Din guide til å løfte vektstenger for første gang

På et tidspunkt kan alle som styrketrener ha godt av å ta en vektstang.

Vektstang hjelper deg med å utføre grunnleggende bevegelser som markløft, knebøy, press og rader med mye mer vekt enn du kan med manualer og kettlebells, Lauren Pak, en NASM-sertifisert personlig trener og medgründer av Oppnå Fitness Boston , forteller SelfGrowth. Mens manualer og kettlebells blir større, og vanskeligere å gripe og manøvrere jo tyngre de blir, holder vektstenger samme størrelse, takket være de praktiske vektskivene på enden. Så for å holde deg selv utfordret i vektrommet, vokse og bli sterkere, på et visst tidspunkt, kan vektstang være den mest effektive måten å få det til.

Men å vite at du bør ta en vektstang og nærme deg en med selvtillit er to helt forskjellige saker. Hver gang jeg ser en 'ny-til-stang'-løfter gå over til strømstativet, ser de litt redde, usikre og overveldet ut, sier Chase Karnes, C.S.C.S., en Kentucky-basert styrke- og kondisjonsspesialist. Det er helt normalt og en del av det å komme seg ut av komfortsonen.

Her legger vi ut alt du trenger å vite for å komme i gang med vektstang for å minimere ubehag og maksimere resultater.

vennegruppenavn for whatsapp

Hvordan vite om du er klar for vektstang

For å komme i gang med vektstenger, er det ingen nødvendig tid du trenger å ha brukt styrketrening. Snarere, det eneste som er 100 prosent obligatorisk er god form, forteller Anna Swisher, Ph.D., C.S.C.S., trenerutdanning og sportsvitenskapssjef ved USA Weightlifting, til SelfGrowth. Hun forklarer at det å kunne utføre grunnleggende bevegelser - ved å bruke kroppsvekten, kettlebells og manualer - med solid, smertefri teknikk gjør deg klar for suksess.

Når du kommer til en vektstang, bør du føle deg som om du allerede er veldig komfortabel med knebøy-, presse- og hengslingsmekanikken til knebøy, benken og markløft, og du er bare klar til å begynne å laste dem opp tyngre , sier Pak.

Nedenfor er noen eksempler på progresjoner som du kan prøve å jobbe deg opp til vektstenger. Når du er i stand til å utføre hver med riktig form, kan du begynne å integrere vektstangvarianter av den bevegelsen i rutinen din.

Progresjoner: kroppsvekt boks knebøy, kroppsvekt knebøy, dumbbell goblet squat (vist her), offset kettlebell knebøy, dobbel kettlebell knebøy foran

Progresjoner: kettlebell markløft, dobbel kettlebell markløft (vist her)

Progresjoner: en-arm manual gulvpress, dobbelt-arm dumbbell gulvpress (vist her), en-arm dumbbell benkpress, dobbelt-arm dumbbell benkpress

Progresjoner: enarms manualrad, bøyd manualrad (vist her)

Progresjoner: en-arm overhead dumbbell press, dobbelt-arm overhead dumbbell press (vist her), en-arm overhead kettlebell press, dobbelt-arm overhead kettlebell press

Når du kommer i gang med vektstang, er det også viktig å vurdere mobiliteten til leddene du bruker og jobber i en gitt øvelse. Vektstang er veldig innsnevret ved at du må tilpasse deg vektstangen, mens manualer og kettlebells gir litt mer bevegelsesfrihet, sier Pak.

Så, for eksempel, for å komme i en riktig rygg-knebøy-posisjon, trenger du skulder- og ryggradsmobilitet for å få hendene bak hodet uten å bøye ryggen. Med markløft må du kunne hengsle hoftene mens du opprettholder en nøytral ryggrad når du senker deg ned mot gulvet, sier Pak. Hvis du synes at du må runde ryggen for å nå stangen, må du mest sannsynlig jobbe med litt hoftemobilitet før du utfører markløft med vektstang. Og når du dytter eller drar, hvis du alltid har smerter i skuldrene, kan du faktisk best holde deg med manualer. Leddene dine er ikke nødvendigvis symmetriske, og de er kanskje ikke strukturert på en måte som gjør at de kan følge nøyaktig samme bevegelsesvei.

På samme måte, hvis du vet at du har en komplisert skadehistorie eller har smerter med visse bevegelser, vil du definitivt jobbe med en trener eller trener for å komme i gang, sier Swisher.

En oversikt over de forskjellige typene vektstang

Selvfølgelig, når du bestemmer deg for å begynne å bruke vektstang, spiller din nåværende styrke inn. Heldigvis finnes det flere typer vektstang der ute, så du kommer garantert til å finne en som fungerer best for deg.

