Omform forholdet ditt med sinne og lær å håndtere det med våre mentale helsetips og oppmerksomme teknikker, inkludert dyp pusting og avslapping.
Sinne er en kraftig (og dypt menneskelig) følelse som vi alle opplever på et tidspunkt i livet. Og selv om det er en naturlig reaksjon på visse situasjoner, kan ukontrollert sinne føre til negative konsekvenser for både vårt mentale og fysiske velvære, så vel som våre relasjoner.
Å lære å roe ned og dempe sinne er en viktig ferdighet som kan hjelpe oss å navigere i livets utfordringer med større emosjonell intelligens og indre fred.
Vi er her for å støtte deg med praktiske strategier og teknikker for å effektivt håndtere og spre sinne.
Forstå sinne
Før vi fordyper oss i strategier for å dempe sinne, la oss ta tak i sinnets natur. Sinne er et svar på oppfattede trusler, urettferdigheter eller frustrasjoner. Det kan utløses av ytre hendelser eller indre tanker, og det innebærer ofte fysiologiske endringer som økt hjertefrekvens og spente muskler.
Selv om sinne i seg selv ikke nødvendigvis er skadelig, kan hvordan vi reagerer på det avgjøre om det blir konstruktivt eller destruktivt.
Denne brennende følelsen er en passende reaksjon på urettferdighet, svik, tap, skade, traumer eller krenkelse. Det er viktig å anerkjenne og respektere denne voldsomme følelsen slik at vi kan ta vare på skaden som har blitt forårsaket. Når vi benekter eller undertrykker vårt sinne, forårsaker vi ofte oss selv ytterligere lidelse. Og når vi ikke senker farten for å finne bakken og bli klar når sinnet vårt brenner, ender vi opp med å skade andre.
Så neste gang sinne oppstår, er her 13 trinn for å hjelpe deg å møte øyeblikket med nysgjerrighet, håndtere følelsene dine med omhu og inspirere til en konstruktiv respons.
kallenavn for spill
13 trinn for å dempe sinne i øyeblikket
1. Kjenn utløserne dine
Å forstå hva som utløser sinnet ditt kan hjelpe deg med å håndtere det mer effektivt. Hold en dagbok for å spore mønstre av sinne og noter omstendighetene, personene eller hendelsene som har en tendens til å provosere denne følelsen.
Når du har identifisert utløserne dine, kan du jobbe med å finne sunnere måter å reagere på eller unngå disse utløserne helt.
Her er en kort veiledet øvelse for å utforske sinne.
2. Legg merke til hvor det er spenninger i kroppen din
Sinne viser seg fysisk i kroppen. Legg merke til om du knytter nevene, strammer kjeven, blir varmere eller kjenner magen. Du kan også legge merke til en impuls til å løpe, kjempe eller trekke deg tilbake.
Ta litt plass til å være med det som kommer opp for deg. Selv om det kan være ubehagelig, husk at ingen følelse er permanent. Observer hvordan de fysiske manifestasjonene av sinne naturlig skifter og endres med tiden.
Merk: Tankene våre gir ofte næring til sinne, så det kan være nyttig å legge merke til når du er fanget i et raseri av tanker og invitere oppmerksomheten tilbake til kroppen.
Hvis du trenger litt veiledet støtte når det gjelder å sjekke inn med kroppen din, prøv denne fem minutters Body Scan Meditation.
3. Senk farten og ta hensyn til kroppens visdom
Sinne kommer ofte med en følelse av at det haster. Du tenker kanskje: Vi må finne ut av dette nå eller vi må få rettferdighet nå Selv om det er viktig å ta tak i det som har skjedd, gir våre ord og handlinger vanligvis ikke det resultatet vi ønsker når vi fortsatt er i intensiteten av følelse. Så det er viktig først å bremse ned og ta vare på deg selv.
Hvis du merker fysisk spenning, så inviter avslapning inn i den kroppsdelen. Hvis du varmer opp, legg en ispose på nakken. Hvis du føler impulsen til å løpe, gi deg selv tillatelse til å gå bort en liten stund og samle tankene dine (du kan alltid si noe som, jeg trenger litt tid til å fordøye det som nettopp skjedde, jeg vil gjerne komme tilbake til dette i morgen).
Hvis du trekker deg, kan det hende du ikke føler deg trygg, gi deg selv tillatelse til å dra og gjøre noe som hjelper deg å føle deg trygg og tilkoblet (kanskje nå ut til en venn, meditere eller gå tilbringe litt tid i naturen). Hvis du føler et ønske om å kjempe, finn en måte å flytte den energien på (kanskje ta en løpetur, lage middag eller hoppe på).
Hvis du føler mye spenning i kroppen når du er sint, kan du prøve å implementere en daglig bevegelsessentrert praksis som Say Goodbye to Anger med Mel Mah.
4. Øv på mindfulness-teknikker og pust dypt
Mindfulness innebærer å være fullt tilstede i øyeblikket, uten å dømme. Når sinne oppstår, ta et øyeblikk til å ta en pause og fokusere på pusten. Dype, langsomme åndedrag kan bidra til å aktivere kroppens avspenningsrespons, som motvirker de fysiske manifestasjonene av sinne. Ved å være tilstede og observere følelsene dine uten å reagere impulsivt, skaper du rom for å velge en mer avmålt respons.
Opplevelsen av sinne er stressende og tar mye ut av oss. Å puste dypt og sakte kan bidra til å tilbakestille nervesystemet. Ta minst fem dype åndedrag som en måte å finne ro i sinnet og kroppen.
Hvis du trenger en god pusteøvelse, er SOS Breath Work det du ønsker.
