Utforsk hva protein er, hvordan det kan være til fordel for din fysiske og mentale helse, og om proteintilskudd er nødvendig. Pluss, hvilke typer proteiner er sunne.
Protein er et essensielt næringsstoff som spiller en viktig rolle i helsen og funksjonen til kroppen vår. Den er laget av aminosyrer, som er grunnleggende for strukturen, funksjonen og reguleringen av kroppens vev og organer.
Å lære mer om de mange fordelene med protein kan føre oss tilvelge matsom gir kroppene våre de næringsstoffene de trenger for å trives og fungere ordentlig, noe som kan støtte vår generelle Helse og velvære .
Hva er protein, og hvorfor er det viktig?
Protein er en kritisk komponent i hver celle i kroppen din, fordi det er nødvendig for å bygge, vedlikeholde og reparere vev. Proteiner er laget av 20 forskjellige aminosyrer som kan fungere sammen på forskjellige måter, der hver kombinasjon utfører en annen jobb i kroppen. Utover vevsreparasjon er proteiner ansvarlige for å lage enzymer og hormoner, støtte hvordan immunsystemet ditt fungerer, opprettholde muskelmasse og støtte nevrologisk ytelse.
Fordi kroppen din ikke lagrer protein på samme måte som den lagrer fett eller karbohydrater, betyr dette at du må spise nok protein hver dag for å holde kroppen sunn, i stand til å reparere seg selv og vokse.
10 fordeler med protein for din fysiske helse
Støtter muskelreparasjon og vekst: Protein hjelper til med å reparere vevsskader og støtter muskelvekst , spesielt etter øvelser som er tøffe for musklene, som styrketrening, yoga eller løping.
Hjelpemidler til vektkontroll: Å spise protein kan hjelpe deg føle deg mett lenger , reduserer sannsynligheten for å overspise mat som ikke har mye næringsverdi.
Styrker immunforsvaret: Proteiner brukes i antistoffer, som hjelper bekjempe infeksjoner .
Forbedrer beinhelsen: Tilstrekkelig protein er knyttet til bedre bentetthet og lavere risiko for brudd .
Forenkler hormonproduksjonen: Proteiner er nødvendig for å skape hormoner , som regulerer mange kroppsfunksjoner.
Forbedrer hud, hår og negler: Vedlikehold og reparasjon av disse vevene er støttet av proteiner , samt riktig - og sunn - vekst.
Støtter hjernens funksjon: Proteiner er viktige for hjernens helse og kognitive funksjoner .
Stabiliserer blodsukkernivået: Protein kan langsom fordøyelse (på en sunn måte), og hjelper til med å forhindre topper i blodsukkeret.
Fremmer sunn aldring: Tilstrekkelig protein kan hjelpe opprettholde muskelmassen og styrke når du blir eldre, noe som fører til redusert sannsynlighet for å falle, skade deg selv og til og med osteoporose .
Hjelper til å komme seg etter sykdom: Bygg og reparere kroppsvev er avgjørende under restitusjon.
Hva er effekten av protein på mental helse?
Mange mennesker er uvitende om at proteins påvirkning strekker seg utover den fysiske. Å få i seg nok protein i kostholdet ditt kan også påvirke hjernens funksjon og følelsesmessig velvære.
Støtter nevrotransmitterfunksjon: Proteiner brukes i produksjon av nevrotransmittere , kjemikaliene i hjernen som overfører signaler mellom nevroner. For eksempel brukes aminosyren tryptofan til å lage 'feel-good'-nevrotransmitteren serotonin, som kan påvirke humør, søvn og hukommelse.
Påvirker humørregulering: Mangel på protein kan føre til mangel på visse aminosyrer. Hvis dette fører til redusert produksjon av nevrotransmittere som serotonin og dopamin, kan det bidra til stemningslidelser .
Påvirker kognitiv funksjon: Proteiner er involvert i å skape enzymer, nevrotransmittere og andre molekyler som hjernen bruker for kommunikasjon ogkognitive oppgaver. Tilstrekkelig protein kan potensielt forbedre kognitive funksjoner , for eksempel læring,hukommelseog problemløsning.
Bidrar til hjernens helse: Aminosyrer kan fungere som antioksidanter, og hjelper til med å beskytte hjerneceller mot skade forårsaket av frie radikaler. Aminosyrer er også involvert i opprettelse av nye hjerneceller .
