Hvis du er som meg, kan enhver form for negativ tilbakemelding virkelig svi og utløse en bølge av tristhet, frustrasjon og selvtillit. Betyr romkameraten min sin klage på søppelet at hun i all hemmelighet hater meg? Sjefen min påpekte nettopp at jeg glemte å sende en viktig e-post ... angrer hun på at hun ansatt meg?
Noe kritikk kan være direkte hard (og fullstendig uproduktiv) – men enda mildere, konstruktive tilbakemeldinger kan få meg til å få panikk og overtenke alt . Det er fordi kritikk noen ganger kan utløse underliggende negative oppfatninger vi har om oss selv, Nelly Seo, PsyD , en psykolog som spesialiserer seg på angst og traumer ved Therapists of New York, forteller til SelfGrowth. Kanskje du ikke kan gi slipp på den ene kritikken fra resultatgjennomgangen din fordi du innerst inne er bekymret for at du ikke er kvalifisert for jobben din, for eksempel. Eller kanskje du hadde en hyperkritisk forelder som fikk deg til å føle at du aldri holdt mål, så hvert forslag om rengjøringsvanene dine føles som et direkte treff på din egenverdi.
Du kan ikke gå gjennom livet og få bare femstjerners anmeldelser – uansett hvor perfekt du prøver å være – så det er viktig å lære hvordan du navigerer i disse uunngåelige situasjonene uten å la dem ødelegge selvtilliten din. Neste gang du er overbevist om at du er totalt feil eller feil (seriøst, det er du ikke!), prøv noen av disse ekspert-godkjente mestringsstrategiene.
1. Unnskyld deg selv og prøv å finne et øyeblikk alene.
Kanskje lederen din plukket fra hverandre hver detalj i det prosjektet du jobbet så hardt med. Eller du og partneren din kom i en ekkel krangel, der de ropte det faktum at du alltid sjekker telefonen din på datekvelder.
tilbedelsessalmer
Når du kjenner at øynene dine vannnes, stemmen sprekker eller hjertet slår i disse øyeblikkene, er det første du bør gjøre, ifølge Dr. Seo, å gå unna hvis du kan – enten det betyr å ta en pust ut eller unnskylde deg selv. å gjemme seg i en baderomsbod.
For det første kan det å fysisk gå bort fra et stressende miljø (og personen som utløste den tårevåte responsen din) hjelpe deg med å få et klarere perspektiv når sinnet ditt er overfylt av angst, sier hun. I tillegg vil du kunne regulere følelsene dine privat – uten press til å sette på et glad ansikt foran andre.
2. Gjør en rask kroppsskanning for å flytte oppmerksomheten bort fra tankene dine.
Mens du samler deg selv, anbefaler Dr. Seo også å gjøre en enkel oppmerksomhetsøvelse kalt en kroppsskanning. Som navnet tilsier, fokuserer du på forskjellige deler av kroppen din, en etter en, starter ved føttene og tar deg opp til hodet og deretter tilbake til føttene. Mens du gjør dette, legg merke til eventuelle opplevelser i hvert område: Føles tærne dine spesielt kalde eller varme? Er det prikking eller tetthet i bena? Spenning i brystet?
Forske har vist at dette er populært mindfulness teknikk kan bidra til å redusere angst. Ved å rette oppmerksomheten mot fysiske sensasjoner, forklarer Dr. Seo, avbryter du alle påtrengende tanker. Kroppene våre er alltid i nåtiden, sier hun, mens sinnene våre kan reise mellom fortid, nåtid og fremtid.
3. Distraher deg selv med 5-4-3-2-1 jordingsøvelsen.
Et annet triks for å komme deg ut av hodet og tilbake inn i øyeblikket er noe som kalles 5-4-3-2-1-metoden, Elisa Martinez, LMFT , en San Francisco-basert terapeut som spesialiserer seg på angst og selvtillit, forteller SelfGrowth.
Slik fungerer det: Begynn med å identifisere fem ting du kan se rundt deg. Det kan være alt fra en bok på hyllen din til en granolabar-innpakning på skrivebordet ditt. Se deretter etter fire ting du kan ta på (klærne dine teller!); deretter tre ting du kan høre (kanskje lyden av fjerntrafikk eller kjøleskapsbrummingen); to ting du kan lukte (som parfymen til kontorkameraten din eller den vedvarende duften av lavendellyset du tente tidligere); og til slutt, én ting du kan smake – som din bittersøte, iskalde kaffe eller et forfriskende stykke myntetyggegummi.
navn på youtube-kanal
Å engasjere sansene dine med en kroppsbasert aktivitet [som en kroppsskanning eller 5-4-3-2-1-metoden] kan bidra til å flytte fokuset bort fra forstyrrende følelser for å bringe deg inn i en mer balansert tilstand, sier Martinez. Men hvis det å takle alle fem sansene føles for overveldende, kan du alltid holde deg til bare én og virkelig null på det, legger Dr. Seo til.
