Med mindre du er direktør for panikkanfall hos Spiraling & Associates, er angsten din sannsynligvis ikke en velkommen besøkende når den dukker opp på arbeidsplassen. Enten det ødelegger en jobb du ellers elsker eller resultatet av en du avskyr, kan angst gjøre mer enn å gjøre arbeidet vanskelig – det kan også ha svært reelle konsekvenser.
Bare tenk på det meste vanlige symptomer : Det er ikke akkurat lett å fokusere med et rasende hjerte eller risting, og å avverge negative tankespiraler kan føles som en heltidsjobb i seg selv. Legg til potensielle komplikasjoner som irritabilitet, konsentrasjonsvansker og ubesluttsomhet som påvirker hvordan du viser deg som ansatt og kollega, og produktiviteten og mellommenneskelige relasjoner kan lett få en knekk.
Så hva skal du gjøre når angsten forstyrrer ytelsen din? Her er noen tips å ha i baklommen, enten du har en angstlidelse eller en jobb som gjør deg engstelig.
1. Før en angstlogg.Å spore når du føler deg engstelig kan gi deg en anelse om hva som forårsaker den reaksjonen og hjelpe deg å legge merke til mønstre, Marlynn Wei, MD , en psykiater basert i New York City som spesialiserer seg på angst og karriereproblemer, forteller SelfGrowth. For eksempel, kanskje du får søndagsskummelt som et urverk eller legger merke til at stresset ditt øker med hver påfølgende Slack-ping. I sin tur kan du begynne å finne mer effektive og spesifikke løsninger for dine unike behov (som en søndagskveldsrutine eller en fokusutvidelse som demper varslinger, kanskje).
Amerikanske guttenavn
Selv om det finnes apper og arbeidsbøker dedikert til angstsporing, er en vanlig gammel notatbok (eller notatappen på telefonen) mer enn nok. Det som er viktig er at du kan få tilgang til loggen din raskt og enkelt på jobben. Du trenger ikke å bli superdetaljert eller umiddelbart spille etterforsker heller – bare registrer tiden, angstnivået ditt (en enkel skala fra 1 til 10 fungerer utmerket), og en kort notis om hva som skjedde da følelsen dukket opp.
Hvis du er en drøvtygger, vil du kanskje også inkludere spesifikke engstelige tanker (si, jeg kommer til å miste jobben min!). På den måten kan du igjen legge merke til vanlige kilder til stress – så vel som negative tankemønstre du faller inn i. Apropos …
2. Avbryt bekymringsspiraler ASAP.En morsom ting med engstelige tanker er at de fort kan løpe løpsk – de kaller det ikke spiral for ingenting! Det som starter som Ugh, jeg bombet virkelig at presentasjonen snart kan bli til Alle må tro at jeg er inkompetent. Kanskje jeg er det. Jeg suger på denne jobben. Jeg kommer til å få sparken. jeg suger på alt . Jeg er en total bedrager. Jeg er en fiasko. Jeg kommer aldri til å bli god nok. Ahhh!!!
Mye av tiden vil vi finne vår dypt forankrede usikkerhet og sårbarhet i bunnen av en tankespiral, selv om det som utløste det var NBD, forklarer Dr. Wei. Målet er å begynne å omforme den innledende negative tenkningen din, før du ender opp med noen av disse kjernetroene, sier hun. (Hun påpeker også at den underliggende troen ofte kommer fra meldinger vi mottok i barndommen og tar mer tid og bevissthet å jobbe gjennom, og det er der jobbe med en terapeut kan være nyttig.)
Det er tonnevis av måter å omformulere tanker på - det er en stor del av kognitiv atferdsterapi – men et godt sted å begynne er å sjekke fakta selv. Visst, ditt engstelige sinn kan være overbevist om at avfyringen din er nært forestående, men hvis vi går tilbake og ser på bevisene, er det som: 'Ok, jeg har vært på denne jobben en stund, jeg har generelt sett fått gode tilbakemeldinger. Ingen forteller meg at jobben min er i fare. Dette kan gjenopprettes, sier Dr. Wei. Eller hvis du sykler gjennom mulige worst-case scenarier, kan du huske tidligere opplevelser som viste seg annerledes enn det du frykter, enten det er at jeg alltid er nervøs før presentasjoner, men jeg har det som regel helt fint eller når jeg har rotet til i tidligere har jeg klart å komme meg.
3. Fortell lederen din hva som skjer – liksom.Å avsløre angst på jobben kan være vanskelig av flere grunner – inkludert, dessverre, stigmaet forbundet med psykiske lidelser. Men hvis det har kommet til det punktet at det forstyrrer jobbprestasjonen din og du får negative tilbakemeldinger fra lederen din, kan det være relevant å ta med i diskusjonen.
Når det er sagt, trenger du faktisk ikke å nevne angst for å erkjenne bekymringene deres og ta ansvar. Generelt anbefaler jeg å formulere det som et 'medisinsk problem', som det er, siden 'medisinsk' også dekker mental helse, Alison Green, rådspaltist bak bloggen Spør en leder , forteller SelfGrowth. Du skylder virkelig ikke sjefen din spesifikke detaljer, og en god leder vil heller ikke trenge dem.
