Når jeg blir veldig engstelig, som rett før en date (eller ... under en date), er det vanskelig å motstå å plukke i neglebåndene mine eller fikle med humpete hudflekker på armene. Jeg har obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD), og hudplukking er et ganske vanlig symptom. I følge Anxiety and Depression Association of America (ADAA), litt over 2% av voksne i USA har en hudplukkingsforstyrrelse, som er klinisk kjent som ekskoriasjon eller dermatillomani. Men du trenger ikke å oppfylle kriteriene for en angstlidelse eller en annen psykisk helsetilstand for å rote med huden eller neglene når du bekymrer deg, eller bare fordi. Du kan bite negler eller leke med noen hårstrå når du er stresset når du kommer deg ut, eller rett og slett av vane.
Hudplukking er en type kroppsfokusert repeterende atferd (BFRB), som også kan referere til hårtrekking og neglebiting. Det er ikke bare et engangstilfelle av å rote med en puss eller klø på en kløe – tenk mer på linje med gjentatte plukking og trekking i huden din.
Triggere for hudplukking kan variere. Noen mennesker gjør det som svar på et hudproblem. For andre kan det å se i speilet anspore det. Det kan noen ganger (men ikke alltid) være et svar på kjedsomhet eller en ubehagelig følelse som angst. Forskning tyder på at skam er en annen stor trigger, og kan også komme i veien for at noen får hjelp, ifølge Steffen Moritz, PhD , en forsker som studerer BFRB og leder for den kliniske nevropsykologiske arbeidsgruppen ved University Medical Center Hamburg-Eppendorf i Hamburg, Tyskland, forteller til SelfGrowth.
Hvis trangen din til å plage huden din kommer ut av hånden (som deg virkelig ser ikke ut til å stoppe, huden din er synlig skadet, eller plukkingen din forårsaker mer stress), vurder henvende seg til en terapeut . Hvis det er mer irriterende at du foretrekker å håndtere solo: Heldigvis finnes det måter å slutte å fikle med huden din – selv om det bare er et øyeblikk. (Og gode nyheter: Noen ganger er et øyeblikk alt du trenger for å hjelpe deg å unngå å rote med deg selv over en lengre periode også.)
1. Tren deg selv opp til å gjøre bokstavelig talt alt annet med hendene.
La oss si at du venter på din tur til å snakke i et viktig arbeidsmøte. Du blir mer engstelig for hvert sekund som går, og du får lyst til å velge. I stedet: Du lager en knyttneve.
Denne taktikken kalles habit reversal training (HRT). Denne formen for kognitiv atferdsterapi (CBT) er den beste behandlingen for BFRB. Å bli bevisst plukkingen din og komme med et konkurrerende svar – oppførselen du erstatter plukkingen med – er hovedprinsippene for HRT, John Piacentini, PhD , en styresertifisert klinisk barne- og ungdomspsykolog som spesialiserer seg på BFRB og OCD, forteller SelfGrowth. Å få støtte fra andre er et annet stort aspekt ved HRT. (Når jeg slet, hjalp det virkelig å delta på støttegrupper - det å vite at jeg ikke var alene var superbekreftende.)
Hvis du har en hendig, kan du alltids leke med en fidget-spinner eller et annet lite leketøy som holder hendene dine opptatt og vente til trangen til å plukke blir mindre, Nathan Peterson, LCSW , en terapeut som spesialiserer seg på tvangslidelser og BFRB, forteller SelfGrowth. (Bonustips: For å unngå å rote med huden din, kan det å finne en dilleleke som føles litt humpete bidra til å simulere de grove flekkene du har en tendens til å oppsøke, sier Peterson.) Snurr pennen mellom fingrene eller til og med bare stryk lett over genseren din er uklar. stoff kan hjelpe. Du distraherer ikke deg selv - du finner en annen løsning, og du velger å sitte med følelsen mens du venter på at ønsket om å velge skal forsvinne, sier Peterson.
2. Fortell deg selv at du vil utsette plukkingen til senere.
Når du får lyst til å velge, utsett det til en annen gang. Ved å utsette utvelgelsen, får du sjansen til å ta en pause og tenke på om du virkelig trenger å plukke eller ikke, sier Dr. Piacentini. Med andre ord, du kjøper deg litt tid og gir deg selv en mulighet til å ikke velge. I dette vinduet kan du velge å slutte å plukke - i det minste for en liten stund. Etter tiden du satte pass – la oss si at du forteller deg selv om morgenen at du skal velge om kvelden – vil du kanskje ikke engang velge i det hele tatt, sier Dr. Moritz.
Anekdotisk sett: Jeg har funnet denne teknikken nyttig hver gang jeg innser at jeg napper i neglebåndene mine. For eksempel vil jeg gi meg selv tillatelse til å bite dem om 20 minutter. Det neste jeg visste var at det hadde gått en time, og jeg tenkte ikke engang på å gnage i huden min.
3. Minn deg selv hvorfor du vil slutte å plukke.
Hvis du begynner å plukke, tenk på grunnene til at du ønsker det bryte vanen for å hjelpe deg å stoppe, sier Dr. Piacentini. For eksempel sa jeg til meg selv at jeg ikke lenger ønsket å være selvbevisst når det gjelder å håndhilse på folk jeg nettopp hadde møtt, og det holdt meg motivert til å dempe valget mitt. Hvis hudplukking virkelig begynner å påvirke livet ditt – si at du ikke vil at noen skal se hendene dine fordi de flasses – kan du minne deg selv på at målet er å slippe å bekymre deg for hvem som kommer til å legge merke til og føle mer rolig som et resultat.
Dette er en veldig tøff vane å bryte, så ikke vær for selvkritisk, sier Peterson – i stedet er disse omdirigeringene nyttige for å minne personen på at de er sterkere enn trangene, sier han. Og det er du! Lag en liste over alle måtene du vet at du er sterk på. (Bonus: Å skrive dette ned vil holde hendene dine opptatt.) Hva er du egentlig god på? Synes folk at du er en god lytter? Er du den personen vennene dine alltid går til i en krise? Å minne deg selv på at du er sterk kan gi deg et mentalt løft for å hjelpe deg å slutte å velge også! Å tenke på dette på lang sikt kan hjelpe deg å gjenvinne perspektivet om å ikke plukke inn øyeblikket.
Jeg pirker fortsatt i huden min nå og da - spesielt når jeg begynner å stresse over økonomien min (utbetalinger av studielån er virkelig sparker i baken akkurat nå!) eller dveler ved en dum krangel med søsteren min. Når jeg legger merke til at jeg tabber på meg selv, klemmer jeg raskt hånden inn i en knyttneve eller hopper til en annen sang på Spotify-spillelisten min— noe som blokkerer meg fra å velge. Det er en million andre ting å gjøre med hendene dine – og med litt fokus og innsats finner du det som fungerer for deg også.
