Når timeplanen din er nesten for hektisk til å håndtere, en 10-minutters treningsøkt kan være en ekte livredder – og ærlig talt også en fornuftsparer. Å sette av tid til trening kan føles som et problem i øyeblikket, men du vil sannsynligvis være glad for at du gjorde det. Trening kommer med en rekke helsemessige fordeler, fra å øke immuniteten din til å hjelpe deg med å sove bedre om natten. I tillegg trenger ikke treningsøkter å være langvarige saker for å være effektive eller for at du skal få noen fordeler av dem. Når det gjøres riktig og med passende intensitet, kan en 10 minutters treningsøkt være en utrolig effektiv måte å svette på, få hjertet til å pumpe og få musklene til å fungere. Pluss: Når du sammenligner 10 minutter med trening med null minutter med trening, er 10 minutter nesten alltid bedre!
Så neste gang du føler deg sliten og stresset, men også litt rastløs, prøv en 10-minutters treningsøkt – en av de 10 nedenfor vil gjøre det! – for å tømme hodet, ta en pause og holde deg på rett spor med treningsrutinen.
I mellomtiden, hvis du leter etter mer, kan du finne alle treningsøktene våre her, ved å bruke treningsøkten vår, der vi har gruppert dem etter treningstype, kroppsdelmål, utstyr og lengde.
Og hvis du foretrekker det gratis streaming av treningsvideoer , vi har en million på YouTube med treningsserien hjemme Svette med selvvekst . Ta en titt på spillelistene våre for strømming av trening: Magemuskler og setemuskler ; 20 minutters kroppsvektsøkter ; Kondisjonsøkter uten utstyr ; Kom i form og #StayHome ; og Klar, ferdig, HIIT hjemme .
navn på byer
Og nå for ti av ti:
1. Denne nybegynnervennlige rutinen er en fin måte å starte uken på.
10-minutters AMRAP: • 5 push-ups • 10 knebøy • 16 plankekraner • 20 hoppeknekter Hvil 45 sekunder
Denne treningsøkten kan modifiseres for å passe til ditt kondisjonsnivå – fokuser på å minimere hvilen din hvis du leter etter en utfordring. Få treningsdetaljene her .
2. Denne treningsøkten med fire trekk vil gjøre deg andpusten.
Gjenta 4x: • Knebøy — 30 sekunder • Kne-pushups — 30 sekunder • V-Ups — 3 sekunder • Fjellklatrere — 30 sekunder hvile — 30 sekunder
Knebøy + armhevinger + v-ups + fjellklatrere = stor svette. Få treningsdetaljene her.
3. Hvis du har null ekstra minutter å skylle av etterpå, er denne styrketreningen uten svette et flott alternativ. Gjør hvert trekk i 2 minutter. Hvil 30 sekunder mellom øvelsene. • Kroppsvekts knebøy • Pushups • Planke med T-rotasjon (bytt side etter 1 minutt) • Vekslende stående skrå crunches
navnet på et prosjekt
Ikke hver trening trenger å etterlate deg gjennomvåt av svette. Få treningsdetaljene her for å lære hvordan du gjør hver bevegelse på riktig måte, hvis du trenger veiledning.
4. Start dagen med denne kondisjonstreningen.
For nybegynnere gjør hvert trekk i 30 sekunder, og hvil deretter i 30 sekunder mellom trekk. For middels, 40 sekunder på, 20 sekunder av. Og for å gjøre det avansert, gjør hvert trekk i 50 sekunder, hvil i 10 sekunder mellom trekk.
Gjenta 2x: • Mock hoppetau • Burpee med push-up • Knebøyhopp • Plankekraner • Hoppeutfall
Skreddersy denne treningsøkten til ditt kondisjonsnivå eller basert på hvordan du føler deg på en gitt dag – noen dager kan høyintensitetsalternativet være flyttingen, og andre dager ikke så mye.
5. Denne kretstreningen uten utstyr utfordrer deg til å jobbe hardere for å tjene ekstra restitusjonstid mellom settene.
For hver runde i denne 10-minutters treningsøkten har du 2 minutter på deg til å fullføre følgende trekk. Bruk den resterende tiden til hvile til de 2 minuttene er over, og gjør deretter runden om igjen.
Gjenta 5 ganger: • 5 burpees • 10 pushups • 15 plankeknekter • 20 Jump Squats hvile
Hviletiden din avhenger av hvor raskt du fullfører de fire øvelsene i disse to-minutters rundene. Få treningsdetaljene her .
6. Burpee-utfordringen i denne korte treningsøkten øker intensitetsnivået seriøst.
Denne stigetreningen øker repetisjonene for hvert trekk med hver krets—så du starter med 1 rep av hovedtrekkene i krets én (det første minuttet); 2 reps per trekk i det andre minuttet; 3 reps per trekk i det tredje minuttet; og så videre. For resten av tiden etter at du har fullført reps, gjør du så mange burpees som mulig. Huff!
0:00 – 1:00 • 1 Dumbell Thruster • 1 Jumping Lunge • 1 V-Up Gjør så mange burpees som mulig for resten av minuttet
1:00 – 2:00 • 2 dumbbell thrustere • 2 hoppende utfall • 2 V-Ups Gjør så mange burpees som mulig for resten av minuttet
• 2:00 — 10:00 Fortsett å øke repetisjonen for de tre første øvelsene med én rep hvert minutt til du når 10 minutter
biler med bokstaven h
Så mange burpees som mulig? Utfordring akseptert. Få alle de skitne treningsdetaljene her.
7. Denne styrketreningen for hele kroppen vil styrke uken din.
10-minutters AMRAP: • 8 knebøy-støt • 8 knebøy-hopp • 8 reverserte utfall med vendinger • 8 triceps-fall • 8 bøyde rader Hvil i 1 minutt
Denne hjertepumpende treningsøkten vil gi deg energi og energi svett . Få treningsdetaljene her.
8. Klem denne morgentreningen inn før frokost for å få den ut av veien på en travel dag.
• Dynamiske strekk — 1 minutts oppvarming
Gjenta 3 ganger • Push-ups — 1 minutt • Planke Hold — 1 minutt • Knebøy — 1 minutt
Denne A.M. treningssett inkluderer noen dynamiske strekk, så du trenger ikke gå direkte fra pyjamas til push-ups. Få treningsdetaljene her.
9. Du trenger bare å tenke på to trekk i denne treningen, slik at du kan fokusere all din mentale energi på å knuse den.
Gjenta 5 ganger: • Push-ups — 30 sekunder hvile — 30 sekunder • Knebøy hopp — 30 sekunder hvile — 30 sekunder
spillernavn
Push-ups er et flott trekk for å engasjere alle de store muskelgruppene dine, og knebøy-hoppene øker pulsen din. Få treningsdetaljene her.
10. Denne rutinen har bare tre trekk, men den er seriøst tøff. Gjenta 3x: • 20 Goblet Squats • 15 Reverse Woodchops (15 på begge sider) • 10 Burpees med strenge pushups Hvil 1 minutt
På bare tre multitasking-bevegelser vil du sette alle de store muskelgruppene dine i arbeid. Få treningsdetaljene her .
Du kan også like: The Ultimate 20-Minute HIIT Bodyweight Workout
