HVORDAN DU FAKTISK STYRKER BEKKENBUNNEN - OG HVORFOR DU BØR

Tenk deg at det er dette blåbæret, så lite og delikat og perfekt. La nå som du tar den opp, aldri så forsiktig. Med din vagina .

Kjenner du at den bøyer seg mellom bena? Det er bekkenbunnen din, og den har et øyeblikk takket være nye typer treningsøkter og enheter som går langt utover de gammeldagse rådene om å gjøre Kegels ved hvert rødt lys. Fra spesialisert fysioterapi og gamified dildo-lignende enheter til fitteyoga og buff muff boot camp, ideen om å styrke bekkenbunnen får litt velfortjent sendetid i disse dager. Fortsett å lese for å lære hva bekkenbunnen din er, hvordan den fungerer, og hvordan du holder den fungerende så godt som mulig så lenge som mulig.

amerikanske mannlige navn

Hva er bekkenbunnen | Tegn på problemer med bekkenbunnen | Hvordan adressere bekkenbunnsdysfunksjon

Her er hva bekkenbunnen din er – og hvorfor den er så viktig.

Du vet hvordan noen mennesker med vagina spøker om tisser i buksene sine litt når de hopper, nyser, hoster eller ler – spesielt etter å ha fått barn? Det viser seg at det ikke er en latterlig sak. Det er et bekkenbunnsproblem, og strategier som bekkenbunnsfysioterapi og øvelser kan kanskje hjelpe.

Bekkenbunnsmusklene, plassert mellom bekkenbenet foran og halebeinet bak, er et sett med muskler som vikler seg rundt bekkenorganene (blære, tarm og livmor) og jobber for å kontrollere dem.¹Styrken til disse musklene er nødvendig for alle slags ting - fra å få orgasme til å ikke tisse litt ved et uhell når du hopper knekt.

Bekkenbunnsforstyrrelser oppstår når støttemusklene i det området enten er for stramme (kjent som hypertonisitet) eller for svake og strukket ut (kjent som hypotonisitet). Når personer med vagina blir eldre, er sistnevnte mye mer vanlig enn førstnevnte, men det gjør det ikke til en akseptabel del av aldring. Dysfunksjon i bekkenbunnen kan ha en ødeleggende innvirkning på livskvaliteten din, inkludert evnen til å holde seg aktiv. Noe forskning²har funnet at inkontinens øker risikoen for at kvinner blir innlagt på sykehjem dramatisk sammenlignet med menn, uavhengig av alder, kjønn eller andre medisinske tilstander.

En annen vanlig type bekkenbunnsproblem er prolaps, som skjer når bekkenmusklene og annet støttevev blir svakt og får organene i bekkenet til å falle ut av plass. I mer alvorlige tilfeller kan disse organene til og med stikke ut av skjeden eller anus. Det kan være forferdelig å leve med.

Inkontinens har blitt normalisert og det samme har prolaps, og det er begge tegn på at noe er galt, sier Amanda Olson, en lege i fysioterapi som spesialiserer seg på bekkenbunnslidelser og er basert i Medford, Oregon. Jeg tror ikke vi skal normalisere det bare fordi det er vanlig. Det er ikke normalt.

Mennesker av alle kjønn kan oppleve bekkenbunnsproblemer. (Hos personer med peniser, støtter bekkenbunnen blæren og tarmen og kan påvirke seksuell funksjon.) Men bekymringen er spesielt stor for de med vagina. To store risikofaktorer for bekkenbunnslidelser inkluderer graviditet og fødsel. Å være gravid kan løsne opp musklene og bindevevet i bekkenbunnen, takket være hormoner og trykket fra den voksende babyen din. Fødsel (vaginalt eller til og med ved keisersnitt) kan også rote med det området, forårsake skade og nerveskade. Genetikk og alder er også risikofaktorer. Til syvende og sist er det anslått at nesten en fjerdedel av kvinnene i USA er rammet av en eller flere bekkenbunnslidelser, og det blir verre over tid - fra 10 % av kvinnene mellom 20 og 39 år til 50 % av kvinnene i alderen 80 og opp.³

Tilbake til toppen.

Hvordan vet du om du har problemer med bekkenbunnen?

Følgende symptomer kan indikere at bekkenbunnsmuskulaturen enten er for svak eller for stram⁴:

Lekker tiss
Lekk avføring
Smerter under sex
Trenger ofte å bruke badet
Forstoppelse
En følelse av tyngde i bekkenet, skjeden eller endetarmen
Smerter i korsryggen

Hvis du har å gjøre med noen av de ovennevnte problemene, spesielt på en måte som betydelig eller regelmessig påvirker ditt daglige liv, er det en god idé å se en bekkenhelseekspert. Så mange av disse symptomene kan skyldes andre årsaker, så å konsultere en profesjonell hvis du kan er den beste måten å måle hvor funksjonell bekkenbunnen din er - og hva du kan gjøre hvis bekkenbunnen er roten til symptomene dine.

