Har du noen gang følt at du ønsket å øke treningsøktene dine? Nei, ikke nødvendigvis ved å logge flere miles eller gjøre flere knebøy – vi snakker om å inkludere smarte, effektive treningstips for å få mest mulig ut av bevegelsene eller rutinene du er allerede gjør. Faktisk trenger ikke dette å være store endringer: Små justeringer av treningsopplegget ditt kan gjøre en virkelig betydelig forskjell for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av hver svetteøkt. Enten målet ditt er å bygge mer muskler, forbedre kondisjonstreningen din, øke utholdenheten din eller bare bevege deg i hverdagen enklere og mer komfortabelt, kan disse treningstipsene hjelpe deg med å komme deg på treningssenteret klar til å knuse målene dine og få mest mulig ut av tiden din der.
SelfGrowth spurte fem topptrenere om råd om hvordan du kan få en supereffektiv treningsøkt hver gang. Fra enkle tankesett-hacks, som å hype deg selv med positiv selvsnakk, til fysiske handlinger, som å trykke på musklene for bedre aktivering, kan disse treningstipsene hjelpe deg på alvor opp i treningsspillet ditt.
1. Ta et øyeblikk til å bare puste.
Det første trinnet til en fantastisk treningsøkt er å komme i riktig tankesett. Virkelig! Hvis du tenker på gjøremålslisten din eller dramaet på gårsdagens Ungkar, du fokuserer kanskje ikke på å legge inn 100 %. «Før en treningsøkt fokuserer jeg på pusten min for å redusere stress fra jobben eller pendlingen som kan sitte med meg, noe som gir meg negative følelser før jeg begynner på treningsstudioet, Equinox trener og kampsportutøver Phoenix Carnevale forteller SelfGrowth. Du kan til og med gjøre en rask pustevideoøvelse på telefonen – hva som helst for å bringe deg inn i øyeblikket.
2. Hype deg selv.
Når du føler deg fokusert, minn deg selv på at du har dette. Jeg starter med positiv selvsnakk for å unngå at jeg gir opp eller blir for kritisk, sier Carnevale. Jeg sier til meg selv: ‘Det er min tid nå.’ Du kan også bruke noen minutter før treningsøkten til å tenke eller skrive en journal om noe du elsker med kroppen din og hva den kan utrette, Angela Mader , trener og grunnlegger av Fitlosofi , forteller SelfGrowth. Kanskje er det at de sterke bena dine er i stand til utmerket hukform, eller at kjernen din har utviklet seg til å kunne gjøre en push-up med knærne fra bakken. Enten du noterer det ned for hånd, skriver noe i Notes-appen på telefonen eller bare gjentar det for deg selv et par ganger som et motto, vil denne typen tenkning starte treningen på en takknemlig, positiv tone. Og å tenke positive tanker kan faktisk hjelpe deg med å gjøre det bedre i treningen: Noen forske har indikert at positiv selvsnakk fører til forbedret atletisk ytelse.
3. Sett på pumpemusikk.
Positiv selvsnakk er ikke den eneste måten å komme i riktig tankesett på. Det kommer alltid ned til musikk for meg, Amelia DiDomenico , CPT, eier av Amrose Fitness , forteller SelfGrowth. Et av hennes beste treningstips er å gjenta favorittsporene hennes noen ganger i løpet av treningsøkten. Å lage et lydspor av dine mest elskede jams vil ikke bare sette deg i godt humør; det kan også forbedre treningsytelsen din. Ulike små forskningsinnsatser har funnet positive assosiasjoner her, for eksempel en 2020 Perseptuelle og motoriske ferdigheter studere , som konkluderte med at folk som lyttet til foretrukket musikk (musikk de likte) under oppvarmingen hadde forbedret treningsytelse sammenlignet med å lytte til ingen musikk – men å lytte til ikke-foretrukket musikk (musikk de gjorde det ikke liker) økte ikke ytelsen.
