Når det gjelder din nåværende velværerutine å ta vare på hjernen din, er sannsynligvis ikke så høyt oppe på listen som å si huden din eller kjernestyrken. Men det skal være.
Den gode nyheten er at vanene som støtter din kognitive helse sannsynligvis allerede er på radaren din av andre grunner, slik at du ikke trenger å legge til et helt nytt regime til den allerede overfylte oppgavelisten. Den litt mindre gode nyheten er at ingen magisk pille vil øke hjernekraften din - i det minste ikke akkurat nå med vår nåværende medisinske kunnskap Claudia Muñoz MD MPH En styresertifisert nevrolog og nevrohospitalist forteller seg selv.
Selv om vi kanskje ikke har en kur mot Alzheimers eller demens, ennå, er Dr. Muñoz bemerker at det er mange vitenskapsstøttede livsstilsvaner som eksperter sverger ved å bevare deres kognitive helse. For å finne ut nøyaktig hva vi skal prioritere for å holde hjernen og minnet skarpt, ba vi nevrologer om de sunne vanene de innlemmer i sine egne liv. Dette er hva de sa.
1. De får tid til bevegelse.
For meg sier den absolutte vanen som er fysisk aktiv, sier Dr. Muñoz. Det kan høres ut som motsatt å fokusere på kroppen din når du prøver å ta vare på tankene dine, men denne vanen var øverst på listen for alle eksperter vi snakket med.
Det er fordi fysisk aktivitet er med på å fremme nevroplastisitet eller hjernens evne til å tilpasse og danne nye forbindelser Ayushi Chugh MD Faan En klinisk førsteamanuensis i nevrologi ved Barrow Neurological Institute forteller seg selv. Hun peker på en 2011 -artikkelen fra Mayo Clinic Proceedings Å sammenstille en bredde av forskning som viser at regelmessig aerob trening kan beskytte mot kognitiv svikt og redusere risikoen for demens.
Og cardio er ikke det eneste alternativet for å øke den søte nevroplastisiteten. Styrketrening fordi det innebærer vekter og koordinering hjelper også til å spire mange forbindelser Dr. Chugh sier.
Hvis du er i stand til å sikte på minst 150 minutter per uke med moderat trening, anbefales både for generell og hjernehelse Myrna Cardiel MD En generell nevrolog ved NYU Langone Neurology Associates forteller seg selv. For å hjelpe henne med å holde henne og familiens aktivitetsnivåer oppe, fikk hun dem nylig medlemskap til det samme treningsstudioet der de alle kan ta treningsklasser som interesserer dem.
2. De utfordrer tankene sine.
Hvis du lurer på om nevrologer faktisk setter noen bestand i hjernespill som Sudoku eller kryssord de gjør. Men Dr. Chugh er raskt ute med å påpeke at du ikke trenger å bruke mye penger på den siste hjerneforsterkende trenden. Jeg forteller pasientene dine at du kan gå til din lokale dollarbutikk og få kryssordene. Det trenger ikke å være dyrt hun sier. Og bortsett fra strukturerte spill kan det være virkelige aktiviteter som å lære et nytt språk å lære en ny oppskrift eller prøve en enkel ting som å pusse tennene med motsatt hånd.
For Dr. Cardiel som utfordrer hjernen hennes i disse dager ser ut som å plukke opp et instrument hun ikke har spilt på flere tiår. Tilsvarende har Dr. Muñoz moren sin til å lære et nytt språk på Duolingo. Poenget er å prøve å innlemme et aspekt av læring og nyhet i dagene dine, slik at hjernen din blir utfordret på det vanlige.
Hvis du noen gang har studert i seks timer på rad, sier du at Dr. Muñoz. Hjernen din har faktisk behandlet hele tiden. Det er dette ganske betydelige organet og det er bygningsforbindelser. Det bruker energi for å danne nye spor.
3. De prioriterer de riktige næringsstoffene.
Jeg kommer ikke til å lyve og si at jeg ikke liker godbitene mine, sier Dr. Muñoz. Men det jeg tar til orde for er mye frukt og grønnsaker mye fullkorn og magert kjøtt. Det er fordi forske viser at et sunt næringsrikt kosthold er assosiert med en lavere risiko for kognitiv tilbakegang.
Selv om det ikke er noe spesielt kosthold som passer for alle noen få hjerne-sunne stifter som kom opp gang på gang i intervjuene våre inkludert antioksidantrike råvarer som blåbær og bladgrønne greener betennelsesdempende mat som olivenolje og Mat som er fullpakket med omega-3 fettsyrer som laks valnøtter og chiafrø.
Bare ikke stress deg selv å prøve å spise perfekt hele tiden. Jeg demoniserer ikke mat fordi jeg opplever at det også fører til problemer sier Dr. Muñoz. Hvis du ikke liker det du spiser, er det ikke en god tilværelse, og du ikke kommer til å holde deg til det.
