Enten du kaller dem frokostmat, maratondrivstoff eller kostholdskultur pariah du jour, er en ting vi alle kan være enige om at folk har sterke meninger om karbohydrater. Et eller annet sted på veien er det nesten som om vi har glemt at karbohydrater bare er et ord vi bruker for å snakke om visse typer mat. Og at disse matvarene faktisk spiller en stor rolle i å gi kroppene våre den energien vi trenger.
For å rydde opp i noe av forvirringen rundt det ofte utskjelte, alltid smakfulle karbohydratet, bryter vi det ned til det helt grunnleggende: Hva karbohydrater faktisk er, og hva de gjør i kroppen din når du spiser dem.
Hva karbohydrater egentlig er
Teknisk sett er karbohydrater en av de tre makronæringsstoffene (næringsstoffene vi trenger i store mengder) i kostholdet vårt, sammen med fett og protein. Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde, ifølge U.S. National Library of Medicine .
Det meste av maten vi spiser - frukt, korn, belgfrukter, grønnsaker, nøtter, sukker og meieriprodukter - inneholder noen karbohydrater. De viktigste unntakene vil være oljer og kjøtt. Vi måler mengden karbohydrater som finnes i en matvare i form av gram—f.eks. Dette eplet har 20 gram karbohydrater.
Når en bestemt matvare er relativt høy i karbohydrater, i motsetning til fett eller protein, kaller vi hele maten en karbohydrat – f.eks. Et eple er en karbohydrat. Vi gjør det samme for fett og proteiner: en avokado er et fett og en biff er et protein. (Og nei, i tilfelle du lurer, smør er det ikke en karbohydrat.) Sjekk ut denne nyttige guiden i tilfelle du er fortsatt lurer på, Hva er karbohydrater ?
Amerikanske gjengnavn
De forskjellige typene karbohydrater
La oss snakke kjemi 101 i et varmt sekund. Den enkleste, mest grunnleggende enheten til et karbohydrat er et monosakkarid - et enkelt sukkermolekyl - laget av karbon-, hydrogen- og oksygenatomer. Disse monosakkaridbyggesteinene kan festes sammen og ordnes i forskjellige strukturer av varierende størrelse, form og kompleksitet, som alle har spesifikke vitenskapelige navn som beskriver hvordan de ser ut på et molekylært nivå. Disse sammensetningene er med på å bestemme hvordan disse forskjellige molekylene smaker i munnen og fungerer i kroppen vår.
Med mindre du tilbringer dagene med å se på karbohydrater under et mikroskop, men - som, hei, kul konsert hvis du gjør det - det du virkelig trenger å vite er at karbohydrater kan deles opp i tre hovedtyper basert på deres kjemiske strukturer: sukker, stivelse , og fiber, ifølge U.S. National Library of Medicine . Mens noe som hvitt sukker utelukkende er laget av sukker, inneholder mange matvarer to eller tre typer karbohydrater.
Sukker blir ofte referert til som enkle karbohydrater fordi deres kjemiske struktur er, vel, enkel, og størrelsen er liten, Merck manual forklarer. De kommer i form av monosakkarider (enkeltsukker) eller disakkarider (to sukkermolekyler koblet sammen), forklarer FDA, og finnes naturlig i frukt, meieriprodukter og søtningsmidler som honning eller lønnesirup.
Stivelse og fibre kalles komplekse karbohydrater, fordi - du gjettet det - de ser mer kompliserte og store ut under et mikroskop. De er vanligvis laget av lange strenger av de enkle sukkerene, kalt polysakkarider (dvs. mange sukkerarter). Stivelse kan finnes i matvarer som bønner, hele korn og noen grønnsaker, som poteter og mais, mens fiber finnes i frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter, nøtter og frø, ifølge U.S. National Library of Medicine .
Hvorfor vi trenger karbohydrater
Menneskekroppen trenger alle tre typer karbohydrater - sukker, stivelse og fiber - for å fungere godt, ifølge U.S. National Library of Medicine fordi de alle blir brukt av kroppene våre på forskjellige måter. (En rask merknad hvis du lurer på: Vel, hva med keto-dietten? Keto er faktisk basert på det faktum at kroppen din har en plan B når karbohydratinntaket ditt er ekstremt lavt: ketose, en prosess for å omdanne fett til energi. Men det er bekymringer for denne typen dietter, som SelfGrowth tidligere rapporterte, inkludert det faktum at du går glipp av alle næringsstoffene i mat som inneholder karbohydrater og mangelen på data om sikkerheten ved å gi energi til kroppen din via ketose på lang sikt. )
Nå, stort sett, blir sukker og stivelse brutt ned for energibruk og lagring i våre celler, vev og organer, iht. U.S. National Library of Medicine . Men fiber er den merkelige karbohydraten: Det passerer faktisk gjennom kroppen for det meste ufordøyd, men hjelper til med å regulere ting som fordøyelse, blodsukker og kolesterol. (Du kan lese mer om hvorfor fiber er så viktig og hvordan det fungerer, her .)
Karosseriet er litt som en fancy bil som bare tar dieselgass. Dens foretrukne form for drivstoff er en type monosakkarid, eller enkelt sukker, kalt glukose. Glukose er som kroppens valuta for energi, forteller Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., ernærings- og kostholdsinstruktør ved Doisy College of Health Sciences ved Saint Louis University og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, til SelfGrowth.