4. Eliminer distraksjoner.
Unngå å ta unna treningsøkten ved å sette telefonen i flymodus, sier Carnevale: Det kan være super fristende å svare på meldinger og e-poster eller sjekke sosiale medier, men det kaster bort mye tid og får folk til å miste fokus. Vær egoistisk! Treningen din er tiden der det å være selvopptatt er en god ting, så fokuser på deg. Spesielt hvis du jobber mot noe som å bygge utholdenhet, vil det å ta periodiske telefonpauser undergrave målet ditt— ikke hva du vil. (Selvfølgelig kan det kreve litt forberedelsesarbeid for å gjøre dette på en vellykket måte, som å laste ned all tidenes beste treningsmusikk direkte til telefonen din på forhånd.)
5. Ha en klar plan.
En klar plan er ditt hemmelige våpen – å vite hva du gjør og hvorfor er halve kampen, Jared Kaplan , grunnlegger av Ankomme , forteller SelfGrowth. Å ha en handlingsplan for hva du skal gjøre når du kommer til treningsstudioet vil hjelpe deg med å føle deg forberedt på treningen og på rett spor, fordi å vandre rundt uten mål kaster bort tid. Her er et eksempel på en balansert og effektiv ukentlig treningsplan , til å begynne med.
Carnevale foreslår også å ha en god ide om treningsstudiooppsettet slik at du ikke trenger å miste tid på å lete etter for eksempel kettlebells når det er på tide å svinge. (En sikker måte å miste treningsmomentumet på er febrilsk å lete etter et utstyr midt i programmet!) Hvis du starter på et nytt treningsstudio eller prøver en ny treningsøkt, er det en god idé å sette av ekstra tid før treningen til bli kjent og ha alt utstyret ditt tilgjengelig.
6. Vær fleksibel.
Programmet ditt sier at det er på tide med benkerader, men det er noen som bruker benken og de ser ikke ut til å bli ferdige med det første. I stedet for å stå og vente på at den skal frigjøres, gå videre til neste del av treningsøkten og kom tilbake senere. Det samme gjelder kondisjonsutstyr du kanskje vil bruke. Trappe-klatring maskiner alle opptatt? Finn en trapp, eller kjør tredemøllen i en skråning, sier Mader. Så, ja, det er bra å ha en plan, men vær fleksibel – igjen, du vil ikke ødelegge noe godt momentum du har bygget opp under trening!
7. Start treningen med foam rolling.
Skumrulling hjelper til med å bryte opp 'knuter' i muskler som kan hemme full mobilitet, forklarer DiDomenico. Dette er også kjent som selv-myofascial utgivelse fordi du er frigjør tetthet og knuter i fascia, eller bindevev. Som SelfGrowth tidligere rapporterte, en liten 2018 Idrettsmedisin - Åpen studere fant at skumrulling før en treningsøkt betydde at det tok mindre anstrengelse for en muskel å produsere en gitt mengde kraft under treningen.
Eksperter elsker skumrulling for å forbedre mobiliteten, og jo bedre bevegelighet, desto bedre vil treningen din føles (og jo bedre blir resultatene dine også). Forbedret mobilitet betyr også at du kan komme dypere inn i øvelser som knebøy og utfall. Ved å gå dypere kan du sørge for at du bruker riktig form og at de riktige muskelfibrene skytes, noe som gir deg fremgangen du jobber for.
En advarsel: Fordi skumrulling slapper av musklene dine, er det viktig å engasjere dem igjen før du begynner treningen. Så etter at du er ferdig med skumrulling, sørg for å reaktivere musklene du planlegger å bruke i treningen, NASM-sertifisert personlig trener Alicia Jamison , CPT, trener kl Bodyspace Fitness i New York City, forteller SelfGrowth. Du kan gjøre dette med enkle kroppsvektbevegelser eller med lette motstandsbåndøvelser. Motstandsbånd, forklarer Jamison, kan være et godt valg for denne typen oppvarming siden spenningen i båndet bidrar til å gradvis aktivere musklene dine, i motsetning til bevegelser som ikke er motstandsdyktige, som kan være mer et sjokk for systemet ditt.
