Mestre hvordan du slutter å overtenke i arbeid, relasjoner og videre. Forstå overtenkerens tankesett og lær teknikker for å dempe angstdrevet drøvtygging.
Overtenker. Kronisk bekymret. Pro til å snu en liten hikke til en virvelvind av undergang og dysterhet. Høres kjent ut? For våre andre overtenkere vet vi at livet kan føles som en endeløs syklus av irriterende og revurdering av situasjoner, uten noen av-bryter i sikte.
Men vi har gode nyheter! Med de riktige teknikkene kan du gå ut av det mentale hamsterhjulet og inn i større selvmedfølelse, tilstedeværelse og indre fred .
Jay Shetty
Forfatter, trener, tidligere munk
Problemet med overtenking
For det første, hva er egentlig å overtenke? Det er den kontinuerlige, drenerende prosessen med å analysere en situasjon langt forbi dens nytteverdi. Når du overtenker, finner du deg selv fanget i tvil, antagelser og fokus på mindre, ofte irrelevante detaljer.
Refleksjon over fortiden eller forberedelse til et fremtidig scenario kan være nyttig, og har en tendens til å føre til støttende oppdagelser og vekst. Overtenking har på den annen side en tendens til å være lite nyttig. Her er hvorfor:
Overtenking har en evne til å blåse frykt og bekymringer ut av proporsjoner, lage fjell av føflekker og male et dystert bilde av ting som kommer.
Det er som en plate som sitter fast på repetisjon, og snurrer uendelig på de samme bekymringene og problemene, og tilbyr ingen nye løsninger, bare flere spørsmål.
Overtenking trekker deg innover, tapper energien du trenger for verden utenfor - for relasjoner, hobbyer og oppgaver som ikke har noe med bekymringene dine å gjøre.
Den blir en nådeløs kritiker, undergraver selvtilliten din, ryster selvtilliten din og forplumrer dine beslutningsevner.
Den konstante praten i tankene dine kan gjøre hverdagen utfordrende og forstyrre søvnen din, noe som gjør fredelige netter til en fjern drøm.
Overtenking krever tungt, ikke bare på sjelefreden din, men også på relasjonene og effektiviteten. Hvis det ikke kontrolleres, kan det utløse stress, angst og til og med depresjon , gjør forhold til endeløse debatter og enkle valg til intrikate gåter.
Det er nok å si at å mestre kunsten å komme seg løs fra denne syklusen kan drastisk forbedre din generelle livskvalitet.
Hvorfor overtenker jeg alt?
Overtenking stammer ofte fra en blanding av faktorer (se nedenfor). Å forstå og anerkjenne de grunnleggende årsakene til overtenkning er nøkkelen til å begynne å løse vanen
Streber etter perfeksjon
Når vi setter standarder som er utenfor rekkevidde, ender vi opp med å gjette oss selv og kritisere selv de minste feilene. Denne nådeløse jakten på perfeksjon gir ofte næring til overtenking. Som perfeksjonister kan vi finne på å være besatt av våre mangler og feil, fanget opp i å prøve å leve opp til våre egne eller andres skyhøye forventninger.
Lær mer om dine tendenser til perfeksjonisme i denne korte meditasjonen.
Ønske om kontroll
Noen ganger gransker vi situasjoner i det uendelige, i håp om å påvirke utfallet. Dessverre er dette vanligvis en illusjon. Når vi står overfor usikkerhet, sparker sinnet vårt i overdriv, og utløser overtenkning når vi prøver å gjenvinne kontrollen ved å kartlegge alle mulige scenarioer.
Tidligere erfaringer
Hvis vi ble oppvokst i omgivelser med høyt trykk, kunne vi utvikle overtenkning som en vedvarende mestringsmekanisme. Det er som om hjernen vår blir strukturert for å kontinuerlig skanne etter mulig fare.
La Jay Shetty guide deg gjennom de små trinnene for å hjelpe deg med å forlate Overthinking.