4. Gjenkjenne – og utfordre – alle verste scenarioer i hodet ditt.
Du kan finne deg selv i en katastrofe etter at en venn sier at du ofte er forsinket ( De kommer aldri til å henge med meg igjen! ) eller en kollega retter en skrivefeil i presentasjonen din ( Jeg suger på jobben min, og jeg kommer til å få sparken! ). Men ikke hopp til slike ekstreme konklusjoner ennå.
Ofte, når du er i spiral, blir tankene dine drevet av følelser i stedet for fakta, sier Dr. Seo. Det er derfor hun anbefaler å stille deg selv noen spørsmål, som Hvilke bevis har jeg faktisk for å støtte at denne personen ikke liker meg? eller Er det andre forklaringer på situasjonen? Med det første eksemplet ovenfor er det mer sannsynlig at vennen din påpeker en dårlig vane fordi de verdsetter vennskapet. Og angående tilbakemeldingene fra en kollega, tenk på at de kan gi deg konstruktiv kritikk for å hjelpe deg med å forbedre deg – ikke fordi du er fullstendig inkompetent.
Poenget med å gi deg selv denne lille kryssforhøret: Når du bruker noen minutter på å reflektere over hvor rasjonelle tankene dine er, vil du oppdage andre mulige perspektiver som kan tilby et mer realistisk, mindre følelsesladet syn på situasjonen, legger Martinez til. .
vennegruppenavn for whatsapp
5. Få en second opinion fra noen som kjenner deg best.
Ikke bare kan en nær venn eller et familiemedlem hype deg og gi deg en trygg plass å lufte ut når du sliter med negative tilbakemeldinger, men det kan også være nyttig å be dem om deres innspill på problemet, sier Martinez. Rådene deres som utenforstående kan være virkelighetssjekken du trenger for å se at selvkritikken din ikke er helt nøyaktig eller produktiv.
Å høre ulike perspektiver kan utvide ditt eget om situasjonen og hjelpe deg å tenke på en mindre rigid, smal måte, legger hun til. Etter å ha rant til moren din, kan hun hjelpe deg med å innse at kommentaren til romkameraten din, for eksempel, handlet mer om en spesifikk oppførsel (som din tendens til å suge alt det varme vannet under de lange dusjene dine) – ikke en vurdering av deg som person.
Det er lett å miste det større bildet av syne når du sitter fast i en syklus av paranoia og selvtillit. Så igjen, det er derfor å snakke med noen du stoler på kan være en vennlig påminnelse om at grublingen din ikke nødvendigvis er basert på fakta.
6. I stedet for å dvele ved det som allerede har skjedd, fokuser på endringer du kan gjøre nå.
Det siste du vil gjøre når du er i spiral er å være enda vanskeligere på deg selv. Men hvis kritikken du mottok faktisk var nyttig, er det verdt å bruke et øyeblikk (når du har roet deg ned) for å søke klarhet om hvordan du kan forbedre dine tidsstyringsevner, kanskje, eller vanen din med å kansellere planer i siste liten.
Å tenke på hva du kan gjøre bedre neste gang – i stedet for å fikse på det som allerede har skjedd – er en effektiv måte å føle deg mer selvsikker og i kontroll. Nysgjerrighet er et kraftig verktøy som kan flytte oss ut av negativitetens rom og inn i tankesettet med handlefrihet og myndiggjøring, sier Dr. Seo. Ved å reflektere over begge deler hvorfor du blir kritisert (igjen, det er ikke fordi du suger!) og hvordan du unngår å gjøre de samme feilene i fremtiden, vil kritikken begynne å føles mindre som et personlig angrep og mer som en mulighet for vekst.
tilbedelsessalmer
7. Minn deg selv på dine sterke sider med en liste over dine stolteste prestasjoner eller favorittegenskaper.
Jeg finner at positive bekreftelser er mest nyttige når de er individualisert til din kjernetro, sier Dr. Seo. Så i stedet for å stole på klisjeer, kom med noen motiverende utsagn som taler direkte til dine spesifikke styrker og verdier.
For eksempel, hvis du sliter med å føle deg uelsket eller isolert etter å ha mottatt kritikk, prøv å skrive ned noe i retning av, jeg er så takknemlig for å ha så mange støttende venner i livet mitt som elsker meg for meg i notatappen eller journalen din— heller enn det generiske jeg er elsket. Du kan også holde en liste over de største arbeidsprestasjonene dine eller positive tilbakemeldinger du har mottatt fra sjefen din ved kontorpulten din, slik at du kan stole på at det får opp humøret neste gang du er motløs etter 1:1.
Sliter du fortsatt med å komme med bekreftelser på egen hånd? Martinez anbefaler å spørre dine kjære om litt inspirasjon: De kan se gode egenskaper som du ikke engang hadde vurdert, som din kreativitet, din uselviskhet eller kanskje din herlig sarkastiske sans for humor. Ved å regelmessig utfordre negative tanker med positive, vil du styrke selvtilliten din , sier hun – slik at du kan heve deg over selv den hardeste kritikken i fremtiden.
Relatert:
- Hvordan takle hvis angst på jobben gjør det vanskelig å gjøre jobben din
- Her er hvordan du faktisk kan være snillere mot deg selv
- Hvordan hvile, på ekte, når du er en veldig engstelig person