8. Trykk bokstavelig talt på musklene du bruker.
For å få den beste treningen, vil du sørge for at musklene du målretter mot er helt slått på. En enkel måte å gjøre det på? Trykk på dem. Å få denne typen ekstern tilbakemelding hjelper nervesystemet ditt med å aktiveres i området, sier Jamison. Så uansett om du vil at setemusklene skal fyre opp i markløft eller at biceps skal engasjere seg for å krølle, kan det hjelpe å få jobben gjort å ta en stund til å banke forsiktig på muskelgruppen med fingrene. Du kan gjøre dette før du starter en øvelse og/eller når du er i gang med noen få repetisjoner, sier Jamison.
9. Pass på at du ikke er for sulten.
Å komme glupsk til treningsstudioet er en dårlig idé på flere måter. Å ikke spise nok før treningen kan påvirke ytelsen negativt og bare generelt gjøre treningen ubehagelig, som SelfGrowth tidligere rapporterte. Og ifølge Mayo Clinic , lavt blodsukker fra å vente for lenge mellom måltidene forårsaker alle slags problemer som kan rote med treningen din, fra å endre den naturlige hjerterytmen din til å forårsake endringer i synet og irritasjonen (henger, noen?).
Så hvis du vil ha best mulig treningsøkt, er det superviktig å fylle på på forhånd. Når det gjelder hva du bør spise og når, vel, det er ganske individualisert, men her er noen generelle tips som kan hjelpe deg med å finne den beste maten før trening og spiseplanen for din unike situasjon.
10. Hold ting enkelt.
Du trenger ikke å gjøre en million forskjellige øvelser for å få en god treningsøkt. Faktisk er det ofte bedre å holde ting enkelt, sier Jamison. Ved å begrense mengden utstyr du bruker (tenk to typer utstyr, eller enda færre!) og antall bevegelser i treningen (prøv omtrent tre til fem øvelser som hovedsett gjentatt to til tre ganger, pluss en oppvarming ), vil du ikke kaste bort tid på å bevege deg rundt i treningsstudioet eller sette opp massevis av nytt utstyr mellom kretsene. På sin side kan du kutte ned på hviletiden, noe som generelt er en god ting, spesielt hvis målet ditt er å bygge muskler eller utholdenhet, sier Jamison.
En annen fordel med å begrense fokuset ditt er at du virkelig kan komme inn på flere bevegelser og gjøre nok repetisjoner av dem til å se legitime forbedringer i styrken din. Fremgangen din er mer tydelig når du gjør det samme trekket [ofte], forklarer Jamison. Du kan ikke bli bedre på en flytting ved å bytte til en annen! Å gjenta et trekk lar deg også jobbe med progressiv overbelastning, et styrketreningskonsept der du forbedrer en bevegelse ved enten å legge til vekt på repetisjonene eller gjøre flere repetisjoner med samme vekt, som SelfGrowth tidligere rapporterte. Progressiv overbelastning er mest effektivt med konsistens med samme trening, forklarer Jamison, og det er derfor det er verdt det å holde treningsøktene dine enkle og fokuserte.
kvinnelige japanske navn
11. Vet at ikke hver trening trenger å gjøre deg utslitt.
Hør, du har rett til å ta det med ro når du trenger eller vil! Hvis det viser seg at du virkelig ikke føler treningen av en eller annen grunn, er det mer enn greit. Ikke hver økt vil gi deg en følelse av ultraenergi og på toppen av verden – spesielt akkurat nå. Kanskje du bestemmer deg for å gå gjennom bevegelsene og gjøre treningen uten å maksimere innsatsen. Eller kanskje du velger å avslutte det tidlig og bruke tiden din på noe annet som ville føles bedre. Begge alternativene er kule, fordi hei – du er menneskelig, og du har lov til å gi deg selv en pause.
Relatert:
- 8 enkle måter å passe å strekke seg inn i dagen når alt du ønsker å gjøre er å hoppe over det
- 10 fordeler med svømming for alle som ønsker å bytte opp kondisjonstreningen
- En 30-minutters helkroppstrening du vil gjøre hver uke
