Det virker som om alle snakker opp fordelene med protein , men det er et annet like viktig næringsstoff som har en tendens til å falle forbi: fiber. Denne ofte oversett typen karbohydrater gjør massevis av viktige jobber i kroppen din - fra å fremme tarmhelsen til å opprettholde regelmessig fordøyelse - men den harde sannheten er at de fleste av oss bare spiser en brøkdel av mengden vi burde hver dag.
I følge en 2021 studere i Nåværende utvikling innen ernæring, bare 7 % av mennesker i USA oppfyller den daglige anbefalte mengden av det, som er omtrent 14 gram for hver 1000 kalorier i kostholdet ditt. Det er en haug med grunner til dette, men en stor sak har å gjøre med det faktum at mange av oss egentlig ikke vet hvordan vi skal gjøre fiberrik mat velsmakende og appetittvekkende – eller har ledig tid til å eksperimentere måter å få det til å skje , Cara Harbstreet, MS, RD , av Street Smart Nutrition , forteller SelfGrowth.
Vi er her for å fortelle deg: Å fikse fiberen din absolutt kan være deilig, og det trenger ikke å være komplisert heller. Det er faktisk en haug med lite anstrengende måter som vil hjelpe deg å begynne å spise mer av næringsstoffet. (Ingen papp-y frokostblandinger eller blide barer er nødvendig, vi lover.) Vi har dekket deg med noen praktiske måter å fylle på fiber nedenfor. Bare husk å ta det sakte: Prøv et par tips om gangen i stedet for å gå rett til full-on fiber-modus – det vil bidra til å forhindre GI-symptomer, som oppblåsthet , kramper eller gass, eller til og med diaré, som kan komme når du øker inntaket plutselig, sier Harbstreet. Så skyt for bare et par gram til fra baseline hver dag for å holde magen glad.
1. La huden ligge på frukt og grønnsaker.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal begynne å spise mer fiber, start med å gjøre mindre: Gi opp peelingen. Å la skallet ligge på produkter som epler, poteter, gulrøtter eller agurker – enten du kaster dem i en salat eller suppe eller småspiser på dem hele – er en vinn-vinn fordi det reduserer matlagingsarbeidet og i noen tilfeller kan doble inntaket av dette essensielle næringsstoffet, sier Harbstreet.
2. Bytt ut tradisjonell pasta med versjoner med høyere fiber.
Å velge fiberrik fullkorns- og belgfruktbasert pasta er en annen enkel måte å automatisk tilsette mer fiber uten å drastisk endre hva du spiser, Jessica Jones , MS, RD, administrerende direktør og medgründer av Diabetes Digital , en virtuell ernæringsrådgivningsplattform for personer med diabetes og prediabetes, forteller SelfGrowth. Tradisjonell englehårpasta, for eksempel, inneholder bare tre gram fiber per porsjon, mens den samme formen laget av røde linser har dobbelt så mye.
3. Velg knasende og morsomme fullkornsnacks.
Fiber er allerede rikelig i mange populære snacks, så du trenger ikke se langt etter en solid ettermiddagsbit, sier Jones. Ta for eksempel luftpoppet popcorn – som har omtrent fire gram i en porsjon på én unse – og gjør det enda mer smakfullt ved å drysse på favorittkrydderene dine eller litt gourmetsalt. Vil du ha noe på den søte siden? Trail mix og granola inneholder også minst noen få gram fiber og kan tilfredsstille den typen cravings.
4. Hopp over juice og lag smoothies i stedet.
Med mindre det er forsterket etterpå, kan juicing fjerne frukten av noen næringsstoffer, sier Harbsetreet, siden prosessen fjerner alt annet enn væsken. Men smoothies beholder fiber fordi de bruker stort sett all frukten - du kaster den vanligvis rett i blenderen. Noe av fiberen kan brytes ned, men ikke i nevneverdig grad, forklarer hun. I tillegg er disse drinkene en fin måte å få i seg de næringsstoffene du trenger raskt, eller hvis du har lav appetitt på måltider som frokost.
5. Eller tilsett chiafrø til juicen din for en boba-inspirert drikkoffer.
Selvfølgelig, hvis du elsker juicen din, må du ha den - men du kan gjør en liten justering for å øke fiberen: Legg til chiafrø . Bare en spiseskje inneholder tre til fire gram av næringsstoffet, så å drysse dem i juicen din kan være en god måte å kompensere for fiberen de kanskje mangler, sier Harbstreet. Fordi chiafrø har en nøytral smak, kan du prøve dette trikset med omtrent hvilken som helst type juice du liker - alt kommer ned til preferanse. Profftips: La chiafrøene trekke i juicen over natten for en godbit som minner om boba eller bubble tea.
6. Fyll pantryet med næringsgjær.
Næringsgjær smaker godt på alt du vanligvis drysser med parmesanost - så pasta, suppe, salat, you name it - men pakker mye mer fiber, omtrent tre gram fiber per spiseskje, Rhyan Geiger, RDN , eier av Phoenix vegansk kostholdsekspert , forteller SelfGrowth. Tilsett det på popcorn for å øke fiberantallet enda mer, eller bland i en dash til kremete pastasauser og salatdressinger for en næringsrik umami-boost.
6. Legg til en crunch til supper og salater med ristede belgfrukter.
Ingen salat eller suppe er komplett uten noe crunchy, men du trenger ikke holde deg til klassiske krutonger. Å bruke ristede kikerter i stedet er like velsmakende - om ikke mer - og kan legge til opptil fem ekstra gram fiber, sier Geiger. (Her er en enkel oppskrift som vil lede deg gjennom å lage din egen.) Ikke en fan av den spesielle belgfrukten? Alle typer bønner, fra hvite til svarte, vil få en sprø tekstur fra steking ved høye temperaturer.
7. Bland grønnsaker til pastasauser.
Bare fordi dette trikset er flott for barn, betyr det ikke at du ikke kan bruke det også. Klassiske tomatbaserte pastasauser har allerede en så sterk smak at alle grønnsaker som legges til - enten det er grønnkål, spinat, gulrøtter eller zucchini - sannsynligvis vil gå ubemerket hen, sier Geiger. På den måten får du litt mer fiber å starte opp, uten å endre smaken til noe du ikke er like begeistret for.
8. Doktor opp havregryn.
Å tilsette bare en spiseskje chia- eller linfrø til havregryn vil automatisk øke fiberantallet med et par gram og påvirker knapt den generelle smaken, sier Jones. (Den inneholder også noe sunt fett også.) Ikke en frø-fan? Det er mange andre måter å gjøre det på gjør havregryn mer interessert g og fiberfull, inkludert å blande inn noen solide grønnsaker, drysse på noen nøtter eller toppe med frosne bær.
9. Fyll pantryet ditt med hermetiske bønner.
Ikke hat mot tørkede bønner, men la oss være ærlige: En lang koketid kan være en barriere for inngang, noe som gjør deg mindre tilbøyelig til å tilberede (og spise) slike ingredienser. Men hermetiske bønner er klare til å gå så snart du åpner dem, og det kan ta bare noen minutter å bli til et måltid, sier Harbstreet. Kast dem i chili, salater, smørbrød og wraps, eller hvor som helst du trenger fiber på forespørsel.
10. Bulk opp vanlig ris med fiberrike tillegg.
Forskjellen i fiber mellom hvit og brun ris er marginal, så det er ikke nødvendig å bytte hvis du ikke liker smaken eller teksturen til sistnevnte. I stedet foreslår Harbstreet å forsterke tradisjonell hvit ris med fiberrike tillegg som linser og quinoa for en pilaf-stil side. Dette gir noen av de kjente sensoriske aspektene som en mykere tekstur samtidig som den øker ernæringen, forklarer hun. Ikke sikker på hvor mye du skal legge? Start i det små med noen spiseskjeer og jobb deg oppover til du finner en kombinasjon som fungerer for deg.
11. Eksperimenter med høyfibermel i bakingen.
Det er så mange deilige bakevarer som bruker en blanding av tradisjonelt mel og fiberrikere alternativer, som fullkorn, mandel, kikert eller hasselnøtt. Neste gang du har lyst på en godbit, se etter en oppskrift som bruker et av disse alternativene for noen ekstra gram fiber. Vi elsker disse eple- og havremuffins med mandelmel og disse veganske kikertbrownies .
12. Mål å spise minst én grønnsak i hvert måltid.
Å spise mer grønnsaker for å øke fiberinntaket er et godt råd, men det kan være ganske vanskelig å omsette i praksis. I stedet for å gå fra null til 60, start i det små ved å ha som mål å inkludere minst én grønnsak i hvert måltid, sier Geiger. Å spise en grønnsak til enn før er et utmerket steg for å nå et større mål, forklarer hun. Her er 21 flotte måter å legge til noen.
13. Fyll fryseren med frosne bær.
Bær – og spesielt bringebær – er en annen mat som er full av fiber. Men bærsesongen kommer bare en gang i året, og tilbudene utenom sesongen lar mye å være ønsket smaksmessig. Frosne bær ofrer ikke smak for næringsstoffer, slik at du kan få det beste fra begge verdener, sier Geiger. Dessuten er de vanligvis rimeligere enn sine ferske kolleger.
14. Submayo for hummus i smørbrød og wraps.
Å legge til et stykke hummus til ethvert brødbasert måltid, enten en sandwich, wrap eller toast, er en god måte å legge til et gram eller to fiber, sammen med fuktigheten og smaken som du vanligvis kan få fra majones. Selv om det ikke vil drastisk flytte nålen på det totale fiberforbruket, sier Harbstreet at det er en god måte å øke den litt og skape en mer fiberfokusert tankegang generelt. Når det kombineres med grovt brød, fiberrikt salatpålegg eller tilbehør som inneholder ekstra fiber, kan den samlede effekten forsterkes og dytte deg nærmere fibermålet ditt for dagen, sier hun.
15. Når du er i tvil, legg til avokado.
Avokado smaker godt til omtrent alt, fra frokost til middag (og til og med med dessert!). Selv om den er mest kjent for å være rik på sunt fett, inneholder bare en mellomstor frukt hele 10 gram fiber. Det betyr at å tilsette bare halvparten eller til og med en fjerdedel av en avokado til en salat, suppe, sandwich eller yoghurtbolle vil umiddelbart øke fiberantallet med et par gram eller mer - pluss øke den kremete godheten også.
