Visst, en benkpress kan sikte mot brystet ditt og en lat-nedtrekk vil skyte opp ryggen din, men for å treffe begge stedene samtidig, kan hantelgenseren være akkurat din billett.
En vektet øvelse som utfordrer begge disse områdene (pluss skuldre, armer og brystmuskler), er en overkroppsrøyker som du kanskje bare vil sette inn i rutinen din gang på gang.
Til tross for den høye verdien for pengene, er genseren et trekk som har en tendens til å falle av veien. Den får ikke like mye kjærlighet som andre bryst- eller ryggøvelser, så du ser det kanskje ikke så ofte i treningsplaner. Som et resultat er du kanskje ikke så kjent med det som du er med andre overkroppsstifter som rader eller brystpress.
Så her er en rask oversikt: Øvelsen innebærer å ligge på ryggen på gulvet (eller på en flat vektbenk) og gripe en manual over brystet med begge hender. Med strake armer trekker du hantelen sakte over og bakover bak hodet så langt som skuldermobiliteten tillater. Deretter reverserer du trekket for å gå tilbake til startposisjonen. Hvis genseren høres enkel ut, er den det – men stol på oss, den har virkelig mye å tilby, uansett kondisjonsnivå.
Vi tok i bruk sertifisert personlig trener og prestasjonscoach Keith Hodges, CPT , grunnlegger av Mind i muskelcoaching i Los Angeles for å lære alt du må vite om dumbbell-genseren, inkludert hvilke muskler den fungerer, om det er mer brystbevegelser eller ryggbevegelser, de mektige fordelene, hvordan du integrerer det i rutinen din, og – viktigst av alt – hvordan gjøre det riktig.
Hvilke muskler fungerer hantelgenseren?
Som vi nevnte, har genseren dobbel plikt: Den retter seg mot din brystmuskler (pcs) , (spesielt pectoralis major, som spenner fra overarmene til kragebeinet til brystbenet) og dine bredeste ryggmuskler, kalt latissimus dorsi (lats). I tillegg arbeider dumbbell pullovere triceps (musklene på baksiden av overarmene), deltoider (skuldre) og serratus anterior (en muskel langs ribbeinburet som stabiliserer skuldrene).
Er gensere for brystet eller ryggen?
Dette er en langvarig debatt i treningsordet, og vi er her for å rydde opp for deg: Svaret er begge deler! Gensere fungerer på brystet og ryggmusklene dine; så ja, de kan betraktes som en brystøvelse så vel som en ryggøvelse. Når det gjelder hvilket område du vil føle at dette trekket fungerer flere , vel, alt avhenger av anatomien din, forteller Hodges til SelfGrowth. Hvis ryggen din har en tendens til å være stram, vil du sannsynligvis føle at genseren virkelig fyrer opp det området mer enn brystet. På den annen side, hvis brystet og skuldrene dine er anspente, vil du sannsynligvis føle øvelsen rettet mot disse muskelgruppene mer intenst enn baksiden, forklarer Hodges.
Hva er fordelene med dumbbell-gensere?
Siden genseren retter seg mot bryst-, rygg-, arm- og skuldermusklene dine på en gang, kan du få ganske fantastisk muskelaktivering og styrking av overkroppen med denne øvelsen. Det kan gjøre genseren til et fint supplement til mer underkroppsfokuserte øvelser som knebøy , utfall og markløft .
Genseren er også bra for å forbedre skulderhelsen, sier Hodges. Å løfte manualen over hodet krever både skuldermobilitet og stabilitet; og jo lenger du hever vekten over hodet og bak deg, jo mer arbeid må stabilisatormusklene gjøre for å kontrollere den på en trygg måte og sørge for at du ikke belaster skulderleddene eller bøyer ryggen.
Å mestre pulloverøvelsen kan også bidra til å forbedre dine overheadløfteevner. For eksempel foreskriver Hodges ofte genseren til personer som har problemer med å utføre en knebøy over hodet. Genseren kan bidra til å fikse den bevegelsen og øke bevegelsesområdet, forklarer han, og legger til at han også anbefaler genseren til idrettsutøvere som involverer mye bevegelse over hodet, som baseballpitchers, fotball-quarterbacks og basketballspillere.
