Mange av oss presser gjennom arbeidsuken og bruker helgen til å slappe av. Vi vet at vi bør ta mer tid for oss selv, som å gå bort for å spise lunsj eller sette telefonene på stille fra tid til annen, men vi føler oss ofte for opptatt til å hvile. Dessverre kan dette føre til brenne ut . Heldigvis finnes det en annen type pause vi kan bruke for å støtte vår mentale og fysiske helse på jobben, og dette kalles mikropausen.
Mikropauser på jobb
Mikropauser er korte pauser som varer fra noen sekunder til flere minutter. De tas gjennom hele arbeidsdagen for å bryte opp lange perioder med stillesittende atferd – som å sitte ved et skrivebord i lengre perioder.
Forskning har vist at mindre pauser på 10 minutter eller mindre kan være like viktige for å hjelpe oss med å håndtere stressnivået som lengre pauser. I stedet for å presse gjennom arbeidet vårt, kan disse mikropausene hjelpe oss med å møte alle umiddelbare fysiske, mentale eller emosjonelle behov.
Mikropauser har vist seg å bli bedre opptreden , motivasjon og konsentrasjon . Samt øke generell velvære . Det kan de også redusere stress , og til og med forbedre hvordan du ser på jobben din , som kan hjelpe deg å unngå vanlige arbeidsrelaterte skader .
Mikropauser kan revitalisere deg på kort sikt, slik at du kan føle deg mer robust når utfordringer dukker opp, og beskytte deg mot utbrenthet på lang sikt.
5 fordeler med å ta små pauser i løpet av arbeidsdagen
Når vi presser oss gjennom lange timer med kontinuerlig arbeid uten tilstrekkelige pauser, vil den utmattelse kan bygge seg opp, og potensielt forstyrre søvnkvaliteten og det generelle velværet. Ikke bare reduserer dette effektiviteten vår i våre profesjonelle liv, men det kan også påvirke våre personlige liv. Mikropauser kan bli en del av en bærekraftig arbeidspraksis som forbedrer mental og fysisk helse, produktivitet , arbeidsglede, og forhindrer utbrenthet.
1. Psykisk velvære
Regelmessige mikropauser i løpet av arbeidsdagen gir fordeler for mental helse ved å tilby øyeblikk av avslapning og dekompresjon. Dette kan bidra til å bekjempe effekten av stress og mental tretthet som bygger seg opp og fører til angst og depresjon. Ved å gå bort fra arbeidsrelaterte oppgaver, selv for en kort periode, kan du rydde tankene dine, forbedre humøret ditt , og øke motstandskraften mot press på arbeidsplassen.
2. Økt produktivitet og kreativitet
Etter hvert som mental og fysisk tretthet setter inn, kan konsentrasjon, hukommelse og effektivitet avta. Mikropauser hjelper ved å tilbakestille hjernens fokus, noe som gjør det lettere å takle oppgaver med fornyet energi og oppmerksomhet . Dette kan øke kvaliteten og hastigheten på arbeidet, og også stimulere kreativiteten, da det å gi hjernen tid til å hvile gir mulighet for underbevisst behandling som kan føre til kreativ tenkning og problemløsning.
3. Forbedret fysisk helse
Stillesittende atferd assosiert med lang sittende arbeidstimer kan føre til fysiske helseproblemer, inkludert kardiovaskulære sykdommer, høyt blodtrykk , diabetes og muskel- og skjelettproblemer. Mikropauser oppmuntrer til bevegelse og aktivitet, og bryter syklusen med langvarig sittestilling. Enkle handlinger som strekk , gange eller lett trening kan forbedre sirkulasjonen, muskeltilstanden og genereltfysisk helse, reduserer risikoen for kroniske helsetilstander.
4. Økt arbeidsglede
Arbeidsglede er nært knyttet til arbeidsmiljøet og din evne til å håndtere stress og arbeidsbelastning. Ved å legge til mikropauser idaglig rutine, føler ansatte mer kontroll over arbeidsdagen sin, noe som fører til høyere jobbtilfredshet. Denne positive holdningen kan forbedre atmosfæren på arbeidsplassen, oppmuntre til en kultur for velvære og støtte.
vakre gamle lovsanger
5. Forebygging av utbrenthet
Utbrenthet er en tilstand av emosjonell, fysisk og mental utmattelse forårsaket av overdreven og langvarig stress. Det kan føre til et betydelig fall i produktivitet, følelser av løsrivelse og tap av personlig identitet. Mikropauser kan bidra til å forhindre utbrenthet ved å sikre at ansatte har regelmessige muligheter til å hvile og lade opp. Dette bevarer ikke barelangsiktig helse og velværemen opprettholder også entusiasme og motivasjon for arbeid.
Hvordan ta en mikropause
Den gode nyheten er at mikropauser kan være enkle. Det er ingen perfekt mikropauselengde eller -frekvens, så du kan eksperimentere for å finne ut hva som fungerer best for deg.
Kanskje du liker å ta en10 minutters pauseen gang i timen? Eller kanskje en pause på 2-3 minutter noen ganger i timen føles bedre for deg. Det som betyr noe er at du tar deg tid til å fokusere på noe annet enn arbeidet ditt hver time. Hvis du stopper for å chatte med kollegaen ved siden av deg eller reiser deg for å strekke deg et par ganger i timen, er du kanskje allerede en mikropause-proff!
Hva du gjør i pausen er opp til deg, men forskning viser at arbeidere som tok pauser for å gjøre noe de likte rapporterte om bedre helse, høyere arbeidstilfredshet og lavere forekomst av utbrenthet .
Mens du kanskje ikke vil avbryte et godt arbeid flytøkt , prøv å stille inn en tidtaker på telefonen eller datamaskinen som en påminnelse om å gå bort fra jobben og ta mikropausen.
Bygg din egen mikropause
Å inkludere mikropauser i arbeidsdagen er en enkel strategi for å forbedre velvære og produktivitet. Ved å erkjenne behovet for regelmessige pauser kan arbeidsgivere og ansatte samarbeide for å skape en mer dynamisk ogsunt arbeidsmiljø. Her er fem forslag til mikropause du kan leke med på jobben.
1. Beveg kroppen
Å bevege kroppen på en eller annen måte er alltid en god bruk av en mikropause. Enten du sitter ved et skrivebord eller på føttene hele dagen, kan det å engasjere deg i noen oppmerksomme bevegelser hjelpe deg med å løsne på stress eller spenninger. Studier viser at det blir bedre å stå opp og gå rundt i fem minutter hver time din helse og velvære . Å ta en tur kan til og med øke kreativiteten .
Stå og strekk: Hvert 30. minutt, stå opp og strekk armer, ben og rygg. Denne enkle handlingen kan lindre muskelspenninger og fremme sirkulasjonen.
Mel MahsStående skrivebord beveger segkan hjelpe deg med å finne nye måter å holde deg avslappet og frigjøre spenninger.
2. Endre miljøet ditt
Å komme seg ut kan endre sinnstilstanden din på mange måter. Naturen kan gi deg en dose ro, mens det å gå ut i en bygate kan gi ny energi. Bestem deg for hva du ser etter i løpet av dagen, og skreddersy pausen deretter. Selv om du bare kort gå ut eller gå til et annet rom , kan denne endringen av miljø hjelpe hjernen din til å hvile og skifte gir.
Ta korte turer: Å ta en kort spasertur, enten det er rundt kontoret eller utenfor, kan gi deg ny energi og by på en endring av natur, noe som øker både humøret og produktiviteten.
Bruk turen som en måte å bli sentrert med Tamara Levitt'sMindful Walkingmeditasjon.
3. Mindfulness
Mindfulness er en fin måte å lindre stress og angst. Til tross for populær tro, trenger du ikke å dedikere mye tid til denne praksisen for å føle fordelene.
Prøv ut mindfulness-aktiviteter: Delta i en rask oppmerksomhetsøvelse, som f.eks dyp pusting eller en kort meditasjon, for å tilbakestille fokus og redusere stress.
Chibs Okereke'sEtt minutts tilbakestillingpustemeditasjon er en rask måte å roe deg ned og ta en oppmerksom pause.