Lav selvtillit
Å tvile på våre evner og egenverd kan føre til behovet for å spille av hendelser på nytt i jakten på mulige tabber. Vi lever i et samfunn der suksess er glorifisert, og fiasko blir ofte sett på som et nederlag. Denne frykten for å mislykkes kan føre til at vi overanalyserer hver beslutning, hvert trinn og alle mulige utfall.
Finn selvaksept og vekk indre styrke i serien.
De usynlige trådene: å avdekke koblingen mellom overtenking og angst
Hvis du noen gang har følt deg fanget av tankene dine, er du ikke alene. Tilstander som generalisert angstlidelse (GAD) kommer ofte hånd i hånd med ubarmhjertig bekymring og endeløse 'hva hvis'-scenarier.
Det fungerer slik: overtenking fører til at du snurrer over problemer og potensielle utfall, og øker angsten. Denne angsten gir i sin tur næring til overtenkingen din når sinnet ditt søker å gjenvinne kontrollen over usikkerheten og frykten.
Å forstå denne koblingen er avgjørende fordi den lar deg løse begge problemene samtidig. Å overvinne overtenking handler ikke bare om å rydde tankene dine, men involverer også å håndtere angsten din. Ved å lære hvordan du kan roe sinnet og redusere angst, vil du i sin tur redusere intensiteten og hyppigheten av overtenkingen din.
Begynn å takle angsten din med Dr. Julie i Overcome Stress and Anxiety-serien.
15 tips for å slutte å overtenke og bekymre deg
Klar til å tøyle tankene dine? Utforsk disse praktiske teknikkene, delt inn i fire deler:
Ta ansvar for tankeprosessene dine
Pleie støttende mentale vaner
Mindfulness og personlig utvikling
Søker hjelp ved behov
Ta ansvar for tankeprosessene dine
1. Tankeovervåking
Hold styr på din tankemønstre ved å føre en tankelogg. Analyser den senere for å gjenkjenne forvrengninger (se #3) og triggere som fører til overtenkning.
Første skritt: Velg en notatbok eller digital app der du vil registrere tankene dine. Hold den i nærheten når du legger merke til tanker som går i spiral.
2. Peer-deling og realitetssjekker
Åpne opp for pålitelige venner om dine bekymringer. Denne prosessen kan bidra til å tømme kraften i bekymringene dine og gi sårt tiltrengt forsikring.
Første skritt: Identifiser en venn eller et familiemedlem som du føler deg komfortabel med å dele tankene dine med. Sett opp en vanlig innsjekkingstid med dem.
3. Tankemerkingsteknikk
Øv deg på å identifisere og merke tankeforvrengninger, som 'tankelesing' eller 'katastrofer'. Dette forstyrrer deres innflytelse over din tenkning.
Amerikanske guttenavn
Første skritt: Ta en titt på utvalget av tankeforvrengninger som er oppført nedenfor, og begynn å legge merke til om disse vises i tankejournalen din.
Tankeforvrengninger, ofte automatiske og feiljustert med virkeligheten, inkluderer:
Katastroferende: Overdrive mindre problemer, som frykt for tap av jobb for å komme for sent til et møte.
Tankelesing: Å anta negative vurderinger fra andre, som å anta at noen er opprørt på deg hvis de ikke umiddelbart svarer på teksten din.
Overgeneralisering: Bruk av en enkelt negativ hendelse i bredere sammenhenger, som å forutsi livslang ensomhet etter en dårlig date.
Svart-hvitt tenkning: Å se på situasjoner som perfekte eller katastrofale, for eksempel å føle seg verdiløs uten perfekte karakterer.
Bør uttalelser: Å kritisere seg selv eller andre når rigide atferdsstandarder ikke oppfylles.
Personlig tilpasning: Å klandre seg selv for eksterne hendelser, som å føle seg ansvarlig for et mislykket gruppeprosjekt.
Filtrering: Kun konsentrere seg om negative ting og overse positive ting, fremme et pessimistisk livssyn.
