Hvis du jobber på skrivebordet eller sitter klistret til smarttelefonen din, kan det hende at holdningen din får et slag. Men å legge til øvelser som dumbbell row i din ukentlig treningsrutine kan hjelpe deg å slutte å slenge og sitte rettere opp.
Rekka er et flott trekk for å motvirke frembøyd posisjon som mange av oss er altfor kjent med, og det er en fantastisk måte å målrette musklene i ryggen og armene på, noe som gjør det enkelt å gå inn i den vanlige ryggtreningen eller gå til overkroppen.
shekinah tilbedelse tv
Det er en haug med forskjellige radvarianter der ute - som en vektstangrad eller en bryststøttet rad - men den bøyde hantelraden er en klassisk versjon. Du holder ganske enkelt en vekt i hver hånd, hengsler forover i hoftene, klemmer skulderbladene (scapula) sammen og drar vektene opp og tilbake mot de nedre ribbeina.
Det er versjonen av trekket vi skal snakke om her. I forkant graver vi i alt du trenger å vite om hantelraden, inkludert hvilke muskler den fungerer, de fantastiske fordelene, formtips du bør huske på, hvordan du inkluderer denne øvelsen i treningsrutinen din, og en trinn-for-steg guide å gjøre flyttingen sikkert og riktig.
Så hvis du er klar til å forbedre holdningen og seriøst styrke overkroppen i prosessen, fortsett å bla for å finne all viktig informasjon!
Hvilke muskler jobber manualraden?
Når du ror, retter du deg mot musklene som bidrar til god holdning: rhomboidene (øvre ryggmuskler), trapezius (øvre rygg- og nakkemuskler), latissimus dorsi (også kjent som lats – den bredeste av ryggmusklene dine), og rear delts (en skuldermuskel), sertifisert personlig trener og prestasjonscoach Keith Hodges , CPT, grunnlegger av Mind i muskelcoaching i Los Angeles, forteller SelfGrowth. Og fordi raden er en trekkebevegelse, vil du også treffe biceps (musklene foran på overarmen) og underarmene, legger han til. Andre eksempler på trekkeøvelser inkluderer pull-ups, gensere , og lat nedtrekk. (La du merke til et tema der?)
Bevegelsen fyrer også opp magemusklene dine – og noen varianter av hantelrader utfordrer kjernemuskulaturen mer enn andre. For eksempel, hvis du tar en tradisjonell bøyd rad, må du virkelig engasjere kjernen din for å sikre at du ikke legger for mye av korsryggen inn i bevegelsen. Og på en frafallsrekke jobber du fra en planke , så kjernen din må virkelig jobbe for å holde deg stabil når du tar en hånd opp fra gulvet. På baksiden, hvis du trenger litt mer støtte, kan du ta en enarms hantelrad og hvile hånden på en solid overflate som en benk for å ta litt av vekten fra magen.
Hva er fordelene med en hantelrad?
Den største fordelen med manualraden er at den kan bygge opp styrken du trenger bak i kroppen for å opprettholde en god holdning. Det hjelper deg å forbedre evnen til å sitte eller stå uten å lene deg fremover. Å tilbringe lange perioder med å jobbe ved et skrivebord eller bøyd over en smarttelefon kan føre til at deltoidene (også kjent som delts eller skuldre) og korsryggen rundes fremover. Dette kan føre til ubehag og til slutt sette scenen for muskelubalanser: Øvre ryggmusklene dine forlenges mens brystmusklene strammer seg, som SelfGrowth tidligere rapporterte.
Ved å styrke musklene som bidrar til god holdning, kan du opprettholde riktig justering ikke bare i treningsstudioet, men også i hverdagen. Det kan for eksempel hjelpe deg løfte tyngre vekter og fullfør flere repetisjoner med riktig form samtidig som du reduserer sjansene dine for å oppleve smerte og ubehag i dagliglivet, sier Hodges.
I tillegg, når du ror, vil du også målrette mot biceps, en viktig armmuskel som hjelper med en rekke daglige oppgaver. Sterke biceps er en nødvendighet når du åpner tunge dører eller bærer gjenstander uten å ofre holdningen vår, forklarer Hodges.
Hva er noen formtips du bør huske på?
En av de vanligste feilene med hantelraden er å plukke vekter som er for tunge, sier Hodges. Riktig roform innebærer først å trekke tilbake skulderbladene og deretter sette i gang bevegelsen. Hvis du velger en vekt som er for tung, vil du ikke være i stand til å trekke skulderbladene bakover, og du vil ende opp med å bruke biceps mer enn ryggmusklene, forklarer han – så du vil gå glipp av de viktigste fordelene av øvelsen. Du kan også begynne å trekke skuldrene opp til ørene.
For å få ned formen, øv deg på å klemme skulderbladene tilbake og deretter slappe av dem uten å holde noen vekter, foreslår Hodges. Denne øvelsen kan hjelpe: Legg brystet ned på en benk med armene hengende rett ned og be en venn plassere en finger midt på øvre del av ryggen. Prøv deretter å klype fingeren deres med skulderbladene. Øv på å klemme og slippe flere ganger, foreslår Hodges. Derfra legger du til lette manualer, og når det føles enkelt, gå over til å gjøre flyttingen fra bøyd posisjon.
Når du har fått den bevegelsen ned, prøv hele raden igjen. Hvis du ikke klarer å presse skulderbladene sammen, gå ned i vekt eller fortsett å øve med kroppsvekten etter behov.
En annen vanlig feil med dumbbell raden er å trekke vekten for høyt opp i stedet for å trekke den tilbake . Dette kan føre til at skulderbladene dine trekker seg ut eller går fra hverandre (i stedet for å holde seg sammenklemt), forklarer Hodges. For å unngå dette, tenk på å trekke vektene mot lommene dine, nær den nedre enden av ribbeina, i stedet for høyt opp på brystkassen.
zuar palmeirense
Hvis du er ny på den bøyde hantelraden og trenger litt ekstra hjelp med stabilitet, bør du vurdere å gjøre en bøyd bøyd rad med en arm i stedet. Hvil den ene hånden på en flat benk og ro med den motsatte hånden. På den måten trenger ikke kjernen din å skyte like hardt for å holde deg stabil, og den vil også tillate deg å løfte litt tyngre (noe som kan være tiltalende hvis målet ditt er å bygge muskler eller bli sterkere).
Når du har mestret den grunnleggende bøyde raden, kan du gjøre den mer utfordrende ved å prøve et hvilket som helst antall progresjoner. Du kan ta en enarms hantelrad fra en fugl-hund posisjon , eller rad fra en ettbens rumensk markløft . Eller du kan bremse ned for å øke tiden musklene er under spenning. Ta en pause på toppen av bevegelsen og hold i noen sekunder, og senk deretter armene veldig sakte ned igjen.
Hvordan kan du inkludere hantelraden i treningsrutinen din?
Du kan bruke hantelraden som en del av en ryggøkt (som i denne fem-bevegelses rygg- og biceps-treningen som har en arm bøyd rad). Eller du kan sette den inn i din favorittarmerutine - kan vi foreslå denne fire-trekks kretsen som treffer biceps og triceps? Det kan også fungere godt som en del av en helkroppstrening. Poenget er: Det er virkelig nei feil måte å jobbe med dumbbell row-øvelsen inn i rutinen din, så bare prøv å tilpasse den der det gir mest mening for deg.
Når det gjelder frekvens, anbefaler Hodges de fleste å gjøre horisontale trekkebevegelser, som dumbbell-raden, minst to ganger i uken. Og hvis holdningen din er ekstra nedsunket? Deretter programmerer du inn bevegelser som inkluderer tilbaketrekking av skulderblad, som håndvekt eller bondebære, i stort sett hver treningsøkt, foreslår han.
betyr navnet julia
Når du planlegger reps og sett for dumbbell-raden, foreslår Hodges å prøve tre sett for å starte. Antall reps i hvert sett vil avhenge av målet ditt. Hvis du vil bygge styrke, skyt i 6 til 8 reps; hvis du sikter på muskelvekst, fullfør 8 til 12 reps; og hvis du er ute etter muskulær utholdenhet, gå for 15 reps eller mer, sier Hodges. Uansett hvor mange reps du sikter på, sørg for å velge en vekt som føles utfordrende, men gjennomførbar for det tallet.
Slik gjør du en hantelrad:
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en manual i hver hånd, håndflatene mot hverandre, armene langs sidene.
- Med kjernen engasjert og flat rygg, hengslet forover i hoftene, og skyv setemusklene bakover. Bøy knærne og trekk skulderbladene bakover, og pass på at du ikke trekker på skuldrene. (Din hoftemobilitet og hamstringfleksibilitet vil diktere hvor langt du kan bøye deg.)
- Se på gulvet noen centimeter foran føttene for å holde nakken i en komfortabel stilling.
- Gjør en rad ved å trekke vektene opp og tilbake mot den nedre enden av ribbeina, hold albuene klemt inntil kroppen og klem skulderbladene i to sekunder på toppen av bevegelsen. Albuene dine skal gå forbi ryggen din mens du fører vekten mot brystet.
- Senk vektene sakte ved å strekke armene ut mot gulvet. Det er en rep.
Demoing av trekket ovenfor er Jamie Song , en NASM-sertifisert personlig trener basert i New York City.
Relatert:
- 15 dumbbell ryggøvelser for å hjelpe deg med å bygge styrke og forbedre holdningen
- Slik gjør du dumbbell-genseren for å fyre opp overkroppen din
- 4 Kettlebell-øvelser for å trene ryggen