Så for eksempel anbefaler Green noe sånt som: Jeg vet at ytelsen min har gått ned i det siste, og jeg vil at du skal vite at jeg er klar over det. Jeg har jobbet med et medisinsk problem, men jeg tar skritt for å løse det, og jeg håper det vil bli løst snart. Det er ikke for å si deg kan ikke være spesifikk. Avhengig av forholdet ditt til lederen din og bedriftens kultur, kan du bestemme at det sannsynligvis er trygt for angst å gå inn i chatten. Bare vær klar over at du aldri bør ha å spesifisere. Faktisk kan arbeidsgiveren din ikke lovlig kreve at du avslører en psykisk helsetilstand, ifølge Americans With Disabilities Act (ADA) .
4. Brainstorm potensielle overnattingssteder og be om dem.En annen grunn til at du kanskje vil diskutere angsten din (slash medisinsk problem) med sjefen din er å be om spesifikke måter å hjelpe deg med å håndtere den på arbeidsplassen. I de fleste tilfeller, hvis du har en angstlidelse som begrenser din evne til å gjøre jobben din, er arbeidsgiveren din lovpålagt å samarbeide med deg for å finne rimelige tilpasninger i henhold til DET ER . De Jobbovernattingsnettverk har en hel liste over potensielle alternativer for angstlidelser, inkludert produkter som pedaltrenere under skrivebordet (hei, rastløs energi!) og strategier for å håndtere problemer med fokus, tidsstyring og hukommelse. (Igjen, du trenger ikke å gå i detalj hvis du sender inn en overnattingsforespørsel - du kan bare si at det er noe som hjelper deg med å håndtere en medisinsk tilstand, så kan du utføre rollen din.)
Forresten, du kan også ha denne samtalen med HR i stedet, eller sløyfe dem etterpå hvis sjefen din ikke er imøtekommende. Hvis du føler deg rar for å virke som om du går over hodet på sjefen din etter at hun sa nei, kan du framstille det til henne som: 'Fordi jeg tror dette sannsynligvis dekkes av Americans with Disabilities Act, skal jeg sjekke med HR om hvordan du navigerer herfra,' foreslår Green.
Selv om du finner ut noe direkte med lederen din, sier Green at det fortsatt kan være fornuftig å dokumentere overnattingsstedet og få det registrert hos HR, i tilfelle noe endrer seg i fremtiden (som hvis sjefen din slutter eller ikke holder seg til det du ble enige om).
5. Øv på dyp pusting.Selv om det neppe er det mest prangende verktøyet i beltet, er dyp pusting en MVP på anti-angstlisten av en grunn. For det første kan du gjøre det stort sett hvor som helst, noe som gjør det spesielt nyttig på jobben, der du kanskje ikke har tid, plass eller privatliv til andre beroligende strategier, som å koble til en guidet meditasjon eller journalføring . Enda viktigere, det er pålitelig effektivt.
Du setter kroppen din i en tilstand av ro, som sender tilbakemelding til hjernen om at du er rolig. Det er en avslappende respons, forklarer Dr. Wei. Med andre ord? Du kan lure hjernen din til å tro at du egentlig ikke er engstelig. Eller i det minste ikke som engstelig som du følte deg først.
Du kan også bruke dette verktøyet proaktivt, foran en spesifikk utløser (se hvorfor vi foreslo å spore mønstrene dine ovenfor?). Dr. Wei anbefaler å trene dype pusteøvelser som fører til noe du vet gjør deg engstelig, som 10 minutter før et stort møte eller om morgenen før en stressende dag.
6. Slipp ut rastløs energi.På baksiden, noen ganger er den beste måten å løse angstenergi på å få den ut av systemet. Hvis du legger merke til at du spretter beinet, bytter posisjon eller tumler, kan det være et godt tegn å ta en runde rundt på kontoret, løpe på plass eller gjøre det som er realistisk for arbeidsmiljøet ditt, Ryan Howes, PhD , en lisensiert klinisk psykolog basert i Sør-California og forfatteren av Mental Health Journal for Men , forteller SelfGrowth.
Hvis du beveger kroppen din på en måte som respekterer den ekstra energien og lar den gå sin gang, kan du oppleve at hodet ditt renser og du kan fokusere litt bedre også, sier Dr. Howes. Selv å riste ut armene eller strekke deg mens du jobber kan få litt blod til å pumpe hvis du ikke kan gå unna.
7. Omfavn litt distraksjon.Det kan virke motintuitivt – spesielt hvis du er bekymret for produktivitet og jobbytelse – men selv uten angst er du et menneske, ikke en arbeiderrobot. Pauser er sunt og nødvendig. Dr. Howes anbefaler å distrahere deg selv ved å lytte til musikk, spille et nivå på et nivå tankeløst mobilspill , eller noe annet som fjerner tankene dine fra dine engstelige tanker. For folk som blir låst til å gruble seg, må man noen ganger ta toget og flytte det inn på et annet spor i et par minutter før man kan bryte ut av det, sier han.
navn på hunnhund
Selv noe så lite som å ta en pause for å sende tekstmeldinger til en venn kan lette byrden, spesielt hvis noen du kjenner kan relatere. Ofte får angst oss til å vende oss innover og isolere oss fra andre mennesker, sier Dr. Howes. Det er godt å minne oss selv på at vi ikke er alene, og å strekke ut hånden kan hjelpe oss å innse: 'Å, wow, jeg er ikke den eneste som har det slik.'
Relatert:
- Hvordan hvile, på ekte, når du er en veldig engstelig person
- Hvordan føle seg mindre utmattet ved slutten av arbeidsuken
- Dette er forskjellen mellom å føle seg engstelig og å ha en angstlidelse