Den mest standard vektstangen i treningssentre – den du finner i de fleste strømstativ, kalt en olympisk vektstang – veier 45 pund (~20 kg). Hvis du er i stand til komfortabelt å bruke dette til øvelser som knebøy og press, må du ha det, sier Swisher, og forklarer at du deretter kan legge vektskiver på hver side for å øke vekten ytterligere. Hvis det er for tungt, så se om treningsstudioet har en lettere.

morsomt kyllingnavn

Lettere alternativer inkluderer en olympisk bar for kvinner, som veier 35 pund (~15 kg), er kortere og har en mindre diameter sammenlignet med standard olympiske stenger, noe som gjør dem lettere å gripe hvis du har små hender. Faste eller forhåndslastede vektstanger (som denne ) er også praktiske fordi de er enda kortere og lettere å flytte rundt på, du trenger ikke legge vekter på hver side, og noen veier så lette som 35 pund eller mindre.

Forhåndslastede vektstang er OK for øvelser som biceps curl og overheadpress, men de er vanligvis ikke gode for de viktigste styrkeløftene som knebøy, benk og markløft, sier Pak, og bemerker at de er for korte til å passe i sikkerhetsstangen. kledd strømstativ. Markløft er spesielt vanskelig med forhåndslastede vektstenger fordi platene vanligvis er mindre, så du må gå veldig langt ned for å plukke stangen opp fra gulvet, noe som kan føre til noen formproblemer. (Merk: Ved markløft fra gulvet er det viktig å bruke gummistøtfangerplater – de ser ut som dette - på sidene. Disse har alle samme høyde, uansett vekt, og sikrer at du aldri trenger å synke vanvittig langt ned for å nå vektstangen.)

Til slutt, mange treningssentre har fellestenger, også kalt sekskantstenger, som passende ser ut som en gigantisk sekskant (du kan se en her ). Når du bruker en, står du i midten og tar tak i håndtakene på begge sider av deg. Disse stengene varierer i vekt, alt fra 35 til 55 pund, og har en rett stang på hver side for å holde vektskiver. Når du løfter disse stengene, fordeles vekten rundt i stedet for foran deg, og du holder stangen med et nøytralt grep, slik at de fleste kan sette seg på huk og markløft mer vekt med en fellestang enn de kan med en rett olympisk stang. Så selv om de ser komplekse ut, er de helt nybegynnervennlige.

Hvordan bruke vektstangstativ

Noe av det tøffeste i starten er å sette opp stativene, sier Pak. Det er spesielt sant fordi hvert treningsstudio har litt forskjellige versjoner, så det er vanskelig å gi generelle råd for hvordan du gjør det riktig.

De vanligste innretningene for å holde vektstang er knebøystativer og kraftstativ (for referanse, i dette bildet , knebøystativet er til venstre og strømstativet til høyre), og de kan brukes ganske om hverandre. De vil alle ha vektnåler som stangen hviler på når den ikke brukes, samt sikkerhetsstenger eller pinner som, hvis du tilfeldigvis mister kontrollen over stangen, vil fange vekten slik at den ikke klemmer deg eller tærne dine. Disse pinnene og stengene er alltid justerbare, og festes i hullene i stativrammen. Hvis du har problemer med å finne ut hvordan du skal justere din, spør en treningsansatt eller personlig trener som går på treningsgulvet om hjelp. Selv veteraner har ofte problemer med knebøy og power racks, ifølge Karnes, så ingen trenger å være flau.

Når du velger høyden du vil sette opp vektstangen og sikkerhetsstengene på, må du ta hensyn til bevegelsesområdet ditt. Hvis du sitter på huk, sørg for å gjøre det inne i strømstativet med sikkerhetsbøylene like under den laveste dybden du vil sitte på huk, sier Swisher. På den måten kan du senke stangen til sikkerhetsstengene og bevege deg ut av veien hvis du ikke klarer å fullføre en repetisjon. For benkpress, velg en stanghøyde der du har 6 tommer før armene dine er helt utstrakt når du ligger flatt på benken, og sikkerhetsnålene i en høyde som hindrer stangen i å treffe brystet. Sørg også alltid for å ha en spotter, spesielt med vektstang benkpress.

Et annet stort tips med tanke på sikkerhet er alltid å sikre vektskivene dine på stangen med vektklips som glir på stangen rett utenfor platene. De kommer i flere varianter inkludert plastkrager og metallklemmer (som er spesielt klønete), så igjen, hvis du har problemer med å bruke dem, er det ingen skam å be om hjelp, sier Pak. Du finner vanligvis klipsene hengt på vektstativene eller i en søppel i nærheten av vektstangene.