Viktig advarsel: Folk med begrenset skuldermobilitet bør fokusere på å forbedre det før de prøver genseren, sier Hodges. Og folk med rotatorcuff, pec, nedre eller midtre ryggproblemer bør også være forsiktige med genseren, sier han. I slike tilfeller er det ikke en dårlig idé å sjekke inn med en lege eller fysioterapeut for å sikre at genseren er i orden for deg og ditt bevegelsesområde.
Hvordan kan du få hantelgensere inn i rutinen din?
Nybegynnere bør starte med en lett vekt for å redusere sjansene for å bli skadet, råder Hodges. Hvis det er for tungt for deg, risikerer du å belaste skuldrene, korsryggen og brystene, forklarer han. Fokuser på å flytte vekten i et trygt bevegelsesområde for deg ved å holde korsryggen trykket inn i gulvet eller benken hele tiden. Hvis du føler at den begynner å løfte seg, reverser bevegelsen – ikke bekymre deg for å heve vekten helt bak deg.
Når du blir komfortabel med bevegelsen, start med tre sett, foreslår Hodges. Avhengig av målet ditt, sikte på 6 til 8 reps per sett hvis du vil jobbe med styrke, 8 til 12 reps hvis du vil bygge muskler; og 15 reps eller mer hvis du ønsker å forbedre muskulær utholdenhet, sier Hodges. Uansett mål, velg en vekt som føles utfordrende, men gjennomførbar for ditt valgte antall repetisjoner.
Du kan sette genseren inn i treningsprogrammet ditt hver dag du allerede jobber med brystet eller ryggen, som i en dedikert ryggtrening eller brystfokusert rutine. Eller det kan fungere bra som en del av en overkroppstrening – som denne fantastiske 30-minutters kretsen som treffer armene, ryggen, brystet og skuldrene.
Når du har mestret riktig form og bevegelsesstjernene for å føle deg lett, kan du øke ante ved å prøve en genserprogresjon. Et alternativ, som spesielt vil engasjere kjernemusklene dine, er å gjøre genseren fra en hold-posisjon for hul kropp (med bena i været). Du kan også virkelig fyre opp magemusklene (spesielt kjernestabilisatorene) ved å gjøre bevegelsen med din overkroppen hviler på en stabilitetskule og føttene flatt på bakken. Eller hvis du virkelig vil utfordre skuldrene, hold en (lettere) manual i hver hånd og utfør trekket med begge vektene.
Uansett hvordan du inkorporerer genseren i rutinen din, fokuser på å fullføre denne øvelsen i et sakte, jevnt tempo i stedet for å tenke på hvor tung en manual du kan bruke. Målet vårt er bevegelsesområdet med denne øvelsen kontra hvor mye vekt vi kan flytte, sier Hodges.
Hvordan lage en hantelgenser
- Ligg på siden på en matte med en manual (eller kettlebell) foran deg. Ta tak i vekten med begge hender, hold den mot brystet, og snu deg flatt på ryggen, skulderbladene presset ned i bakken. Hold føttene i hoftebreddes avstand. (Du kan også gjøre dette trekket på en vektbenk - bare sørg for at det er en flat benk i stedet for en som er skråstilt eller avslått.)
- Ta tak i manualen vertikalt med begge hender rundt den ene enden, som avbildet. (Hvis vekten er mindre, kan du også ta tak i begge ender av manualen med håndflatene mot hverandre.) Løft den opp i luften rett over brystet, mens du holder armene rett. Sett inn kjernen og press korsryggen ned i gulvet.
- Før dumbbell sakte over hodet, hold korsryggen koblet til bakken. Ta dumbbell så langt du kan over hodet uten å la korsryggen komme fra bakken. Avhengig av dine evner, kan du være i stand til å forsiktig berøre vekten mot gulvet som avbildet. (Men det er helt greit hvis du ikke kommer så langt!)
- Snu bevegelsen, bring vekten tilbake til startposisjonen. Fortsett å engasjere kjernen din mens du flytter vekten. Dette er en rep.
Demoing av trekket ovenfor er Tray Drew , MPH, eier og operatør av Body By Tray, og en ISSA-sertifisert personlig trener og spesialist på korrigerende trening.
