Denne artikkelen er en del av All the Rage, en redaksjonell pakke som graver inn i vitenskapen om sinne. SelfGrowth vil publisere nye artikler for denne serien hele uken. Les mer her .
Det er lett å anta at terapeuter er emosjonelle supermennesker, spesielt hvis du har vært heldig nok til å finne en som har hjulpet deg med å jobbe gjennom noen tøffe ting. Terapeuter er tross alt profesjonelt trent i å navigere i komplekse følelser – fra sorg og traume til angst, depresjon og mye mer. Målet deres er å hjelpe deg med å finne ut hvordan du tenker og føler, slik at dere kan jobbe sammen for å forstå headspace og administrere det mentale velværet når ting begynner å føles forvirrende, overveldende eller rett og slett utmattende.
Når det er sagt, terapeuter er ... også mennesker! De sliter også med store følelser, akkurat som folkene de hjelper. Spesielt sinne er en stor en - hvis de siste årene har bekreftet noe, er det at vi alle har grunner til å være forbanna over noe.
Når det gjelder å krangle med det raseriet, er psykisk helsepersonell i en unik posisjon. Deres opplæring, erfaring og lidenskap for å hjelpe andre med å informere om hvordan de personlig nærmer seg sinne, og til slutt, hvordan de håndterer det. Men hvordan ser den prosessen ut for dem?
For å finne ut av det, snakket vi med seks terapeuter med ulik bakgrunn og spurte om de viktigste mestringsferdighetene som virkelig hjelper når de føler seg rasende.
1. Gå bort fra den utløsende situasjonen.
Når Anusha Atmakuri, LPC , grunnlegger og administrerende direktør i Antara Rådgivning og velvære i Austin, føler sinne boble opp, hennes første instinkt er å gå bort fra det som driver det. Hvis hun samhandler med en annen person og de spiller en rolle i hvordan hun har det, for eksempel, kan hun fortelle dem at jeg trenger litt tid til å reflektere over hva vi snakker om. La oss snakke mer om dette om en time/på middag/i morgen. Atmakuri forteller til SelfGrowth. Sinne er ofte det første laget av følelser, som beskytter eller maskerer andre følelser som skuffelse, overveldelse, såring, sult, skyldfølelse eller skam. Ved å bevege deg fysisk bort fra situasjonen – for eksempel gå inn i et annet rom, ta en rask spasertur eller avbryte en samtale – vil du gi deg selv litt plass til å begynne å grave opp disse lagene, noe som vil hjelpe deg å forstå hvorfor du er sint og hva du kanskje trenger for å føle deg bedre.
For sosialarbeider Amanda Frey, LCSW , gir det en annen fordel å gå bort: Det lar henne komme seg ut av hodet et sekund. Ofte kommer mitt sinne og frustrasjon [fra] å føle meg overveldet, sier hun til SelfGrowth. Så hvis jeg klarer det, fjerner jeg meg selv fra den utløsende situasjonen og bruker en jordingsteknikk. Dette inkluderer enhver strategi som beroliger kroppen og hjelper henne tilbake til nåtiden, for eksempel å snuse noen eteriske oljer eller skifte til koselige klær.
Marcelle Craig, LMFT, grunnleggeren av Amplify Connection Therapy i California, er også en fan av denne tilnærmingen. For henne kan det å gå bort bety å vente med å svare på en tekstmelding eller fokusere på en helt annen aktivitet som å ta en dusj, høre på musikk eller bare sole seg – alt som er beroligende. Jeg har lært at å presse meg selv til å snakke før jeg er klar har en tendens til å føre til en krangel som muligens kunne vært unngått, sier hun til SelfGrowth.
spillelistenavn
2. Ta deg tid til å tenke på sinnet ditt, selv om det får deg til å føle deg ukomfortabel.
Mange av terapeutene SelfGrowth snakket med reflekterer bevisst over sinnet deres, spesielt mens de tar den sårt tiltrengte pusten. Dette gir deg en mulighet til å prøve å forstå røttene til ditt raseri og hva du kan trenge for å komme videre.
