Det er ikke akkurat en hemmelighet at protein er en stor sak: Det er bokstavelig talt byggesteinen for kroppen din, siden den inneholder kjeder av aminosyrer som støtter alt fra musklene og immunsystemet til huden og håret.
Det folk kanskje ikke skjønner, er at du ikke bare kan dunke ned et proteinrikt måltid og kalle det en dag. Å skille mellom det kommer til å være det bedre valget, Nicole Addison, RD , av Næret av Nic , forteller SelfGrowth. Det er et par grunner til dette: For det første brytes protein ned langsommere enn noen andre næringsstoffer, så å spise litt til hvert måltid vil sørge for at du ikke går sulten fra bordet. Å gå denne ruten oppmuntrer også til mer stabilt blodsukker, noe som bidrar sterkt til å opprettholde energinivået hele dagen.
Eksperter anbefaler generelt 15 til 20 gram per måltid, men la oss være ekte - for noen (ser på deg, frokost) kan det være vanskelig å oppnå. Så vi har satt sammen en hel liste over måter å jobbe mot å spise litt mer i løpet av dagen, slik at du ikke trenger å være avhengig av én rett (hei, middag) for å få deg til totalen.
1. Bruk noen kreative triks for å forsterke havregrynene dine.
Å spise nok protein til frokost er spesielt viktig fordi det setter kroppen din klar for bedre blodsukkerregulering gjennom dagen, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix-basert registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Phoenix vegansk kostholdsekspert , forteller SelfGrowth. Men mange morgenstifter mangler faktisk næringsstoffet – og spesielt havregryn har en tendens til å mangle litt. Heldigvis er det enkelt å øke proteinet i en skål med havre , fordi kornets nøytrale smak gjør det mottagelig for alle slags ingredienser.
sang og lovsang
Du kan visp inn en eggehvite eller to mens du koker for å gi en luftig, marengslignende tekstur og noen ekstra gram av det åh så viktige makronæringsstoffet. Eller du kan ganske enkelt koke den med melk i stedet for vann; hvis du bruker en kopp av det, er det åtte ekstra gram akkurat der. Selv å bruke en boks bønner med frokostklassikeren vil ikke i stor grad endre den klassiske smaken du allerede kjenner og elsker, men vilje sørg for at den tilfredsstiller deg frem til lunsj. Både hvite bønner og kikerter har nøytrale smaker som passer godt sammen med havre, og å mose dem på forhånd vil gjøre teksturen nesten helt umerkelig.
2. Ta avokadotoast til neste nivå.
Ja, det er raskt og enkelt å lage, men hvis du spiser det alene, gir det ikke nok protein til å holde buldrene i sjakk, sier Geiger. Derfor, når hun moser alt sammen, liker hun å legge til andre proteinrike ingredienser for å garantere at behovene hennes blir dekket. Noen av favorittene hennes inkluderer edamame, hvite bønner og grønne erter, som alle er hyllestabile eller frysevennlige og enkelt kan øke avokadotoastens proteinantall med minst noen ekstra gram.
For å gi en syrlig, fyldig smak til den glatte avokadoen, kan du også kaste en skje med cottage cheese inn med det når du blander alt sammen, sier Addison. Hvis du bare tilsetter en halv kopp, er det 11 gram mer protein – pluss litt mer kremethet.
3. Tilsett en klatt yoghurt til eggerøre.
Egg alene har en anstendig mengde protein - omtrent seks gram i hvert - men du får kanskje ikke helt den tilfredsstillelsen du trenger av å bare spise ett eller to, Cara Harbstreet, MS, RD , av Street Smart Nutrition , forteller SelfGrowth. En rask løsning for eggerøre? Tilsett noen skjeer yoghurt mens du visper til ett eller to gram protein til. Det virker kanskje ikke som mye, men mange små tillegg vil stemme opp på en stor måte på slutten av dagen. Bonus: Den ekstra ingrediensen vil også gjøre ostemassen luftigere og mer smakfull.
4. Ha proteinrike frø for hånden.
Frø er en så praktisk kilde til protein: De er små og enkle å lagre, lagringsstabile og tilfører ikke en enorm smak, så du kan stort sett sette dem på hva som helst, sier Addison. For ikke å nevne, de er også rike på fiber og sunt fett, to andre næringsstoffer som bidrar til metthetsfølelse. Spesielt er hun en stor fan av hampfrø fordi de inneholder litt mer enn tre gram protein per spiseskje, og de vil gi en uimotståelig crunch til alt fra frokostblandinger til pasta. Gresskar-, chia- og solsikkefrø leverer også varene og smaker godt på massevis av ting som supper, salater og mer.
5. Legg et egg på den.
Og med det mener vi stort sett alt! Å kaste et raskt stekt eller hardkokt egg – det er seks gram protein – på toppen av en salat, suppe, risbollepasta eller stort sett alt annet du kan tenke på vil tippe skalaen med liten eller ingen ekstra innsats, sier Harbstreet . Du kan kjøpe de ferdigkokte i butikken, tilberede en hel batch slik at du kan ta og gå, eller steke dine egne på bare to til tre minutter eller så.
navn på aper
6. Prøv en annen drink.
En av de enkleste måtene å tilføre mer protein til kostholdet ditt er å tenke nytt om hva du drikker, sier Harbstreet. Selvfølgelig er det ikke noe galt med vann, men å bytte ut H2O med en kopp melkebasert drikke som melk eller kefir, eller til og med forsterket nøttemelk, vil gi deg mellom åtte og ni ekstra gram av tingene i ett støt.