Heldigvis trenger vi ikke å sitte og sluke glukose hele dagen fordi kroppen er i stand til å bryte ned alle karbohydratene vi spiser (spare fiber) til glukose under prosessen med fordøyelse og metabolisme. Det bryter karbohydrater ned i mindre og mindre biter, med stadig mer spesialiserte trinn underveis, til alt som gjenstår er den lettbrukbare formen for energi, glukose, forklarer Linsenmeyer.
Hva skjer i kroppen din når du spiser karbohydrater
Mens alle karbohydrater følger samme spor fra munnen til deres endelige destinasjon (celler i hele kroppen), avhenger trinnene og hvor lang tid det tar å komme dit av strukturen til molekylene du starter med.
Hvis du spiser sukker – som, husk, består av enkeltstående sukkermolekyler eller to sukkermolekyler bundet sammen – er det allerede ganske nær kroppens foretrukne form for glukose, så det er ikke mye arbeid å gjøre. Disse små sukkermolekylene kan fordøyes og absorberes i blodet veldig raskt, og det er derfor de er den raskeste formen for energi, Merck manual forklarer. (Dette er også grunnen til at de er forbundet med en rask økning i blodsukkeret – kroppen din absorberer all den glukosen på en gang.) Når du spiser stivelse, skjer prosessen med å bryte den ned til glukose over en lengre periode, på grunn av dens kompleks struktur, forklarer Linsenmeyer. (Det er derfor denne typen karbohydrater gir en langsommere og jevnere form for energi, og det er mindre sannsynlig at den forårsaker blodsukkertopper.)
Utrolig nok kommer kroppen din faktisk i gang med å fordøye noen komplekse karbohydrater før du i det hele tatt svelger dem. Spyttet ditt produserer noe som kalles spyttamylase, et enzym som begynner å bryte ned [stivelse] så snart de treffer munnen din, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., seniorforsker og bariatrisk programleder ved Penn Medicine og valgt president for Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, forteller SelfGrowth. (Faktisk, sier Tewksbury, hvis du lar en stivelsesholdig mat som hvitt brød sitte på tungen en stund, vil den begynne å bli søtere ettersom spyttamylasen begynner å omdanne den til sukker.)
Etter at du har svelget disse karbohydratene, blir de kvernet opp med magesaft i magen som inneholder forskjellige syrer og enzymer. Deretter sender magen denne appetittvekkende blandingen videre til tynntarmen, der det virkelige arbeidet med fordøyelsen skjer, sier Tewksbury. Her introduseres mer spesialiserte enzymer og syrer for å bryte det ned til enda mindre biter.
Igjen, hvor lang tid fordøyelsen tar avhenger av hvilke typer karbohydrater som er involvert. Enkle sukkerarter har grønt lys til å fremskynde prosessen vi nettopp beskrev. Hvis du har spist noe som godteri eller fruktjuice, sammensatt av enkle sukkerarter, er det ikke mye for magen og tarmen din å gjøre, så alt dette skjer veldig raskt. Stivelse (og alt annet) må henge mye lenger på hvert punkt mens de brytes ned i mindre og mindre biter, så prosessen er mer gradvis.
Hvordan kroppen omdanner karbohydrater til energi
Ettersom karbohydrater omdannes til fine små biter av glukose, blir de klare til å gå inn i blodet. Først reiser glukosemolekylene fra tynntarmen til leveren via portvenen, forklarer Linsenmeyer. Leveren sender deretter det meste av glukosen til hele kroppen via blodet.
Når det treffer blodet, vil noe glukose umiddelbart bli brukt av celler som trenger energi - for eksempel de i hjernen eller musklene våre - takket være det livsviktige hormonet som kalles insulin. Insulin lar glukosen i blodet vår komme inn i kroppens celler, slik at den kan brukes til energi. Når vi spiser karbohydrater, utskiller bukspyttkjertelen automatisk den perfekte mengden insulin for å hjelpe cellene med å bruke glukose og holde blodsukkernivået godt og stabilt. (Dette er grunnen til at personer med type 1 diabetes, hvis bukspyttkjertel ikke produserer noe eller nok insulin, må ta insulin for å holde blodsukkeret i sjakk.)
Men vi spiser vanligvis mer karbohydrater enn vi trenger akkurat i det øyeblikket. I stedet for å la overflødig glukose hope seg opp i blodet, lagrer kroppen det på noen få måter.
En liten mengde av glukosen omdannes til noe som kalles glykogen, kroppens spesielle form for lett tilgjengelig lagringsglukose som blir avsatt i leveren og musklene våre som et nødreservoar av energi som kan brukes når vi trenger det, sier Linsenmeyer – som når du går. lang tid mellom måltidene eller gå en veldig lang løpetur, for eksempel. Resten av overflødig glukose blir lagret i fettcellene våre som kroppsfett, igjen ved hjelp av insulin. Det kan nås langs veien når vi har et energiunderskudd (dvs. bruker flere kalorier enn vi får i oss).
italienske mannlige navn
Det er verdt å si at dette er en ganske forenklet titt på hva som skjer i kroppen vår når vi spiser karbohydrater. Det er en hel haug med prosesser som skjer når vi spiser karbohydrater (eller et hvilket som helst makronæringsstoff), og forskerne forstår ikke engang dem alle ennå. Kroppen vår snurrer konstant som 20 forskjellige tallerkener samtidig hver gang vi spiser [mat] for å kunne bryte den ned og utnytte den, forklarer Tewksbury. For eksempel er det en haug med andre hormonelle sekresjoner som skjer når vi spiser karbohydrater eller annen mat, men insulin er en av de mest kjente og nyttige å vite om.
Hovedpoenget er at karbohydrater er superviktige – og at kroppen vår gjør en knalljobb med å bruke dem godt slik at vi kan få ting gjort.