Bortsett fra squat racks og power racks, vil mange treningssentre også ha en Smith maskin , som har et lignende oppsett, men forskjellen er at vektstangen er festet til et spor. Denne føles ofte mer nybegynnervennlig, men siden stangen har en fast bane, kan det faktisk være vanskelig å bruke den på en måte som ikke tvinger deg til å bevege deg i unaturlige og skadefarende bevegelsesmønstre. Bruk denne bare hvis det er en virkelig spesifikk grunn til at du trenger å bruke den i motsetning til en fri vekt. (Som hvis din personlige trener eller fysioterapeut sier at du må utføre en spesifikk øvelse i et mer stabilt miljø for å isolere en bestemt muskel, eller hvis øvelsen du vil utføre er veldig vanskelig å sette opp med en vektstang og ha den i en fast bane vil egentlig ikke kaste av skjemaet ditt: hoftestøt er ett eksempel.)

Husk også at stengene på Smith-maskiner generelt veier mindre (vanligvis 15-20 pund), og kombinert med at kroppen din ikke trenger å jobbe for å stabilisere stangen under øvelser, kan du ofte løfte mer vekt med en Smith-maskin enn du kan med en vanlig vektstang.

De mange måtene å holde en vektstang på

Det er flere måter å gripe en vektstang på, og den beste for deg avhenger av treningen du utfører, målene dine og hva slags vektstang du bruker, sier Pak.

Pronert: Den vanligste måten å holde en vektstang på, dette håndflatene ned, bør være grunnlaget for vektstangløftingen. Det er imidlertid ikke ditt sterkeste grep og begrenser hvor mye vekt du kan henge på under øvelser som markløft.

Supinert: Med håndflatene opp, er dette grepet bra for krøller og radvariasjoner der du vil målrette mot biceps. Det fungerer imidlertid ikke for de fleste andre vektstangøvelser.

Vekslet: Denne teknikken innebærer å holde vektstangen med en hånd i et pronert grep og den andre i et supinert grep. Dette gjør at du kan gripe mer vekt enn du kan med et dobbelt overhåndsgrep. Dette asymmetriske grepet kan øke sjansen for å skade biceps-senen og skulderen, så når du bruker det, bytt hvordan du har hver hånd plassert for hvert sett. Dette vil sikre at du jobber begge armene likt.

bil med bokstaven v

Krok: Utføres ved å gripe stangen med et pronert grep, men med fingrene folde over tommelen, kan dette grepet hjelpe deg med å holde tyngre vekter i markløft og rader, men kan være svært smertefullt for tomlene. Det brukes mest i vektløftingskonkurranser. Bruk sparsomt, om noen gang.

Nøytral: Å holde stangen slik at håndflatene vender inn mot sidene av kroppen, vanlig med hanteløvelser, er ikke mulig å utføre når du holder rette vektstang med begge hender. Den kan imidlertid brukes med felle-/sekskantstenger, og kan være en mer komfortabel skulderstilling for alle med grinete skuldre.

Du kan se hvordan disse forskjellige grepene ser ut her .

På tilbehør som løftestropper og belter

Ta en titt på de andre treningsgjengerne dine som bruker vektstang, og du vil sannsynligvis se dem bruke mye utstyr, inkludert hansker, stropper og belter.

amerikanske mannlige navn

Selv om hansker kan være et godt alternativ hvis hendene dine er følsomme eller du vil unngå hard hud, er det mesteparten av tiden best å ikke bruke stropper eller belter og i stedet løfte au natural, sier Karnes.

Han forklarer at stropper vanligvis hjelper deg med å holde på stenger som er tyngre enn bare hendene dine kan gripe. I mellomtiden hjelper løftebelter deg med å løfte mer vekt ved å skape så mye spenning som mulig gjennom overkroppen.

Pak anbefaler ikke løftebelter eller stropper for nybegynnere. De kommer bare til å være nyttige hvis du allerede er veldig godt kjent med øvelsen og du bare bruker dem for den siste lille kanten, sier hun.

Som med alt styrketrening, er det å mestre det grunnleggende vektstangen som tar deg lengst, ikke noen ekstra klokker og fløyter.