Og hvis du lager en smoothie, vil du definitivt ta litt ekstra hensyn til basen din. Hvis du vanligvis tilsetter havremelk, prøv et meierifritt alternativ med mer protein som soyamelk i stedet.
7. Tilsett linser til kjøttdeigen.
Addison elsker å legge til linser i alle oppskrifter som inkluderer kjøttdeig fordi de etterligner smaken og teksturen – og hjelper henne spise mer fiber å starte opp. Du trenger ikke engang å kutte mengden kjøtt i oppskriften din. Bare legg til en kopp linser i blandingen, og nyt de ekstra fordelene. Hun anbefaler å prøve dette trikset hvor som helst hvor du vanligvis bare bruker kjøttdeig, så i ting som pasta bolognese, shepherd's pie og til og med kjøttboller.
8. Ikke sov på hermetisert fisk.
Hvis du ikke allerede har hørt det, er hermetikk på vei oppover. Ja, det er delvis takket være dens image-makeover – så mange trendy TikToks! – men også det faktum at den endelig blir anerkjent som en utmerket proteinkilde. Harbstreet sier at hun har anbefalt det til kunder i årevis som en måte å tilføre alt fra salater til pasta så mye mer protein. En tre-unse boks med tunfisk, for eksempel, vil pakke inn 22 gram til.
Koreanske kvinnenavn
Og det fine er, fordi hermetisk fisk er hyllestabil, kan du pakke den med deg for å lage måltider på farten. Har du ikke tid til å grille et stykke kylling til salatlunsjen? Ta en boks med laks eller tunfisk (eller hva du foretrekker) og legg den til måltidet rett ved skrivebordet, sier hun.
9. Når du er i tvil, dryss på osten.
Det er aldri en feil grunn til å avslutte måltidet med ost, men proteintilsetningen du får kan være spesielt solid. Alt som trengs er noen flere dryss parmesan enn normalt til pastaen din eller en ekstra terning cheddar for å legge til ett til fire gram protein til en salat.
10. Fyll fryseren med ferdigstekt kjøtt.
Hvis du sliter med å bruke opp ting som kylling og biff før de blir dårlige, er du ikke alene. Harbstreet sier at det er mye lettere å kunne stole på animalske proteiner hvis de ikke har en tikkende klokke festet til seg, og det er derfor hun anbefaler å velge frosne versjoner i stedet. Enda mer praktisk? Hvis de allerede er ferdigkokte. På den måten trenger du bokstavelig talt bare å varme dem opp for å nyte – ingen grunn til å bekymre deg for om kyllingen din er ferdigstekt eller ikke. Kast noen skiver i en røre, pastasaus eller suppe og nyt på kort tid.
11. Ha en pose erter i fryseren for stekt ris og utover.
Du har sannsynligvis allerede en der inne, men sjansen er stor for at den har blitt neglisjert i ryggen altfor lenge. Vel, bruk det godt, for en halv kopp av disse små grønne gutta gir omtrent fire ekstra gram protein, sier Geiger. Å legge dem til stekt ris er klassisk, men de vil også være hjemme i kremete pastaretter og til og med salater.
fred flintstone pop funko
12. Bytt ut majo med yoghurt eller cottage cheese (eller begge deler).
Majones er en av de mest elskede måtene å tilføre fuktighet og kremethet til smørbrød og salatdressinger. Men Addison sier at du vil få omtrent samme effekt og noen flere gram protein ved å bruke et alternativ som yoghurt eller cottage cheese i stedet. Hvis du ikke drømmer om å hoppe over mayo, vurder å kombinere den med en av de to høyere proteinalternativene for å få litt mer energi fra sausen din.
13. Spis informasjonskapsler med melk – eller en annen melkebasert godbit.
Selv om du definitivt ikke trenger å legge til protein til en dessert for at den skal være verdt å nyte, skader det definitivt ikke hvis du gjør det. En superenkel måte å gjøre dette på? Spis informasjonskapslene dine sammen med et meieribasert tillegg. Det kan være melk, men Addison anbefaler en side av gresk yoghurt for noe litt mer spennende (og overraskende). Hun liker å dryppe den med honning og kanel og dyppe kakene rett i, men du kan til og med knuse informasjonskapslene direkte inn i blandingen for en dekadent parfait.
14. Lag en ostekake med silketofu.
Som veganer er Geiger alltid på utkikk etter å gjenskape klassiske desserter på en plantebasert måte. Silken tofu hjelper henne å oppnå en uhyggelig melkefri ostekakeoppskrift, og denne erstatningen leverer tilfeldigvis også en ikke så ubetydelig mengde protein. Alt i alt, ved å legge til én blokk av tingene vil du få en kake med totalt 20 gram protein, tilsvarer omtrent et par gram av tingene i hver skive – og det inkluderer ikke engang proteiner du kanskje får i deg fra nøtter i skorpen.
15. Stek med en annen type mel.
Å gjøre en dessert rikere på protein er like enkelt som å bytte ut tradisjonelt mel med et høyere proteinalternativ i bakevarer, som mandel- eller cashewmel, sier Harbstreet. Når du bruker denne tilnærmingen, prøv å finne oppskrifter som allerede instruerer deg om å bruke et alternativt mel. Å gjøre en en-til-en-bytte i en oppskrift som ikke roter med teksturen og utseendet til sluttproduktet, og det siste du vil ha er en kake som ikke hever. For et enda større løft, legg til litt peanøttsmørpulver også, som vil gi litt nyanser, PB-godhet og enda mer protein til bakevarene dine.