4. Bli inspirert
La deg inspirere med en form eller kunst for underholdning som interesserer deg. Hør på noe nyttmusikkbasert på hvilket humør du er i. Sjekk ut en kort podcast om et emne som interesserer deg. Eller spill av et kapittel av en lydbok du elsker.
Gjør noe annerledes: Lag deg en ny matbit eller chat med en venn på telefonen. Uansett hva du velger, nyt å la sinnet være engasjert i et emne eller aktivitet som inspirerer deg.
Gatekunstner Shepard Fairey deler hvordan han gir rom for kreativitet iUtnytte kreativitetmed Steve Goldbloom.
5. Vær kreativ og dagdrøm
Å la deg selv gjøre noe kreativt er en fin måte å tilbringe en mikropause på, spesielt hvis du engasjerer deg i mange analytiske aktiviteter med venstrehjerne på jobben. Aktiver den høyre hjernen ved å skrive, tegne eller til og med krible på en notisblokk. Ikke bekymre deg for å lage noe bra. Bare la deg spille.
La deg selv dagdrømme: La tankene vandre (når tiden er rett ) til det den ønsker å drømme om i din nære eller fjerne fremtid, er faktisk bevist å redusere stress, øke tilfredsstillelse og forbedre produktiviteten på jobben.
kan skape den perfekte stemningen for mikropausen din. Eller du kan til og med prøve denne meditasjonenKreativitetfra Tamara Levitt.
Vanlige spørsmål om mikropauser
Hva regnes som en mikropause?
En mikropause er en kort pause, vanligvis fra noen få sekunder til fem minutter, tatt under arbeid eller langvarig aktivitet. I motsetning til tradisjonelle pauser som lunsjpauser, er mikropauser korte hvileøyeblikk designet for å forynge deg mentalt og fysisk. De kan involvere aktiviteter så enkle som å stå opp, strekke seg, se bort fra dataskjermen eller engasjere seg i en brief mindfulness trening .
Hva er micro breaking?
Micro breaking refererer til praksisen med å regelmessig innlemme mikropauser i arbeidsrutinen eller daglige aktiviteter. Denne praksisen er rettet mot å forhindre de negative effektene av langvarig sittestilling eller kontinuerlig mental anstrengelse ved å tillate kropp og sinn korte hvileperioder. Micro breaking kan hjelpe håndtere tretthet , redusere stress, og opprettholde høye nivåer av produktivitet og velvære gjennom dagen.
Hvor ofte bør du ta en mikropause?
Det anbefales å ta en mikropause omtrent hvert 30. minutt under kontinuerlig arbeid eller stillesittende aktivitet. Denne frekvensen kan justeres ut fra individuelle behov og arbeidets art. Nøkkelen er å lytte til kropp og sinn. Hvis du begynner å føle deg trøtt eller merker en reduksjon i fokus, er det en god indikator på at det er på tide med en mikropause.
Hvordan tar du mikropauser på jobben?
Å ta mikropauser på jobben kan være enkelt og krever minimalt avbrudd i arbeidsflyten.
Stå og strekk: Hvert 30. minutt, stå opp fra skrivebordet, nå armene over hodet og strekk bena og ryggen. Dette kan bidra til å lindre muskelspenninger og fremme blodsirkulasjonen.
Øyebrudd: Øv på 20–20–20 regelen . Hvert 20. minutt, se på noe 20 fot unna i minst 20 sekunder for å redusere belastningen på øynene fra å stirre på skjermen.
Korte turer: Ta en kort spasertur rundt på kontoret eller gå ut i noen minutter. Å gå kan hjelpe deg med å rense tankene og strekke bena.
Dyp pusting: Gjør en rask dyppusteøvelse eller mindfulness-aktivitet for å tilbakestille fokus og senke stressnivået. Selv et minutt med fokusert pust kan være fordelaktig.
Skrivebordsøvelser: Utfør enkle øvelser som håndleddsrulling, skuldertrekk eller ankelrotasjoner for å holde leddene fleksible og redusere risikoen for stivhet.
Å inkludere disse mikropausene i arbeidsdagen din kan forbedre din fysiske og mentale helse betraktelig og føre til en mer produktiv og tilfredsstillende arbeidsopplevelse.
