Måten du puster under trening er viktig – her er hvordan du gjør det riktig

Stopp nå før du hopper videre.

Ta et stort, dypt pust. Hold den. La det gå. Gjør det en gang til. Føler du deg bedre?

Du trenger ikke å være vitenskapsmann for å sette pris på fordelene med dyp pusting – selv om det er mange studier som forklarer alt det kan gjøre for deg. Fra fysiske effekter som å senke blodtrykket til mentale fordeler som å hjelpe deg med å føle deg mindre engstelig, kan dyp pusting være et utmerket verktøy. Som personlig trener bruker jeg tydeligvis mye tid på å snakke med folk om hvordan man puster effektivt under treningsøktene, men det er faktisk en rekke positive ting du kan høste av riktig pust når du ikke trener også.

For det første, når jeg snakker om effektiv pusting eller dyp pusting, refererer jeg til diafragmatisk pusting. Med diafragmatisk pusting går mellomgulvet – muskelen under lungene som spiller en nøkkelrolle i åndedrett – gjennom hele bevegelsesområdet, og denne bevegelsen gir mulighet for en 360-graders ekspansjon rundt ryggraden. Det er forskjellig fra brystpust, som begrenser bevegelsesområdet, fremmer grunnere pust og kan føre til muskelstramhet.

Diafragmatisk pusting involverer en hel rekke kjernemuskler. Tenk faktisk på kjernen din som en sylinder, med mellomgulvet på toppen, små stabilisatormuskler kalt multifidi i ryggen, dype muskler kalt på tvers av magen i front, innvendige skråninger langs sidene, og bekkenbunnsmuskulaturen nederst.

Når du inhalerer med 360-pust, trekker mellomgulvet seg ned og trekker seg sammen for å utvide brystkassen, og bekkenbunnsmusklene og andre muskler foran i kjernen strekker seg eksentrisk under denne belastningen. Med hvert pust inn blåses magen opp, ribbeina foran og bak beveger seg bort fra midtlinjen, og ryggen utvides. Så når du puster ut, trekker mellomgulvet tilbake, bekkenbunnsmusklene trekker seg opp, og brystkassen og magen kommer inn igjen. Trykket fra pusten sendes tilbake til mellomgulvet og lungene og deretter ut av kroppen.

Hvis du akkurat har begynt med 360-pusting, er det enklest å prøve det når du ligger med ansiktet opp med hendene på overkroppen, slik at du faktisk kan føle utvidelsen, selv om du sikkert kan gjøre det stående også. (Mer om hvordan du føler det nedenfor!)

Hva er fordelene med 360-pust?

Det er en haug med fordeler med dyp pusting. For det første kan dyp pusting bidra til å lindre noe av muskelstramheten som kan utvikle seg fra grunn pust. Ved grunn pust beveger skuldrene seg opp under innånding og ned under utpust. Nakke-, skuldre- og brystmusklene, sammen med andre sekundære respirasjonsmuskler, gjør jobben for å få luften inn og ut i stedet for mellomgulvet og andre kjernemuskler. Så hvis du er i stand til å komme inn i 360-pustemodus, kan dette redusere stramhet som kommer fra overanstrengelse av disse musklene.

Et annet pluss? Når mellomgulvet trekker seg sammen og beveger seg ned for hver dype inhalering, stimulerer det vagusnerven din, noe som hjelper kroppen din med å kontrollere ufrivillige handlinger som hjerteslag eller fordøyelsesprosessen. Dette setter kroppen din i en mer parasympatisk tilstand - også kjent som hvile og fordøyelse - som kan forbedre fordøyelsen og redusere stress.

Til slutt, bevegelsen av mellomgulvet og utvidelsen av området slapper også av hoftebøyermusklene (musklene foran på kroppen som hjelper til med å koble lårbenet til hoftene), som psoas (store muskler som løper fra den nedre delen av ryggraden til toppen av lårbeinet). Den samme bevegelsen kan også lette spenningen i quadratus lumborum (dype kjernemuskler som ligger nær korsryggen), så vel som paraspinalene eller korsryggmusklene.

Det hjelper deg også å balansere trykket i hele kroppen ved å aktivere kjerne- og bekkenbunnsmuskulaturen jevnt – noe som betyr at ingen muskel forlenges mer enn den andre.