6 vektstangøvelser for nybegynnere å prøve

Når du har kommet deg gjennom kroppsvekt-, manual- og/eller kettlebell-øvelser, og har utviklet solid form, kan du prøve å starte med disse nybegynnere vektstangøvelsene:

• For å utføre den bakre knebøyen, ta en vektstang inne i et knebøystativ med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
• Derfra dukker du deg under stangen og skyver øvre del av ryggen mot stangen, slik at stangen hviler på toppen av øvre del av ryggen. Klem skulderbladene sammen for å lage en muskuløs hylle som stangen kan hvile på.
• Stå opp og gå baklengs, noen få skritt unna knebøystativet. Plasser føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og vri føttene litt ut, 20 til 30 grader.
• Skyv deretter hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned til en knebøy, og skyv knærne litt ut til sidene. Ta sikte på å gå ned til hoftene går under kneskålene, eller til korsryggen vil legge seg under. Bare sett deg på huk så dypt som din bevegelighet tillater.
• Skyv gjennom begge føttene for å reise deg opp igjen. Det er 1 rep.

• For å sette opp for knebøy foran, stå rett under stangen, med føttene parallelle og stangen hvilende på kragebeinet og forsiktig presse mot halsen. Denne stillingen kan føles litt ubehagelig i begynnelsen, men den bør forbedres etter noen få treningsøkter.
• Ta tak i stangen med hendene bare bredere enn skulderbreddes avstand, albuene bøyd og vendt fremover, håndflatene vendt opp og fingrene mot kroppen.
• Stå opp og gå baklengs og vekk fra knebøystativet. Plasser føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og vri føttene litt ut, 20 til 30 grader.
• Skyv deretter hoftene bakover og bøy knærne for å senke ned til en knebøy, og skyv knærne litt ut til sidene. Ta sikte på å gå ned til hoftene går under kneskålene, eller til korsryggen vil legge seg under. Hold brystet oppreist gjennom hele bevegelsen.
• Skyv gjennom begge føttene for å reise deg opp igjen. Det er 1 rep.

• Stå bak en vektstang med føttene bredere enn skulderbreddes avstand og føttene vendt litt ut.
• Sitt bakover i hoftene, bøy knærne og press dem ut til sidene (slik at de ikke faller inn), og len overkroppen fremover, beholder en stram kjerne og flat rygg. Ta tak i stangen, plasser hendene nøyaktig i skulderbreddes avstand.
• Skyv føttene ned i gulvet og stå oppreist, dra vekten med deg og hold armene rett. Før hoftene frem og klem magemusklene og setemusklene på toppen.
• Vend sakte bevegelsen, bøy knærne og skyv rumpa bakover for å senke vekten tilbake til gulvet. Hold stangen tett inntil kroppen hele tiden og hold en flat rygg – bare knærne skal bøye seg.

• Ta en vektstang med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
• Derfra, bøy knærne litt, skyv hoftene bakover og len overkroppen fremover til den er omtrent parallelt med gulvet.
• Hold vektstangen tett inntil kroppen og trekk den rett opp mot brystet, bøy albuene mens du gjør, slik at de går like forbi overkroppen. Klem skulderbladene på toppen av bevegelsen.
• Rett armene sakte for å senke stangen, hold den fra gulvet. Dette er 1 rep.

• Ligg på en benk med vektstang med stangen i omtrent håndleddshøyde når armene er helt utstrakt mot taket.
• Plasser kroppen din slik at øynene dine er rett under vektstangen. Derfra klemmer du skulderbladene ned og sammen igjen, bøyer brystet opp mot taket og plant føttene godt på gulvet.
• Løsne stangen og senk den til brystet mens du holder skulderbladene nede og bakover og underkroppen engasjert. I denne posisjonen skal albuene bøyes slik at armen er vinklet ca. 45 grader fra kroppen og underarmene er vertikale.
• Press vektstangen opp mot taket til armene dine er strake. Sørg for å holde håndledd og albuer og skuldre stablet.

• Skyv den ene enden av en vektstang på et håndkle i hjørnet av et rom. Pass på at håndkleet er mellom en vegg og vektstangen din. Hvis treningsstudioet ditt har et landminevedlegg, kan du bruke det i stedet.
• Derfra tar du tak i vektstangen med høyre hånd og holder den i høyre armhule. Stå med bena i skulderbreddes avstand, med en lett bøyning i knærne, en engasjert kjerne og flat rygg. Dette er startposisjonen.
• Skyv inn og opp på stangen til albuen låser seg.
• Før stangen sakte tilbake til startposisjonen.

Relatert:

• Din guide til å øke vekten du løfter
• 8 styrkeøvelser Alle nybegynnere bør lære å gjøre
• Vil du løfte tungt? Her er 5 must-Dos for å bygge et sterkt grunnlag først