Rabatter på det positive: Minimere prestasjoner eller gode hendelser, og insistere på at de er ubetydelige.
Å identifisere disse forvrengningene når de oppstår er nøkkelen til å utvikle sunnere tankemønstre.
4. Omfavne usikkerhet
Erkjenne at det er umulig å kontrollere alt. Motstå trangen til å bekjempe usikkerhet. Omfavn det i stedet, siden kampen ofte forverrer lidelsen.
Første skritt: Identifiser en situasjon i livet ditt der du føler deg usikker. I stedet for å prøve å forutsi alle mulige utfall, la det utfolde seg naturlig. Bare fokuser på neste steg, ikke det store bildet.
Pleie støttende mentale vaner
5. Prioriter avslappende søvn
Sørg for å få 7-9 timers søvn hver natt. Et godt uthvilt sinn kontrollerer bedre tvangstanker, og fremmer optimal hjernehelse.
Første skritt: Still inn en vekkerklokke eller vekkelys for i morgen tidlig. Sliter du med å døse?
La oss hjelpe deg med å få din beste natts søvn med våre søvnhistorier, lydlandskap, søvnmeditasjoner og søvnspillelister.
6. Kognitiv atferdsterapi (CBT) teknikker
CBT tilbyr teknikker for å utfordre og gradvis endre fryktbaserte tenkevaner, og hjelpe deg med å håndtere overtenking over tid.
Første skritt: Finn en bok eller online ressurs introdusere CBT-teknikker og dedikere tid hver uke til å lese og øve.
7. Delta i produktive distraksjoner
Når du merker at du drøvtygger, flytt fokus bevisst til en distraherende aktivitet, noe som kan bidra til å avbryte overtenkingssyklusen.
Første skritt: Identifiser en aktivitet du liker som krever aktivt engasjement, for eksempel lesing, yoga eller sport. Planlegg en tid for aktiviteten og hold deg til den.
8. Utvikle positive mentale vaner
Tren gradvis hjernen din til å fokusere mer på takknemlighet, optimisme og selvmedfølelse. Konsentrer deg om problemløsning i stedet for å dvele ved problemer.
Første skritt: Start en takknemlighetsdagbok, og i kveld før du sover, skriv ned tre ting du var takknemlig for i løpet av dagen.
9. Engasjere seg i kreative aktiviteter
Kanaliser energien din inn i kreative sysler som kunst, skriving eller musikk. Disse uttakene distraherer tankene dine og gir et produktivt rom for tankene dine.
Første skritt: Velg en kreativ favorittaktivitet og dediker 30 minutter til den i dag. Fordyp deg i det, med fokus på prosessen, ikke resultatet.
10. Begrens sosiale medier og skjermtid
Den digitale tidsalderen bombarderer oss med mye informasjon som kan føre til overtenkning. Begrensning av bruk av sosiale medier og skjermtid kan redusere informasjonsoverbelastning og redusere overtenking.
Første skritt: Les en ny bok. Ta opp det kunstprosjektet du har tenkt å starte. Få ut verktøyene dine for å gjøre det selv. Finn måter å engasjere hjernen din uten å rulle.
Mindfulness og personlig utvikling
elleve. Omfavn mindfulness-meditasjon
Mindfulness-meditasjon har blitt vitenskapelig bevist for å omkoble hjernen din, og reduserer tendenser til å overtenke og bekymre seg. Selv en fem-minutters daglig trening kan gjøre en betydelig forskjell.
Første skritt: Last ned Selfgrowth gratis og prøv en guidet meditasjon for å redusere stress og angst. Ny på meditasjon? Prøv serien for å lære det grunnleggende..
12. Implementer tenketidsbegrensninger
Demp tankens tilbøyelighet til å gruble ved å sette tenkegrenser. Dediker et spesifikt tidsvindu hver dag for å tenke over problemer, og flytt deretter oppmerksomheten bevisst et annet sted.
