Hvis målet ditt er å bygge sterkere setemuskler og quads, så er den bulgarske split squat, også kjent som en bak-fot forhøyet split squat, en bevegelse du definitivt vil legge til i leg-dag-rutinen din.
Som navnet tilsier, fungerer den bulgarske splittknebøyen et lignende bevegelsesmønster som den tradisjonelle knebøyen: Du skyver hoftene bakover, bøyer knærne og senker til låret er parallelt med bakken. (Her er mer om hvordan gjøre knebøy .) Men i motsetning til den tradisjonelle knebøyen – der begge føttene er på bakken – krever den bulgarske delte knebøyen at bakfoten forblir hevet.
navn på fiktive byer
Dette gjør det til en ensidig øvelse, noe som betyr at den fungerer ett ben om gangen, på samme måte som relaterte øvelser som utfall. Og det er viktig fordi de fleste bevegelser vi gjør i hverdagen gjøres med et enkelt ben.
Vi går eller løper ikke på begge føttene samtidig. Vi sover ikke eller sitter, eller gjør egentlig noe jevnt på begge sider av kroppen, Morit Summers , en NSCA-sertifisert personlig trener, eier av Form Fitness Brooklyn, og forfatter av Stor og dristig: Styrketrening for kvinner i store størrelser , forteller SelfGrowth. Vekten vår skifter og fordeler seg forskjellig gjennom mange bevegelser og ting vi gjør i livet, så det er veldig viktig å gjøre enkeltbensøvelser for å holde kroppen sterk.
Å finpusse enkeltbensstyrken bidrar til å forbedre balansen og stabilisere kroppen i bevegelse, noe som kan bidra til å forhindre skader. For eksempel, hvis du raskt må trå ut på en fortauskant, kan balansert enkeltbensstyrke sørge for at du utfører bevegelsen rent, uten å velte eller rulle en ankel.
Det er mange fordeler med split squat (som vi kommer inn på om et øyeblikk), men det er ikke akkurat den beste øvelsen for nybegynnere – den bulgarske split squat er et utfordrende trekk, både på grunn av balansen som trengs og fordi den er pen mye har du jobbet hele tiden. Hvis du er en mer avansert mosjonist, er det imidlertid et flott trekk å legge til blandingen. Her finner du alt du trenger å vite om bulgarsk splitt knebøy, inkludert fordelene deres, hvordan du gjør øvelsen og hvordan du integrerer dem i treningsrutinen din.
Hva er bulgarsk splitt knebøy bra for?
Bulgarsk splitt knebøy er flott for å bygge balansert styrke i underkroppen. Selv om quads og setemuskler på det stående beinet ditt er de primære bulgarske delte knebøy-musklene som jobbes, er hamstrings (baksiden av lårene), adduktorer (innvendige lår) og legger (baksiden av leggen) også med på handlingen, sier Somre.
Setemusklene våre i en bulgarsk delt knebøy går gjennom hele bevegelsesstrekk nederst i øvelsen, eller i hoftefleksjon, sier Summers. For å komme opp fra bunnposisjonen må vi presse gjennom gulvet og bruke hofteforlengelsesmusklene våre – setemusklene – til å reise oss. På samme måte trekker våre quads seg sammen når vi går ned til bunnen av den bulgarske splitt knebøy. De hjelper oss å ikke bare falle i gulvet på nedstigningen.
Å styrke setemusklene er avgjørende for å utføre daglige aktiviteter, som å gå, sette seg ned og reise seg opp igjen, og plukke ting opp fra bakken, så vel som for atletisk ytelse. Setemusklene dine er kraftproduserende muskler som trengs for løping, hopping og andre eksplosive bevegelser, og de er også store pådrivere i øvelser som markløft .
Men det handler ikke bare om underkroppen din. En av de mest undervurderte fordelene med bulgarsk split squat er at den også styrker kjernen din. Fordi bulgarsk splitt knebøy utfordrer balansen din, rekrutterer du også kjernen din for å hjelpe deg med å stabilisere og stå oppreist.
Du må støtte deg i en belastet posisjon, noe som hjelper deg med å bygge kjernestyrke, Skal Nakhlawi , en sertifisert funksjonell styrketrener og grunnlegger av Sterkere jenter , forteller SelfGrowth. For en ekstra kjerneutfordring, sier hun, kan du holde manualer eller en kettlebell i racked posisjon.