Tilbake til toppen.

Slik adresserer du en bekkenbunn som er for stram eller for svak.

Vi spurte eksperter inkludert en gynekolog, to bekkenhelsefysioterapeuter og en skjedecoach om tips om hvordan du holder bekkenbunnsmusklene i form og fungerer så godt som mulig:

1. Hvis du har problemer med bekkenbunnen, finn en erfaren bekkenhelsepersonell.

Finn en lege som forstår bekkenbunnen - dette kan for eksempel være en gynekolog, urolog eller urogynekolog - eller en fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenhelse. Du kan spørre din vanlige gynekolog om hvor erfarne de er med disse problemene, spørre et potensielt nytt gynekologkontor eller gjøre undersøkelser på nettet selv. De American Physical Therapy Association ⁵kan hjelpe deg med å finne en fysioterapeut som fokuserer på bekkenhelse.

Mange stater og forsikringsselskaper har en åpen dør-policy for å motta omsorg som gjør at pasienter kan se en fysioterapeut uten en diagnose eller henvisning, men hvis du trenger en, kan din fastlege, gyn, urolog, gastroenterolog eller annen foreskrivende leverandør kunne hjelpe.

Bekkenhelsefysioterapi er tilgjengelig i en rekke kliniske omgivelser, inkludert sykehus, private praksiser og veteransaker og universitetshelseutdanningssystemer. Det er også mye dekket av forsikringsplaner, inkludert Medicare, noen former for Medicaid og privat og militær forsikring, men som med alle ting når det gjelder forsikring, kan dette variere basert på din spesifikke situasjon.

Kostnaden for denne typen terapi avhenger av om forsikringen dekker det eller ikke, og hva egenandelen eller samforsikringsplanen er. Noen private praksiser, for eksempel, godtar ikke forsikring, sier Dr. Olson, som også forklarer at disse besøkene ofte kan variere mellom 0 og 0 per besøk, avhengig av leverandøren.

Tilbake til toppen.

2. Start bekkenbunnstrening hvis du kan.

Flere studier tyder på at trening i bekkenbunnsmuskel kan være veldig effektivt for bekkenbunnsrelaterte problemer som urinveier⁶og fekal inkontinens⁷og bekkenorganprolaps.⁸Noen opplever til og med at konsekvent og korrekt trening i bekkenbunnsmuskelen hjelper dem til å få sterkere orgasmer.⁹

For å starte en treningsrutine vil fysioterapeuten din for bekkenhelse vanligvis starte med en mini-anatomi-leksjon og innledende evaluering, vanligvis ca. 45 minutter til en time. De vil manuelt vurdere musklene i bekkenbunnen, både utvendig og innvendig - sistnevnte ved å forsiktig sette inn en hanskebelagt, smurt finger eller en biofeedback-enhet. (Så forvent å være avkledd fra midjen og ned og i morgenkåpe for minst en del av avtalen.) De kan også be deg om å gjøre ting som å hoste eller simulere å holde tissen din slik at de kan måle Kegel-sammentrekningene dine. Andre eksempler på øvelser de kan få deg til inkluderer å klemme fingeren for å måle styrken eller tonen din og evnen til å kontrollere og styre bevegelsene og utholdenheten (ja, de vil utfordre deg til å klemme lenger og sterkere). Du får også en plan for oppfølging og Kegel- og pusteøvelser du kan ta med deg hjem.

langsomhet betydning

De vil også sjekke ting som kroppsholdning og muskelgruppene til magemuskler, rygg og hofter (de er alle relaterte), og gå over dine individuelle symptomer og mål, enten det er å kunne hoppe på trampolinen med barnet ditt uten lekker eller kjøre en 5K. Det er aldri one-size-fits-all, sier Dr. Olson, forfatter av Restaurering av bekkenbunnen for kvinner. ¹⁰Det er alltid skreddersydd for å møte personen foran oss.

Kroniske bekkenbunnssmerter og tetthet er et helt annet problem, og noe fysioterapeuten din også vil se etter tegn på. Selv om svakhet er hovedklagen din, kan de gjøre manuell vevsterapi og tøyeøvelser med deg for å løse eventuelle problemer.

Stephanie Prendergast, en fysioterapeut og medgründer av Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹i Los Angeles, har behandlet bekkenbunnsproblemer i 20 år og sier at rutinebesøk bør være et must for enhver person innen et år etter å ha fått en baby (hvis ikke tidligere), og i begynnelsen av overgangsalderen, vanligvis i 40-årene. Det er da vi vet at det kommer til å bli aldersrelaterte endringer i bekkenbunnen, sier hun, så optimaliser den, og så tror jeg alt blir lettere å gå gjennom overgangen. Mange problemer kan forhindres.