Nylig tok Dr. Cardiel et godt titt på ernæringsvanene hennes - og gjorde noen justeringer med hjernehelsen i tankene. Jeg begynte definitivt å spise flere grønnsaker og sluttet i utgangspunktet å spise ute ukentlig. Når det er sagt, innrømmer hun at det å få mest mulig ut av maten din hjemme tar mer tid og tilberedning, så hun er en stor fan av måltidspreparater: Grilling Poultry i helgene og damper noen ferske eller frosne grønnsaker for å parre seg med det gjennom uken. Hun lager også havrehavre før sengetid som hun topper med friske bær om morgenen for en rask frokost.
4. De prioriterer søvn.
Utenom kanskje med med skole er det lite sannsynlig at du får en nevrolog som trekker en all-nighter. Søvn er nøkkelen sier Dr. Chugh. Tenk på hjernen din som en smarttelefon. Hvis du glemmer å lade smarttelefonen din kvelden før den kommer til å glatte, eller den kommer til å dø ned midt på dagen. Det kommer ikke til å være effektivt.
Vi vet alle at en dårlig natts søvn kan skru med hjernekraften din dagen etter, men eksperter advarer om at en generell dårlig søvnkvalitet også kan være forbundet med kognitiv tilbakegang når du blir eldre. Over tid finner vi at personer som ikke får nok kvalitetssøvn, er mer utsatt for å utvikle nevrodegenerative lidelser som demens sier Dr. Muñoz. Faktisk en 2021 -studie i tidsskriftet Naturkommunikasjon fant at konsekvent ikke fikk nok søvn på 50 -tallet 60- og 70 -tallet, er knyttet til 30% økt risiko for demens.
Søvn er når det skjer mye regenerering, sier Dr. Chugh. Det er også tiden da hjernen vår konsoliderer informasjonen vi lærte gjennom dagen i vårt langtidsminne, sier hun. For det formål foreslår hun å gjøre soverommet ditt til en kjølig mørk rolig og enhetsfri oase om natten og sikte mot syv til åtte timers stengeøye.
5. De tilbringer tid med folket sitt.
Sosiale forbindelser er bra for sjelen, men de er også ganske viktige for hjernen din - spesielt når vi eldes. Dette er noe vi dessverre så effekten av under pandemien, ettersom mange eldre individer ikke var i stand til å opprettholde sine sosiale rutiner eller til og med tilbringe tid med sine kjære Dr. Cardiel sier. En Systematisk gjennomgang og metaanalyse publisert i 2023 fant at eldre voksne både med og uten demens opplevde forverret kognitiv funksjon under sosial isolasjon.
Sosial trening er virkelig viktig Dr. Muñoz -notater. Ikke bare for eldre voksne, men for oss alle - vi er tross alt en sosial art. Samspillet er det hjernen ønsker forklarer Dr. Chugh. Frem og tilbake. Det er det som hjelper til med å holde nevronene i gang.
Så vurder dette som en unnskyldning for å lage planer med en venn i helgen som en del av din kognitive egenomsorg. Å komme der ute og gjøre møter med kaffe med en venn som rekker ut til din videregående kompis for Zooms frivillighet med å bli med i hageklubben Dr. Muñoz sier. Det spiller ingen rolle hva det er så lenge det får deg ut og involvert i et slags samfunn.
6. De følger med på sjekkene sine.
Apropos meningsfulle forhold Det er en som virker spesielt viktig for nevrologer: partnerskapet mellom deg og en pålitelig helsepersonell.
For det første er det å håndtere kroniske tilstander når det gjelder å beskytte hjernen din, så sørg for at du får de vanlige sjekkene til å screene for - og behandle - ting som høyt blodtrykk høyt kolesterol og diabetes type 2 sier Dr. Chugh. Høyt blodtrykk er den første stille kraften bak hukommelsestapet. Det er fordi høyt blodtrykk kan skade og begrense blodkarene over tid som kan begrense blodstrømmen til hjernen i henhold til American Academy of Neurology .
Din primærpleier kan også teste deg for eventuelle mangler som kan garantere et supplement sier at Dr. Muñoz som bemerker at vitamin B12 og folat er de å holde øye med for hjernehelse. Men hvis du ikke har noen spesifikke næringsmangler, trenger du sannsynligvis ikke de hjerneforsterkende vitaminene du så på Instagram.
Endelig kan de være din ansvarlighet kompis og lydbrett når det gjelder å bygge dine egne vaner for hjernehelse - og holde seg til dem. For å ha disse konseptene og implementere dem resten av livet, gjør det en forskjell sier Dr. Muñoz. Som øre i en bank etter 20 år har du en liten formue.
Relatert:
vakre gamle lovsanger
- 7 måter å beskytte hjernehelsen din når du eldes på
- Jeg er nevrolog. Her er den ene tingen jeg gjør hver dag for min langsiktige hjernehelse
- 6 ting å gjøre i 30 -årene for å forbedre hukommelsen i lang tid
Få mer av selvets gode tjenestejournalistikk levert rett til innboksen din .