Hjelper med å regulere stressrespons: Protein kan hjelpe kroppen din med å produsere hormoner som kortisol , som hjelper regulere stressrespons .
Støtter søvn: Aminosyren tryptofan er også involvert i produksjonen av melatonin (et hormon som hjelperregulere søvnen) slik at protein potensielt kan påvirke søvnkvalitet og varighet .
Hvor mye protein trenger du?
Mengden protein hver person trenger kan variere avhengig av faktorer som alder, kjønn, aktivitetsnivå og generell helse.
For en gjennomsnittlig voksen antyder kosttilskuddsreferanseinntaket (DRI) et veiledende daglig proteininntak på 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr at noen som veier 70 kilo (154 pund) kan trenge omtrent 56 gram protein per dag.
Amerikanske gjengnavn
Enten du er kjøttspiser, vegetarianer eller veganer, er det viktig å innta riktig mengde protein. Plantebasertdietterkan gi tilstrekkelig med protein, men kan kreve mer planlegging for å innta alle essensielle aminosyrer. Hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, et måltid av bønner og ris er en fin måte å inkludere protein i kostholdet ditt, samt de essensielle aminosyrene kroppen din trenger.
Proteinbehovet vårt kan endre seg med alder og livsstil.
Eldre voksne kan trenge mer protein for å forhindre muskeltap og fremme optimal helse .
Yngre mennesker, spesielt de som fortsatt vokser, kan trenge mer protein.
Hvis du er svært aktiv eller engasjerer deg i regelmessig intens trening , kan kroppens proteinbehov øke.
Idrettsutøvere eller de som er involvert i tungt fysisk arbeid kan trenge opptil 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt for å støtte muskelreparasjon, vekst og generell restitusjon.
Helsestatusen din kan også påvirke proteinbehovet ditt.
De som kommer seg etter kirurgi eller sykdom kan trenge mer protein for å hjelpe til med helbredelse og restitusjon.
Personer med visse nyresykdommer kan trenge å begrense proteininntaket.
I løpet avsvangerskapog amming øker kvinners proteinbehov for å støtte foster- og spedbarnsvekst, og mors helse.
Animalsk protein vs. planteprotein: Utforsking av forskjellige kilder
Det finnes et bredt spekter av proteinkilder å velge mellom i både dyre- og plantebaserte dietter. Å forstå de ernæringsmessige fordelene til hver kilde kan hjelpe deg med å ta informerte kostholdsvalg.
kallenavn for spill
Animalsk protein
Animalske proteiner er avledet fra kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter. De er kjent som komplette proteiner, fordi de inneholder alle ni essensielle aminosyrer som menneskekroppen trenger, men som ikke kan lage på egen hånd. De er også rike på vitamin B12, jern og omega-3 fettsyrer - spesielt fisk. Velg magre kjøttstykker og meieriprodukter med lite fett for å minimere inntaket av mettet fett, men optimalisere proteininntaket.
Planteprotein
Planteproteinkilder inkluderer bønner, linser, nøtter, frø, tofu og hele korn. Mens de fleste planteproteiner anses som ufullstendige proteiner, fordi de kan mangle en eller flere essensielle aminosyrer, kan å spise en rekke plantebaserte proteiner gi alle aminosyrene kroppen din trenger. For eksempel kan det å kombinere bønner og ris skape en komplett proteinprofil som ligner på animalske proteiner. Planteproteiner kan også tilby ytterligere fordeler, som fiber, antioksidanter og andre makro- og mikronæringsstoffer som støtter den generelle helsen.
Forskning tyder også på at plantebaserte dietter med høyt planteprotein kan støtte hjertehelsen , redusere risikoen av visse sykdommer, og fremme en sunn kropp . Imidlertid kan animalske proteiner, når de velges med omhu (som å velge fisk eller magert fjærfe), også del av et sunt kosthold .
Personlige helsemessige forhold, kostholdsrestriksjoner og etiske eller miljømessige hensyn kan påvirke ditt valg mellom animalsk og planteprotein. Så velg proteinkilder som stemmer overens med dine verdier, helsebehov og det som høres bra ut for deg.
Still inn på mesterklassen vår for å lære hvordan du forvandler forholdet ditt til mat.
Er proteinpulvertilskudd nødvendig?
