10 fordeler med svømming for alle som ønsker å bytte opp kondisjonstreningen

Føler du deg meh om kardiorutinen din? Vurder å svømme. Denne idretten med lite effekt kan blåse nytt liv inn i deg treningsrutine , og det er tonnevis av andre fordeler ved svømming som kan få deg til å ønske å bruke den som et friskt kardioalternativ.

Men før du tar på deg dressen og treffer bassenget, er det noen ting du bør vite om svømming for trening. Vi benyttet tre eksperter for å få innsikt i riktig teknikk, utstyr og hvordan du trygt og effektivt kan starte en svømmerutine. Vi har også avrundet 10 seriøst fantastiske mentale og fysiske fordeler ved svømming, slik at du kan føle deg ekstra bra med å legge til bassengtid til timeplanen din. Les videre for alt du trenger å vite.

Hva slags trening er svømming?

Svømming teller som kardiovaskulær trening. Det er fordi det involverer mange store muskelgrupper som jobber sammen samtidig og kontinuerlig, noe som krever at hjertet ditt jobber hardt for å pumpe oksygen gjennom hele kroppen. Som et resultat føler du deg andpusten, og pulsen øker. Svømming inkluderer også muskelutholdenhetsarbeid, siden det å takle runde etter runde krever at musklene dine fungerer i lange perioder.

navn på hunnhund

I noen tilfeller – for eksempel en trening som er tung på raske spurter – kan svømming dobbelt så mye som styrketrening og kraftbygging. Men mesteparten av tiden vil svømming bli betraktet som en type kondisjonstrening.

Hvordan kan nybegynnere komme i gang med svømming?

Det er viktig å svømme med riktig slagteknikk, siden det kan hjelpe deg med å bevege deg mer effektivt gjennom vannet og redusere risikoen for skade. Så hvis du ikke har en sterk bakgrunn i sporten, er det lurt å få hjelp fra en kvalifisert trener før du begynner å svømme på egenhånd.

Se etter noen som er sertifisert som vannsikkerhetsinstruktør, Tracy Doherty , NSCA-sertifisert personlig trener og USA Swim Coach nivå 1, forteller SelfGrowth. (Det er enda bedre hvis de har erfaring fra konkurransesvømming og bakgrunn i anatomi og fysiologi!) Begge deler USA svømming og den Røde Kors ha databaser hvor du kan finne kvalifiserte instruktører. Du kan også gå til ditt lokale basseng og spørre om de har en intern instruktør, sertifisert svømmetrener Roger Montenegro , C.S.C.S., forteller SelfGrowth.

Hvis du ikke har råd til en trener eller ikke har en tilgjengelig for deg, er det nettressurser som kan hjelpe deg med å forbedre slagteknikken din, sier Doherty. (Sjekk anbefalingene hennes her , her , og her .)

Hva slags svømmeutstyr trenger du?

Når det gjelder utstyr, er en badedrakt (selvsagt) et must. Skaff deg en som føles komfortabel og sikker, slik at du ikke trenger å bekymre deg for at den faller ned mens du svømmer. Heldresser er vanligvis mer komfortable og enkle å trene i enn todelte drakter. Dette kan være forskjellig fra typen dress du bruker når du slapper av ved bassenget – det er helt greit å ha en for hvert formål!

Et annet must? Vernebriller. Du må kunne se for å svømme, sier Doherty. Hvis det er uskarpt, og du ikke vet hvor du skal, vil du begynne å endre slag. Hun anbefaler å skaffe briller med justerbare nesestykker slik at du kan passe dem til ansiktet, noe som reduserer risikoen for lekkasje. Sjekk ut Speedo , Arena , eller TYR-merker, foreslår Doherty.

Mange eksperter anbefaler også badehetter for folk som ønsker å holde håret ute av veien mens de svømmer. Silikonbadehetter har en tendens til å føles mer behagelige enn lateks og er mer effektive enn tøyhetter for å holde vann ute og redusere luftmotstand. Vurder til slutt å kjøpe et par finner, da de naturligvis hjelper deg å lære å sparke bedre, sier Montenegro. Kjøp korte finner (ikke de lange finnene som dykkere bruker), sier Doherty, som anbefaler finner fra Speedo, Finis og TYR. Det burde du også ta med et par dusjsko eller flip-flops å ha rundt bassenget og garderoben for å beskytte mot problemer som fotsopp.

bil med bokstaven s

Hvor ofte bør du svømme for trening?

Når det gjelder å faktisk komme i vannet, start sakte og legg deg inn i en svømmerutine. Svømming er en utfordrende sport, og selv de sprekeste idrettsutøverne (tenk maratonløpere og intense syklister) kan slite med det til å begynne med, sier Doherty, så ikke bli motløs hvis bare tre minutter med rett svømming i bassenget lar deg svekke. Start med økter på 20 til 30 minutter, og svøm en lengde om gangen, foreslår Doherty.

Derfra kan du sakte øke varigheten og avstanden, og være så konsekvent med rutinene dine som du kan.

Frekvens i vannet er sannsynligvis det viktigste for at du skal bli bedre, Andrew Stasinos , NSCA-sertifisert personlig trener, ASCA Level 2-sertifisert svømmetrener og USAT Level 2-sertifisert triatlon-trener, forteller SelfGrowth. Selv om det bare er 10 minutter om dagen, går alt sammen! Hvis du er i stand til å svømme konsekvent tre ganger i uken, bør du se store forbedringer på omtrent seks uker, sier Doherty.

Siste tips: Når du kommer inn i en svømmerutine, ikke vær redd for å blande treningsøktene dine. De fleste som går til svømming vil bare svømme frem og tilbake, og da blir de lei, sier Doherty. Hold ting interessant ved å bli med på en gruppesvømmetime, klasse eller treningsøkt. Eller hvis du foretrekker å stryke på egen hånd, legg til variasjon til treningen din ved å inkludere forskjellige slag og øvelser. Her er noen freestyle øvelser , anbefalt av Doherty, for å komme i gang.

Uansett hvordan du nærmer deg svømmetreningen, vet at du høster alvorlige fysiske og mentale fordeler hver gang du treffer bassenget.

7 fysiske fordeler med svømming

Som andre former for kondisjonstrening kan svømming være bra for helsen og velværet. For bevis, sjekk ut disse fysiske fordelene med svømming.

navn på fiktive byer

Svømming, sier Stasinos, er noe du kan gjøre hele livet. Det er fordi i motsetning til kraftige aktiviteter som løping og hopping, er svømming en ikke-vektbærende aktivitet som er skånsom mot skjelettsystemet ditt, noe som gjør det til et solid valg for mosjonister i alle aldre og ferdighetsnivåer. På grunn av denne lite påvirkningskraft, kan personer med smerter, skader eller begrensninger som forbyr deres deltakelse i andre idretter ofte finne kondisjon med det. (Selvfølgelig, hvis du har en historie med skade eller smerte, sjekk med legen din først før du begynner å svømme for å forsikre deg om at det er en trygg aktivitet for deg.)

Som nevnt er svømming fantastisk kardiovaskulær trening, så det er ingen overraskelse at sporten er bra for hjertet og lungene. EN 2013 studie i Evidensbasert barnehelse av barn med astma fant at regelmessig svømming økte kardiopulmonal (hjerte og lunge) kondisjon så vel som lungefunksjon. Og en annen studie fra 2013, denne i International Educational E-Journal som involverte friske studenter mellom 17 og 22 år, konkluderte med at et åtte ukers svømmeprogram økte deres lungefunksjon betydelig.

Den høye tettheten av vann – som morsomt er nesten 800 ganger større enn luft – betyr at du kan bygge muskelstyrke mens du beveger deg gjennom det, ifølge Mayo Clinic . Svømming er en styrker for hele kroppen, sier Stasinos, og forklarer at riktig kroppsposisjonering i alle slagene krever at du aktiverer muskler i bena, overkroppen og armene. Svømming, legger Montenegro til, retter seg spesielt mot skuldrene, triceps, lats, obliques, magemuskler, quads og legger.

Når du har mestret riktig slagteknikk, kan du øke styrkeutfordringen og bygge muskelmasse ved å bruke motstandsverktøy som padler (som festes til hendene) og fallskjermer (som bindes til midjen), sier Stasinos. Når det er sagt, hvis å bygge styrke er et av målene dine, vil du også inkludere styrketrening på land for å utfordre musklene dine fullt ut.

En grunn til at svømming kan føles så hardt, er at du ikke alltid kan puste når du vil. Du må virkelig være komfortabel med å sette ansiktet i vannet og vite hvordan du skal kontrollere pusten, sier Montenegro; ellers kan du ende opp med en munn (eller nese) full av klor. Nøkkelen til å puste riktig når du svømmer er å puste jevnt ut gjennom nesen når ansiktet er under vann, og deretter puste inn gjennom munnen når ansiktet er ute av vannet.

Ved å svømme konsekvent kan du forbedre pustekontrollen, noe som kan være til nytte for livet ditt utenfor bassenget. For eksempel kan det å vite hvordan du kontrollerer pusten din være nyttig mens du gjør andre treningsøkter som løping eller vektløfting, og også mens du administrerer din mentale helse gjennom aktiviteter som meditasjon og pusteøvelser.

Amerikanske mannsnavn

La oss innse det: Det er en mye av koordinasjon involvert i svømming. Uansett hvilket slag du gjør, må armene, bena og kjernen samarbeide for å få kroppen din over bassenget. I freestyle, for eksempel, må bena dine sparke konstant mens overkroppen roterer og armene utfører alternerende drag.

Med tid og konsistens bør nye svømmere legge merke til at koordinasjonsevnene deres forbedres. Faktisk, a 2010 studie av eldre publisert i Journal of Nutrition, Health, and Aging konkluderte med at vanlig svømming kan føre til forbedret hånd-øye-koordinasjon. Og hånd-øye-koordinasjon er viktig i en rekke aktiviteter, fra å leke catch med barna til å knuse koreografien i Zumba-klassen.

Du tror kanskje at svømming handler om armer og ben, men ideell slagteknikk innebærer også en god del kjerneengasjement. Solid kjerneaktivering er det som hjelper deg å rotere riktig i fristil og rygg, det som driver deg fremover i butterfly, og det som hjelper deg med å dykke, sparke og skyve av veggen effektivt når du svømmer alle slagene. Med andre ord, å ha en sterk kjerne er avgjørende for å være en sterk svømmer.

Så hvis du svømmer regelmessig med riktig teknikk, kan du forbedre kjernestyrken din— ikke knas eller planlegging kreves.

Som nevnt kan svømming bygge alvorlig kjernestyrke. Og å ha en sterk kjerne er en viktig del av god balanse. Det er fordi kjernen din er balansesenteret ditt, og en sterk kjerne lar deg kontrollere kroppens posisjonering og opprettholde en oppreist stilling, som SelfGrowth tidligere rapporterte.

Så ved å svømme regelmessig - og dermed regelmessig jobbe med kjernestyrken din - er det lettere for balansen å forbedre seg, sier Doherty. Og balansetrening kan hjelpe deg med å bevege deg i hverdagen med mindre risiko for å falle og også takle treningsøktene dine med bedre ytelse og redusert risiko for skade.

3 mentale fordeler med svømming

Svømming kan også være bra for sinnet ditt. Mentale fordeler med svømming inkluderer:

Fordi svømming er en så rytmisk, repeterende aktivitet som fjerner mange av sansene dine – du ikke hører, ser eller lukter mye når ansiktet ditt er i vannet – kan det være veldig meditativt, sier Montenegro. Det er veldig fredelig å være på egen svømming, sier han. Du kan virkelig ikke ta hensyn til mange andre ting.

Legger til Stasinos: Du kan virkelig tune ut verden mens du svømmer.

Svømming er ikke den enkleste sporten. Til tider kan det være ekstremt frustrerende, sier Stasinos. Men på baksiden kan det være så gledelig å jobbe gjennom og til slutt overvinne utfordringer i bassenget, sier Stasinos.

Tross alt er det vanskelig å ikke ha det bra med deg selv når du endelig master brystspark eller stryk en mil rett for første gang.

Svømming kan få deg til å føle deg bra. Veldig bra.

Akkurat som en runner's high , det er en svømmehøyde som vi pleier å komme i vannet, sier Montenegro. Forskning støtter dette: I en publisert studie i journalen Psykosomatisk medisin , studenter som svømte rapporterte betydelig mindre spenning, depresjon, sinne og forvirring, og mer kraft etter trening enn før treningen. En egen studie, som kun involverer kvinner og publisert i Journal of Psychology , fant ut at forsøkspersonenes humør ble bedre etter svømming. Så selv om ingen form for trening bare kan stoppe humørproblemer, ser det ut til at forskning tyder på at svømming kan spille en rolle i å få deg til å føle deg litt bedre etterpå.

biler med bokstaven e

Relatert:

• 10 fordeler med å sykle som får deg til å ønske å hoppe på en sykkel
• 14 måter å få din daglige tur til å føles mer som en gåtrening
• En 15-minutters kardiotrening for når kroppen bare trenger å bevege seg