Hvorfor fugle-hund-øvelsen er en super undervurdert kjernerøyker

Når du virkelig ønsker å røyke kjernen din, trekker du sannsynligvis mot velkjente øvelser som planker eller crunches. Men fuglehund-øvelsen er flott å vurdere - og den er overraskende undervurdert.

Fuglehunden er kanskje ikke på listen over treningsøkter hjemme, men det er tonnevis av fuglehund-treningsfordeler som gjør den til et verdig tillegg til rutinen din.

Lurer du på hva en fugl-hund-øvelse er? I utgangspunktet er det en kroppsvektbevegelse som innebærer å gå på alle fire (i det som kalles bordplassering) og deretter samtidig strekke ut den ene armen og det motsatte benet. Høres ganske enkelt ut, ikke sant? Saken er at fuglehund-øvelsen er mer utfordrende enn den ser ut til, og hvis du gjør den riktig, vil du ikke bare trene hele kjernen, men en haug med andre muskler også.

Nedenfor finner du alt du trenger å vite om fuglehund-øvelsen, inkludert fordelene, hvilke muskler den retter seg mot, trinnvise instruksjoner og tips for å øke intensiteten. Fortsett å bla for å finne ut hva som kan være din nye favorittøvelse!

Amerikanske kvinnenavn

Hva slags trening er fuglehunden?

Som vi nevnte, brenner fuglehund-øvelsen virkelig opp kjernen din, men det er det teknisk sett en bevegelse for hele kroppen som kombinerer balanse, stabilitet, mobilitet og styrkearbeid, sertifisert personlig trener og spesialist på korrigerende trening Keith Hodges , grunnlegger av Mind i muskelcoaching i Los Angeles, forteller SelfGrowth. Så det er et flott trekk å inkludere i en styrketrening for hele kroppen.

Det er en så gunstig øvelse for stort sett hele kroppen din, sier Hodges. Fuglehunden er også en veldig allsidig øvelse - du kan bruke den som oppvarming, som en del av et hovedtreningssett, eller i en nedkjøling, sier Hodges. Og hvis du er veldig spent på tid, kan du til og med gjøre en frittstående fugle-hund-trening som inkluderer et par sett med fugle-hunder og kanskje et par fugle-hund-varianter (mer om disse om et minutt).

Hvilke muskler fungerer fuglehund-øvelsen?

Når det kommer til fugle-hund-øvelsen, inkluderer musklene som jobbes, stort sett alle av dem. For det første treffer fuglehunden hele kjernen din. Dette inkluderer magemusklene (musklene som løper vertikalt langs forsiden av magen) og skråninger (musklene som løper langs sidene), samt de dypere kjernemusklene som kalles på tvers av magen som bidrar til å stabilisere ryggraden, pluss bekkenbunnen. Det engasjerer også den bakre kjeden din, sier Hodges, som inkluderer musklene på baksiden av kroppen din - som hamstrings, setemuskler, korsryggen og skulderbladene. Fordi fuglehunden jobber med så mange forskjellige muskler i hele kroppen din, teller det definitivt som en øvelse for hele kroppen.

sang og lovsang

Likevel programmerer mange mennesker fugle-hund-øvelsen som en kjerneøvelse, og det er også greit! En grunn til at fuglehunden er så effektiv til å fyre opp kjernen er at det er en antirotasjonsbevegelse, sier Hodges, noe som betyr at kjernen din må virkelig engasjere seg for å forhindre at kroppen din lener seg side til side mens du utfører reps. I motsetning til bevegelsesorienterte øvelser (tenk crunches eller sit-ups), handler antirotasjonsbevegelser mer om hva som ikke beveger seg enn det som beveger seg, og de er flotte for å bygge både kjernestyrke og stabilitet, som SelfGrowth tidligere rapporterte.

Hva er fordelene med fugle-hund-øvelsen?

Det er tonnevis av fordeler med fuglehund-øvelsen, inkludert den totale kropps- og kjernestyrkingen som vi nevnte, samt skuldermobilitetsarbeid, balanse og koordinasjon.

På skuldermobilitetsfronten har mange av oss som jobber med skrivebord en tendens til å runde skulderbladene fremover og har dermed begrenset skuldermobilitet. Fuglehund-øvelsen er ett trekk som kan bidra til å forbedre den underordnede mobiliteten, sier Hodges, siden det innebærer å strekke armen så langt du kan med hver repetisjon. Fugle-hund-øvelsen inkluderer også balansearbeid, siden du må opprettholde riktig posisjon med bare to lemmer på bakken samtidig når du er i den alle-fire-posisjonen. Og fuglehunden har også et koordinasjonselement, siden den krever at du samtidig beveger motsatt arm og ben. Det er noe erkjennelse som må gå inn i det, sier Hodges.

Andre fordeler med fuglehund-øvelsen inkluderer det faktum at den er lite støtende, ikke krever noe utstyr og lett kan skaleres til forskjellige kondisjonsnivåer, noe som gjør den til et flott tillegg til alle hjemmetreningsrutiner. Standard fuglehunden er en nybegynnervennlig øvelse, men med enkle modifikasjonsjusteringer (som vil komme til på bare et sekund), kan du skreddersy den til ethvert publikum, sier Hodges.

Hvordan gjør du fugle-hund-øvelsen?

Standard fugl-hund positur kan virke ganske enkelt, men det er noen viktige formtips du bør huske på for å sikre at du gjør denne øvelsen trygt og effektivt. Slik gjør du det riktig.

• Start på hendene og knærne i bordposisjon med håndleddene stablet under skuldrene og knærne stablet under hoftene. Dette er startposisjonen.
• Strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover, hold en flat rygg og hold hoftene på linje med gulvet. Tenk på å kjøre foten mot veggen bak deg. Hold kort.
• Klem sammen magen og sett armen og benet tilbake til startposisjon. Dette er en rep.
• Gjør et bestemt antall repetisjoner, og gjenta deretter med den andre armen og benet.

Hvis du er helt ny på fuglehunder, start med 5-10 reps per side, foreslår Hodges. Hvis det føles enkelt, legg til flere repetisjoner eller opp ante med en av de avanserte fuglehund-øvelsene som er oppført nedenfor.

navn på hunnhunder

Hva er avanserte fugle-hund-øvelser?

Det er mange forskjellige måter å tilpasse fuglehunden til å være en mer avansert øvelse, sier Hodges. Du kan for eksempel legge til motstand ved å plassere en sandpose eller vektskive på ryggen eller løkke et lett motstandsbånd rundt håndleddene eller føttene. Du kan også øke stabilitets- og styrkeutfordringen ved å utføre en fugle-hund-planke (i hovedsak komme inn i en høy plankeposisjon og deretter gjøre trekket beskrevet ovenfor) eller en fugle-hund bjørnekryp . Et annet alternativ for en avansert fugl-hund-øvelse? I stedet for å bevege motsatte lemmer samtidig, beveg armen og benet på samme side samtidig, sier Hodges.

Du kan også prøve en vekslende fugl-hund for mer koordinasjonsutfordring, en fugl-hund-cunch for ekstra magearbeid, eller en fugl-hund-rad på en benk for ekstra styrking av overkroppen. Her er hvordan du gjør fire avanserte fugle-hund-varianter.

• Gå på hender og knær i bordposisjon med håndleddene stablet under skuldrene og knærne stablet under hoftene. Dette er startposisjonen.
• Strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover, hold en flat rygg og hold hoftene på linje med gulvet. Tenk på å kjøre foten mot veggen bak deg. Hold kort.
• Klem sammen magen og sett armen og benet tilbake til startposisjon. Gjenta deretter på den andre armen og benet. Dette er en rep.

Denne variasjonen, der du veksler lemmer hver repetisjon, gir en mer intens koordinasjonsutfordring enn standard fuglehunden beskrevet ovenfor.

• Start på hendene og knærne i bordposisjon med håndleddene stablet under skuldrene og knærne stablet under hoftene.
• Strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover, hold en flat rygg og hold hoftene på linje med gulvet. Tenk på å kjøre foten mot veggen bak deg.
• Klem magemusklene og trekk høyre albue og venstre kne inn for å møtes nær midten av kroppen.
• Snu bevegelsen og strekk armen og benet ut igjen. Det er en rep.
• Gjør et bestemt antall repetisjoner, og gjenta deretter med den andre armen og benet.

Denne varianten gir ekstra kjernearbeid ved å inkludere en crunch med hver rep.

• Sett deg i bordposisjon på en benk. Pass på at skuldrene, albuene og håndleddene er stablet i en rett linje og at knærne er på linje med hoftene. Hold en manual i høyre hånd, strekk den armen rett slik at vekten ikke hviler på benken, og strekk venstre ben bakover, mens du opprettholder en flat rygg. Tenk på å kjøre foten mot veggen bak deg for å innlemme mer spenning i setemusklene. Dette er startposisjonen.
• Hold kroppen så stabil som mulig, trekk tilbake skulderbladet mens du drar manualen mot ribbeina. Hold kort på toppen av bevegelsen (albuen bør være forbi ribbeina, hvis du ikke klarer å trekke den så langt, kan vekten være for tung).
• Senk vekten sakte ved å strekke armen mot gulvet. Det er en rep.
• Fortsett å gjøre alle repetisjonene på samme side, og gjenta deretter på den andre siden.

Denne varianten, som kombinerer en fuglehund og en enarmsrekke, gir ekstra styrkearbeid for lats, romboider, biceps , kjerne , og setemuskler.

• Start på hender og knær. Hendene dine skal være i skulderbreddes avstand; knærne dine skal være omtrent i hoftebreddes avstand.
• Løft knærne fra bakken og gå føttene tilbake slik at bena er strake og helt utstrakt. Hold kjernen, rumpa og quads stram, og unngå å bøye ryggen. Hold nakken i en nøytral stilling ved å se på gulvet noen centimeter foran hendene. Dette er startposisjon.
• Hold ryggen nøytral, løft den ene armen foran deg samtidig som du hever det motsatte beinet. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta bevegelsen igjen med den andre armen og det andre benet før du går tilbake til startposisjon. Dette er en rep.

I denne varianten utfører du en fuglehund fra en høy plankeposisjon, noe som krever mer kjernestabilitet enn en standard fuglehund.

Demoing trekkene ovenfor er Gail Barranda Rivas (GIF-er 1 og 2), en sertifisert gruppetreningsinstruktør, funksjonell styrketrener, pilates- og yogainstruktør og nasjonal og internasjonal treningspresentatør; Jowan Ortega (GIF 3), en personlig trener, trener for sportsprestasjoner og partner på Form Fitness i Brooklyn; og Nikki Pebbles (GIF 4), en spesiell personlig trener i New York City.