Proteinpulvertilskudd er populære, men om de er nødvendige avhenger av kostholdsinntaket, livsstilen og helsemålene dine.
Hvis kostholdet ditt mangler protein, kanskje på grunn av diettbegrensninger eller preferanser (som vegetarisme eller veganisme), kan proteinpulver bidra til å fylle gapet.
Idrettsutøvere eller de som driver regelmessig intens fysisk aktivitet kan ha høyere proteinbehov.
Noen bruker proteinpulver som en del av en vektkontrollplan. Protein kan øke følelsen av metthet, noe som kan bidra til å redusere det totale kaloriinntaket. Det er imidlertid viktig å bruke disse kosttilskuddene som en del av et balansert kosthold for vekttap, hvis det er målet ditt.
I noen tilfeller kan folk ha økt proteinbehov på grunn av helsemessige forhold eller restitusjon etter operasjon.
Mange ernæringseksperter anbefaler å få protein primært fra hele matvarer, fordi disse tilbyr en komplett næringspakke, inkludert fiber, vitaminer og mineraler, som kosttilskudd ikke kan gjenskape fullt ut.
Hvis du velger å bruke proteinpulver, velg høykvalitetsprodukter uten unødvendige tilsetningsstoffer, sukker eller usunt fett. Velg produkter med få gjenkjennelige ingredienser for å hjelpe deg med å få en sunn proteinkilde.
ØverTakknemlighet før et måltidkan hjelpe deg å senke farten og spise mer bevisst og tillate deg å tune inn på hva kroppen din trenger og lengter etter.
Vanlige spørsmål om fordeler med protein
Hva skjer når du spiser mer protein?
Når du spiser mer protein, bruker kroppen din det til å støtte funksjoner som muskelreparasjon, hormonproduksjon og immunrespons. Spiser du mer protein enn kroppen din trenger, kan det brukes til energi eller lagres som fett. Konsekvent inntak av for mye protein over tid, spesielt fra animalske kilder, kan føre til helseproblemer som nyrebelastning, spesielt hvis du har eksisterende nyresykdommer.
Kan du innta for mye protein, og hva er risikoen?
Inntak av for mye protein kan risikere å belaste nyrene, og potensielt forverre eksisterende nyreproblemer. Det kan også føre til fordøyelsesproblemer, endringer i metabolske prosesser, og et høyt inntak fra animalske kilder kan øke risikoen for hjertesykdom på grunn av mettet fett.
Hjelper protein deg å gå ned i vekt?
Protein kan hjelpe til med vekttap fordi det kan hjelpe deg å føle deg mett lenger, noe som kan føre til redusert kaloriinntak. Kroppen bruker mer energi på å metabolisere protein sammenlignet med fett og karbohydrater, noe som kan hjelpe med å forbrenne kalorier. Bruk protein som en del av et balansert kosthold for effektiv vektkontroll.
Hvordan kan vegetarianere og veganere dekke proteinbehovet deres?
Vegetarianere og veganere kan dekke proteinbehovet sitt ved å konsumere plantebaserte proteinkilder som belgfrukter, korn, nøtter, frø og soyaprodukter. Å spise en rekke av disse matvarene bidrar til å sikre inntaket av alle essensielle aminosyrer. Tilskudd som proteinpulver kan også brukes om nødvendig.
Hva er tegnene på proteinmangel?
Tegn på proteinmangel inkluderer muskelsvakhet eller tap, langsom sårheling, hyppige infeksjoner, problemer med hår, negler og hud, og - i alvorlige tilfeller - væskeansamling og anemi. Håndter proteinmangel raskt for å opprettholde generell helse.
Er alle proteinpulver laget like? Hvordan velger jeg den rette?
Proteinpulver kan variere i proteinkilder, tilleggsingredienser og prosesseringsmetoder. Velg et proteinpulver basert på dine kostholdspreferanser, helsemål og matfølsomhet. Se etter pulver med minimalt tilsatt sukker og kunstige ingredienser.
Hvordan endres proteininntaket når du blir eldre?
Når du blir eldre, kan kroppen din trenge mer protein for å opprettholde muskelmasse, styrke og generell helse, spesielt for å bekjempe den naturlige nedgangen i muskelmasse forbundet med aldring. Eldre voksne bør sørge for tilstrekkelig proteininntak, muligens høyere enn den generelle anbefalingen for voksne, for å bevare muskelhelse og funksjon.