Hvis du velger å holde manualer eller kettlebell ved sidene, har du imidlertid en annen fordel: Dette hjelper deg med å forbedre grepsstyrken, sier Nahklawi. Og det er viktig for alt fra å få ut chin-ups til å åpne en krukke med salsa.
Hvorfor er den bulgarske split squat så vanskelig?
Til å begynne med er den bakre foten forhøyet, og å gjøre enhver øvelse på ett ben mot to vil alltid føles mer utfordrende.
For det første er balanse veldig vanskelig for noen mennesker, sier Summers. Og for det andre, du får aldri et øyeblikk for musklene til å slappe av under et sett med bulgarske delte knebøy fordi musklene dine alltid er under spenning i den posisjonen.
Selv når du bare står med bakfoten hevet, er kjernemusklene dine engasjert for å hjelpe deg med å balansere. Og når du faktisk sitter på huk, jobber du med flere underkroppsmuskler samtidig, inkludert setemuskler, quads, hamstrings, legger, adduktorer og kjerne, noe som øker utfordringen, sier Nakhlawi.
Hva er bedre: utfall eller bulgarsk delt knebøy?
En øvelse er ikke nødvendigvis bedre enn den andre, men en kan være det bedre valget enn andre for du, basert på ting som dine mål eller din erfaring. For eksempel, hvis du er ny til å trene, og vurderer om du skal gjøre en delt knebøy versus et utfall, kan det være lurt å holde ut med bulgarske delte knebøy til du er i stand til å gjøre utfallsvariasjoner med riktig form.
La oss rygge litt: Et utfall er en annen øvelse i underkroppen som innebærer å gå en fot frem (frontutfall) eller bakover ( omvendt utfall ) og senk kroppen ned til bena danner 90-graders vinkler på begge sider. Den bulgarske delte knebøyen er en progresjon av et utfall, så Summers sier at hun vil anbefale enten trening basert på noens styrke og evner.
Du bør ikke prøve å gjøre bulgarske splitt knebøy før du har mestret en vanlig splitt knebøy, et bak- eller frontutfall, en step-up og til og med gåutfall, sier Summers. Vi må forstå hvordan vi setter oss på huk med begge føttene på bakken og kaster oss ut med begge føttene på bakken før vi innlemmer et annet element av stabilitet og bevegelsesområde.
På den annen side, hvis du er en mer avansert mosjonist som allerede har mestret disse bevegelsene og målet ditt er å bygge enkeltbensstyrke og forbedre balansen mens du øker belastningen, så er den bulgarske splitt knebøy et flott tillegg til underkroppen din treningsøkter.
Hvor ofte bør jeg gjøre bulgarsk splitt knebøy?
Det er ingen perfekt frekvens for bulgarske delte knebøy; igjen, det kommer til å avhenge av målene dine. For den generelle mosjonisten sier Summers at en gang i uken er ideelt, så lenge du er kjent med bevegelsen og har mestret de nevnte lignende øvelsene først. Generelt anbefaler Nakhlawi å gjøre bulgarske delte knebøy hver gang du trener underkroppen eller beinet.
Men en mer avansert mosjonist kan kanskje håndtere mer volum på denne øvelsen og inkludere den oftere i treningsøktene enn en nybegynner som fortsatt jobber med teknikken.
Antall sett og reps du gjør vil avhenge av dine spesifikke treningsmål og hva du vil ha ut av styrketreningsøkten. For generell kondisjon American Council on Exercise anbefaler å gjøre 1 til 2 sett med 8 til 15 reps med lett vekt. Hva gjelder mer spesifikke styrketreningsmål? Organisasjonen anbefaler å gjøre 2 til 3 sett med 12 til 16 reps av en øvelse med lett vekt for å bygge muskelutholdenhet; 2 til 6 sett med 4 til 8 repetisjoner med tung vekt for å bygge muskelstyrke; og 3 til 6 sett med 6 til 12 reps med tung vekt (så tyngre enn det du ville brukt for utholdenhet, men ikke så tungt som styrke) for å bygge muskler.
Bør jeg gjøre bulgarsk delt knebøy først i treningsøkten?
Du vil vanligvis gjøre de tyngste løftene dine i starten av treningen, sier Summers. Så hvis bulgarske splittelser kommer til å være den tyngste eller vanskeligste bevegelsen din om dagen – for eksempel, for eksempel består resten av rutinen din av bandarbeid eller isolasjonsbevegelser som muslinger eller glute-kickbacks – så er det fornuftig å starte med delte knebøy .
