SLIK GJØR DU DUMBBELL SKULDERPRESS FOR Å MÅLRETTE DINE DELTS OG TRICEPS

Hvis du ønsker å trene de små, men mektige musklene foran på overkroppen, er dumbbell-skulderpressen en fin måte å gjøre det på. Den enkle, men effektive øvelsen kan hjelpe deg med å bygge styrke, men den vil også bidra til å legge grunnlaget for sunnere ledd.

Du bruker skuldermusklene dine i tonnevis av hverdagsscenarier – tenk å løfte en tung matpose, hente en gjenstand fra en høy hylle, sitte eller stå oppreist, legge en koffert i en søppelkasse og spille sport. Jo sterkere og sunnere skuldrene dine er, jo mer effektivt og trygt vil du kunne utføre disse bevegelsene. Og øvelser som dumbbell skulderpress kan hjelpe deg med å oppnå disse gevinstene. Så la oss presse på, skal vi?

Hvilke muskler fungerer dumbbell-skulderpressen?

Dumbbell-overheadpressen er en skyveøvelse som først og fremst virker på fremre deltoider, eller fremre delts, som er dine fremre skuldermuskler, Evan Williams, CSCS, CPT , grunnlegger av E2G ytelse , forteller SelfGrowth. Det engasjerer også laterale deltoider (sideskuldermuskler), triceps (en muskelgruppe på baksiden av overarmen) og trapezius (øvre rygg- og nakkemuskler), legger han til. Så selv om det regnes som en skulderøvelse, gjør den dobbelt plikt ved å utfordre andre overkroppsmuskler også.

Hva er fordelene med dumbbell skulderpress?

Gjør denne øvelsen regelmessig, og du vil høste noen ganske fantastiske fordeler, inkludert to viktige: bedre skulderhelse og redusert risiko for skade i det området, sier Williams. Det er fordi det engasjerer skulderstabilisatormusklene dine, og hjelper dem å bli sterkere og mer effektive til å støtte bevegelser der – og dermed redusere sjansene for skade når du dytter eller gjør andre lignende bevegelser.

Hantelpressen kan også bidra til å bygge overkroppens styrke og kraft, samt gjøre kjernen din sterkere og mer stabil, legger han til. I tillegg kan det forbedre holdningen din, siden å utføre bevegelsen riktig krever at du står oppreist, og hjelper deg å praktisere den vanen for å overføres til hverdagen.

Hva er noen vanlige feil med dumbbell skulderpress?

Folk blusser ofte ut ribbeina og forlenger korsryggen når de presser over hodet, noe som kan forårsake belastning, sier Williams. En annen vanlig feil er å presse vekten fremover i stedet for rett over hodet. Det kan forårsake skulderstøt (en smertefull tilstand når toppen av skulderbladet gni rotatormansjetten din), legger Williams til.

For å forhindre førstnevnte, tenk på å engasjere kjernen din og opprettholde en nøytral ryggrad (ikke buet eller avrundet) mens du utfører reps, råder han. For å unngå det siste, fokuser på å presse vekten helt opp i en rett linje slik at biceps er parallelle med ørene. Viktig advarsel: Hvis du føler smerte eller tetthet når du prøver å presse vekten over hodet , kan det være lurt å se en treningsproff (som en sertifisert personlig trener eller fysioterapeut) for å forstå roten til problemet – for eksempel hvis det er muskel- eller leddsvakhet, forårsaket av overforbruk, eller kanskje en formfeil. De kan anbefale korrigerende øvelser for å hjelpe til med å løse problemet - for eksempel er disse fire overkroppsøvelsene ideelle for folk med sensitive deltoideusmuskler.

Hvordan kan du gjøre dumbbell skulderpress hardere eller lettere?

En modifisert versjon som er spesielt ideell for nybegynnere og personer med begrenset skuldermobilitet, er landmineskulderpressen. Dette innebærer å presse en vinklet vektstang opp og bort fra kroppen din, og det er en fin måte å bli kjent med skulderpressbevegelsen samtidig som du finner et behagelig bevegelsesområde, sier Williams.

Derfra kan folk gå videre til den sittende dumbbell-skulderpressen, som får deg til å sitte på en benk med ryggen mot en ryggstøtte og utføre repetisjoner derfra. Støtten kan hjelpe med stabiliteten til denne bevegelsen, forklarer Williams.

Når det trekket føles enkelt, kan du gå videre til en stående dumbbell-skulderpress, som krever mer kjernestabilitet, skulderstabilitet og styrke, sier Williams. Så er det andre stående versjoner du kan prøve, som Arnold-pressen , som krever mer stabilitet og engasjement fra deltoidene dine, eller enarmspressen over hodet , som er flott for å identifisere muskelubalanser og snike jobbe med kjernen. For å øke anten enda mer, kan avanserte løftere som er komfortable med tunge vekter vurdere den stående vektstangen overheadpressen (også ofte kalt militærpressen). Så er det vektstangspressen, som bruker ben- og setestyrke for å presse vekten over hodet.

Uansett hvilken versjon av overheadpressen du velger, kan du se på formen din i et speil for å være sikker på at du opprettholder en god holdning og posisjonering mens du avbryter reps, foreslår Williams. Også viktig: Hvis du på noe tidspunkt føler smerte eller ubehag, stopp og kontakt en trener eller fysioterapeut. Fortsett å løfte vekter når skulderen din er vond kan føre til belastninger eller rifter i rotatormansjetten, som til og med kan kreve kirurgi, som SelfGrowth tidligere rapporterte.

Hvordan kan du inkludere dumbbell skulderpress i treningsrutinen din?

Dumbbell skulderpressen er en flott øvelse å inkludere i dine vanlige styrketrening eller hypertrofi (muskelbygging) økter, sier Williams. Du kan sette den inn som en del av en helkroppsrutine eller i en overkroppstrening, sier han - for eksempel sammen med bevegelser som jobber med andre muskler i øvre halvdel som lats, armer og kjerne.

Hvis du er ny i bevegelsen, start med en lettere vekt i hver hånd. Når du har fått riktig form og det begynner å føles lett, kan du gå videre til tyngre vekter. Når det gjelder volum, er et trygt mål for generelle mosjonister tre sett med 8 til 12 repetisjoner, sier Williams. Dette rep-området vil bidra til å bygge muskler. Hvis målet ditt er muskulær utholdenhet, velg en lettere vekt og sikte på 12 eller flere repetisjoner per sett; hvis du ønsker å forbedre styrken, gå tyngre og gjør seks repetisjoner eller færre hvert sett.

Slik gjør du dumbbell skulderpress:

Stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd ved skuldrene med håndflatene vendt fremover og albuene bøyd. Dette er startposisjonen.
Press manualene over hodet, rett ut albuene helt. Sørg for å holde kjernen engasjert og hoftene gjemt for å unngå å bøye korsryggen mens du løfter armene.
Bøy sakte i albuene for å senke vekten tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.

Relatert: