Havregrøt får mye kjærlighet når frokosten kommer – det er raskt å tilberede, fullpakket med næringsstoffer, og det er en haug med måter å gjøre det mer interessant på . Men sannheten er at det ofte kommer til kort i en veldig viktig kategori: protein.
Protein gjør så mye for kroppen din, fra å reparere muskler etter trening til å holde deg mett og fornøyd. Og det er spesielt viktig å fylle på om morgenen for å forberede deg på en solid og produktiv dag fremover, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix-basert registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Phoenix Vegan Dietitian, forteller SelfGrowth. Nøyaktig hvor mye av det du bør spise til frokost varierer (det avhenger av ting som din genetiske sammensetning, aktivitetsnivå og størrelse), men generelt sett bør du ha som mål å få i deg rundt 15 til 20 gram av tingene i hvert måltid, hun sier.
Mens havre definitivt har mer av tingene enn noen andre kornsorter – beklager, ris – kan folk oppleve at fem gram per halv kopp servering ikke er nok alene for å nå dette målet og avverge sultkvaler. Den gode nyheten? På grunn av hvor lett havregryn tilpasser seg forskjellige smaksprofiler og teksturer, er det faktisk ikke så vanskelig å øke proteinantallet: Du trenger bare noen triks i baklommen, enten proteinpulver eller andre blandinger. Prøv noen av disse proteinrike havregrynideene, og vi garanterer at din neste bolle vil gjøre deg fornøyd.
1. Kok den sammen med andre korn og frø.
Å kombinere havre med et annet, hardfør korn er en enkel måte å tilsette mer protein – pluss andre næringsstoffer som fiber – og gjøre måltidet mer teksturelt interessant, Maxine Yeung, MS, RD , grunnlegger av Velværevispen , forteller SelfGrowth. Å inkludere bare en fjerdedel med farro kan gi deg minst tre eller fire gram til, og andre kornsorter som bygg og quinoa kan gi en lignende bump. Å gjøre det kan også gjøre frokosten din mer nøttre, jordnær og seigere, men det vil ikke endre effekten dine vanlige tilleggsprogrammer skaper, enten det er lønnesirup, tørket frukt, nøttesmør eller alt det ovennevnte. Den ene ulempen er at du må tillate en lengre tilberedningsprosess hvis du tilbereder den på komfyren, men du kan unngå det ved å la frokosten trekke over natten i en saktekoker eller bruke trykkkokeinnstillingen på en Instant Pot.
kallenavn for giuseppe
2. Eller bland inn noen frø i stedet.
Hvis du er presset på tid og ikke vil gå saktekokeren, kan det være lurt å prøve proteinrike frø i stedet. Dette endrer ikke hvor lang tid det tar å tilberede havre og vil gi deg lignende fordeler med mindre arbeid, Cara Harbstreet, MS, RD , av Street Smart Nutrition , forteller SelfGrowth. For eksempel inneholder hamphjerter omtrent tre gram protein per spiseskje, og de trenger ikke engang å tilberedes for å bli spist. Ingen spesiell forberedelse er nødvendig, da disse små frøene kan blandes inn eller strøs på toppen, sier hun. Ekstra bonus: De har en nøytral, nesten nøtteaktig smak som vil utfylle havre, frukt, nøtter eller bakekrydder du kan bruke til å smaksette bollen din, forklarer hun.
3. Gjør det velsmakende.
Havre trenger ikke å være søtt; salte boller får endelig mer oppmerksomhet, noe som er flott fordi de gir en utmerket mulighet til å lage en havregryn med høyt proteininnhold. Proteintette ingredienser har en tendens til å lene seg mer mot den salte siden enn søt mat, noe som gjør dem til en naturlig passform for en skål med havre som er mer på den salte siden, forklarer Yeung.
Ta inspirasjon fra en annen frokostfavoritt og topp havre med bacon eller frokostpølse med lønnesirup for en søtt-smakfull kombinasjon, sier Yeung. Alternativt kan du holde den plantebasert og proteinfylt ved å toppe bollen med en sprø, krydret tofu, sier Geiger. Selv en cheesy, risotto-inspirert havregrøt eller en umami-pakket congee-aktig rett er mulig med riktig teknikk.
4. Legg til en klassisk og kremet snack.
Både cottage cheese og yoghurt er gode alene, men disse to ingrediensene fortjener også en plass i din neste havreskål. Harbstreet anbefaler å legge til cottage cheese fordi bare en halv kopp tilfører hele 12 ekstra gram protein. Den er mild, men litt syrlig når den først er blandet inn, og saltheten til cottage cheese kan bidra til å balansere altfor søte smaker fra frukt, brunt sukker, honning, lønnesirup eller andre søtningsmidler, forklarer hun.
For de cottage cheese-averse bør du vurdere å inkludere yoghurt i stedet. Geiger sier at selv ikke-meieriholdige alternativer kan legge til opptil 12 gram protein per en halv kopp servering og vil ikke være på langt nær like kraftig smakstilsatt som dens cheesier motpart. Topp den med en dæsj honning og skivede mandler for en godbit som minner om baklava.
5. Vend til tofu.
Tofu i havre virker kanskje ikke som en naturlig passform, men ikke bank det før du prøver det, sier Harbstreet. For eksempel fungerer silketofu på samme måte som cottage cheese eller yoghurt i havregryn, og tilfører kremethet og tre til fire gram protein per porsjon i ett grep. I tillegg gjør den alt dette uten noe egentlig meieri, noe som gjør den perfekt for de som kanskje unngår melk på grunn av en allergi eller intoleranse. Ikke bekymre deg for hvordan det vil påvirke den generelle smaken heller. De andre krydderne, blandingene og påleggene du bruker vil maskere tofuens allerede subtile smak.
6. Kok i eggehviter.
Det meste av smaken i egg kommer fra eggeplommene, så å tilsette bare hvitene vil ikke gi en eggesmak, men vil gi tilsvarende mengder protein, sier Yeung. Alt i alt vil to eggehviter øke proteinantallet i en rett som dette med opptil syv gram. (Eller, hvis du kjøper en kartong med tingene, vil bare to spiseskjeer legge til tre.) Folk kan være nølende med å gå denne ruten – i frykt for en kryptert, glittete tekstur og en farty, um, svovelholdig lukt – men å tilberede havre over lav varme og røre konstant vil stoppe det fra å skje, forklarer hun. Resultatet? En luftig, marengslignende skål med havre som fungerer godt med søte og salte blandinger.
7. Prøv en annen melk...eller noen melk.
Å velge en proteintett matlagingsvæske i stedet for vann er en rask måte å øke makronæringsstoffet uten å virkelig endre smaken eller hvordan den tilberedes. Hvis du ikke har noen problemer med meieri, sier Harbstreet at det er verdt et forsøk. Med åtte gram per kopp overgår melk ikke-meieriprodukter for protein og andre viktige næringsstoffer, forklarer hun.
Hvis det ikke er et alternativ for deg, er soyamelk et av de sjeldne meierialternativene som kan måle seg med de virkelige tingene uten forsterkning, sier hun, og har omtrent seks gram protein per en kopp serveringsstørrelse. Ved å bruke den i stedet for havre-, ris- eller mandelmelk (som alle har mellom mindre enn ett og tre gram per porsjon) får du mer protein uten ekstra innsats.
8. Knekk opp en boks med bønner.
RD-ene vi snakket med var alle enige: Bønner og havre er en ukjent sammenkobling som vi alle burde snakke mer om. Omtrent alle belgfrukter kan passe i en bolle med salt havre, fra en meksikansk-inspirert versjon med pico de gallo, svarte bønner og cheddarost, til en middelhavsriff med sprø kikerter, kremet tzatziki og urter som dill, Harbstreet sier.
objekter med bokstaven u
Men hvis du vil beholde smaken av havre ren fordi du planlegger å søte den, er det en måte å gjøre det på med bønner også. Hvite bønner er nøytrale i smaken og kremete, noe som gjør dem til et perfekt tillegg til havregryn, sier Geiger. Mos opp en halv kopp av dem og legg til havre mens de koker; dette vil sømløst skjule dem samtidig som det tilfører ni gram protein. Derfra kan du legge til omtrent alt annet du liker – fra brunt sukker og hakkede nøtter, til peanøttsmør og kakaopulver – og du vil aldri legge merke til bønnene.
9. Rør inn en skje med nøttesmør.
Når du er i tvil, skader det aldri å legge til din favoritt nøttesmør til havregrøt, sier Harbstreet. Selv om den nøyaktige mengden protein i forskjellige alternativer varierer, er det en pålitelig måte å få i seg minst noen ekstra gram. For eksempel inneholder peanøtt- og mandelsmør - to av hennes go-tos - begge syv gram protein i en porsjon på to spiseskjeer. De gir også havre en tykkere, kremere tekstur og en jordaktig smak som passer godt med alt fra syltetøy til lønnesirup. For ikke å nevne, dette trikset fungerer bra med en rekke andre på denne listen, så bruk gjerne mer enn én samtidig for å sikre at havren alltid gir deg den gode, fyldige følelsen.