5. Møt deg selv med medfølelse
Sinne er destabiliserende, ubehagelig og smertefullt. Være snill mot deg selv. Plasser hendene over hjertet ditt og gi deg selv beroligende bekreftelser som: Du fortjener ikke å bli behandlet slik. eller det var ikke rettferdig. Eller prøv å si til deg selv: Wow! Dette er mye å bearbeide og administrere. Jeg beklager at ting føles så vanskelig akkurat nå.
Når sinne rammer, er det viktig å ikke reagere umiddelbart. Å ta seg tid til å kjøle seg ned før du svarer, kan forhindre å si eller gjøre ting du kanskje angrer på senere. Gå vekk fra situasjonen hvis det er mulig, delta i en aktivitet du liker, eller bare tell til ti før du tar opp problemet. Denne pausen lar det første rushet av sinne avta, slik at du kan nærme deg situasjonen med et klarere perspektiv.
navn på fiktive byer
Prøv denne 90 sekunders meditasjonen på beroligende sinne.
6. Legg merke til om det er noen følelser under sinnet
Når du føler deg litt roligere, undersøk hva annet som kan skje for deg. Noen ganger kan sinne tjene som beskyttelse for andre følelser som kan være enda mer utfordrende å føle. For eksempel ble mange av oss ikke lært hvordan vi skal takle det å føle oss skuffet, så sinne oppstår noen ganger for å skjerme oss fra en dypere tristhet. Å dykke under overflaten av en stor følelse og utforske kompleksiteten i opplevelsen vår kan bidra til å informere om de neste trinnene våre.
Prøv Tending to Anger med Tamara Levitt for å hjelpe deg å utforske følelsene under overflaten av sinne.
7. Reframe tankene dine
Sinte følelser er ofte drevet av forvrengte eller overdrevne tanker. Utfordre disse tankene ved å stille spørsmål ved deres gyldighet. Finnes det en alternativ forklaring på situasjonen? Antar du det verste? Å omforme tankene dine kan hjelpe deg å se situasjonen fra et mer rasjonelt og balansert perspektiv, og redusere intensiteten av sinnet ditt.
Lær mer med The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. Gi deg selv tid til å svare i stedet for å reagere på situasjonen
En reaksjon skjer på et øyeblikk; den er informert av fortiden og drevet av følelser. Et svar tar litt lengre tid; den inkluderer nåtiden og er styrket av bevissthet og klarhet. Det er mer sannsynlig at reaksjoner forårsaker skade eller bringer frem følelser av anger. Svarene er gjennomtenkte og har en tendens til å ta hensyn til alle involverte og fremtidige konsekvenser.
Når du opplever sinne, kan det ofte være vanskelig å se klart og kjenne føttene dine på bakken. Hvis du kan sitte med reaksjonen din og gi deg selv plass til å føle følelsen og forstå det større bildet, gir du deg selv større mulighet til å utvikle mental klarhet.
Fra dette jevnere, roligere og mer medfølende rommet kan du bestemme hvordan du skal svare. Det er mange alternativer på dette tidspunktet, inkludert å stå opp for deg selv, ha en tøff samtale, skape en grense, avslutte forholdet, tilgi, ta en timeout eller søke ekstra støtte.
Her er en veiledet praksis for å uttrykke ditt sinne gjennom kreativitet.
9. Beveg kroppen
Fysisk aktivitet er et utmerket utløp for å slippe innestengt sinne. Aktiviteter som jogging, yoga eller til og med rask gange kan hjelpe deg med å kanalisere sinne på en produktiv måte, og som gjøres regelmessig, kan hjelpe deg med å regulere følelsene dine og håndtere sinne på lang sikt.
10. Bruk visualisering og bilder
Visualiseringsteknikker involvere å skape mentale bilder av rolige og fredelige scener. Når sinne oppstår, lukk øynene og forestill deg et rolig sted, som en strand eller en skog.
Engasjer sansene dine ved å se for deg synet, lydene og luktene i denne fredelige omgivelsen. Visualisering kan ha en beroligende effekt på sinnet ditt, og redusere sinnets grep om følelsene dine.
Trenger du hjelp til å se for deg et fredelig sted? Prøv et avslappende lydlandskap som High Sierra Lake.
11. Lytt til litt beroligende musikk
Musikk kan være et kraftig verktøy for å spre sinne. Når det er hensiktsmessig, kan det å lytte til beroligende musikk hjelpe deg med å slappe av, eller det kan bidra til å spre situasjonen, spesielt hvis det er musikk som gjør deg glad.
Trenger du hjelp til å finne beroligende musikk? Vi har deg! Prøv denne spillelisten.
12. Søk profesjonell hjelp
Hvis sinnet ditt virker ukontrollerbart eller påvirker livet ditt betydelig, bør du vurdere å søke hjelp fra en psykisk helsepersonell. Terapi kan gi deg mestringsstrategier skreddersydd for dine spesifikke behov og hjelpe deg med å løse eventuelle underliggende problemer som bidrar til ditt sinne.
Husk at hvis du sliter med sinne, er det ingenting galt med å oppsøke sinnehåndteringsverktøy eller støtte fra andre. Vi er ikke ment å gå gjennom de vanskelige tingene alene.
13. Øv på takknemlighet
Takknemlighet er en kraftig motgift mot sinne. Når du fokuserer på de positive sidene av livet ditt, blir det vanskeligere for sinne å ta tak. Ta deg regelmessig tid til å anerkjenne og verdsette de gode tingene rundt deg, noe som kan endre perspektivet ditt og gjøre det mindre sannsynlig at sinne dominerer følelsene dine.
Ser du etter en mesterklasse for takknemlighet? Et takknemlig tankesett er vår go-to.