Første skritt: Tillat deg selv 15-30 minutter med bekymringstid akkurat nå, og når den tiden er over, omdiriger tankene dine til noe annet. Hvis dette føles litt overveldende, la Chibs Okereke snakke deg gjennom det i vår planlagte bekymringstime-meditasjon.
1. 3. Uttrykke tanker gjennom å skrive
bibelske navn med bokstaven u
Journalføring fungerer som en ventil for sinnet ditt, demper syklusen av repeterende tanker og gir et nytt perspektiv. Den tilbyr en trygg, dømmende sone for å øse ut bekymringer, frykt og følelser.
Første skritt: Finn noe å skrive på, enten det er papir eller en app. Bruk noen minutter på å skrive om tankene, bekymringene og følelsene dine uten å dømme eller trenger en løsning.
14. Regelmessig fysisk trening
Fysisk aktivitet er en naturlig humørforsterker. Finn en trening du liker, og se den tjene som en sunn avledning fra overtenking.
Første skritt: Velg en øvelse, for eksempel turgåing, yoga eller sykling, og planlegg den inn i dagen din.
Søker hjelp ved behov
femten. Profesjonell bistand
Hvis overtenking påvirker ditt velvære betydelig, bør du vurdere å kontakte en mental helsepersonell. De kan tilby skreddersydde strategier for å hjelpe deg med å administrere tankemønstrene dine mer effektivt.
Første skritt: Se etter terapeuter eller rådgivere i ditt lokale område eller online plattformer. Sett opp en første konsultasjon for å diskutere situasjonen din og forstå hvordan de kan hjelpe.
Det kan ta tid å se resultater, og det er helt greit. Start med en eller to strategier og inkorporer gradvis flere etter hvert som du ser og føler fordelene i livet ditt. Tålmodighet og konsistens er nøkkelen.
Tenk mindre lev mer
Vi er alle besatt til tider - det er en del av det å være menneske. Men du har mer kraft enn du er klar over til å gjenskape vanlige tankemønstre og fremme indre ro.
Mindfulness innebærer å fokusere på det nåværende øyeblikket uten å dømme. Når du er oppmerksom, er du aktivt involvert i det som skjer akkurat nå, slik at du kan gjenkjenne og redusere negative, distraherende eller engstelige tanker og følelser.
Å vende seg bort fra veien til overtenking kan føre til et mer balansert, tilfredsstillende liv. Så neste gang du sitter fast og overtenker, ta et skritt tilbake, pust og minn deg selv på å leve i øyeblikket.
Vil du ha flere ressurser for å bidra til å stille det overtenkende sinn? Selfgrowth tilbyr en rekke guidede meditasjoner, lydlandskap og pusteøvelser designet for å fremme mental klarhet og avslapning.
Overtenkende vanlige spørsmål
Hva forårsaker overtenking?
Overtenking kan stamme fra ulike kilder, inkludert frykt for å gjøre feil, stress, perfeksjonisme eller en historie med emosjonelle traumer. Noen ganger kan det være assosiert med psykiske lidelser som angst eller depresjon.
Hva er 3 måter å slutte å overtenke på?
Å praktisere mindfulness hjelper med å forankre sinnet i det nåværende øyeblikket, og reduserer bekymring for tidligere anger eller fremtidige angster.
Regelmessig fysisk trening kan lindre stress og forbedre humøret, og reduserer tendensen til overtenking.
Å skrive i en journal gir et rom for å uttrykke tanker og bekymringer, fremmer klarhet og reduserer trangen til å overtenke.
Hvorfor overtenker jeg hele tiden?
Kronisk overtenking kan være et resultat av vanemønstre, der sinnet er vant til å gå inn i en løkke av overdreven analyse og bekymring. Det kan også være en mestringsmekanisme for å få kontroll over situasjoner som forårsaker stress eller angst. Å forstå triggerne til overtenking kan hjelpe med å utvikle strategier for å håndtere det effektivt.