Tilbake til toppen.

tilbedelsessalmer

3. Utfør Kegels på egen hånd på riktig måte.

Det finnes god forskning¹²at å trene med Kegels, også kjent som bekkenbunnsmuskeltrening, kan forbedre symptomene på inkontinens. Imidlertid er det fortsatt mange som ikke gjør dem ordentlig. Vanlige feil er å klemme feil muskler, som magemusklene eller baken.

Oppkalt etter den amerikanske ob-gynen Arnold Henry Kegel, som oppfant øvelsen på 1940-tallet, er Kegels ikke så enkle som de ser ut til. Noen nyttige signaler (som det squishy blåbæret) inkluderer å late som du klemmer en tampong med skjeden eller prøver å stoppe urinstrømmen. (Merk, gjør regelmessig Kegels mens faktisk Å tisse kan potensielt øke risikoen for urinveisinfeksjon, ifølge Mayo Clinic.)

En typisk Kegels-rutine, som du kan gjøre to ganger om dagen i 5 til 10 minutter om gangen, går slik ut: I en behagelig stilling som å ligge ned (som legger mindre press på bekkenbunnen enn sittende eller stående), kontraheres for tre til fem sekunder; hvile i tre til fem sekunder; gjenta 10 ganger. Eller prøv raske knips, korte rier på to til tre sekunder – så vel som lengre, og gradvis øke lengden på både sammentrekningen og avspenningen i 10 sekunder hver.

Vær også oppmerksom på at Kegels ikke er for alle. Hvis bekkenbunnsmusklene dine er sunne til å begynne med eller for stramme, kan det å trene dem gjøre mer skade enn nytte, sier Amy Benjamin, M.D., en gynekolog og direktør for Center for Chronic Pelvic Pain and Vulvar Disorders ved University of Rochester . Noen mennesker har så mye spenning i bekkenbunnsmusklene at det å prøve å gjøre Kegels faktisk bare øker spenningen og smerten, legger hun til. Hvis du merker mer tetthet eller smerte når du starter Kegels-rutinen, stopp og ta det opp med legen din eller fysioterapeuten. Øvelser og behandling for stramme bekkenbunnsmuskler fokuserer på å slappe av området i stedet for å styrke det.

Tilbake til toppen.

4. Vurder å legge til bevegelse i hele kroppen.

Når du har fått grunnleggende Kegels ned, kan fysioterapeuten din be deg om å presse dem inn i mer avanserte øvelser. (Skjønner det?) Selv om det er lite forskning på å kombinere Kegels med andre øvelser, har enkelte bekkenbunnseksperter og Kegels-baserte treningsprogrammer en bevegelsesbasert tilnærming som inkluderer å kombinere bekkenbunnstrening med enkle øvelser som f.eks. knebøy , utfall og vektløfting , hvor du må slå på disse musklene for å få støtte.

Kim Vopni, som går av The Vagina Coach,¹⁴er en Vancouver-basert sertifisert personlig trener, sertifisert pre-/postnatal treningskonsulent, og forfatteren av Bekkenbunnen din: En praktisk veiledning for å løse dine mest intime problemer. ¹⁵Vopni hadde to typer fødselsrelatert prolaps, og da hun oppdaget at bekkenbunnsfysioterapi var en ting, forkynte hun det fra hustakene før hun omskolerte seg til graviditetsrelatert fitness selv. Hennes online treningsprogrammer for bekkenbunnen, som Buff Muff Challenge og Kegel Mojo for inkontinens eller prolaps, er designet som helkroppstrening spesielt for personer med svak bekkenbunn.

Vi må respektere, sier Vopni, at det er grunnleggende forskjeller i bekkenbunnen til [noen tildelt kvinne ved fødselen] som vi må vurdere.

Tilbake til toppen.

5. Prøv Kegel-trenere hvis du vil – og hold forventningene dine realistiske.

Det er mange produkter på markedet som lover å bidra til å tone bekkenbunnen, inkludert vaginale vekter eller Kegel-baller som kommer i forskjellige størrelser og stiler, inkludert Ben Wa-ballene (delvis bekkenbunnstreningsapparat, delvis sexleketøy) som er blitt mer populært av Femti nyanser Mørkere . (Og for åpenhet ga SelfGrowth i 2021 ut en seksuell velværelinje i samarbeid med JimmyJane som inkluderer Kegel-trenere.)

Imidlertid en Cochrane¹⁶gjennomgang av studiene på vaginalvekter for å trene bekkenbunnen mot urininkontinens antydet at de ikke er bedre enn å gjøre grunnleggende Kegel-øvelser. Den britiske medisinske forskningsorganisasjonen analyserte dataene fra 23 små studier som involverte mer enn 1800 kvinner og fant konsekvent at selv om bruken av vaginalvekter var bedre enn å ikke ha behandling, var det ingen klare forskjeller i effektiviteten av vektene kontra bekkenbunnsmuskeltrening uten vekter. Med det sagt, erkjente forskerne at store studier av høy kvalitet er nødvendige for å bekrefte hvor effektiv bekkentrening med vaginalvekt egentlig er for urininkontinens.