Balansert kjernetrykk betyr bedre kjernestabilitet, noe som spiller en enorm rolle under trening og i hverdagen. Kjernestabilitet betyr at kjernemusklene dine er sterke nok til å holde deg oppreist og motstå visse bevegelser. For eksempel kan du motstå å lene deg tungt til den ene siden når du gjør en sideplanke, hyperbuer ryggen når du er på all-fire eller runder ryggen når du gjør en markløft .

Det samme gjelder under daglige gjøremål også. Kjernestabilitet betyr at du kan bære ujevnt vektede dagligvareposer i hver hånd uten å lene deg til den tyngre siden. Den lar deg også plukke opp hauger med tøy fra gulvet eller til og med vri deg for å ta noe. Denne kjernestabiliteten hjelper til med å beskytte mot skader ved å beskytte korsryggen fra å ta på seg for mye arbeid og bli overstresset. I utgangspunktet, når du har solid kjernestabilitet, holder du ryggraden trygg og sunn uansett hvilke bevegelser du utfører.

I tillegg, hvis du er gravid, kan det å trene dyp pusting være en spesielt nyttig måte å trygt øve kjerneengasjement på. Det kan også bidra til å redusere stress i bekkenbunnen, samt fremme oppmerksomhet, avslapning og ro, som alle er nyttige for deg så vel som fosteret.

Hvordan kan du lære å puste og styrke deg bedre?

Ok, så nå som vi har snakket om hva dyp pusting er og hvorfor det er viktig, la oss snakke om måter du kan lære hvordan du gjør det. Jeg har funnet disse fem pusteøvelsene eller øvelsene som er nyttige for å trene bedre pust med klientene mine generelt, som igjen fører til bedre kjerneavstivning og trykkstyring – og dermed bedre kjernestabilitet, som hjelper deg å løfte tryggere og mer effektivt under trening og hverdag.

Vurder disse øvelsestrinnene til det endelige produktet. Du begynner med ekspansjon av ribbeina, det første trinnet i å venne deg til dyp 360-pust, og avslutter med å inkludere denne pusteteknikken i styrketreningsøvelsene dine. For hver, hold i fem til seks åndedrag, og gjør ett til tre sett. Disse øvelsene kan føles vanskelige i begynnelsen, og de tar tid å mestre, så vær tålmodig med deg selv når du setter i gang!

Husk: Med alle øvelsene nedenfor handler pusten din mer om kvalitet i stedet for å puste inn eller puste ut i en bestemt tidsperiode, som kan være veldig individualisert for hver person. Vurder pust-tellingene nedenfor som et estimat, og gjør det som føles behagelig for kroppen din.

Instagram-innhold

Dette innholdet kan også sees på nettstedet det stammer fra fra.

For å puste fullt ut, må vi venne oss til at ribbeina beveger seg sideveis (ut til sidene) og utvider seg foran og bak når mellomgulvet går ned.

• Ligg på venstre side med knærne gjemt under i en C-form, bruk venstre arm som en pute for hodet. Plasser høyre hånd på toppen av ribbeina.
• Ta et dypt pust inn, og fokuser på å puste inn i ribbeina. Ribbene dine skal skyve vekk fra midtlinjen av kroppen din mot taket ved hver innånding og gå tilbake mot midtlinjen ved hver utpust. Lat som om ribbeina dine er som en ballong, utvider seg med hver innånding og tømmes for hver utpust.
• Pust inn for et antall på 4, hold i 1, og pust deretter ut for et antall på 6. Gjenta i 5 til 6 åndedrag i 3 sett.

Nå skal vi bygge på ekspansjonen av ribbeina og lære å utvide ryggen for hvert pust.

• Start i barnets positur. For å komme i barnets positur, knel med knærne i hoftebreddes avstand eller bredere og tærne i kontakt bak deg. Ta et dypt pust inn, og mens du puster ut, brett overkroppen over lårene, kryp fingrene fremover slik at armene strekker seg helt foran deg.
• Siden luft reiser til området med minst motstand, bør denne posisjonen tillate deg å føle ekspansjon i ryggen.
• Pust dypt inn og kjenn at ryggen beveger seg mot taket. Pust ut og kjenn at ryggen beveger seg bort fra taket.
• Hvis du har problemer med å føle pusten i ryggen, kan det hjelpe å legge et sammenrullet håndkle under brystet.
• Pust inn for 5, hold i 1, pust deretter ut for 5. Gjenta i 5 til 6 åndedrag i 2 til 3 sett.

