Hvorfor sier folk plutselig at fullkorn er dårlig for tarmen din?

Nyhetsverdige kostholdstrender har en tendens til å ta konvensjonelle kostholdsråd og snu det på hodet for å få effekt. Fettfri? Gå nå med høyt fett, lavkarbo. Overvåke mettet fett? Tilsett nå kokosolje til alt. Den siste matvaregruppen som har fått denne flip-flop-behandlingen er fullkorn. Selv om Kostholdsretningslinjer for amerikanere – opprettet for USDA av et panel av eksperter basert på ernæringsbevis – har lenge anbefalt å øke inntaket av fullkorn som en del av et sunt kosthold, mange blogger og kostholdsbøker unngår det rådet, og fordømmer fullkorn som en kilde til ' antinæringsstoffer.' Har de et poeng? En undersøkelse av bevisene vil skille hveten fra agnene.

For lavkarbokostentusiaster er karbohydrater problemet med korn (se mer om det her ). Noen diettforfattere og bloggere fordømmer imidlertid fullkorn som en kilde til antinæringsstoffer som angivelig fremmer betennelse og forhindrer effektiv fordøyelse. For disse talsmennene er ikke fullkorn et dårlig valg på grunn av deres energi- eller karbohydrattetthet, men på grunn av visse molekyler, kjent som lektiner og fytater, som finnes i korn.

Så er lektiner og fytater antinæringsstoffer? Er alt vi trodde vi visste om ernæring feil igjen? Svarene er: Errrr, liksom? Og nei.

Lektiner er navnet på en rekke planteproteiner som har en lignende funksjon: de kan binde seg til spesifikke karbohydrater. Disse lektinene kan brukes av planter på flere måter, inkludert å spille en rolle i en plantes forsvarssystem mot rovdyr. Når det brukes som en del av forsvarssystemet, kan lektiner binde seg til molekyler som finnes i celleveggene til angriper bakterier eller sopp og ødelegge dem. Lektiner finnes i en rekke plantematvarer, inkludert korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker.

Fytater er fosforholdige syrer (fytinsyre) bundet til mineraler. De finnes også i planter, inkludert (overraskelse!) hele korn , hvor de spiller en rolle i spiringen.

Tilhengere av kornfrie dietter, som paleo-dietten, Whole30, Wheat Belly, lavkarbo-dietter, og sist, lektinfrie dietter , tror at fullkorn er inflammatorisk. De sier at lektinene og fytatene i matvarer fører til tilstander som lekk tarm og kronisk betennelse, som igjen, hevder de, fører til kronisk sykdom. Faktisk tar noen folk dette argumentet så langt som å anbefale raffinerte kornprodukter (som hvitt brød og hvit ris) fremfor sine fullkornskolleger. Dette er i strid med amerikanske kostholdsretningslinjer, som anbefaler økende fullkornforbruk og lage minst halvparten av kornforbruket ditt fra fiberfylt fullkorn. Hvorfor kommer de med disse påstandene? Er det noen sannhet i det?

Ja, det er sannhet i ideen om at lektiner og fytater kan ha negative effekter, men det er noen store forbehold. Mens de fleste [lektiner] er trygge å spise, sier Anastasia Bodnar, plantegenetiker og policydirektør for Biology Fortified, Inc., er noen plantelektiner giftige på grunn av deres evne til å binde visse karbohydrater i kroppen vår. For eksempel er ricin fra ricinusbønner et lektin. Noen lektiner i høye konsentrasjoner i spiselig mat (spesielt i dårlig kokte belgfrukter som kidneybønner ) kan forårsake sterke magesmerter og oppkast. Imidlertid, hvis du kok riktig disse matvarene, vil du unngå disse ubehagelige resultatene.

Videre er de lave konsentrasjonene av lektiner i spiselige korn og kornbaserte matvarer ikke assosiert med negative helseeffekter. A 2014 forskningsgjennomgang i journalen Kornvitenskap konkluderte med at dagens data om lektiner ikke støtter negative helseeffekter ettersom folk inntar dem normalt i mat. De nåværende vitenskapelige bevisene er sterke og konsistente for å antyde at fullkorn har gunstige effekter hos individer uten genetisk disposisjon for cøliaki, til tross for kostholdets lektininnhold, skriver vurderingsforfatterne. Til tross for mange spekulative antakelser om at hvetekimlektiner forårsaker tarmskade og sykdom, er det foreløpig verken bevis for at dette er tilfelle eller grunn til å anbefale den friske befolkningen å avstå fra fullkornsmatprodukter.