I mange tilfeller vil imidlertid ikke bulgarsk splitt knebøy være dagens tyngste bevegelser. Hvis du gjør andre øvelser på bendagen din som er tyngre eller mer utfordrende (f.eks. knebøy i ryggen, markløft eller til og med bilaterale knebøyvariasjoner med tung vekt), vil du gjerne gjøre dine bulgarske delte knebøy etterpå. Fordi bulgarsk splitt knebøy er flott tilbehørsbevegelser, Det betyr at de vanligvis ikke er de tyngste løftene dine, du kan gjøre dem i midten eller slutten av treningen, sier Nakhlawi.
Hvordan gjør du en bulgarsk splitt knebøy?
Bulgarsk delt knebøy-form er nøkkelen for å få mest mulig ut av denne bevegelsen, og det er noen få bulgarske delt knebøy-tips som kan hjelpe deg med å mestre den. Først vil du sette deg i en delt knebøy med ett ben fremover og det andre hevet på en boks, benk eller stol.
Herfra vil du bøye det fremre kneet og gå ned i et utfall, litt fremoverlent, sier Nakhlawi. Deretter vil du presse fremfoten ned i bakken for å reise deg opp igjen. Du vil sørge for at fremre kne er stablet rett under ankelen gjennom hele bevegelsen, slik at setemusklene - og ikke knærne - bærer belastningen.
Her er nøyaktig hvordan du gjør en bulgarsk splitt knebøy:
- Stå med ryggen til benken. Med venstre fot på gulvet noen meter foran benken, plasser toppen av høyre fot på benken, skolissene nede.
- Plasser hendene bak hodet og grip inn kjernen. Du kan også klemme hendene ved brystet eller la dem ligge ved sidene hvis det føles mer behagelig.
- Bøy knærne for å senke ned til en delt knebøy. Venstre kne bør ideelt sett danne en 90-graders vinkel slik at låret er parallelt med bakken, og høyre kne svever over gulvet. (Rask posisjonssjekk: Venstre fot bør tres langt nok ut til at du kan gjøre dette uten å la venstre kne gå forbi venstre tær - hvis du ikke kan, hopp venstre fot ut litt lenger bort fra benken.)
- Kjør gjennom venstre hæl, stå tilbake til startposisjon. Fortsett å utføre reps, og bytt side når de er fullført.
Hvordan kan du komme videre med den bulgarske splitt knebøy?
Når du først kommer i gang med den bulgarske splittknebøyen, gjør det kun med kroppsvekten din, slik at du kan venne deg til bevegelsen og balansen den krever, sier Summers.
Når du har satt fast kroppsvektsversjonen av dette trekket, kan du prøve ut forskjellige bulgarske split squat-varianter. Summers anbefaler for eksempel å spille med høyden på den forhøyede bakre foten og hvor langt du står unna boksen eller benken før du legger til vekter eller endrer plasseringen av vektene. Det er ingen fast tommelfingerregel for hvor langt unna du skal stå for å føle det mer i setemusklene dine – det avhenger av ting som høyden din og proporsjonene dine – så det kan være nyttig å prøve ut noen forskjellige stillinger.
Mange ganger føler folk bare firehjulingene sine i en bulgarsk delt knebøy – inkludert meg selv, sier Summers. Det tok meg lang tid å finne en posisjon som fungerer for å bruke mer av glute og mindre av mine quads. Så lek med posisjon; det er ikke én eksakt måte å gjøre denne bevegelsen på.
Når du er klar for å legge til vekt, bør du vurdere å gjøre en kettlebell bulgarsk split squat eller en dumbbell split squat (koffert eller frontstativ), en eksentrisk bulgarsk split squat (bremse ned nedstigningen), eller en landmine bulgarsk split squat.
navn på mannlig karakter
Hver gang du endrer hvor du holder en vekt, utfordrer det stabiliteten din og bruken av forskjellige kjernemuskler for å hjelpe deg med å utføre en øvelse, sier Summers
Å prøve forskjellige varianter av den bulgarske splitt knebøyen vil inkludere forskjellige muskelgrupper (for eksempel å holde vekter i front-rack-posisjonen gir deg skuldrene dine) og til slutt hjelpe deg med å få mer av glute-økningen du leter etter.
Relatert:
- 5 utfall for stramme hofter som føles fantastisk
- 17 knebøy-varianter som seriøst vil jobbe med baken din
- 25 beinøvelser hjemme som ikke krever noe utstyr
