder protein fordi det får nyrene deres til å jobbe hardere, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer (NIDDK).)
En ting å huske på: Proteinpulver regnes som et supplement, og FDA godkjenner ikke kosttilskudd før de kommer på markedet – noe som betyr at det er opp til produsentene å sørge for at produktene deres er trygge og nøyaktig markedsført. (Selv om byrået har makt til å forby feilmerkede eller forurensede kosttilskudd.) Akkurat som med andre kosttilskudd, har studier funnet at litt proteinpulver har ting de ikke skal ha i seg.
Du kan minimere risikoen for å kjøpe et proteinpulver som ikke er akkurat det det hevder å være ved å holde deg til anerkjente merker, sier Gonzalez. Han anbefaler å velge produkter med forsegling fra et uavhengig verifiseringsselskap, som f.eks Informert valg eller den Sertifisert for sportssel fra NSF International . Dette indikerer at det har blitt laboratorietestet for forurensninger, forbudte stoffer og/eller ingrediensens sannhet og kvalitet. (Med andre ord, det som står på ingrediensetiketten er akkurat det du får.)
Og generelt sett FDA anbefaler å sjekke inn med legen din før du prøver et nytt kosttilskudd, spesielt hvis du er gravid, ammer eller har en kronisk medisinsk tilstand. Dette kan også være en spesielt god idé hvis du plukker opp et proteinpulver som inneholder mange andre kosttilskudd i tillegg til det grunnleggende proteinet, søtningsstoffet og smakstilsetningene (som ulike vitaminer, mineraler og botaniske ekstrakter).
TL;DR for hele situasjonen? Protein er bra. Du får nok nok av det. Hvis du er bekymret for at du ikke gjør det – eller bare liker proteinpulver – så gå for det, og hold deg til et anerkjent selskap. Uansett, spre proteininntaket utover dagen. Og hvis du ender opp med å få mer enn du trenger, er det sannsynligvis NBD.
kvinnelige sigøynernavn
''Folk kan komme skikkelig ned i ugresset med disse tingene, som Kitchin uttrykker det. Men i utgangspunktet, hvis du trener og spiser godt og får proteinkilder av god kvalitet, er du sannsynligvis i ganske god form.
Relatert:
- Gjør det en forskjell om du får proteinet ditt fra planter eller dyr?
- Jeg skal bare si det: Veggiechips er verken mer eller mindre sunne enn vanlige chips
- Hvorfor er det tilsatt fiber i bokstavelig talt alt?