For eksempel, etter å ha fjernet seg selv fra en sinnefremkallende situasjon, vil Craig spørre seg selv hvorfor hun føler seg så opprørt. Mange ganger knytter det seg til andre følelsesmessige ting jeg kanskje prøver å jobbe gjennom, sier hun. Hvis jeg klarer å identifisere dem, skriver jeg disse ned til dele med terapeuten min .
På samme måte, gjennom å jobbe med sin egen terapeut, Jessi Gold, MD, MS , adjunkt ved avdeling for psykiatri kl Washington University School of Medicine i St. Louis, har lært det å tillate seg å virkelig føle sinnet hjelper henne til slutt å takle det. Det jeg trenger er å bare være sint, kalle det sinne, og ikke dømme meg selv for det, sier hun til SelfGrowth.
morsomt kyllingnavn
Praksisen med å legge merke til sinne kan også hjelpe deg med å finne ut hvordan det ser ut og føles for deg – noe som kan være verdifull informasjon å ha neste gang du føler deg spesielt forverret. Å bli kjent med sinne og dets fysiske, kognitive og atferdsmessige komponenter kan hjelpe deg å gjenkjenne sinne raskere, Lola Wang, LCSW, grunnlegger av Fikentrerådgivning og Familier sammen Terapitjeneste i Chicago, forteller SelfGrowth. For eksempel, når jeg blir sint, blir pusten min overfladisk, tanker som 'Dette er ikke rettferdig' går gjennom hodet mitt, og jeg har en trang til å 'sint-rengjøre'. Det er da jeg vet at jeg er sint og Jeg trenger å implementere noen [andre sinnehåndtering] ferdigheter.
3. Vurder hva du trenger for å få det ut av systemet.
Den beste veien ut er gjennom. Vi er sikre på at du har hørt dette ordtaket, og det kan absolutt brukes på sinne, ifølge terapeutene vi snakket med. Det er én ting å legge merke til denne følelsen, men det er en annen å faktisk jobbe seg gjennom den.
Vi behandler alle følelsene våre på forskjellige måter, bemerker Frey. Personlig er jeg en verbal prosessor, så når jeg er hissig over noe, vil jeg sannsynligvis ringe partneren min, en venn eller min egen terapeut for å snakke (eller skrike) det ut. Generelt sett kan prosessering også se ut som å frigjøre kreativ energi, for eksempel ved å male eller slå på tromme.
For gull gjør en solid skriveøkt underverker. Jeg fleiper ofte med det journalføring for meg har det blitt «rage journaling», men det er sant, sier hun. Når hun ser rødt, vil hun journalføre i 10 til 15 minutter uten å bekymre seg for grammatikk eller selv om ordene gir mening. Jeg skal bare skrive - og jeg bruker papir og penn, ikke datamaskinen min. Noen ganger hjelper [dette] meg med å få ut følelsene mine på siden og til og med finne ut av ting, men noen ganger blir det bare et sted å holde det.
Eller kanskje du foretrekker å frigjøre denne energien gjennom kroppen din; et raseri eller en beroligende yogatime kan være akkurat det du trenger, avhengig av hva som gjorde deg sint i utgangspunktet, noe som bringer oss til neste punkt...
4. Du bør virkelig ta et dypt pust.
Det er vanlig råd av en grunn. Det høres kanskje enkelt ut, men Atmakuri sier at det kan være utrolig nyttig å gjøre noen dype pusteøvelser i det øyeblikket sinnet treffer. Å bremse pusten regulerer nervesystemet og signaliserer en følelse av trygghet til hjernen din, forklarer hun. Jeg har trent meg selv til å ta en eller to dype åndedrag før jeg sier eller gjør noe som får meg til å føle meg sint, stresset, engstelig eller overveldet. Det har vært en game changer.
Hvis det å ta noen dype åndedrag rett og slett ikke er å kutte det (du vet, når du er super krysset av), kan du fortsatt bruke kraften i lungene til din fordel. Atmakuri anbefaler å puste kraftig ut (tenk at en drage puster ild), sukke høyt, trene på en måte som får pulsen opp, eller bare gråte den ut for å fordrive negativiteten.