Nå skal vi kombinere ribbe ekspansjon og ryggekspansjon ved å fokusere på hele pusteprosessen mens du ligger på ryggen.

• Ligg med forsiden opp, med ryggen flat på en matte og knærne bøyd.
• Pust dypt inn. Pass på at du ikke klemmer sammen setemusklene eller stikk halebeinet under. Du vil bare puste, ikke muskel opp pusten.
• Hele ryggen din skal ligge flatt på gulvet ved hver inn- og utpust. Ved inhaleringen hever brystet seg, ribbeina utvides sideveis og magen utvides. Ved utpust synker brystet, ribbeina kommer inn og ned, og magen blir flat.
• Pust inn for et antall på 5, pust deretter ut for et antall på 5. Gjenta i 5 til 6 åndedrag i 3 sett.
• Når du har øvd på å ligge, prøv dette i stående stilling, som har en tendens til å ha mer overførsel for styrketrening og hverdagsaktivitet.

Det neste trinnet er å bruke et 360-pust under en kjerneøvelse med kroppsvekt, med fokus på å engasjere deg tverrgående mage , eller de dypeste delene av kjernen din. Evnen til å puste mens du støtter deg – holder ryggraden i ro mens du beveger lemmene – viser dynamisk kjernestyrke: at du er i stand til å regulere trykket i kjernen og holde ryggraden og bekkenet stabilt, mens du kjenner at fronten av kjernemuskulaturen aktiveres .

• Ligg med forsiden opp med armene utstrakt mot taket og bena i bordposisjon (knærne bøyd 90 grader og stablet over hoftene). Fokuser på å koble bunnen av brystkassen til gulvet for å holde hele ryggen flatt på gulvet. Pass på at du ikke klemmer sammen setemusklene eller stikker halebeinet under. Dette er startposisjonen.
• Ta et dypt 360-pust. Mens du puster ut i 3–5 sekunder, strekk ut høyre ben rett og slipp venstre arm over hodet. På utpust bør kjernen din bli flatere når du presser ut luften.
• Hold benet og armen noen centimeter over gulvet, og hold en engasjert kjerne, med korsryggen presset inn i gulvet.
• Pust inn i 1–2 sekunder mens du bringer armen og benet tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
• Hoftene og ryggraden skal holde seg i ro så lenge øvelsen varer, og nakke- og kjevemusklene skal slappe helt av.
• Du bør bare føle denne øvelsen foran i kjernen, ikke i korsryggen.
• Gjør 58 reps per side og 3 sett.

De markløft er en flott øvelse for å sette alt du har lært sammen og øve på core bracing – engasjere musklene i kjernen for å bevege seg fra hoftene mens du holder ryggraden stabil – under en sammensatt bevegelse. Avhengig av hvordan du føler deg, kan du prøve denne øvelsen med eller uten vekter.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, med knærne myke. Hvis du bruker en vekt (kettlebell eller dumbbell), hold en i hver hånd ved lårene.
• Hengsel i hoftene, bøy litt i knærne. Når du starter bevegelsen, pust inn. Skyv rumpa bakover og hold ryggraden nøytral. Før overkroppen fremover mens rumpa beveger seg bakover, og vektene senkes naturlig mot skinnene. Nederst i bevegelsen skal du kjenne en strekk i setemuskler og hamstrings.
• Hold kjernen stram og ryggraden nøytral, press gjennom hælene for å reise deg. Pust ut mens du står. Hold vektene tett inntil leggen når du trekker opp.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa. Dette er 1 rep.
• Utfør bevegelsen sakte, pust inn for en telling på 3, og pust ut i en telling på 2 sekunder mens du står. Gjør 6-10 repetisjoner og 3 sett.

Relatert:

• 17 pustevideoer som hjelper deg å slappe av og slappe av
• Her er hvorfor måten du puster under en trening er viktig
• En kjernestyrketrening for nybegynnere som vil lære deg hvordan du får opp magen