Faktisk viser en rekke studier at fullkornsinntak er assosiert med helsemessige fordeler , inkludert en betydelig lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2 (mer om det senere).

Den største nevnte ulempen med fytater er mikronæringsstoff malabsorpsjon . Under fordøyelsen kan fytinsyre binde seg til mikronæringsstoffer som sink, magnesium og jern og forårsake redusert absorpsjon. Denne fytatkonsentrasjonen kan virkelig være et problem, men først og fremst i utviklingsland med høy matusikkerhet hvor det store flertallet av matkalorier kommer fra korn , og mineralmangel er et vanlig resultat av mangelen på mangfold i den generelle dietten. For eksempel viser forskning at eksisterende sinkmangel i visse utviklingsland kan forverres av høyt fytatinntak.

Men i industrialiserte land, med en rikelig og mangfoldig matforsyning, samt matforsterking, er mineralmalabsorpsjon fra fytater mye mindre et problem. Noen ganger når diettbloggere og forfattere snakker om farene ved fytater, snakker de om de molekylære mekanismene og ser på studier som viser mineralmangel sett i utviklingsland med dietter som er svært høye i korn og svært lave i animalske produkter, som ikke gjenspeiler moderne vestlige dietter. Alt i alt er ikke fytater en god grunn til å gi opp hele korn.

Det er noen sykdommer - som cøliaki - som krever eliminering av spesifikke matvarer. Men disse problemene påvirker ikke flertallet av folk, og dietter som krever eliminering av matvaregrupper bør gjøres med hjelp av en helsepersonell, for eksempel legen din eller en registrert kostholdsekspert.

I en 2016 metaanalyse i British Medical Journal ved å kombinere resultater fra 45 prospektive studier (dette er observasjonsstudier som samler inn data om deltakernes matinntak og deretter sporer deres helseutfall over tid), fant forskerne at det var en doseavhengig sammenheng mellom fullkorninntak og hjerte- og karsykdommer; det betyr at større inntak var assosiert med større reduksjoner i risiko. På samme måte, a 2013 meta-analyse i European Journal of Epidemiology ved å kombinere resultater fra 16 observasjonsstudier fant en omvendt sammenheng mellom fullkorninntak og risiko for diabetes – økt fullkorninntak korrelert med redusert risiko for diabetes.

Men hva er det egentlig med fullkorn som bidrar til å forebygge kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer og diabetes? Det er et vanskelig spørsmål for forskere å svare på, og her er hvorfor: Det sterkeste beviset for helsemessige fordeler av fullkorn kommer fra observasjonsstudier, som følger kostholdsvanene og langsiktige helseresultater til deltakerne, men som ikke nødvendigvis kan avgjøre om helheten korn faktisk forårsake bedre helseresultater.

Når det er sagt, er det bevis som støtter en rekke mekanismer for fullkornforbruk som bra for helsen din. Forskning tyder på at det økte innholdet av løselig fiber i fullkorn kan bidra til å senke blodlipider ved å forhindre reabsorpsjon av kolesterol i tarmen, og kan fremme god tarmhelse ved å gi prebiotika, en type fiber som mater sunne tarmbakterier. Og i noen studier har deltakere på dietter rik på fullkorn vist bedre resultater insulinfølsomhet , blodtrykk , og kolesterol i blodet sammenlignet med de som spiste dietter med høyere innhold av raffinert korn. Fullkorn inneholder også naturlig flere B-vitaminer og mineraler , som fjernes i raffinerte karbohydrater (selv om vitaminer og jern i de fleste raffinerte melprodukter i USA og Canada tilsettes tilbake via anrikning).

Samlet sett er tilstedeværelsen av lektiner og fytater i fullkorn ikke et problem i et balansert kosthold (et med tilstrekkelig med kalorier og mikronæringsstoffer) når maten er riktig tilberedt.

Katherine Pett er en registrert kostholdsekspert med en mastergrad i ernæringsbiokjemi og epidemiologi. Hun skriver om ernæring kl thennutritionwonk.com . Hun er for tiden ansatt i Conagra Brands, produsent av forbrukermatprodukter inkludert flere fullkornsmat.