Men hvis verktøy og enheter motiverer deg, gå for det, skrev Jen Gunter, M.D., i en historie fra 2019 for New York Times. ¹⁷Twitters bosatt gynekolog og forfatter av Vaginabibelen, ¹⁸Gunter anbefaler å se etter produkter av medisinsk kvalitet som kan rengjøres ordentlig. Dette inkluderer ikke den såkalte vaginale eller yonijadeegg , som aldri ble designet for bruk i vaginal eller bekkenbunn, advarte hun.

Dr. Olson, som utviklet en linje med FDA-godkjente vaginalvekter i silikon under merket Intimate Rose, sier at det ekstra trykket til ballene (som kommer i et sett med forskjellige vekter på opptil fire unser) kan hjelpe deg med å bygge opp styrke og gjøre Kegels riktig fordi de faller ut hvis du ikke bruker de riktige musklene.

Smarte Kegels-fokuserte enheter som bruker biofeedback-teknologi, som den populære Elvie og kGoal , blir også stadig mer populær. De ser ut som minivibratorer som er egg- eller puteformede, og kobles til en app på telefonen din. Forespørsler på skjermen viser deg hvor godt du gjør Kegels. Elvie, for eksempel, gir deg morsomme mål å treffe med perlen din – nesten som Pac Man for skjeden din. Jeg elsker Elvie fordi den virkelig hjelper folk med å spore fremgangen deres og vite at de gjør det på riktig måte, sier Prendergast. Det er overraskende hvor raskt ballen vil bevege seg på telefonen din, og hva du skal kunne gjøre, noe som får folk til å ønske å bli bedre.

Tilbake til toppen.

6. Koble sammen pusten og bekkenbunnen.

Fysioterapeuten din vil lære deg hvordan du puster riktig under Kegels (ved å ta dype åndedrag og puste ut mens du klemmer) i tillegg til å gjøre diafragmatiske magepusteøvelser eller avslappende stillinger som Child's Pose eller Happy Baby for å slappe av bekkenbunnsmusklene. Mange mennesker lar ikke bekkenbunnsmusklene i tilstrekkelig grad hvile, og det er viktig at folk er klar over at styrking og forlengelse er like nødvendig, sier Dr. Olson. Muskler som er for stramme kan forårsake smerte så vel som svakhet, fordi de kan bli utmattet av å være for engasjert. Vi trenger fleksibilitet og mobilitet...og evnen til å gi slipp, sier hun.

Hypopressive øvelser er en annen pusteteknikk som noen mennesker kan finne nyttig for problemer med bekkenbunnen, selv om det ikke er så mye data som støtter det som det er for Kegels. Likevel ble en nylig randomisert kontrollert studie publisert i Journal of Clinical Medicine ¹⁹fant at begge typer øvelser reduserte symptomene på bekkenbunnsproblemer betydelig.

Øvelsene er en serie med stillinger utført med koordinerende pust og pusthold for å trene ut kjernen på en måte med lav effekt. De er vanskelig å finne ut av , men Vopni gjør dem hver dag og sier at de hjalp henne med å snu en livmorprolaps. For å fikse en rectocele (når en del av endetarmen skyver gjennom skjedeveggen), måtte hun opereres.

Tilbake til toppen.

7. Vit at du har alternativer om nødvendig.

Avhengig av hvor alvorlig bekkenbunnsproblemene dine er, kan kirurgisk korreksjon være et av de beste behandlingsalternativene, sier Dr. Benjamin, spesielt hvis du også har svak fascia, også kjent som bindevev, som du ikke kan fikse med trening. Du kan bli foreskrevet et pessar, som er en liten enhet som du legger i skjeden for å hjelpe med lekkasje. Noen bruker den bare for trening eller hele tiden. Du kan til og med ha sex mens du har på deg en.

Hvis du sliter med bekkenhelseproblemer, hjelper det også å finne folkene dine slik at du kan føle deg mindre alene. Vopni startet en privat Facebook-gruppe kalt Box Talk , hvor medlemmer, inkludert noen få fysioterapeuter, kan stille spørsmål, dele TMI og tilby støtte og råd om alt som har med bekkenbunnen å gjøre. Selv når de utforsker og erkjenner at det finnes løsninger, er det nøling, sier Vopni. Bekkenhelse snakkes mye mer om enn det pleide å være, men det er fortsatt et sensitivt og intimt tema, og ikke alle er superåpne om det.

Tilbake til toppen.

Kilder: