Lei av planker , crunches og sit-ups? Vurder å legge til bjørnekryp-øvelsen til listen over kjernebevegelser. Bjørnekrypet er en effektiv, men undervurdert bevegelse som kan forbedre kjernestyrken din, samtidig som den gir en rekke andre fordeler.
Du trenger ikke noe utstyr for å gjøre bjørnekrypet, noe som gjør det til et godt valg for hjemmetrening . Og den kan enkelt modifiseres til forskjellige kondisjonsnivåer, noe som betyr at mosjonister på alle nivåer kan finne verdi fra bjørnekryp til deres vanlige rutine.
Hvis du ikke er kjent med bjørnekryp-øvelsen, er det visse ting du bør vite om det før du begynner. Og det er her denne artikkelen kommer inn.
Med hjelp av NASM-sertifisert personlig trener Keith Hodges , C.P.T., grunnlegger av Mind i muskelcoaching i Los Angeles bryter vi ned hvilke muskler bjørnecrawl-øvelsen treffer, hva som gjør at bjørnen crawler til et så effektivt kjernetrekk, og noen fordeler med bjørnecrawl-øvelser du kanskje vil vite om. Vi graver også inn i hvordan du holder deg trygg mens du gjør det, og hvordan du kan inkludere bjørnekryp i treningsøkten din.
Klar for å bli en bjørnekrypekspert og kanskje oppdage din nye favoritt kroppsvektøvelse du kan gjøre hjemme? Fortsett å bla etter alt du trenger å vite.
Hva gjør bjørnekrypøvelsen?
Bjørnekrypet aktiverer kjernen din så vel som skuldrene, quads, rygg og hofter, sier Hodges, som anser det som en av favorittøvelsene hans. Fordi du beveger deg i en posisjon på alle fire mens du utfører bjørnekrypet, må musklene dine virkelig skyte for å holde ryggraden, hoftene og skuldrene stabiliserte.
Er bjørnekrypen en kjerneøvelse?
Bjørnekrypet er definitivt en kjerneøvelse. Det fungerer hele enheten i kjernen din, sier Hodges. Det inkluderer rectus abdominis (det du kan tenke på som magemusklene, eller musklene som løper vertikalt over magen), skråninger (muskler på sidene av overkroppen) og på tvers av magen (den dypeste kjernemuskelen som vikler seg rundt ryggraden og sidene), samt de små musklene som stabiliserer ryggraden.
Som vi nevnte, jobber bjørnekrypet også muskler utenfor kjernen. Så selv om det først og fremst er en kjerneøvelse, kan den også bidra til å styrke og stabilisere andre områder av kroppen din.
Er bjørnekryp effektive?
Det er mange fordeler med bjørnekryptrening. Som vi nevnte ovenfor, er bjørnekryp en effektiv kjerneøvelse. Men de er også gode for å jobbe med koordinasjonen, øke skulderstyrken og stabiliteten, og i noen tilfeller til og med få en dose cardio.
I bjørnekrypstilling, håndflater og tær og de eneste kontaktpunktene med bakken. Du trenger sterk kjerneaktivering for å hjelpe kroppen din å bevege seg og holde seg stabil på den smale støtten; uten en sterk kjerne ville du kollapset.
Dessuten, på grunn av det intrikate bevegelsesmønsteret til bjørnekrypet som involverer samtidig bevegelse av motsatte lemmer, er bjørnekrypet effektivt ved utfordrer koordinasjonen din . For å øke koordinasjonsintensiteten, prøv å krype bjørnen sideveis, foreslår Hodges.
Enda en fordel med bjørnekrypøvelsen: Det kan være en solid måte å bygge opp (eller gjenoppbygge) skulderstyrke og stabilitet uten løfte tungt . Hodges gir et eksempel på en som rehabiliterer en skulderskade og er klarert for å trene igjen. I stedet for å hoppe inn i tradisjonelle vektløftingsbevegelser som skulderpress, som kan legge for mye belastning på det svekkede leddet, kunne denne personen gjøre bevegelser med mindre støt som bjørnens kryp for å tryggere få styrke og stabilitet. (Selvfølgelig, hvis du har en historie med skulderskade eller smerte, sjekk med legen din eller fysioterapeuten din først før du kryper bjørn for å sikre at de er trygge for deg.)