6. Tenk bevisst på alt annet.
Når du reflekterer over sinnet ditt og begynner å bearbeide eller slippe det, kan du innse at du er opprørt over noe som faktisk er ganske trivielt - si at partneren din er noen minutter forsinket. I dette scenariet, Chloe Carmichael, PhD , en lisensiert klinisk psykolog og forfatter av Nervøs energi: Utnytt kraften i angsten din , går over til noe hun kaller mental shortlist-teknikken.
navn på kosedyr
Øvelsen innebærer å fokusere på andre tanker når du blir fristet til å steike om noe som virkelig er ubetydelig - en ingenting burger, om du vil. Så når det gjelder partneren din som er litt forsinket, kan den mentale listen din inkludere ting som å ta igjen lesingen, sortere bilder på telefonen, lytte til podcasten du har tenkt å ta igjen, eller noe annet som vil tvinge deg til å omdirigere tankene dine med vilje. Eller hvis du ønsker å gi ting en positiv snurr, kan det innebære idédugnad om gaveideer til din [partner] eller samtaleemner du er spent på å diskutere når de kommer, sier Dr. Carmichael.
Hvis du finner deg selv konstant irritert over ingenting burgere, men det er verdt å være oppmerksom på. Det kan være lurt å gjøre et dypere dykk for å se om det er noe større som plager deg og som resulterer i irritabilitet, bemerker Dr. Carmichael.
7. Juster kroppen din fysisk for å dempe følelsene dine.
Terapeuter er ikke fremmede for sinn-kropp-forbindelsen, et konsept som ofte kommer opp i deres personlige tilnærminger til frustrasjon. For eksempel, når hun virvler rundt i sine sinte tanker, justerer Wang ansiktsuttrykk og håndplasseringer. Nærmere bestemt henvender hun seg til en dialektisk atferdsterapi (DBT) teknikk kalt Willing Hands and Half-Smiling.
For villige hender legger hun armene langs kroppen, holder dem rett eller bøyd litt i albuene. Hun snur deretter hendene utover, ubundne, med fingrene avslappet og håndflatene vendt oppover. For å øve seg på å halvsmile prøver hun å slappe av i ansiktet, gi slipp på ansiktsmusklene og vippe leppehjørnene oppover, og få et rolig ansiktsuttrykk. Det er veldig vanskelig å forbli sint med «Villige hender og halvsmilende.» Jeg kan kjenne spenningen og energien løfte seg når jeg trener på disse ferdighetene, sier Wang.
8. Gi kroppen den oppmerksomheten den fortjener.
Følelser bor i kroppene våre, understreker Wang. Så når jeg føler meg irritert, er mine første tanker: Har jeg spist? Er jeg hydrert? Trenger jeg å ta en lur? Mesteparten av tiden føler jeg meg bedre når den fysiske kroppen min blir tatt vare på. Når du pleier kroppen din, vil du også pleie sinnet ditt og gi det den støtten det trenger for å takle stresset av sinne.
For bedre å lære om hennes egen kropps behov, Rachel Weller, PsyD , en assisterende professor i psykiatri og atferdshelse ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai i New York City, vender seg til en oppmerksomhetsferdighet kalt kroppsskanning. Det innebærer å slappe av i en komfortabel stilling mens du legger merke til ytre sensasjoner (som lyder og lukt) og observerer pusten din. Deretter, start fra toppen av hodet, skann kroppen din mentalt – seksjon for seksjon – mens du erkjenner hvordan hver del føles. Er øynene dine tunge? Er nakken anspent og verkende? Rumler magen din?
Som Dr. Weller forklarer: Å tune inn på våre fysiske sensasjoner, som muskelspenninger, pust, trykk og prikking, lar oss ofte øke forbindelsen mellom hjernen og kroppen vår. Dette kan til syvende og sist hjelpe deg med å avdekke de dypere betydningene bak brennende følelser - sinne og alt i mellom, sier hun. Tross alt, sier hun, inneholder kroppene våre ofte fakta som sinnet vårt ikke er i stand til å oppdage.
Relatert:
