Slik sovner du raskt når tankene dine er i kapp

Travle arbeidsuker, helseproblemer, familiedrama, eller hva annet livet byr deg på et gitt øyeblikk kan få deg til å føle deg stresset og engstelig. Ikke overraskende kan det rote med søvnen din: Når du er en gigantisk nerveball , er det vanskeligere å stenge av tankene dine på slutten av dagen.

Når du ligger våken midt på natten og bekymrer deg for jobb eller relasjoner, kan hjernen din gå inn i høyvarslingsmodus, også kalt hyperarousal, som gjør deg mer følsom for omgivelsene dine. (Det knirkende gulvet, partnerens utåndinger og katten din som zoomer fra rom til rom klokken 03.00 kan virke mye høyere enn vanlig.)

Hvis du har vært på kanten og hatt problemer med å sovne i det siste, er vi sikre på at du er klar for at nettene med å stirre opp i taket i mørket tar slutt. Når stress og angst stjeler hvilen din, her er hvordan du kan slappe av og endelig få en god natts søvn.

Hvordan sovne fort når tankene raser

Anita Yokota, LMFT , en terapeut og forfatter av Hjemmeterapi , forteller SelfGrowth at å holde seg til et søvnritual kan hjelpe ting til å virke mindre kaotisk når det er på tide å slappe av. Lag et mønster eller en prosess som 'føles' ut som leggetid. Dette kan inkludere å vaske ansiktet, utføre hudpleierutinen, meditere , eller lesing med svakt lys.^1.2Hvert av disse trinnene minner hjernen din om at du forbereder deg på søvn, sier Yokota. Hjernen vår liker konsistens.³

navn på byer

Nøkkelen er å gjøre det som mest hjelper deg å slappe av og føle deg bra. Du kan for eksempel gå i et varmt bad før du slår på lakenet – og tilsett et par dråper av favorittoljen din i vannet for å gjøre det ekstra beroligende og luksuriøs .

Finn ut hva du vil ha nattlig søvnplan å se ut når det gjelder timing; da, som Sleep Foundation anbefaler, kom i gang med rutinen din minst en halvtime før du faktisk ønsker å være i drømmeland. Hvis planlegging fremover ikke alltid er realistisk, er det greit – bare klem inn noen minutter for å gjøre noe beroligende og kjent hver kveld. (Dette betyr ikke at du bruker en time på å bla gjennom feedene dine på sosiale medier – for mye sterkt lys og rask stimulering før sengetid kan holde deg våken!) Å følge en fastsatt plan, selv løst, kan på en pålitelig måte hjelpe deg med å slumre selv når livet føles galt.

italienske mannlige navn

Søvnmiljøet ditt går hånd i hånd med natterutinen din: Hvor du prøver å hvile kan ha mye å gjøre med hvor lett (eller ikke) det kan føles å drive av, spesielt når du er stresset og har ekstra behov for litt fred.

Først, sjekk ut hvor mørkt rommet ditt er når du gjør deg klar for senga: Kommer gatelys inn gjennom vinduet? Strømmer partneren din filmer? For mye lys til feil tid kan si til kroppen din om å holde seg våken , Dianne Augelli, MD , stipendiat ved American Academy of Sleep Medicine og assisterende professor i medisin ved Weill Medical College ved Cornell University , forteller SelfGrowth.⁴Lyseksponering kaster av deg døgnrytmen (din søvn-våkne-syklus) og kan bremse eller stoppe kroppens produksjon av melatonin, et hormon som fremmer søvn.⁴Det er enkle justeringer du kan gjøre for å hjelpe med dette: For å holde rommet mørkt, bruker Yokota mørkleggingsskjermer for å sørge for at hun får den dype søvnen hun trenger.⁵Du kan også prøve å bruke en øyemaske – den vil blokkere alt irriterende lys som klarer å titte gjennom sprekkene på persiennene dine.⁶

Gjør rommet ditt så stille som mulig, spesielt fordi hyperarousal forårsaket av stress gjør deg ekstra følsom for støy utenfor. Det er ikke alltid mulig å stenge ute alle lydene rundt deg, men du kan lytte til hvit støy for å overdøve det du ikke kan kontrollere (lydene fra en travel by, for eksempel, eller naboens gang på kvelden) og for å hjelpe deg med å sovne.⁷Hvis du ikke har en maskin, sjekk ut hvit støy-apper som White Noise Lite eller BetterSleep . Stikk inn noen ørepropper hvis noen mengden støy føles for forstyrrende.

Og selv om du liker noe godt i hjemmet ditt, kjøl ned ting om natten. En romtemperatur mellom 60 og 67 grader Fahrenheit har en tendens til å være de flestes søvnige tid.

Hvis du er hyperfokusert på et problem som du ikke kan gi slipp på, skriv ned hva du tenker på og fortell deg selv at det vil være der for deg i morgen, sier Yokota.⁴Dette kan i stor grad hjelpe med racing tanker om natten. En studie fra 2019 som undersøker effekten av å skrive i en tidsskrift før leggetid fant ut at det å skrive ned en huskeliste (eller en bekymringsliste, som forskerne refererte til det) hjalp folk til å sovne raskere.⁸Selv om du kanskje er vant til å skrive om dagen din, tyder forskningen på at det å være spesielt oppmerksom på framtid hendelser vil omdirigere hjernen din bort fra grubling om fortiden (som den arbeidspresentasjonen du ikke kan slutte å tenke på fordi den ikke helt gikk som planlagt).⁸

De som ble veldig spesifikke om alle tingene de trengte å få gjort neste dag, sovnet enda raskere, fant forskerne, så gå i detalj om hva du tenker på.⁸I stedet for å skrive ned, Betal regningene, kan du prøve, Betal 135 dollar elektrisk regning i morgen innen 17.00. Bare fem minutter med journalføring kan gi lindring til din engstelige hjerne.⁸Studien slo fast at personer som skrev lister mellom 30 og 35 gjenstander sovnet raskest,⁸så noter ned så mange fremtidige oppgaver som mulig – betrakt det som en alt-de-ting-som-veier-på-meg hjernedump. For å gjøre denne oppgaven enklere, hold favorittnotatboken og pennene ved sengen.

eldgamle lovsanger

Når livets tidvis knotete krav holder kundene hennes oppe om natten, Nicole Flynn, ASW , en terapeut basert i Los Angeles som spesialiserer seg på mindfulness og kognitiv atferdsterapi (CBT), anbefaler pusteøvelser for å hjelpe med avslapning. Hun liker spesielt pusteteknikken 4-7-8 fordi den kan redusere hjertefrekvensen og blodtrykket, som begge kan øke når du er stresset og gjøre det vanskeligere å sove.^9.10

For å gjøre dette pustemønsteret, puster du inn i fire sekunder, holder pusten i syv sekunder, og puster ut i åtte sekunder.⁹Gjenta så mange ganger du vil (eller til du snorker bort). Ikke bli motløs hvis du synes dette er litt unaturlig i begynnelsen. Det tar tid å lære hjernen og kroppen vår disse nye mønstrene, sier Flynn.¹¹Fortsett å prøve, og du vil sannsynligvis bli mer komfortabel mens du går. Hvis du er ny på dette eller bare vil at noen skal lede deg gjennom det, prøv SelfGrowths 10-minutters guidede søvnmeditasjon for å hjelpe deg med å slumre deg.

Når livet er travelt (og mer enn stressende), kan det være vanskelig å prioritere søvn. Selv om det kan være vanskelig å få hvile når du er engstelig ettersom alle kommer deg ut, vil selv små forbedringer her hjelpe deg til å føle deg mye bedre i det lange løp, siden for mange sene netter kan belaste helsen din. Det handler om å ta aktive skritt for å roe deg ned, i stedet for å bare ligge i mørket og håpe på det beste. Du har dette!

Ytterligere rapportering av Patia Braithwaite og Beth Krietsch

biler med bokstav w