Til slutt, avhengig av kondisjonsnivået ditt, kan bjørnekryp gi en solid dose kardio. Jo mer kardiovaskulært form du er, jo mindre kardioutfordring vil de være, men du kan alltid forsterke cardioelementet ved å legge til hastighet og/eller belastning til bevegelsen, sier Hodges.
Er bjørnekryp dårlig for deg?
Nei, bjørnekryp er ikke dårlig for deg (faktisk tvert imot), men alle som har hatt smerter eller skader, spesielt i hofter eller håndledd, bør sjekke med legen sin først før de gjør bjørnekryp.
Hvis du får lov til å bjørnekryp, kan du gjøre flyttingen så sikker som mulig ved å sørge for at håndledd, albuer og skuldre forblir stablet i en rett linje, og at knærne forblir rett under hoftene, sier Hodges. Å stable leddene dine på denne måten reduserer mengden belastning som legges på et ledd og sprer i stedet belastningen mellom flere ledd, forklarer han.
Deretter, mens du kryper fremover og bakover, beveger du deg sakte og med et kort bevegelsesområde. Hvis du fører knærne for nærme hendene, vil hoftene heve seg, sier Hodges. Husk: Et hovedmål med bjørnekrypet er å holde hoftene så stabile som mulig – det kan hjelpe å forestille seg at du balanserer et glass vann på korsryggen, sier Hodges. Dette vil hjelpe flyttingen til å være effektiv for kjerne- og hoftestabilisering og også redusere risikoen for skade.
Hvordan bør du bruke bjørnekryp i treningsøkten?
Det er mange forskjellige måter å bruke bjørnekryp i treningen din: som en oppvarming, som en del av en total kropp eller målrettet styrkesett, for aktiv restitusjon, eller til og med som en frittstående finisher.
Bjørnekryp kan være en fin måte å varme opp kjernen og quads før en treningsøkt i underkroppen; de kan også hjelpe med å fyre opp skuldrene dine før du gjør tunge skulderpress, sier Hodges. Et annet alternativ er å innlemme bjørnekryp i en bredere kjerne- eller helkroppstrening. Du kan også feste dem på slutten av en hvilken som helst treningsøkt for en enkel, men likevel utfordrende finisher.
For å få bjørnen til å krype hardere, øke tiden du utfører repetisjoner, øke hastigheten (bare sørg for at formen holder seg solid), eller legg til motstand i form av en vektvest eller løkkede motstandsbånd. Ser du etter et nybegynnervennlig alternativ til bjørnekryp? Bare gjør en bjørnekryp, hold eller slipp knærne til bakken etter hver repetisjon.
Hvordan gjøre bjørnekryp-øvelsen
- Start på alle fire og løft knærne slik at de er i en 90-graders vinkel og svever en tomme fra bakken. Hold ryggen flat, kjernen engasjert, bena i hoftebreddes avstand og armene i skulderbreddes avstand. Dette er startposisjonen.
- Flytt høyre hånd og venstre fot fremover en lik avstand mens du holder deg lavt til bakken. Gjenta med motsatte lemmer for neste trinn.
- Kryp noen skritt fremover, så bakover. Fortsett i en bestemt tid.
Jo saktere du går, jo mer vil kjernen din føle det. For å gjøre dette trekket enklere, slipp knærne til bakken etter hver repetisjon. Eller gjør en bjørnekryp ved å holde startposisjonen.
Relatert:
- Hva du skal spise før og etter en treningsøkt for å få mest mulig ut av rutinen din
- Du trenger ærlig talt aldri å gjøre crunches igjen, ifølge vitenskap og eksperter
- En 10-minutters kjernetrening du kan gjøre akkurat nå
